Hogyan lehet megelőzni, kezelni és edzeni a sípcsontrándulást

Mi okozza a sípcsontrándulást?

Tünetek

Veszélyeztetett vagy a sípcsontrándulás szempontjából?

Sípcsontrándulás vs. Stressz törések

Kezelés

Pihenés

Fájdalomcsillapítás

Tornáztatás a gyógyulás során

Tréning &gyakorlatok

Cross edzés

Futás

Visszatérés a futáshoz és a jövőbeli lábszárficam megelőzése

Forrás

Mi okozza a lábszárficamot?

A sípcsontrándulás a sípcsont izmait az alsó lábszárcsonthoz kötő szövetek ismétlődő igénybevételének eredménye. Ez különösen futáskor fordul elő, mivel a lábad tartósan ütközik a talajjal.

Ezt okozhatja:

• A futás előtti nyújtás vagy bemelegítés hiánya
• Egyenetlen terepen (dombokon) vagy kemény felületen (utak, járdák, futópadok…)
• Intenzív új edzés elkezdése anélkül, hogy lassan felépítené azt
• Csak egy irányba futás a pályán
• Nem megfelelő alátámasztás nélküli cipő viselése
• Rontott formával futás
• Nem megfelelő regenerációs idő az edzések között

Tünetek

.

• Fájdalom és érzékenység a térd alatt
• Képtelenség fájdalom nélkül sétálni vagy futni
• Csont- vagy ízületi fájdalom, amely rosszabbodik az edzés hatására
• Szívás a sípcsonton
• Fájdalom hosszú ideig tartó állás után

Veszélyeztetett vagy a sípcsontrándulás szempontjából?

A sípcsontrándulás általában a következőknél fordul elő:

• Megkezdő futók
• Tapasztalt futók, akik hirtelen növelik az edzésüket (gyakoriságban, időtartamban vagy intenzitásban)
• Katonai újoncok alapkiképzésen
• Lapos vagy magas boltozattal rendelkező futók
• Táncosok

Sípcsontrándulás vs. Stressz törések

A sípcsonttörés általános fájdalomérzetet okoz a sípcsont és a vádli körül. Ha a fájdalma lokalizált és rosszabb, ha egy adott pontra nyomást gyakorol, akkor lehet, hogy stressztörésről van szó. Ráadásul a sípcsontrándulás jellemzően csak futás közben okoz fájdalmat, míg a terheléses törés gyaloglás vagy ugrálás közben is fájdalmat okoz.

Mikor forduljon orvoshoz

Ha úgy gondolja, hogy sípcsontrándulása van, forduljon orvoshoz, ha a fájdalom néhány hét után is zavarja. Ha úgy gondolja, hogy terheléses törése van, hagyja abba a futást, és azonnal forduljon orvoshoz.

Kezelés

Tippek a gyógytornásztól

A sípcsonttörés kellemetlen lehet, különösen a terepet vagy kilométert váltó futók számára. Íme néhány tipp Mike Cicero, PT-től:

• Nyújtsa meg a lábizomzatát edzés, edzés és versenyek előtt és után, hogy csökkentse a sípcsontrándulás kockázatát. A dinamikus nyújtás a verseny előtt, míg a statikus nyújtás a verseny után a leghatékonyabb.
• A sípcsont oldalsó izomzatának görgetése segíthet a szövetek felmelegítésében és fokozhatja a gyógyulási folyamatot.
• A Biofreeze használata segíthet a kellemetlen érzésen és fokozhatja a gyógyulási folyamatot.
• Lassítson bele az új futási rutinba, fokozatosan fokozva a fizikai aktivitást. Találkozzon terapeutájával, ha sérülésből lábadozik, vagy edzésszakértővel, ha új rutinba kezd.
• Válasszon megfelelő párnázottságú és boltozattartású cipőt, hogy tehermentesítse a sípcsonti izomzatot. Sok helyi futóboltban van képzett személyzet, akik felmérik a lábmechanikát és biztosítják a megfelelő illeszkedést.
• A kilométerek heti 10 százalékos növelése szép, egyenletes fejlődést eredményez, és megelőzheti a tüneteket.
• Ha tüneteid vannak, kezdőként használj görgős masszázst, sétálj 5 percet bemelegítésként, majd könnyedén kezdj futni.

Pihenés

Az első lépés a pihenés – nem szabad olyan edzést végezned, ami fájdalmat okoz. Ez csak ront a sérüléseden, és meghosszabbítja a felépülési időt. Az edzéseket azonban folytathatod, ha néhány változtatást eszközölsz a rendszeres rutinodban. Van néhány különböző módja annak, hogy enyhítse a fájdalmat és folytassa az edzést sípcsonttörés esetén.

Fájdalomcsillapítás

A terület jegelése segít csökkenteni a gyulladást. A TheraPearl meleg- és hidegterápiás csomagok könnyen használhatók. A területet zsibbadásig vagy legfeljebb 20 percig kell jegelnie. Egy másik alternatíva a Biofreeze. Alkalmazza a hűsítő helyi fájdalomcsillapítót a bőrére a gyors, menet közbeni fájdalomcsillapítás érdekében. A roll-on formula görgős golyója lehetővé teszi, hogy alkalmazás közben masszírozza a lábszárát a még nagyobb enyhülés érdekében!

A lábszárán görgetett hab is csökkentheti a fájdalmat. A Sammons Preston habterápiás tekercsek a feszes izmok nyújtására és masszírozására használhatók. A sípcsontfájdalom célzott kezeléséhez kezdjen négykézláb, az egyik sípcsontot a görgőre helyezve. Támaszkodjon a súlyával a görgőre, a másik lábával szabályozza a nyomást, és görgesse végig a bokájától a térdéig.

A masszázs egy másik kulcsfontosságú megoldás a sípcsontfájdalom csökkentésére, és a hidegterápia és a masszázs kombinálása még jobb. Próbálja ki a Cryo Stim Pro Ice Massage-t, egy olyan masszázsszerszámot, amelyet a fagyasztóba helyezhet, majd az érintett területre görgetve enyhülést hozhat.

A hidegterápiát csak edzés után szabad alkalmazni, előtte soha. Ha a jég alkalmazása után megpróbál futni, a sérülést tovább ronthatja, mert nem fogja érezni a fájdalmat, amely azt jelzi: “Ideje szünetet tartani.”

Az edzés a felépülés alatt

Tréning &gyakorlatok

Az egyszerű gyakorlatok jó módja annak, hogy könnyebben visszatérjen az edzéshez. Használjon egy TheraBand Professional ellenállási szalagot különféle erősítő gyakorlatokhoz. Ezek a szalagok progresszív ellenállással rendelkeznek, így állapotának javulásával lassan növelheti az ellenállás szintjét, és elkerülheti a túl erős szalag használatából eredő fájdalmat.

Kipróbálja ezt a három gyakorlatot, amelyek lépésről-lépésre történő utasításokat tartalmaznak:

• TheraBand csípőidomító gyakorlat
• TheraBand lábnyújtás négylábú gyakorlat
• TheraBand térdguggolás

keresztgyakorlat

Kereszen alacsony terhelésű alternatívákat, hogy elkerülje a sípcsont megterhelését. A kerékpározás egy másik kardiovaszkuláris tevékenység, mint a futás, de kevésbé terheli a sípcsontodat. Az úszás szintén nagyszerű az állóképesség fejlesztésére, és hasonló kardiovaszkuláris állóképességi edzést biztosít a futás hatása nélkül.

Futás

A futást nem kell teljesen abbahagynia sípcsontfájdalom esetén, amennyiben abbahagyja, amikor a fájdalom elkezdődik. Ehelyett csak csökkentsd a futás mennyiségét. Fuss körülbelül fele olyan gyakran, mint korábban, és helyette sétálj többet. Viseljen kompressziós zoknit vagy kompressziós pakolást, vagy alkalmazzon kineziológiai szalagot a futás közbeni fájdalom megelőzésére.

Visszatérés a futáshoz és a jövőbeli sípcsontrándulás megelőzése

Futás sípcsontrándulás után

A felépülés egy folyamat. Lassan építkezz, fokozatosan növelve a futással töltött időt. Kerüld el, hogy rögtön beleugorj a lejtőn felfelé és lefelé futásba, ami a sípcsontrándulás visszatérését okozhatja. Ne feledje, hogy ugyanolyan intenzitással és időtartamban kell dolgoznia, mint a sérülése előtt. Ha felépült, kövesse az alábbi tippeket, hogy a jövőben elkerülje a sípcsontrándulást:

Hordjon ortopédiát

A lapos boltozat az egyik figyelmeztető jele annak, hogy nagyobb valószínűséggel kaphat sípcsontrándulást. Egy sportcipőbetét, például a Spenco Rx Orthotic Arch Supports használata biztosítja a lábának a szükséges támogatást és stabilizációt, hogy megelőzze ezt a fájdalmas sérülést.

A sípcsontrándulást a futás közben a talajba ütköző lábak ütődése okozza. Ezeket a Vasyli lengéscsillapító ortéziseket úgy tervezték, hogy csökkentsék a sípcsontjára ható ütőerőt. Helyezze be őket kedvenc futócipőjébe, és állítsa meg a sípcsontfájdalmakat, mielőtt azok kialakulnának!

Adj sípcsontgyakorlatokat a bemelegítéshez és a lehűléshez

Használd a TheraBand Professional ellenállási szalagokat a sípcsont, a vádli erősítéséhez, és csípőizmokat, hogy segítsen megelőzni a sípcsontrándulást

TheraBand ülő nyújtás

1. Ülj a földre úgy, hogy a lábad egyenesen legyen előtted
2. Tekerd az ellenállási szalagot az egyik lábad közepe köré
3. Hozz létre feszültséget úgy, hogy a szalag egyik végét mindkét kezedben tartod
4. A lábadat finoman húzd a sípcsontod felé a kellemes nyújtás érdekében, majd lazítson
5. Lökje lefelé a lábfejét, mintha a lábujjait mutatná, majd lazítson
6. GYőződjön meg róla, hogy csak a bokáját mozgatja a gyakorlat során
7. Ismételje meg néhányszor, majd válts át a másik lábadra

TheraBand Ankle Calf Raise Exercise

1. Állj úgy, hogy a lábfejed a szalag közepén legyen
2. Fogd meg a szalag egyik végét mindkét kezedben, a karjaidat tartsd magad mellett. Ennek enyhe feszültséget kell létrehoznia
3. Lassan gördülj fel a lábujjaidra, hogy a sarkad ne érjen a földre
4. Tartsd meg ezt a pozíciót, majd lazítson

TheraBand csípő behajlító gyakorlat

1. Kössük a szalag végeit egy stabil tárgyhoz a padló közelében
2. Lépjünk be a hurokba úgy, hogy a szalag azt a bokát ölelje körbe, amelyik távolabb van az álló tárgytól
3. Rúgjuk a gyakorló lábat kifelé, tartsa, majd lazítsa el
4. A gyakorlat során tartsa egyenesen a hátát és a térdét

Rekapcs

A lábszárficam fájdalmat okoz az alsó lábszárban, és nagyobb valószínűséggel alakul ki, ha most kezdett el futni, vagy nagymértékben megváltoztatta az edzésprogramját. Szerencsére a fájdalomcsillapítás hidegterápiával és masszázzsal lehetséges. Ráadásul nem kell teljesen abbahagynod a futást! Csak változtasson a rutinján, és építsen be keresztedzéseket, például kerékpározást és úszást. Miután meggyógyult, használjon ortézist és erősítő gyakorlatokat, hogy megakadályozza a sípcsontsínfájdalom visszatérését. Lassan haladjon, és végül visszatérhet a szokásos futási rutinjához!

Mayo Clinic munkatársai. (2016). Sípcsontrándulás. Mayo Clinic. Retrieved from https://mayocl.in/2trjvqk

Egészségügyi nyilatkozat: Az ezen az oldalon található információk, beleértve a szöveget, grafikákat, képeket és egyéb anyagokat, kizárólag tájékoztató jellegűek, és nem helyettesítik a szakszerű orvosi tanácsadást, diagnózist vagy kezelést. Az Ön állapotával kapcsolatos bármilyen kérdéssel vagy aggodalommal mindig forduljon orvosához vagy más egészségügyi szakemberhez.