- Amikor megjön a menstruációd, valószínűleg a kanapén kuporogva szeretnéd tölteni a napjaidat a kedvenc jóleső nasijaiddal és filmjeiddel, amíg a fájdalom elmúlik.
- De az edzés a hónap folyamán valóban segíthet enyhíteni a tüneteket, ha helyesen állsz hozzá az edzésekhez.
- Az INSIDER két nőgyógyásszal és egy okleveles fitneszedzővel beszélgetett, hogy megtudja, hogyan befolyásolja az edzéseket a menstruációs ciklus, és hogyan lehet az edzőteremben egész hónapban kitartani.
Ha valaha is azon kapta magát, hogy az edzésen akkor is csak vánszorgott, amikor általában kitartott az edzőteremben, akkor elgondolkodhat azon, hogy mi a fene történik a testével. Talán szuper fáradtnak érzed magad, vagy nem tudod ugyanazt az ismétlésmennyiséget végigcsinálni, amit néhány napja még könnyedén megoldottál.
Nagyon valószínű, hogy a teljesítményed visszaesésének semmi köze az edzési szokásaidhoz, és minden köze a menstruációdhoz. Kiderült, hogy a szervezet hormonális ingadozásai a menstruációs ciklusod során nem csak havi görcsökkel, vérzéssel és a vicces fizikai és érzelmi panaszok változatos választékával ajándékoznak meg.
AzINSIDER két nőgyógyásszal és egy okleveles fitneszedzővel beszélgetett, akik elárulták, hogy a menstruáció alatt végzett edzés hogyan befolyásolhatja a teljesítményedet, és hogy az edzés néha miért lesz extra kemény attól függően, hogy hol tartasz a ciklusodban.
Akinek menstruációja van, az általában 28 napos ciklusba esik, némi mozgástérrel, mert egyesek ciklusa 23 és 35 nap között változhat. De általánosságban elmondható, hogy a menstruáció első napjával kezdődik a menstruációs ciklusod, és a következő 28 nap a következő menstruáció kezdetéig egy teljes ciklusnak számít.
Amint minden egyes nap elteltével a tested négy szakaszon megy keresztül, és az első szakasz a menstruációd. Sokszor a ciklusod során a tested csak teszi a dolgát, és te a szokásos módon folytatod az életed.
- De ha észreveszel néhány napot, amikor koordinálatlannak, motiválatlannak és teljesen kimerültnek érzed magad, akkor az lehet a hibás, hogy hol vagy a havi ciklusodban.
- Ha a ciklusod legvégén jársz, és közeledik a menstruációd, akkor ezt a fáradtságot pikk-pakk érzed.”
- Azzal kapcsolatban, hogy mikor érzed magad a legerősebbnek, mindkét orvos egyetért abban, hogy a ciklus közepe az edzés édes pontja.
- De ha küzdesz, hogy végigcsináld a spinning órát, vagy kihozd az utolsó pár ismétlést a súlyzós teremben, akkor valószínűleg a ciklusod utolsó szakaszában vagy, ami azt jelenti, hogy közeleg a menstruációd.
- Ezek a hormonális változások “fáradtsághoz, érzelmi ingadozásokhoz, puffadáshoz és fokozott izomfájdalmakhoz vezethetnek”, amelyek “az energia vagy az edzéshez szükséges motiváció hiánya mellett a regenerálódást is megnehezítik” – mondta Dr. DeLucia.
- A legfontosabb lecke, amit mindhárom szakértő tanácsol, hogy egyszerűen hallgass a testedre.
- Tény, hogy a menstruáció alatt a legnagyobb a sérülésveszély, ezért különösen óvatosnak kell lennie, amikor ebben az időszakban fitneszezik.
- LÁSD MÉG:
- NOW WATCH:
- NOW WATCH:
De ha észreveszel néhány napot, amikor koordinálatlannak, motiválatlannak és teljesen kimerültnek érzed magad, akkor az lehet a hibás, hogy hol vagy a havi ciklusodban.
A New York-i nőgyógyász és a RealSelf munkatársa, Dr. Carolyn DeLucia megosztotta, hogyan játszanak szerepet a hormonok a ciklusunkban, és elmagyarázta, hogy “két fő hormon vesz részt a menstruációs ciklusunkban, az ösztrogén és a progeszteron. Ezek a hormonok a hónap folyamán ingadoznak.”
Hozzátette: “A hónap első felében az ösztrogén dominál, a második felében pedig a progeszteron, és ezeknek a hormonoknak a hatása befolyásolhatja az energiaszintünket.”
Nem csak a reproduktív hormonok befolyásolhatják az energiaszintet, Dr. DeLucia hozzátette: “A szerotonin, a hormon is részt vesz. Amint peteérésünk van , a szerotonin zuhanórepülésbe kezd. Amikor magas a progeszteronszintünk és alacsony a szerotoninszintünk, akkor kevésbé érezzük magunkat energikusnak, érzelmileg labilisabbnak, és nincs kedvünk annyit edzeni.”
Ha a ciklusod legvégén jársz, és közeledik a menstruációd, akkor ezt a fáradtságot pikk-pakk érzed.”
Amint azt Dr. Prudence Hall nőgyógyász, a The Hall Center alapítója és orvosi igazgatója az INSIDER-nek elmondta: “A ciklus előtt fáradtabbak lehetnek, és kevesebb energiájuk van az edzéshez, az ovulációból származó progeszteron miatt”.
Mégis, ezek az ingadozások nem mind rossz, Dr. Hall elmondta az INSIDER-nek: “A pozitívum, a ciklus közepén , nagyon magas az ösztrogénszintünk, ami elősegítheti az izomépítést. Emellett a progeszteron növelheti az izmok rugalmasságát”, ami jó dolog, függetlenül attól, hogy milyen edzést választasz, a kardiótól az erőnléti edzésig, és mindent a kettő között.
Azzal kapcsolatban, hogy mikor érzed magad a legerősebbnek, mindkét orvos egyetért abban, hogy a ciklus közepe az edzés édes pontja.
“A legenergikusabb időszak a ciklus közepe, amikor éppen az ovuláció előtt állunk” – magyarázta Dr. DeLucia – “Az ovuláció előtti egy hétben, amikor az ösztrogénszint megugrik, akkor leszünk a legenergikusabbak”, amihez még a libidónk is hozzájárul, mivel megjegyezte, hogy általában ilyenkor “a legjobban érdeklődünk a szex iránt”.”
De ha küzdesz, hogy végigcsináld a spinning órát, vagy kihozd az utolsó pár ismétlést a súlyzós teremben, akkor valószínűleg a ciklusod utolsó szakaszában vagy, ami azt jelenti, hogy közeleg a menstruációd.
Dr. DeLucia rámutatott: “A menstruációnk előtti héten vagy közvetlenül a menstruáció kezdete előtt kb. egy héttel kevésbé érdeklődünk szinte minden iránt.” Hozzátette: “A menstruációnk kezdete az ösztrogén és a progeszteron hirtelen csökkenése miatt következik be, ami élettani változásokat okoz a méhünkben, ami a nyálkahártya leválásához – a menstruációs folyásunkhoz – vezet. Az az időszak, amikor a hormonjaink drasztikus csökkenése bekövetkezik, lesz az energiaszintünk legalacsonyabb pontja.”
“Szerencsére a legtöbbünk nem érez túl nagy visszaesést egy-két napnál tovább” – mondta, megjegyezve, hogy “egyeseknél ez akár egy hétig is eltarthat.”
A többi dolog, ami a menstruáció előtti napokban történhet, a testmaghőmérséklet körülbelül 1 Fahrenheit-fokkal való emelkedése, amitől extra izzadtak leszünk. Az alvásod is megzavarodhat, és az izmaid extra fájdalmat érezhetnek, az edzés utáni regenerálódás pedig még a szokásosnál is tovább tarthat.
Ezek a hormonális változások “fáradtsághoz, érzelmi ingadozásokhoz, puffadáshoz és fokozott izomfájdalmakhoz vezethetnek”, amelyek “az energia vagy az edzéshez szükséges motiváció hiánya mellett a regenerálódást is megnehezítik” – mondta Dr. DeLucia.
És amint megjön a menstruációd, biztosan érezni fogod ezeket a hatásokat, Dr. Hall megjegyezte: “A menstruációs ciklus alatt érezzük magunkat a legjobban kifulladva, mert a progeszteron magas, az ösztrogén pedig alacsony.”
Bár ez a rosszullét az egész menstruáció alatt tarthat, mindkét orvos azt javasolja, hogy ha csak lehet, maradjunk a könnyű edzéseknél. Ahogy Dr. Hall az INSIDER-nek elmondta: “Úgy gondolom, hogy szükségünk van regenerációs napokra, így nyugodtan módosíthatod az edzésedet pihentető jógára vagy gyengéd súlyemelésre. Amikor kimerültek vagyunk, nem akarunk teljes erőbedobással edzeni”.
Ha van elég energiád ahhoz, hogy teljes erőbedobással, nagy intenzitású intervallumos edzéssel, szigorú kardióedzéssel vagy más módon végezd, nyugodtan tedd meg. De ha pihenésre van szüksége, az is teljesen rendben van.”
A menstruáló embereknek “mindig a testükre kell hallgatniuk” – mondta Dr. DeLucia. “Ha lomhának érzik magukat, akkor vegyenek vissza. Egy enyhe edzés még felpörgetheti az endorfint, és kiizzadhatja az érzelmi feszültséget, de soha ne hajszolja túl magát ilyenkor. A testünk mindig jelzi, hogy mit tud kezelni”, és teljesen rendben van, ha a testének egy könnyű sétára van szüksége, vagy, nos, egy Netflixszel és a melegítőpárnával a takaró alatt töltött estére.”
“Teljesen függ az egyes személyektől és a hozzájuk kapcsolódó fájdalomtól, amikor a mensesről vagy a menstruációs ciklusukról van szó” – mondja Jenay Rose, egy Los Angelesben élő hitelesített jógaoktató és wellness coach. Hangsúlyozta, hogy míg egyesek teljesen jól érzik magukat a menstruációjuk kezdetéig, addig másoknak “borzalmas görcsei lehetnek pár nappal a menstruáció kezdete előtt is. Éppen ezért kulcsfontosságú, hogy kapcsolatba kerülj azzal, amit a testednek megfelelőnek érzel ebben az időszakban, és hagyd, hogy a saját belső tudásod és testtudatod vezessen.”
Rose a gyengéd nyújtást ajánlotta, különösen a ciklus első napjaiban, amikor valószínűleg a legrosszabbul érzed magad. A második naptól kezdve Rose “dinamikusabb nyújtást javasolt a combhajlítók, az alsó hát és a külső csípő felszabadítására”, ahol a legtöbb fájdalmat érzi a menstruáció alatt.
Egy dolgot érdemes elkerülni? A kifordított jógapozíciókat, beleértve a kézenállást, a vállra állást vagy a falon lévő lábakat, amelyek a véráramlást az ellenkező irányba ösztönözhetik, mint ahová mennie kellene.
A jó hír az, hogy a rendszeres testmozgás valóban enyhítheti a legrosszabb menstruációs tüneteket. Dr. Hall elmondta nekünk: “A testmozgás rendkívül előnyös a menstruációs görcsök csökkentésére növeli a véráramlást”, és elmozdítja a vért onnan, ahol a fájdalmat érzed.”
A legfontosabb lecke, amit mindhárom szakértő tanácsol, hogy egyszerűen hallgass a testedre.
Mint Rose mondja: “A tested rendelkezik ezzel a hihetetlen szintű intelligenciával, amely a belső vezetőddel vagy intuícióddal párosulva biztonságban tart, amíg képes vagy figyelni és követni a tested jelzéseit.”
“Ha ismert hormonális egyensúlyhiányod van, az intenzív testmozgás rövid távon még súlyosbíthatja is a problémát” – tette hozzá. “A pihenés és az alvás fontosabbá válik, legalábbis a kiegyensúlyozó fázisban, ezért összpontosítson az olyan pihentető gyakorlatokra, mint az úszás, a nyújtás és a könnyű jóga, és kerülje a futást, a kardiót” vagy más intenzív gyakorlatokat.”
Tény, hogy a menstruáció alatt a legnagyobb a sérülésveszély, ezért különösen óvatosnak kell lennie, amikor ebben az időszakban fitneszezik.
“Természetesen mindannyian a menstruációnk kezdetén érezzük magunkat a legrosszabbul, gyakran a menstruáció közepéig” – mondja Rose. “A menstruációnk alatti sérülések az ingadozó hormonszintekhez kapcsolódnak, amelyek hatással vannak az izmainkra és a szalagokra. A menstruáció alatt a nőknél nagyobb a sérülés kockázata, mivel a szövetek sérülékenyebbek, különösen a ciklusunk közepénél, de ez a nőknél eltérő lehet a menstruáció hosszától és intenzitásától függően.”
Az elegendő alvás Rose szerint is kulcsfontosságú. “Ha nem alszunk eleget (legalább hét órát, egyéb tényezőktől függően), a hormonjaink nagy valószínűséggel nem lesznek kiegyensúlyozottak. Adja meg tehát a szervezetének a szükséges időt, hogy meggyógyuljon.”
És ha tablettát szed, akkor az orális fogamzásgátlókban lévő szintetikus hormonoknak köszönhetően másképp hathat. Ahogy Dr. DeLucia megjegyezte, az orális fogamzásgátlók “pszeudo terhességi állapotba hozzák a nőket, többnyire állandó szintetikus ösztrogén- és progeszteronszintekkel”. Hozzátette: “Ha fáradtságot és puffadást tapasztal a tablettától, választhatja a nem hormonális fogamzásgátló módszereket, például az óvszert, a pesszáriumot vagy az alacsony dózisú spirált.”
Iratkozzon fel itt, hogy az INSIDER kedvenc sztoriját egyenesen a postaládájába kapja.
