Kötelező figyelmeztetés a súlyokkal való gyaloglásról

Valószínűleg láttál már komoly gyaloglókat, akik bokaszalaggal nehezítve pumpálták magukat a pályán.

Vagy talán a karjukat pumpálták ritmikusan, miközben a csuklójukra erősített súlyozott karkötővel hajtottak fel egy környékbeli dombra.

A gyaloglás közbeni súlynövelésnek van értelme. Végül is, nem jó dolog az extra ellensúly hozzáadása, amikor edzünk? Miért ne kombinálhatnád az erőnléti edzést az állóképességi edzéssel, hogy a pulzusszámodat feljebb tornázd a hatékonyabb edzésterv érdekében? Bizonyára van értelme az ellenállóképességi edzést egy alacsony terhelésű kardió edzésbe illeszteni?

A szakértők és az alkalmi edzők egyaránt tudják, hogy a gyaloglás jót tesz. Jót tesz a szívbetegségek megelőzésében, támogatja a fogyást, és segít számtalan más élettani állapotnál, amelyeket súlyosbíthat a mozgásszegény életmód.

A diabéteszt, az ízületi fájdalmakat, a magas vérnyomást és az általános mobilitást mind pozitívan befolyásolhatja a következetes gyaloglás.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk a gyaloglás előnyei mögött álló tudományt, és kitérünk arra a gyakori tévhit mögött álló tényezőkre is, hogy a gyaloglási rutin súlyának hozzáadása javítja a fittségi eredményeket.

A következőkkel fogunk foglalkozni:

• A gyaloglás tudományosan bizonyított előnyei
  • Szív egészség
  • Egyéb előnyök
• Mit kell tudni a súlyokkal való gyaloglásról
  • Bokasúlyok
  • Karcsontsúlyok
  • Súlyos mellények

Figyelem! Szeretne remek formába kerülni anélkül, hogy edzőterembe kellene mennie? Kezdd el az ingyenes próbaidőszakot még ma, és a próbaidőszak lejárta után folytasd az elit személyi edzést mindössze havi 4 dollárért!

De siess, mert ez az év legnagyobb akciója holnap éjfélkor lejár. Tudjon meg többet most!

Tudományosan bizonyított előnyei a gyaloglásnak

“The Effect of Two Walking Programs on Aerobic Fitness, Body Composition, and Physical Activity in Sedentary Office Employees” című cikkükben Mynor G. Rodriguez-Hernandez és Danielle Wadsworth, az Auburn University kutatói megállapították, hogy a gyaloglás pozitív hatást gyakorolt az általános testösszetételre, beleértve a túlsúlyos egyének testzsírszázalékának csökkentését. Rodriguez-Hernandez és Wadsworth megjegyezte, hogy mind a folyamatos (napi), mind az időszakos (intenzív szakaszok) gyaloglás hasonló előnyökkel járt a testsúlyra, a zsírtömegre és a testzsírszázalékra nézve, de az intenzívebb szakaszos gyaloglás révén végzett testmozgás a sovány izomtömeget is növelte, miközben csökkentette a zsírtömeget.

Ezek az eredmények összhangban vannak más tanulmányokkal, amelyek szerint az edzések intenzitása és változatossága jobb eredményeket hozott a zsírvesztés, valamint a sovány izomzat növekedése tekintetében. Ráadásul az intenzívebb edzések és a gyorsabb gyaloglás több felesleges edzés utáni oxigénfogyasztást (EPOC), vagyis azt az utóégést eredményezi, amely minden intenzív edzést követő regenerációs időszakban jelentkezik. Senki sem tagadhatja, hogy a séta egészségügyi előnyei nagy jelentőséggel bírnak az átlagember számára, függetlenül a fittségi szinttől, és a séta az öngondoskodás egyik legegyszerűbb módja az élet bármely szakaszában. Elvégre azóta gyalogol, amióta csak, nos, tud járni.

Kapcsolódó olvasmány:Valóban meg kellene tennie napi 10 000 lépést?

A gyaloglás egyik legjelentősebb előnye a szív egészsége

A gyaloglás egészségre gyakorolt hatásairól szóló másik reprezentatív tanulmányban a Harvard kutatói megállapították, hogy a gyaloglás javítja a szív egészségét, beleértve a stroke vagy a szívroham kockázatának csökkentését. Megjegyzik, hogy mivel a gyaloglás kevésbé intenzív, mint a futás, az egyénnek gyakrabban vagy hosszabb ideig kell gyalogolnia, mintha futna, de az edzés időtartama közötti különbség valójában kisebb, mint gondolnánk.

Tény, hogy az American College of Sports Medicine megjegyzi, hogy egy közepes intenzitású testmozgás, mint a gyors gyaloglás heti 5 alkalommal 30 percig nagyjából ugyanannyi, mint egy intenzívebb aerob tevékenység, mint a futás heti 3 alkalommal 20 percig.

Mivel a séta viszonylag könnyen beilleszthető az ember napjába, és kevesebb megterheléses sérülést eredményez, mint a futás, remek módja lehet a környék vagy egy parki ösvény megismerésének, miközben a fizikai egészséget és állóképességet javító tevékenységet is végezhet. A kutatók azt is megjegyezték, hogy több tanulmány is megállapította, hogy a gyaloglás csökkenti a vérnyomást, ami viszont 31%-kal csökkenti a súlyos szív- és érrendszeri traumák, például a stroke, a TIA vagy a szívinfarktus kockázatát mind a férfiak, mind a nők esetében.

A gyaloglás egyéb előnyei

A gyaloglás összes szív- és érrendszeri előnye mellett a Harvard Medical School kutatói megjegyzik, hogy vannak váratlan előnyök is. Miközben a legtöbb amerikai a parkolóban körözve keresi a legközelebbi helyet, ne feledjük, hogy a testünket gyaloglásra tervezték, és a gyaloglás olyan összefüggő előnyöket hordoz magában, amelyeket a fizikai aktivitás sok más formája nem. A legmeglepőbb előnyök közül néhányat az alábbiakban részletezünk.

• Tudta, hogy olyan géneket hordozunk magunkban, amelyek elősegítik a súlygyarapodást? Tudjuk! Amikor harvardi kutatók 32 olyan gént vizsgáltak, amelyekről ismert, hogy elősegítik a súlygyarapodást, azt találták, hogy e gének hatása 50%-kal csökkent azon 12 000 vizsgálati résztvevőnél, akik naponta körülbelül egy órát sétáltak. A séta tehát nemcsak a fogyásban segít, hanem abban is, hogy a szervezet megtanulja, hogyan kerülje el a felesleges súlyfelesleget.

• Szokott csokoládét vagy más cukros édességet kívánni, ha stresszes vagy éhes? Ha igen, tegyen egy gyors 15 perces sétát. Tanulmányok szerint már egy 15 perces séta is csökkenti a csokoládé utáni sóvárgást és a cukorbevitelt.

• Mindenféle következetes fizikai aktivitás csökkenti a mellrák kialakulásának kockázatát, de az Amerikai Rákellenes Társaság tanulmányai szerint azoknál a nőknél, akik hetente 7 vagy több órát sétáltak, 14%-kal kisebb valószínűséggel diagnosztizáltak mellrákot, mint azoknál, akik heti 3 óránál kevesebbet sétáltak. Ugyanilyen lenyűgöző, hogy ez a kockázat akkor is csökken, ha más rákkockázati tényezők, például elhízás vagy kiegészítő hormonok használata is jelen van. Szóval, hölgyeim, gyerünk, lépkedjünk!

• A futással ellentétben a gyaloglás jó az ízületi gyulladás megelőzésére, valamint az ízületi gyulladás okozta ízületi fájdalom csökkentésére is. A csípő- és térdízületek egyaránt erősödnek és kenődnek az egyszerű gyaloglástól, különösen, ha egy hét alatt több mint 5 mérföldet sétálunk. Vegye azonban figyelembe, hogy a súlyokkal való gyaloglás valójában ízületi fájdalmat okozhat, és növelheti az ízületi sérülések kockázatát. A súlyokkal való gyaloglás kockázatairól később lesz szó ebben a bejegyzésben.

• Egy másik tanulmány kimutatta, hogy azok a férfiak és nők, akik naponta legalább 20 percet sétálnak legalább heti 5 alkalommal, sokkal kisebb valószínűséggel (sőt, 43%-kal kisebb valószínűséggel) jelentenek beteget. Amikor a rendszeresen gyaloglók mégis beteget jelentettek, gyorsabban felépültek, és kevésbé súlyos tüneteket is tapasztaltak, mint azok a társaik, akik nem iktatták be rendszeresen a gyaloglást a napjukba. Ezt a tanulmányt a megfázásos és influenzaszezonban végezték, így el tudja képzelni, milyen előnyökkel jár nemcsak magának, hanem a munkáltatójának és a családjának is, ha a fizikai egészségét helyezi előtérbe.

Még több információt arról, hogy a fizikai aktivitás és a fittség hogyan hosszabbíthatja meg és javíthatja életminőségét, ebben a bejegyzésben olvashat a fittség öregedésre gyakorolt hatásairól.

Mit kell tudni a súlyzós gyaloglásról

Nehéz lenne olyan testmozgáskutatót találni, aki nem ért egyet azzal, hogy a gyaloglás az egyik legegyszerűbb, legkönnyebben elérhető mozgásforma. Nincs szükséged gyógytornászra, személyi edzőre vagy akár fitneszórákra ahhoz, hogy elérd a gyaloglás egészségügyi előnyeit, intenzívebbé teheted a gyaloglás sebességének növelésével vagy kihívást jelentő terepeken (például strandokon vagy dombokon) való gyaloglással, és a gyaloglás barátaiddal vagy teljesen egyedül is végezhető. Ahogy Thomas Jefferson megjegyezte: “A gyaloglás a lehető legjobb testmozgás. Szokj hozzá, hogy nagyon messzire gyalogolj”.

Azt tehát tudjuk, hogy a séta nagyszerű, és az egyik legjobb szabadtéri gyakorlat is lehet a kalóriaégetéshez. Logikus tehát, hogy a séta intenzitásának fokozása plusz súlyok használatával felgyorsítja a séta fizikai előnyeit. Nem olyan gyorsan! Mielőtt felcsatolná a bokasúlyokat, vagy belebújna az egyik súlymellénybe, fontolja meg a gyaloglók által leggyakrabban használt súlyok néhány előnyét és hátrányát.

Séta bokasúlyokkal

A gyalogló súlyok közül talán a legelterjedtebbek, a bokasúlyok általában egy neoprén pántba vannak beépítve, amelyet a cipő felett és a boka körül tépőzárral rögzítenek.

A probléma az ilyen típusú súlyok használatával gyaloglás, futás vagy aerobic közben az, hogy a lábadra, lábfejedre és bokádra nehezedő plusz súly arra kényszerít, hogy a négyfejűizmaidat jobban használd, mint a combizmaidat. Amikor a tested megpróbálja kompenzálni ezt a természetellenes egyensúlyhiányt egy olyan természetes tevékenység végzése közben, mint a gyaloglás, nagyobb a kockázata az ín- és szalagsérüléseknek, különösen a térdben, a csípőben, a lábakban és a hátban.

De ha vettél egy vadonatúj bokasúlyzót, amit alig várod, hogy kipróbálj, ne ess kétségbe! Bár a sportorvosi szakértők nem ajánlják a bokasúlyokat gyalogláshoz és aerobikhoz, a bokasúlyok hasznosak lehetnek a lábak és a csípő ellenállására vagy erőnléti edzésére összpontosító célzott gyakorlatokban, például a lábemelésekben.

Ha a combhajlító izmok erősítésére és rugalmasságának javítására keresel megoldást, nézd meg ezt a bejegyzést a nők számára kötelezően elvégzendő combhajlító gyakorlatokról. Vagy ha az alsótested erősségének javítására és a farizmok edzésére vágysz, nézd meg ezt a bejegyzést a legjobb súlyzós lábgyakorlatokról.

És ha egy átfogó Fit tervre vágysz, amely segít neked okosabban edzeni, nézd meg Kyla Ritchie tervét, amely a tonizálásra, feszesítésre és izomépítésre összpontosít.

Séta csuklósúlyokkal

A csuklósúlyok kialakítása hasonló a bokasúlyokhoz, azzal a különbséggel, hogy a boka helyett a csuklóra szíjazhatók. A bokasúlyokhoz hasonlóan a csuklóra és az alkarra nehezedő természetellenes súly megterhelheti az izmokat, és növelheti az ízületi és ínsérülések kockázatát. Ez a tény igaz a csuklós súlyokra, valamint a kézisúlyok tartása közbeni járásra is. Nemcsak a csukló, hanem a váll, a könyök és a nyak is hajlamos a sérülésekre.

Mielőtt kidobnád a csuklós súlyokat a szemétbe, gondold át, hogyan tudnád őket újrahasznosítani, hogy néhány gyakoribb felsőtestgyakorlathoz, például bicepszgörbékhez vagy oldalsó oldalemelésekhez használd őket. Azok számára, akiknek csökkent a markolat ereje, a csuklós súlyoknak a hagyományos súlyzók megfelelő helyettesítésére is alkalmasnak kell lenniük.

Az erős karizmok építésére vonatkozó további tippekért nézze meg ezt a bicepszgyakorlatokról szóló bejegyzést.

Súlyzós mellénnyel járás

A súlyzós mellény pontosan az, aminek hangzik, és általában a fej fölé húzzuk, hogy a vállakról lógjon. A legtöbb súlyozott mellény zsebekkel rendelkezik, amelyek segítségével a súly állítható, így a zsebekből szükség szerint lehet súlyt hozzáadni vagy kivenni.

A súlyzós mellényekkel kapcsolatos egyik legfontosabb probléma az, hogy eltérő iránymutatások vannak arra vonatkozóan, hogy milyen nehéznek kell lennie a mellénynek az optimális eredmények eléréséhez.

A legtöbb edzéssel foglalkozó tudós azt mondja, hogy a mellény súlya nem haladhatja meg a teljes testsúly 10%-át. Tehát egy 200 kilós személy esetében a mellény súlya nem lehet több 20 kilónál, egy 120 kilós személy esetében a mellénynek legfeljebb 12 kilónak kell lennie, és így tovább. Ennél a súlynál a mellény növelheti az anyagcsere-terhelést (az elfogyasztott energia mennyiségét), miközben hozzájárul a csontrendszer és a csontsűrűség erősítéséhez is. A hát- vagy nyaki sérülteknek azonban teljesen kerülniük kell a súlyzós mellényeket a nyaki, mellkasi és ágyéki gerincre gyakorolt extra nyomás miatt, és mindenkinek tisztában kell lennie azzal, hogy a teljes testsúly 10%-ánál nagyobb súlyok esetén megnő a hát, a váll és a nyak sérülésének kockázata.

Ez nagyszerű információ, de más tanulmányok azt mutatják, hogy a súlyzós mellény viselésének pozitív hatásai csak akkor jelentkeznek igazán, amikor a mellény a teljes testsúly közel 20%-át teszi ki. A Medicine & Science in Sports & Exercise című szaklapban megjelent “Effects of a Weighted Vest During Steady-Rate Walking in Men and Women” című 2003-as tanulmányukban a michigani Wayne State University (Detroit, Michigan) kutatói a következőkre jutottak: “A férfiak és a nők hasonló reakciókat mutatnak a testsúlyuk 25%-áig terhelt súlyzós mellénnyel végzett egyenletes tempójú gyaloglás során. Kvantitatív szempontból jelentős terhelésre van szükség ahhoz, hogy ezzel a konkrét megközelítéssel hatékonyan növeljük a gyalogló edzés fiziológiai igénybevételét”.

Ha ezeket az eredményeket a biztonsági irányelvekkel együtt vizsgálja meg, elgondolkodhat azon, hogy vajon megéri-e a gyümölcslé a facsarást, mivel a sérülés kockázata a testtömeg 10%-át meghaladó minden egyes további kilóval nő.

Ha inspiráló módszereket keres, hogy beindítsa az edzésprogramját, nézze meg Jen Selter 21 napos edzéssorozatát!

• 

Következtetés

Az erő- és ellenállás-edzés más típusú edzés, mint az állóképességi és aerob edzés. Bár természetesen ezek az edzéstípusok átfedik egymást, mind a megcélzott izomcsoportok, mind a kívánt eredmények tekintetében, ha megpróbáljuk az erőnléti edzést kombinálni a gyaloglási rutinunkkal, az több kárt okozhat, mint hasznot. Hasonlóképpen, ha megpróbáljuk erősíteni a gyaloglás anyagcsere-hatását, az kevésbé bizonyulhat hatékonynak, mintha egyszerűen súlyokkal edzenénk, vagy testsúlyos gyakorlatokat használnánk az erő, a rugalmasság és az izomtónus javítására. Ha érdekel, hogyan aprítja a zsírt és javítja az atlétikai teljesítményt a saját testsúlyodat használó edzés, ez a Brendan Brazier által készített Fit Plan végigvezet a testsúlyos edzés alapjain.

A gyaloglás az egyik legbiztonságosabb és legelterjedtebb módja a testmozgásnak, és további előnye, hogy eljuttat oda, ahová kell. A gyaloglás olyan gyakorlat, amely az élet szinte bármely szakaszában elvégezhető, de a súlyok hozzáadása ehhez az egyébként alacsony kockázatú, alacsony terhelésű gyakorlathoz megakaszthatja a potenciális élettani nyereséget sérülés vagy szükségtelenül megterhelt izmok, inak, szalagok és ízületek miatt.

Valójában a túlsúllyal való gyaloglás vagy futás valójában roncsolja az ízületeket, így az olyan súly hozzáadása, amelyet a testösszetételed részeként már nem viselsz, további terhelést jelent a súlyt viselő ízületekre, például a térdekre.

Ha például sík talajon sétálsz, a térdeid a testsúlyod másfélszeresét veszik fel, így ha 200 kilót nyomsz, akkor minden egyes lépéseddel 300 kiló nyomást helyezel a térdeidre. Ez a nyomás megsokszorozódik, ha emelkedőn vagy lépcsőn megy, így a cipelt súly csökkentése (akár testsúly, akár boka- vagy csuklósúlyok formájában) szintén csökkenti az ízületi fájdalom és az ízületi gyulladás kockázatát.

Hogy további előnyökhöz jusson a gyaloglásból, fontolja meg más módon is a gyaloglási lehetőségek keverését. Ha a futópadhoz emelkedőt adunk, vagy olyan helyeket választunk a sétához, ahol dombok és kihívást jelentő terepviszonyok vannak, az remek módja annak, hogy kihívások elé állítsuk magunkat, megváltoztassuk a rutinunkat, és mégis élvezzük a gyaloglás összes fiziológiai és pszichológiai előnyét. Ezenkívül egy erdei séta remek módja annak, hogy a természetnek való kitettség és a friss levegő belélegzése révén megfiatalítsa érzékeit.

Az erőnléti edzés, különösen az intenzív, súlyokat és ellenállást tartalmazó foglalkozások, azonnali értéket nyújtanak az anyagcseréd és az egész tested összetétele szempontjából, miközben segítenek elkerülni a hosszú távú megterhelést és sérüléseket, mint a súlyokkal való séta. Ha az ország vezető sportolói és fitneszedzői által vezetett Fit Plan edzésprogramot választja, akkor a legjobb gyakorlatokat is követheti, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a helyes formát használja. A megfelelő edzéstervvel számtalan módját felfedezheti annak, hogy hatékony és eredményes edzést végezzen, akár az edzőteremben, akár otthon szeretne edzeni.

Megjegyzés: Szeretne nagyszerű formába kerülni anélkül, hogy elhagyná a házát? Eddz elit személyi edzőkkel és kapj 75% kedvezményt, ha még ma elkezded a Fitplan ingyenes próbaverzióját. De siess, mert ez az évente egyszeri ajánlat néhány nap múlva lejár. Tudjon meg többet most!