Röplabdában a gyorsaság és az erő fenntartása egy labdamenet vagy szett alatt és az egész mérkőzés alatt létfontosságú a teljesítmény maximalizálásához. A divízió I-es NCAA női röplabdában az átlagos labdamenet 13 másodpercig tart, de a labdamenetek általában 30 másodpercig tartanak, és ritka esetekben akár 60 másodpercig is.
A labdamenetben végzett mozgások intervallum alapúak, gyors erőmozgások (ugrás, ugrás, ugrás, gyorsítás a megközelítésben vagy a labdához) és a labdára való reagálásra várakozás időszakai váltakoznak go testtartásban. A pontok közötti pihenőidő 10 és 30 másodperc között lehet, attól függően, hogy a labda milyen gyorsan jut vissza az adogatóhoz, mennyi időt vesz igénybe valakinek a labda adogatása, és hogy vannak-e cserék. Az időkérések további 60-90 másodpercet jelenthetnek a labdamenetek között.
A röplabdázáshoz szükséges kondicionálásnak először az általános kondíció szilárd alapjának kialakítására kell összpontosítania, majd fokozatosan növelnie kell mind az irányváltásokat, mind az ugrásokat. A szilárd alap megszerzése után a következő lépésnek a röplabda-specifikusabb intervallum-alapú kondicionálás felé való elmozdulásnak kell lennie. Az aerob, egyenletes állapotú kondicionálást, például a kocogást kerülni kell, mert az a röplabdában használtal ellentétes energiarendszert edzi, és csökkentheti az izomzat robbanékonysági jellemzőit.
Kondicionáló alap
A röplabdaspecifikus pálya kondicionálásra való áttérés előtt elengedhetetlen a kondicionáló alap kialakítása a túledzés megelőzése, a megfelelő regeneráció biztosítása az erő- és teljesítménynövekedés lehetővé tételéhez, valamint a sérülések csökkentése érdekében. Az alapkondicionálási fázisban eltöltött idő mennyisége az évszaktól és a sportoló kondicionális szintjétől függ. Az alapkondicionálási fázis a két szezonon kívüli edzésfázis közül az elsőben valósul meg, amely a tavaszi és a nyári félév elején történik.
A női egyetemi röplabdaszezon 16-20 hétig tarthat, amelyet négy hét téli szünet követ. Az Illinois-i Egyetemen ezt a szünetet a sportolók kipihenésére használják. Általában a sportolók az első két hétben teljes szabadságot kapnak, amelyet két hét könnyű, kis volumenű edzés követ, amely arra összpontosít, hogy újra aktívak legyenek. Ez idő alatt az ízületeik tehermentesítése és a regenerálódás elősegítése érdekében nem ugrálnak és nem hajtanak végre gyors irányváltásokat.
Mivel a szünet alatt a fő cél a mentális és fizikai regenerálódás, és a tevékenység volumene nagyon alacsony, a sportolók nem állnak készen arra, hogy nagy volumenű, nagy intenzitású röplabda-specifikus edzéseket végezzenek. Ezért a tavaszi félév elején zajló alapkondicionáló fázis könnyedén kezdődik, és fokozatosan növeli az edzésintenzitást és a volument mind a vágó-, mind az ugrógyakorlatokból származó talajkontaktusokban. Ez a fokozatosság felkészíti a sportolókat egy szigorú négy-öt hetes röplabda-specifikus edzésidőszakra, hogy a tavaszi versenyszezonra formába hozza őket.
Az első nyári félév során végzett alapkondicionáló fázis megegyezik a tavasz elején végzett gyakorlatokkal. Az azonos gyakorlatok végrehajtásának indoklása eltérő.
A tavaszi félév elején a sportolók a pihenőidő után fizikailag nem voltak felkészülve az intenzív sportspecifikus kondicionálásra. Nyáron az alapkondicionálási fázist azért hajtják végre, hogy tehermentesítsék őket az ízületeket megterhelő ugró- és vágógyakorlatoktól, miközben fenntartják a kondicionális alapot. Ez az alapfázis körülbelül négy hétig tart, majd a második nyári félévben röplabdaspecifikus kondicionáló gyakorlatok követik, hogy felkészítsék őket az előszezon és az elkövetkező versenyszezon követelményeire.
Itt van néhány kondicionáló gyakorlat, amelyet kipróbálhat a sportolóival.
20/10
A cél a kondicionális alap kialakítása, miközben alacsony intenzitású intervallum edzést végeznek.
Ezt a gyakorlatot folyamatos órával végzik. Amikor az óra elindul, 20 másodperced van egy meghatározott távolság megtételére, majd 10 másodperc szünet következik, mielőtt megismételnéd az előírt ideig, a következőképpen:
- 120-130 láb oda és vissza öt perc alatt, összesen 240-260 láb. Pihenj 120-150 másodpercet.
- 50-60 láb oda és vissza kétszer öt perc alatt, összesen 200-240 láb. Pihenjen 120-150 másodpercig.
- 20-30 láb oda és vissza négyszer öt perc alatt, összesen 160-240 láb.
Timed shuffle
A cél a go testtartás erőalapjának fejlesztése. Állj go testtartásban és tartsd meg ezt a testtartást az egész gyakorlat alatt.
- Az időzített shuffle-t a középvonal és a 10 lábas vonal között kell végrehajtani.
- Kezdj go testtartásban és tartsd meg azt a gyakorlat alatt, miközben jó shuffle biomechanikát alkalmazol.
- Shuffle a középvonal és a 10 lábas vonal között, 10 másodperc alatt a lehető legtöbb területet megtéve.
- Párosodj egy másik játékossal. Az egyik végrehajtja a gyakorlatot, a másik pedig kiül, így 1:1 a munka és a pihenés aránya.
Ugrás, csoszogás, ugrás, sprint kondicionálás
Ez ugrás és egysíkú irányváltoztatásokat vezet be több mozgásban, hogy átmenjen az alap kondicionálásról a helyspecifikus kondicionálásra. A kondicionálás átmeneti szakaszában történik.
Párosítás egy másik játékossal. Kezdjétek a 10 lábas vonalon, a pálya oldalvonalával szemben. Felváltva vegyen részt a gyakorlatban és üljön ki, hogy 1:1 munka-pihenés arányt hozzon létre. Az edző utasítására hajtsátok végre ezt a sorozatot:
- Három guggoló ugrás a magasságért.
- Háromszor csoszogjatok a 10 lábas vonalról a középvonalra és vissza.
- Három guggoló ugrás a magasságért.
- Sprinteljetek a 10 lábas vonalról a szemközti 10 lábas vonalra és vissza háromszor.
Váltogasd a gyakorlatban való részvételt és a kiülést, és váltogasd az egyes ismétlések megkezdéséhez az irányt, amerre nézel.
Végezz négy vagy öt sorozatot két ismétlésből, a két sorozat között 20 másodperc extra pihenővel, vagy végezz két sorozatot négy ismétlésből, a két sorozat között 90-120 másodperc pihenővel.
Ez egy részlet a Steve Oldenburg által írt “Complete Conditioning for Volleyball” című könyvből. A könyv megvásárolható a www.humankinetics.com címen.
