Jógasorozat a combizom hajlékonyságának javítására

“Néhány hete csinálom a videóidat, és máris rugalmasabbnak érzem a combizmaimat!” El sem tudom mondani, hányszor hallottam már ezt, ami már önmagában is bizonyítja, hogy a jóga milyen hatalmas erővel képes javítani a hajlékonyságodat ott, ahol az számít.

Na most ez nem azt jelenti, hogy napi 15 perc jóga gyakorlása csodával határos módon lehetővé teszi, hogy megérintsd a lábujjaidat, ha egy életen át sportoló vagy, akinek a combhajlítói feszesek, mint egy dob. Amit azonban elérhetünk, az a kiváló funkcionális combhajlító rugalmasság, ami visszaadja azt a sebességet, erőt és kényelmetlenséget, amit fiatalabb sportolóként élveztél.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk a feszes combhajlítószalagok néhány gyakori okát, és azt, hogy a jóga hogyan segíthet a combhajlítószalagok rugalmasságának javításában.

HAMSTRING ANATOMIA

• A combhajlító izmok 3 izom – a semimembranosus, a semitendinosus és a biceps femoris – csoportja, amelyek a comb hátsó részén futnak végig, az ülőcsonttól (ülőgumó) az alsó lábszár felső részéig, a térd mögött keresztezve.
• A combfeszítők hajlítják a térdet és nyújtják és forgatják a csípőt.
• A combfeszítők antagonistája a rectus femoris (a négy quadriceps egyike).

A Feszes combfeszítők gyakori okai

• Gyakori testmozgás, különösen futással és kerékpározással.
• Hosszabb ideig tartó ülés.
• Feszes négyfejű combizom, csípő és vádli.
• Leggyengébb törzs és farizom (mivel a combizmok kompenzálják a medence stabilizálását).
• Túlzott elülső vagy hátsó medencebillenés*.
• Sérülés.

* Ha túlzott elülső vagy hátsó medencebillenése van, a combizmok hosszúak és feszesek, illetve rövidek és feszesek lehetnek.

JÓGA HAMSTRING STRETCHES

A jógában van egy olyan kategóriája a pózoknak, az úgynevezett előrehajlásoknak, amelyek nyújtják a vádlikat és a combfeszítőket. Valójában az egész test hátsó részét meghosszabbítják, mivel a hátrahajlások megnyitják a test elülső részét. Az előrehajlásokat gyakorolhatod állva, ülve és fekve (hanyatt fekve). Ilyenek például az álló előrehajlások, a fej-térd és a fekvő kéz-magasláb.

ÜLÖLT ELŐREHajlítások

Bár ellentmondásosnak tűnhet, az ülő előrehajlások, mint például a fej-térd, nem feltétlenül tanácsosak, ha feszes combhajlítóid vannak. Ez nagyrészt azért van, mert az ülő helyzet korlátozza a medence mozgását (előre és hátra billentését).

Ha túlzott elülső medencebillenésed van, a combhajlítóid folyamatosan megnyúlnak, és azt kockáztatod, hogy elszakad az izom vagy súlyosbodik a kötődés. Ha pedig a medencéd hajlamos hátrafelé forogni (esetleg a csípőhajlítóid is feszesek), akkor azt kockáztatod, hogy óriási nyomás nehezedik a hát alsó részére.

MÓDOSÍTÁSA AZ ELŐREHajlításoknak

Itt van néhány módszer, amivel módosíthatod az előrehajlításokat, hogy megvédd magad a sérülésektől.

1. Hajlítsd be a térdeidet. A térd hajlítása lehetővé teszi, hogy a csípőd előrebillenjen, így leveszi a nyomást a hátad alsó részéről. Ez különösen jól működik az álló előrehajlásoknál, beleértve az álló előrehajlást/Ragdollt és az álló széles lábú előrehajlást.
2. Használj blokkokat. Ha közelebb hozod magadhoz a talajt, az szintén csökkentheti a combizmokra és a hát alsó részére nehezedő nyomást. Ilyen például a háromszög és a kiegyensúlyozó félhold.
3. Üljünk egy támlára. Az ülő pózokban, beleértve a fej-térd és az Összehajtott pillangó pózokat, a csípő felemelése lehetővé teszi, hogy a csípő előre dőljön, így enyhítve a hát alsó részén lévő nyomást.

Egy jógasorozat a csípőizom rugalmasságának javítására

Ez az 5 pózból álló sorozat egy klasszikus jógafolyamat, amelyet a funkcionális csípőizom rugalmasságának javítására terveztek. A talpak nyújtásával kezdünk, amelyek a bokával, a vádlival és a combfeszítőkkel állnak kapcsolatban. Ezután előre és hátra billentjük a medencét a Macska-Bagolyban, hogy felkészüljünk a helyes igazodásra a Lefelé irányuló kutyában, ahol egyenként nyújtjuk a lábak hátsó részét. Ezután a Forgatott álló előrehajlásba lépünk – egy intenzívebb, aktívabb combhajlító nyújtás. És a Reclining Hand-To-Big Toe-vel fejezzük be – a legbiztonságosabb és leghatékonyabb passzív nyújtás a lábak hátsó részének.

Ezek a pózok egyike sem okozhat fájdalmat. Kérjük, hogy az Ön számára biztonságos határon belül dolgozzon, és beszéljen orvosával, ha bármilyen aggálya van.

1. SCREAMING TOE POSE

A Screaming Toe pózban kezdünk, hogy megnyújtsuk a lábujjakat és a talpakat. Próbáljuk meg a fülünket, a vállunkat és a csípőnket egy vonalba állítani, és finoman összehúzni a hasizmainkat.

Hangolódjunk rá a légzésünkre 5-10 körös rekeszizom orrlégzéssel.

2. CAT-COW

Kerülj előre négykézlábra néhány kör Cat-Cow gyakorlathoz. Lélegezzünk be a Tehén pózba. És kilégzés a Macska pózba.

Próbáljon váltakozva teljes elülső és hátsó medencebillentést végezni. A csípő felszabadítása beállítja a helyes igazodást a lefelé irányuló kutyában.

3. LEfelé néző kutya

Sétálj előre a kezeiddel a szőnyeg tetejére, és emeld fel a csípődet a lefelé néző kutyába. Tartsd behajlítva a térdeidet, döntsd előre a medencédet, és emeld az ülőcsontjaidat az ég felé.

Hajtsd vissza a mellkasodat a combjaid felé, és törekedj arra, hogy a csuklóidtól egészen a csípődig egyenes vonal legyen. Lassan járasd ki a lábaidat, hogy kinyújtsd a lábad hátsó részét.

4. PÖRGETETT ÁLLÓ ELŐHajlítás

A kezeidet lassan vezesd vissza a lábadhoz a pörgetett álló előrehajláshoz. A jobb kezedet vidd a szőnyegre vagy egy blokkhoz közvetlenül a jobb vállad alatt.

Lélegezz be, hajlítsd be a jobb térded, a bal kezedet lendítsd az ég felé, és nézz fel az ujjbegyeidig. Lélegezz ki, lazítsd el magad a pózban 3-5 lélegzetvételig. Engedjük fel a pózt, és ismételjük meg a másik oldalon.

5. HANYATLÓ KÉZ-PÓZIS

Feküdjünk le a hátunkra. Fogj meg egy pántot, és hurkold a bal lábfejed labdája köré. A bal lábadat egyenesítsd az ég felé, és nyomd át a bal sarkadat. Járj a kezeddel a hevederen, és húzd be a bal combodat a mellkasod felé.

Tartsuk a pózt mindkét oldalon legfeljebb 10 lélegzetvételig. Lélegezz be és ki az orrodon keresztül, és tartsd puhán a nyakad és a vállad.

GYakorolj türelmet!

A combhajlítóizmok különösen kemény kötőszövetből állnak, ezért szánj időt a pózokra, és fogadd el, hogy több hétig vagy akár hónapokig is eltarthat a rugalmasságod növelése, hogy korlátozás nélkül végezhesd azokat a sportokat és tevékenységeket, amelyeket szeretsz.

Vadiúj 30 napos tanfolyamunk van a funkcionális combhajlítóizom hajlékonyság javítására, amely csak tagok számára elérhető. Szóval ha még nem iratkoztál fel, mire vársz még?! Iratkozz fel még ma az INGYENES 30 napos próbaidőszakodra!