How To Planche – Planche Progression Exercises – Part 1

Ha még sosem láttál teljes planche-t, nehéz elképzelni, mekkora erő kell a végrehajtásához.

A Planche lényegében egy vízszintes kézállás, mint a fekvőtámasz, de úgy, hogy a lábaid nincsenek a talajon, így csak a kezeidre támaszkodva tartod magad.

Bízz bennem, amikor azt mondom:

De lehetséges, ha idővel fejleszted az erőt és az irányítást.

A planche kihívásommal összhangban – október 3-ig straddle planche a jelenlegi célom – megosztom veletek azokat a gyakorlatokat, amiket azért csinálok, hogy legyőzzem a tornatársaimat.

A poszt ezen részében a könnyebb gyakorlatokat fogom ismertetni, a következő részben pedig a haladóbbakat. Ennek a posztnak a fő fókusza az, hogy egy szilárd tuck planche-ba kerülj, ez az első nagy lépés a planche elsajátításában.

A gyakorlatokat nehézségi sorrendbe fogom rendezni, így az egyiknél kezdheted, és lefelé haladhatsz a listán.

• Planche dőlés
• Straddle planche dőlés
• Pseudo planche press
• Frog stand
• Tuck planche
• Tuck/Frog ismétlések

Ez nagyon sok, amit végig kell csinálni!

A Planche Lean

A legutóbbi hozzászólásomban már kitértem erre, de most újra bedobom. A planche lean az első gyakorlat, amit ki kell próbálni. Ez fogja megalapozni a teljes planche-hoz szükséges szilárd, zárt karok erejét.

Ez annyira fontos, hogy a planche edzését zárt karokkal kezdd, csakúgy, mint az l-sit és a karokét.

Mindössze annyit kell tenned, hogy fekvőtámasz pozícióba kerülsz, a kezek közvetlenül a vállad alatt. Innen dőlj előre, hogy a súlyt a lábujjaidról a kezeidre helyezd át. Minél messzebbre mész, annál jobb, de eléggé meg fogsz lepődni, hogy ez milyen nehéz!

Amikor már jóval a kezeid fölött vagy, kezdd el kerekíteni a vállaidat, és emeld a törzsedet magasabbra a vállaid fölé. Ezáltal a súlypontod még feljebb kerül a testeddel a kezeidhez.

Ez egy izometrikus gyakorlat, ami azt jelenti, hogy mindhalálig kitartasz!

Straddle Planche Lean

A straddle lean olyan, mint a planche lean, de a lábaidat a lehető legtávolabb kezded. Nem széthúzva, hogy fájjon, hanem csak széles állásban.

A lábaidat tartsd egyenesen, és a lábujjaidat fordítsd a lábfejed alá, hogy azok húzzák a padlót, és ne vigyék el a súlyodat.

Ezzel a gyakorlattal azt fogod tapasztalni, hogy egészen előre kell hajolnod, a fejed és a vállad a kezeid fölé kerüljön. Próbáld meg a mellkasodat a kezeid mellett, ne pedig a fenekedet magasan a levegőben tartani, mert a hátaddal egy jó planche pozíciót akarsz fenntartani.

Pseudo Planche Press

A pseudo planche press up az alap press up egy variációja, és sok olyan felsőtest izmot céloz meg, amit a planche-hoz fejleszteni kell.

Feküdj a földre, mintha fekvőtámaszt végeznél, mozgasd körbe a kezeidet, és planche-ozz a derekadhoz közel úgy, hogy az ujjaid a lábad felé mutassanak. Nyomd fel a tetejére, a könyöködet a testedbe tartva, és ne feledd, hogy a mozdulat végén zárd ki a karjaidat, de ne rázd meg őket, különben sérülést kockáztatsz.

A tetején koncentrálj a teljes lapocka kinyújtásra, ne elégedj meg kétes ismétlésekkel, tedd bele a munkát és csináld jól a maximális fejlődés érdekében.

Végezz ismétléseket ebből a fekvenyomás variációból, mint bármelyik másikból, keverd bele a 100 ismétléses befejező gyakorlatokba, vagy szorítsd be őket a nap folyamán, és nevetni fogsz.

Békaállás

Sok ember keveri ezt és a varjúállást, ez érthető.

A különbség az, hogy a békaállásnál a karjaid egyenesek, a varjúállásnál hajlítva vannak. Természetesen a planche-nál az egyenes karú variációt akarod csinálni.

Térdelj le a földre, a kezeidet magad előtt tartva, ismét a vállad alatt. Itt a térdeidet a karjaidnak fogod támasztani, és felemelkedsz állásba, ehhez hajolj kissé előre, és a lábujjaiddal csapkodj, hogy a lábad felemelkedjen.

Minél magasabban vannak a karjaid, annál nehezebb lesz, ezért a könyöködnél kezdd. Ez azzal a plusz előnnyel jár, hogy nyomást gyakorolsz a karjaidra, hogy zárva tartsd őket.

A planche dőléshez hasonlóan ez is egy izometrikus gyakorlat, ezért tartsd ki mindhalálig.

A Tuck Planche

A Tuck planche variáció az első nagy szörnyeteg, amit le kell győznöd. Ha már van egy ízletes békaállásod, itt az ideje, hogy elvidd azokat a lábakat.

A Tuck planche végrehajtásához kezdj négykézláb, mint a békaállásnál, de ahelyett, hogy a térdeidet egészen a karjaidig felhúznád, tartsd őket most a padlón.

Teljesen győződj meg róla, hogy a karjaid zárva vannak, és a válladból kiinduló karral emeld fel a bukfencet a levegőbe, a lábaidat pedig tartsd szorosan behúzva, hogy szépen felemelkedjenek a padlóról.

Ez egy másik “halálig tartó” gyakorlat – izometrikus -, ezért tartsd erősen, és koncentrálj a légzésedre.

Ha nehezen megy, könnyen átalakíthatod ismétléses gyakorlattá. Emeld fel, tarts szünetet, és karold le. Ismételd meg ismétlésenként.

Ne feledd, hogy ez az első nagy mérföldkő a planche edzésedben, ezért erősítsd meg, mielőtt továbblépnél. Bármilyen zárt kar gyengeséged van itt, az átragad a nehezebb gyakorlatokba is, ezért inkább most építsd elég erőssé a lapockádat, hogy kibírd, mintsem hogy később fegyveres bajt csinálj magadnak.

Tuck – Frog Stand Reps

Ez a Frog és a Tuck keresztezése.

Nagyon leegyszerűsítve, Tuckban kezdesz, a térdeidet a karjaidon kívülre mozgatod egy félig Frog standba – ez alatt azt értem, hogy támasz nélkül -, majd visszahozod őket Tuckba ismétlésekre.

Ez a törzsedet, a ferde hátizmaidat és persze a vállaidat fogja építeni! Nagyszerű gyakorlat a Tuck vagy Frog standon túli erőfejlesztéshez.

Mire ezt a gyakorlatot jól tudod csinálni, készen kell állnod arra, hogy elkezdj hosszabbító variációkat csinálni!

Get Training Your Planche

A következő bejegyzésemben több planche progresszióval foglalkozom. Rengeteg gyakorlatot csinálok ehhez a kihíváshoz, és mindet meg fogom mutatni neked. Addig is próbáld ki ezeket, ha túl könnyűnek találod őket, akkor valószínűleg nem jól csinálod őket.

Tényleg koncentrálj arra, hogy a karjaidat is zártan tartsd, ha ezt most hagyod kicsúszni, akkor rossz formát és nehézséget okozol magadnak a fejlődésben.