Kalóriabevitel vs. -kivitel? A vita véget ért, és itt van, ki nyert

“Vagy velem vagy, vagy ellenem vagy.”

Mindenki hallotta már ezt. De tudtad, hogy az egészség- és fitnesziparnak is megvan a mondás saját változata? Így szól: “Vagy velem vagy, vagy hülye vagy.”

Vicceltem, persze! De ez a fajta bináris gondolkodásmód rengeteg heves vitát táplál, különösen, ha egy témáról van szó: “

A CICO a következő egyszerű megfogalmazás:

• Ha több energiát viszel be, mint amennyit elégetsz, akkor hízol.
• Ha kevesebb energiát viszel be, mint amennyit elégetsz, akkor fogysz.

Ez a testsúly szabályozásának egyik alapvető fogalma, és a lehető legközelebb áll a tudományos tényekhez. Akkor miért a CICO a forrása annyi nézeteltérésnek? Az egész a szélsőségekről szól.

A vita egyik végén van egy csoport, amelyik úgy véli, hogy a CICO egyszerű. Ha nem fogysz, az ok egyszerű: Vagy túl sok kalóriát eszel, vagy nem mozogsz eleget, vagy mindkettő. Csak egyél kevesebbet, és mozogj többet.

A másik végén van egy csoport, amely úgy véli, hogy a CICO megtört (vagy akár teljes mítosz). Ezek a kritikusok szerint nem veszi figyelembe a hormonális egyensúlyhiányt, az inzulinrezisztenciát, a policisztás ovárium szindrómát (PCOS) és más, az anyagcserét befolyásoló egészségügyi problémákat. Gyakran azt állítják, hogy bizonyos diéták és ételek “anyagcsere-előnyt” biztosítanak, és segítenek a fogyásban anélkül, hogy a CICO miatt aggódnánk.

Egyik álláspont sem teljesen téves, de egyik sem teljesen helyes.

A szélsőséges álláspont elfogadása ebben a témában problematikus; megakadályozza, hogy az átfogó képet lássuk. Ez a cikk árnyalni fogja a vitát.

Azzal kezdem, hogy tisztázok néhány tévhitet a CICO-val kapcsolatban, majd néhány valós példát vizsgálok meg, amelyek megmutatják, hogy a szélsőjobboldali vagy szélsőbaloldali nézetek hogyan tarthatják vissza az embereket.

A gyakori tévhitek újragondolása

A CICO-vita nagy része – sok más vitához hasonlóan – tévhitekből, túlzott leegyszerűsítésekből és abból ered, hogy (mindkét fél) nem találja meg a fogalmak közös értelmezését. Kezdjük tehát azzal, hogy a változatosság kedvéért mindenki egy oldalon áll.

A CICO túlmutat az étkezésen és a testmozgáson

A CICO és a “kevesebbet enni, többet mozogni” között fontos különbséget tenni. De az emberek, különösen a CICO egyes hívei, hajlamosak összemosni a kettőt.

A “Egyél kevesebbet, mozogj többet” csak az elfogyasztott kalóriákat veszi figyelembe, valamint a testmozgás és egyéb napi mozgás által elégetett kalóriákat. A CICO azonban valójában az energiamérleg egyenletének nem hivatalos kifejezése, amely sokkal összetettebb.

Az energiamérleg egyenlete – és így a CICO is – magában foglalja a szervezet összes összetett belső működését, valamint azokat a külső tényezőket, amelyek végső soron befolyásolják a “bevitt” és a “leadott” kalóriákat.

Ezzel együtt jár, és gyakran figyelmen kívül hagyják, az agyad. Ez folyamatosan figyelemmel kíséri és ellenőrzi a CICO-t. Gondolj rá úgy, mint a küldetésirányításra, amely üzeneteket küld és fogad, amelyek bevonják a bélrendszeredet, a hormonokat, a szerveket, az izmokat, a csontokat, a zsírsejteket, a külső ingereket (és még sok mást), hogy segítsen egyensúlyt teremteni a “bejövő” és a “kimenő energia” között.”

Ez egy pokolian bonyolult – és gyönyörű – rendszer.

Maga az energiaegyensúly egyenlete mégis nagyon egyszerűnek tűnik: – = A testraktárak változása.*

*A testraktárak a lebontásra rendelkezésre álló szövetekre utalnak, mint például a zsír, az izom, a szervek és a csontok. Szándékosan nem használtam itt a “testtömeg változását”, mert ki akarom zárni a vízsúlyt, amely az energiaegyensúlytól függetlenül változtathatja a testsúlyt. Más szóval, a víz egy zavaros, zavaró változó, amely becsapja az embereket, hogy azt higgyék, az energiaegyensúly megbomlott, pedig nem.

Ezzel az egyenlettel a “bejövő energia” és a “kimenő energia” nem csak a táplálkozásból és a testmozgásból származó kalóriákat jelenti. Ahogy az alábbi ábrán is látható, mindenféle tényező befolyásolja ezt a két változót.

file:///C:/Users/rcihonski/Desktop/Scale-Illustration-04.webp

Ha a CICO-t ezen a szemüvegen keresztül nézzük – nagyítva a tágabb perspektíva érdekében -, láthatjuk, hogy a “kevesebbet enni, többet mozogni” leegyszerűsítése jelentős leegyszerűsítés.

A kalóriakalkulátorok és a CICO nem ugyanaz

Sok ember használ kalóriakalkulátort, hogy megbecsülje energiaszükségletét, és hogy megközelítőleg megbecsülje, mennyi kalóriát evett. De néha úgy tűnik, hogy ezek az eszközök nem működnek. Ennek eredményeképpen ezek az egyének elkezdik megkérdőjelezni, hogy a CICO elromlott (vagy hogy ők romlottak el).

A kulcsszavak itt a “becslés” és a “hozzávetőleges”. Ez azért van, mert a kalóriaszámológépek nem feltétlenül pontosak.

Először is, átlagok alapján adják meg a kimenetet, és normális, fiatal, egészséges embereknél akár 20-30 százalékkal is tévedhetnek. Idősebb, klinikai vagy elhízott populációknál még nagyobb eltérést mutathatnak.

És ez csak a “kiadott energia” oldala. Az elfogyasztott kalóriák száma – vagyis a “bevitt energia” – szintén csak becslés. Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal például akár 20 százalékos pontatlanságot is megenged a címkén szereplő kalóriaszámoknál, és kutatások szerint az éttermi tápértékadatok 100-300 kalóriával is tévedhetnek ételenként.

Még akkor is, ha minden egyes falatot pontosan meg tudna mérni és le tudna mérni, akkor sem kapna pontos “bevitt” kalóriaszámot. Ez azért van, mert vannak más zavaró tényezők is, például a következők:

• Nem szívjuk fel az összes kalóriát, amit elfogyasztunk. És a felszívódási arányok ételfajtánként változnak. (Példa: A rostban gazdag élelmiszerekből a becsültnél több kalóriát szívunk fel, a diófélékből és magvakból pedig a becsültnél kevesebbet.)

• Mindannyian egyedi módon szívjuk fel a kalóriákat az egyéni bélbaktériumaink alapján.

• Az ételek főzése, turmixolása vagy aprítása általában több kalóriát tesz elérhetővé a felszívódáshoz, mint ami a tápértékjelölésen szerepelhet.

Az persze nem jelenti azt, hogy a CICO nem működik. Ez csak azt jelenti, hogy a “bevitt” és “leadott” kalóriák becsléséhez rendelkezésünkre álló eszközök korlátozottak. Hogy kristálytisztán fogalmazzak: a kalóriaszámológépek még mindig nagyon hasznosak lehetnek egyesek számára. De fontos, hogy tisztában legyünk a korlátaikkal. Ha használni akar egyet, tegye azt durva kiindulópontként, ne pedig végleges “válaszként”.”

A CICO nem követeli meg a kalóriaszámlálást

A Precision Nutritionnál néha használjuk a kalóriaszámlálást, hogy segítsünk az ügyfeleknek javítani a táplálékbevitelükön. Máskor kézi adagolást használunk. Máskor pedig intuitívabb megközelítéseket alkalmazunk.

Tegyük fel például, hogy egy ügyfél fogyni szeretne, de nem látja a kívánt eredményeket. Ha kalóriákat számol vagy kézi adagokat használ, akkor ezeket a számokat használhatjuk referenciaként, hogy tovább csökkentsük az elfogyasztott ételek mennyiségét. De arra is bátoríthatjuk őket, hogy helyette más technikákat alkalmazzanak, például lassan vagy 80%-os telítettségig egyenek.

Minden esetben – akár számokról beszélünk, akár nem – a “bevitt energiát” manipuláljuk. Néha közvetlenül; néha közvetve. Tehát ne tévedjünk, még ha nem is “számoljuk a kalóriákat”, a CICO akkor is érvényes.

A CICO talán egyszerűen hangzik, de nem az

Nem lehet megkerülni: Ha nem fogysz, akkor vagy csökkentened kell a “bevitt energiát”, vagy növelned kell a “kiadott energiát”. De mint már láthattad, ez sokkal többet jelenthet, mint a tányér eltolása vagy az edzőteremben töltött több időnél.

Elképzelhető például, hogy a következőket kell tenned:

• Tarts több jó minőségű alvást, hogy jobban szabályozd az éhséghormonokat, javítsd a regenerálódást és növeld az anyagcserét.

• Kipróbálj stressztűrő technikákat, például meditációt, mély légzést és a természetben töltött időt.

• Növelje a napi, nem testmozgást azzal, hogy az autót néhány saroknyira parkolja le az úti céljától, lépcsőzzen és/vagy álljon munka közben.

• cseréljen néhány nagy intenzitású testmozgást alacsonyabb intenzitású tevékenységekre a regenerálódás elősegítése és a rendszerszintű stressz csökkentése érdekében.

• A mennyiség csökkentése helyett javítsa az étkezés minőségét. Ez lehetővé teheti, hogy kevesebb összkalóriával több ételt fogyasszon.

• Változtasson az étkezés makrotápanyag-összetételén. Például egyél több fehérjét és rostot, vagy növeld a szénhidrátokat és csökkentsd a zsírokat, vagy fordítva.

• Kísérletezzen az étkezések és uzsonnák gyakoriságával és időzítésével a személyes preferenciák és étvágyjelzések alapján.

• Gondolja meg, hogy átmenetileg nyomon követi az ételbevitelt – kézi adagolással vagy méréssel/méréssel -, hogy biztosítsa, hogy azt eszi, amit gondol (amennyire ésszerűen lehetséges).

• Vizsgálja meg és korrigálja a táplálkozási hiányosságokat, hogy több energiát kapjon az edzések során (és a mindennapi életben).

• Konzultáljon orvosával vagy szakemberekkel, ha a következetes életmódváltás nem mozdítja el a tűt.

Néha a megoldások nyilvánvalóak, néha nem. De a CICO esetében a válaszok ott vannak, ha nyitott szemmel jár és minden tényezőt megvizsgál.

Képzelje magát “kalóriakarmesternek”, aki számos cselekvést felügyel és finomhangol az anyagcsere harmóniájának megteremtése érdekében. Keress mindent, ami nem lehet szinkronban.

Ez sok gyakorlást igényel. Segítségképpen íme öt gyakori energiaegyensúlyi dilemma. Mindegyik esetben csábító lehet azt feltételezni, hogy a CICO nem alkalmazható. De nézzünk egy kicsit mélyebbre, és látni fogjuk, hogy a CICO elvei mindig jelen vannak.

Öt gyakori energiaegyensúlyi dilemma

1. számú dilemma: “Mindig is ugyanúgy étkeztem, de hirtelen elkezdtem hízni.”

Kitalálja, mi történt?

Nagyon valószínű, hogy a “bevitt energia” vagy a “kivitt energia” valóban megváltozott, de olyan módon, amit nem éreztünk kontroll alatt vagy észrevehetetlenül.

A bűnös lehetett:

• A táplálékbevitel enyhe növekedése a hangulat, az éhség vagy a stressz változása miatt

• A felszívódó energia mennyiségének növekedése – amit az új gyógyszerek okoznak, ismeretlen egészségügyi állapot vagy krónikus fogyókúra

• Fiziológiai változások, amelyek kevesebb kalória elégetését eredményezték testmozgás közben és nyugalomban

• Krónikus fájdalom kialakulása, az edzésen kívüli aktivitás termogenezis (NEAT)

• Az alvás minőségében és/vagy mennyiségében bekövetkezett jelentős változások, amelyek hatással vannak az anyagcsere teljesítményére és/vagy az elfogyasztott táplálékra

Mindezekben az esetekben a CICO továbbra is érvényes. Az energiaegyensúly csak finoman eltolódott az életmód és az egészségi állapot változása miatt, így nehéz felismerni.

2. számú dilemma: “A hormonjaim pusztítást végeznek az anyagcserémben, és nem tudom megállítani a hízást. Segítség!”

A hormonok logikus bűnbaknak tűnnek a súlyváltozásért. És bár valószínűleg nem olyan gyakran ők a hibásak, mint azt az emberek gondolják, a hormonok szorosan összefonódnak az energiaegyensúllyal. De még így sem működnek az energiaegyensúlytól függetlenül.

Más szóval, az emberek nem a “hormonok” miatt híznak. Azért híznak, mert a hormonjaik befolyásolják az energiaegyensúlyukat. Ez gyakran a menopauza idején vagy a pajzsmirigyhormonszint csökkenésekor történik.

Vegyük például a trijódtironin (T3) és a tiroxin (T4) hormonokat, két pajzsmirigyhormont, amelyek hihetetlenül fontosak az anyagcsere működéséhez. Ha ezeknek a hormonoknak a szintje csökken, súlygyarapodás következhet be. De ez nem negligálja a CICO-t: a hormonjai egyszerűen befolyásolják az “energia kiáramlását.”

Ez talán egy kicsit szőrszálhasogatásnak tűnik, de fontos összefüggés, akár menopauzáról, akár pajzsmirigyproblémákról, akár inzulinrezisztenciáról, akár más hormonális problémákról beszélünk. Ha megérti, hogy a CICO a fogyás valódi meghatározója, sokkal több eszköze lesz a kívánt eredmény eléréséhez.

Tegyük fel, hogy abból a hamis feltevésből indul ki, hogy csak a hormonok számítanak. Ez egyre kevésbé hasznos döntésekhez vezethet, például nagy összegeket költhet felesleges táplálékkiegészítőkre, vagy ragaszkodhat egy túlságosan korlátozó diétához, ami hosszú távon visszafelé sül el.

Ehelyett tudja, hogy az eredmények attól függnek, hogy a “bejövő energia” vagy a “kimenő energia” megváltozott. Nos, ez a változás lehet a hormonok miatt, és ha így van, akkor az étkezési, edzési és/vagy életmódbeli szokásaidat kell kiigazítanod, hogy ezt figyelembe vedd. (Ez adott esetben magában foglalhatja az orvos által felírt gyógyszerek szedését is.)

A kutatások szerint az enyhe (a lakosság 10-15 százaléka) vagy közepesen súlyos (2-3 százalék) pajzsmirigy-alulműködésben szenvedő embereknél az anyagcsere napi 140-360 kalóriával lassulhat.

Ez elég lehet ahhoz, hogy súlygyarapodáshoz vezessen, vagy megnehezítse a fogyást. (Egy figyelmeztetés: az enyhe pajzsmirigy-alulműködés olyan enyhe lehet, hogy sokan nem tapasztalnak jelentős változást az anyagcsere-aktivitásban, így ez nem jelent problémát.)

Még több, a policisztás ovárium szindrómában szenvedő nők (körülbelül 5-10 százalék) és a menopauzán áteső nők is tapasztalhatnak olyan hormonális változásokat, amelyek felborítják az energiaegyensúlyt.

Nagyon fontos tehát, hogy tisztában legyen az egészségi állapotával, mert ez értékes információkkal szolgál az egyedi kihívásokról és arról, hogyan kell eljárnia.

3. számú dilemma: “Csak napi 1000 kalóriát eszem, és mégsem fogyok!”

Hát akkor mi van?

A következtetés, amire a legtöbben ugranak: Az anyagcseréjük meghibásodott. Elromlott az anyagcseréjük. És a CICO is elromlott. De a helyzet a következő: Az anyagcsere károsodás nem igazán létezik. Még ha annak is tűnik.

Most az energiaegyensúlyi kihívásuk összefügghet egy hormonális problémával, ahogyan azt fentebb tárgyaltuk. Ha azonban valaki napi 1000 kalóriát eszik, de nem fogy, annak általában a következő két ok valamelyike az oka.

(Bármilyen egyszerűen hangzik is, a coaching programunkban több mint 100.000 ügyfélnél újra és újra ezt tapasztaltuk.)

1. ok: Az emberek gyakran alulbecsülik a kalóriabevitelüket.

Könnyű elszámolni, hogy mennyit eszünk, mivel ez általában nem szándékos. A legjellemzőbb módok, ahogyan az emberek ezt teszik:

• Az adagokat alulbecsülik. (Például az “1 evőkanál mogyoróvaj” pontos kimérése nélkül valójában 2 lehet, ami minden alkalommal 90 kalóriát ad hozzá.)

• Nem követik nyomon a kalóriadús ételek harapásait, nyalásait és ízeit. (Például a gyereke maradék sajtos makarónija könnyen 100 kalóriát adhat hozzá.)

• Nem jegyeznek fel mindent abban a pillanatban, és később elfelejtenek naplózni.

• Elfelejtenek” számolni olyan ételeket, amelyeket bárcsak ne ettek volna meg.

Nem hiszed, hogy ez nagy probléma lehet? Egy mérföldkőnek számító tanulmány és ismételt követéses vizsgálatok szerint az emberek gyakran alulbecsülik, hogy mennyit esznek egy nap folyamán, néha több mint 1000 kalóriával.

Nem azért hozom fel ezt a kutatást, hogy azt sugalljam, lehetetlen reálisnak lenni az adagok méretét illetően. De ha nem látja az eredményeket az alacsony kalóriatartalmú diéta során, érdemes megfontolni, hogy az alulbecslés lehet a probléma.

2. ok: Az emberek hétvégén túl sokat esznek.

A munkahét stresszes lehet, és amikor eljön a péntek este, az emberek levetkőznek és elengedik magukat. (Valószínűleg nem tudsz azonosulni, de próbáld meg, oké?)

Íme, így megy ez: Tegyük fel, hogy valaki hétköznapokon napi 1500 kalóriát eszik, ami körülbelül 500 kalória hiányt jelent.

Hétvégén azonban egy kicsit eltér a tervétől – pénteken iszik a barátaival és eszik néhány szelet pizzát késő este, szombaton egy extra nagy ebédet az edzés után, vasárnap villásreggelit. (“Hé, ez a reggeli és az ebéd, így duplán ehetek!”)

A végeredmény: péntek este és vasárnap délután között plusz 4000 kalória elfogyasztása. Ezzel gyakorlatilag kiegyenlítették a hiányukat, és az átlagos napi kalóriabevitelük 2.071-re emelkedett.

A végeredmény: Ha drasztikusan csökkentetted a kalóriáidat, de nem látod a várt eredményeket, keresd az apró csúszásokat. Olyan ez, mint egy anyagcsere-detektív, aki követi – talán szó szerint – a kenyérmorzsákat.”

4. számú dilemma: “Annyit eszem, amennyit akarok, és mégis fogyok, tehát ez a diéta jobb, mint az összes többi!”

Ez lehet a legfőbb ok, amiért egyesek elutasítják a CICO-t. Tegyük fel, hogy valaki a többnyire feldolgozott élelmiszerekből álló étrendről áttér a többnyire teljes értékű, növényi alapú élelmiszerekből álló étrendre. Lehet, hogy úgy találják, hogy annyi ételt ehetnek, amennyit csak akarnak, mégis olvadnak a kilók. Az emberek gyakran azt hiszik, hogy ez a “növények erejének” köszönhető.”

Igen, a növények nagyszerűek, de ez nem cáfolja az energiaegyensúlyt. Mivel a növényi ételeknek nagyon alacsony az energiasűrűségük, sokat ehetsz belőlük, és mégis kalóriadeficitben lehetsz – különösen, ha a korábbi beviteled sok feldolgozott, hiperízletes “kényeztető ételből” állt.”

Az az érzés, hogy sokkal több ételt eszel, mint korábban – és valójában tényleg így lehet. Ráadásul a növények térfogata, rost- és víztartalma miatt telítettebbnek is érezheted magad. Mindezek mind nagyszerűek. Valóban. De ez nem negligálja a CICO-t.

Vagy vegyük például a ketogén diétát. Itt valakinek hasonló tapasztalata lehet, hogy “annyit eszik, amennyit akar” és mégis fogy, de növényi ételek helyett húst, sajtot és tojást eszik. Ezek nem alacsony kalóriatartalmú ételek, és nincs bennük sok rost sem.

Emiatt rengeteg alacsony szénhidráttartalmú támogató azt állítja, hogy a ketogén étrend “anyagcsere-előnyt” nyújt más diétákkal szemben.

Az alábbiak a legvalószínűbbek:

• A nagyobb mennyiségű fehérjebevitel növeli a jóllakottságot és csökkenti az étvágyat.

• A korlátozott ételválaszték több száz erősen feldolgozott kalóriát hagyott ki, amit egyébként elfogyasztottak volna (Tészta! Chips! Sütemény!).

• A csökkentett ételválaszték “érzékszervi telítettséghez” is vezethet. Ez azt jelenti, hogy ha állandóan ugyanazokat az ételeket eszed, azok kevésbé válhatnak vonzóvá, így nem késztetnek arra, hogy annyit egyél.

• A folyékony kalóriák – üdítő, gyümölcslé, sőt tej – általában tilosak, így a kalóriák nagyobb hányada szilárd ételekből kerül elfogyasztásra, amelyek jobban laktatnak.

• A ketonok magasabb vérszintje – amely a szénhidrátok korlátozásakor emelkedik – úgy tűnik, hogy elnyomja az étvágyat.

Emiatt az emberek általában kevesebb kalóriát esznek, és kevésbé érzik magukat éhesnek. Bár varázslatosnak tűnhet, a keto-diéta a “bejövő energia” többféle módon történő szabályozásával eredményezi a fogyást.

Felmerülhet a kérdés: Ha a növényi alapú és a keto-diéta olyan jól működik, miért érdekel bárkit is, hogy ez a CICO miatt vagy más okból történik?

Mert a személytől függően – táplálkozási preferenciák, életmód, aktivitási szint és így tovább – sok diéta, köztük a növényi alapú és a keto-diéta sem fenntartható hosszú távon. Ez különösen igaz a szigorúbb megközelítésekre.

És ha Ön (vagy az ügyfele) úgy gondolja, hogy csak egyetlen “legjobb diéta” létezik, akkor frusztrált lehet, ha nem tudja betartani. Lehet, hogy kudarcosnak tekinti magát, és úgy dönt, hogy nincs meg a fegyelem a fogyáshoz. Talán még azt is gondolja, hogy abba kellene hagynia a próbálkozást – ezek egyike sem igaz.

Az eredményei nem függnek a diétától. Ezek viselkedésfüggőek. Az egészséges test (beleértve az egészséges testsúlyt is) fenntartása következetes, fenntartható napi szokások kialakításáról szól, amelyek segítenek pozitívan befolyásolni a “bejövő” és a “kimenő” energiát.”

Ezt úgy érheted el, hogy közben élvezed azokat az ételeket, amelyeket szeretsz:

• Azzal, hogy addig eszik, amíg 80 százalékban jóllakik
• Lassan és tudatosan eszik
• Minimálisan feldolgozott élelmiszerek fogyasztásával
• Több minőségi alvással
• Lépéseket tesz a stressz csökkentésére és az ellenálló képesség kialakítására

Ez arról szól, hogy a CICO-t 30 000 láb magasról nézzük, és kitaláljuk, milyen megközelítést érzünk egészségesnek – és megvalósíthatónak – az Ön számára. Persze, ez lehet, hogy magában foglalja a növényi alapú vagy a keto diétát, de az is lehet, hogy egyáltalán nem. És tudod mit? Mindkét módon remek eredményeket érhetsz el.”

5. számú dilemma: “Szeretnék hízni, de nem számít, mennyit eszem, úgy tűnik, nem megy.”

A CICO-beszélgetés nem mindig a fogyás körül forog. Vannak, akik küzdenek a hízással – különösen a fiatalabb sportolók és a munkahelyükön nagyon-nagyon aktív emberek. (Gondoljunk csak a fizikai munkával járó munkákra.)

Ez azokkal is előfordul, akik egy betegség után próbálják visszaszerezni az elvesztett súlyukat. Amikor valaki szándékosan több ételt eszik, de nem tudja felszedni a kilókat, úgy tűnhet, hogy a CICO érvényét veszti. (Meglepetés.)

Gyakran úgy érzik, hogy tömik magukat – “Mindent megeszek, amit látok!” -, és ez egyszerűen nem működik. De itt van, amit az edzőink találtak: Az emberek hajlamosak emlékezni a szélsőségekre.

Ez lehet, hogy valaki egy nap hatszor étkezett, annyit evett, amennyit csak bírt, de másnap csak kétszer evett, mert még mindig annyira tele volt. Lehet, hogy nagyon elfoglaltak is voltak, ezért nem is nagyon gondolkodtak rajta.

Az első nap – az, amikor jóllaktak – valószínűleg sokkal jobban kilógna a sorból, mint az a nap, amikor az éhségszintjüknek megfelelően ettek. Ez már csak az emberi természet.

Ez könnyen belátható, hogy a CICO-nak mi köze van ehhez. Ez a következetesség hiánya az egyenlet “energia bevitel” részében.

Egy megoldás: Ahelyett, hogy egyik nap 3000 kalóriával tömöd magad, majd másnap 1500-at eszel, törekedj egy olyan kalóriabevitelre, amelyik éppen a középérték felett van, és amelyikhez tartani tudod magad, és idővel kis mértékben növeled, ha szükséges.

Az emberek gyakran növelik az aktivitásukat, amikor növelik a kalóriákat. Amikor néhány embernek hirtelen több rendelkezésre álló energiája van – a több étel elfogyasztása miatt -, nagyobb valószínűséggel tesznek olyan dolgokat, amelyek növelik a “kimenő energiájukat”, például lépcsőznek, telefonálás közben járkálnak, vagy ülve téblábolnak.

Az edzés során talán még keményebbet is nyomnak, mint normális esetben tennék. Ez lehet tudatalatti és finom is. És bár furcsán hangozhat, edzőink ezt a “hardgainerek” jogos problémájaként azonosították.”

Az ön feladata: Vegye észre az összes tevékenységét. Ha valamennyit nem tudod visszafogni, akkor lehet, hogy még több étel fogyasztásával kell kompenzálnod. Az olyan tápanyag- és kalóriadús ételek, mint a dióvajak, a teljes kiőrlésű gabonák és az olajok segíthetnek, különösen, ha az étvágytalanság kihívást jelent számodra.

Három stratégia a rendszer kijátszására

Mihelyt elfogadod, hogy a CICO egyszerre összetett és elkerülhetetlen, egy nagyon gyakori kihívással találhatod magad szemben. Nevezetesen: “Nem tudok kevesebbet enni, mint most!”. Ez az egyik legfőbb ok, amiért az emberek feladják fogyókúrás erőfeszítéseiket, vagy hiába keresnek csodadiétát.

De íme három egyszerű stratégia, amellyel kalóriadeficitet teremthetsz, még akkor is, ha ez lehetetlennek tűnik. Az egész arról szól, hogy kitaláld, melyik működik neked a legjobban.

Maximalizáld a fehérjét és a rostokat

A nagyobb mennyiségű fehérje fogyasztása növeli a jóllakottságot, segít, hogy az étkezések között jobban elégedettnek érezd magad. A nagyobb mennyiségű rostfogyasztás pedig növeli a jóllakottságot, segítve Önnek, hogy étkezések közben is elégedettebbnek érezze magát.

Ezek a kutatások és a gyakorlat is bizonyította, hogy mindkettő segít abban, hogy összességében elégedettebbnek érezze magát, miközben kevesebb kalóriát fogyaszt, ami könnyebb zsírégetést eredményez. Ez a tanács elcsépeltnek hangozhat, tudom. Valójában egy napon, amikor már lesznek táplálkozási edző robotok, valószínűleg a “fogyassz több fehérjét és rostot” lesz az első dolog, amire beprogramozzák őket.

De az igazság az, hogy a legtöbb fogyni vágyó ember még mindig nem arra összpontosít, hogy ebből a két tápanyagból bőségesen fogyasszon. És tudod mit? Ez nem az ő hibájuk. Ha diétáról van szó, szinte mindenkinek azt mondták, hogy vonjon le. Vegyük el a “rossz” dolgokat, és csak a “jó” dolgokat együk.

De van egy másik megközelítés is: Csak kezdj hozzáadással. Ha összehangoltan igyekszik növelni a fehérje (különösen a sovány fehérje) és a rostbevitelt (különösen a zöldségekből), sokkal elégedettebbnek fogja érezni magát. Kevésbé csábítanak majd azok az ételek is, amelyekről úgy gondolod, hogy kerülnöd kellene. Ez segít automatikusan “kiszorítani” az ultra-feldolgozott élelmiszereket.

Az pedig egy másik nagy előnyhöz vezet: Azzal, hogy több teljes értékű élelmiszert és kevesebb feldolgozottat fogyasztasz, tulajdonképpen átképzed az agyadat arra, hogy kevésbé kívánja azokat az elkényeztető, ultra-feldolgozott élelmiszereket.

Akkor történik egy klassz dolog: Elkezdesz kevesebb kalóriát enni anélkül, hogy aktívan próbálnád, ahelyett, hogy szándékosan korlátoznád, mert muszáj. Ez megkönnyíti a fogyást.

A kezdés egyszerű: Fehérjéhez adj egy tenyérnyi viszonylag sovány fehérjét – csirke, hal, tempeh – egy étkezéshez. Ez meghaladja azt, amit egyébként fogyasztottál volna. Vagy fogyasszon egy Super Shake-et étkezésként vagy uzsonnaként.

A rostokért adjon egy adag magas rosttartalmú ételt – különösen zöldségeket, gyümölcsöket, lencsét és babot – a rendszeres beviteléhez. Ez jelentheti egy alma elfogyasztását uzsonnára, egy marék sült sárgarépát a vacsorához, vagy egy marék spenótot a Super Shake-be.

Kipróbálja ezt két hétig, majd adjon hozzá még egy tenyérnyi sovány fehérjét és még egy adag magas rosttartalmú élelmiszert. Az eddig tárgyalt összes pozitívum mellett ott van még ez is:

Ahelyett tehát, hogy azt mondanád: “Fúj, tényleg nem hiszem, hogy le tudok mondani az esti bor- és csokoládéfogyasztásomról”, azt mondhatnád: “Hé, nézd, mennyi finom, egészséges étellel táplálhatom a testemet!”. (És mellesleg, valójában nem kell lemondanod a bor és csokoládé szokásodról, legalábbis ahhoz nem, hogy fejlődést kezdeményezz.)

Változtasd meg a nézőpontodat

Képzeld el, hogy nyaralsz. Elaludtál és kihagytad a reggelit. Persze nem igazán bánod, mert kipihent vagy és jól érzed magad. És pánikra sincs okod: Ebédelni fogsz.

De mivel kihagytál egy étkezést, végül néhány száz kalóriával kevesebbet eszel a normálisnál a nap folyamán, ami gyakorlatilag hiányt okoz. Tekintve, hogy olyan környezetben vagy, ahol nyugodtnak és boldognak érzed magad, alig veszed észre.

Tegyük fel, hogy egy átlagos napon ébredsz, és aktívan fogyni próbálsz (hogy felkészülj a nyaralásra). Lehet, hogy azt gondolod: “Csak a 400 kalóriás reggelimet kapom meg, és az nem elég étel. Ez a legrosszabb. Egész nap olyan éhes leszek!”

Ezért stresszes állapotban indulsz a munkahelyedre, és számolod a perceket a következő nassolásig vagy étkezésig. Talán még hiányérzetet is kezdesz érezni, és nyomorultul érzed magad. A helyzet a következő: mindkét nap kalóriadeficitben voltál, de a szubjektív élményed mindkét nap teljesen más volt.

Mi lenne, ha úgy tudnád beállítani a gondolkodásodat, hogy inkább az első forgatókönyvhöz hasonlítson, mint a másodikhoz? Természetesen nem azt javaslom, hogy minden nap hagyd ki a reggelit (hacsak nem ez a preferenciád). De ha sikerülne úgy tekintened a kevesebb evésre, mint valamire, amit véletlenül teszel – és nem mint valamire, amit muszáj megtenned -, akkor a végén talán sokkal kevésbé fogod szörnyűnek érezni.

Tevékenységet hozzáadni a kalóriák levonása helyett

Az az ember, aki nem akar kevesebbet enni, de szívesen mozogna többet? Ha igen, akkor talán kihasználhatod az általam G-Fluxnak nevezett valaminek az előnyeit. A G-Flux, más néven “energiaáramlás”, az egy rendszerbe be- és kiáramló energia összmennyisége.

Tegyük fel, hogy például 500 kalória deficitet akarsz létrehozni. Ez így nézhet ki:

• Bemenő energia: 8000 kalória
• Kivett energia: 2000 kalória
• Kivett energia: 2,500 kalória
• deficit: 500 kalória

De így is nézhet ki:

• Energia bevitel: Energia: 3000 kalória
• Energiakivitel:
• Hiány: 500 kalória

Mindkét esetben 500 kalória hiányt értél el, de a második esetben sokkal több ételt ehetsz. Ez az egyik előnye a nagyobb G-Fluxusnak.

De van egy másik is: A kutatások szerint, ha jó minőségű forrásból származó ételeket fogyasztasz, és többféle edzést végzel – erőnléti edzés, kondicionáló és regeneráló munka -, akkor a több kalória elfogyasztása segíthet abban, hogy több sovány tömeget és kevesebb zsírt vigyél magaddal.

Ez azért van, mert a fokozott edzés nem csak a “kimenő energia” növelését szolgálja. Megváltoztatja a tápanyagok felosztását is, több kalóriát küld az izomnövekedés felé, és kevesebbet a zsírsejtjeid felé.

Plusz, mivel több ételt eszel, több lehetőséged van arra, hogy olyan mennyiségű vitaminhoz, ásványi anyaghoz és fitonutrienshez juss, amire szükséged van ahhoz, hogy a legjobban érezd magad.

Nyeremény. Win. Win.

Azt kell tisztázni, hogy ez egy kissé haladó módszer. És mivel az anyagcsere és az energiaegyensúly dinamikus természetű, ennek a módszernek a hatékonysága egyénenként eltérő lehet. Ráadásul nem mindenkinek van meg a képessége vagy a vágya arra, hogy több időt töltsön edzéssel. És ez rendben is van.

De ha rugalmasan gondolkodik – és hajlandó kísérletezni a CICO befolyásolásának különböző módjaival -, akkor megtalálhatja a saját személyes stratégiáját, amellyel az energiaegyensúlyt az Ön javára billentheti.

Ez a cikk eredetileg a PrecisionNutrition.com oldalon jelent meg.

Fotó hitel: Jessica Ruscello, Unsplash