LCHF diéta terv:

Kérlek, oszd meg!

Keresed a módját, hogy növeld az energiaszintedet, csökkentsd a derékbőségedet, és mégis élvezd a szeretett ételeket?

Ha túl szépen hangzik ahhoz, hogy igaz legyen, akkor nem az.

Egy csomó olyan egészségügyi terv létezik, köztük a keto diéta, amely jelentős eredményeket hoz anélkül, hogy nagy áldozatokat követelne. A shake-ek és gyümölcslevek napjai átadták a helyüket az ízletes lehetőségeknek, amelyek segítenek a szénhidrátok csökkentésében anélkül, hogy untatnák az ízlelőbimbókat.

A Low-Carb-High-Fat (alacsony szénhidráttartalmú – magas zsírtartalmú) diéta, az LCHF diéta egy hihetetlen diéta, amely segít visszanyerni az egészségét. Bár lehet, hogy nem annyira ismert, mint iparági társai, ez a diéta gyorsan gyarapodik és egyre nagyobb figyelmet kap, mivel az emberek világszerte elfogadják a módszertant.

Most megnézzük a diéta alapjait, és megosztunk veled mindent, amit tudnod kell, mielőtt te magad is kipróbálnád ezt a megközelítést.

Készen állsz arra, hogy többet megtudj? Kezdjük el!

Mi az LCHF-diéta?

Amint a neve is mutatja, az LCHF-diéta olyan diéta, amely alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú. Emellett mérsékelt fehérjetartalmú.

A név maga egy gyűjtőfogalom, amely számtalan, ezt a mintát követő étkezési tervet foglal magában. Az általános hangsúly a teljes értékű, feldolgozatlan élelmiszereken van, mint például a fűvel táplált húsok, sovány halak, diófélék, tojás és alacsony szénhidráttartalmú termékek. Ezeket előnyben részesítik az erősen feldolgozott és előre csomagolt termékekkel szemben, például a hozzáadott cukrot vagy keményítőt tartalmazó termékekkel szemben.

Miért összpontosítanak a szénhidrátok csökkentésére?

A kutatások azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend jobb fogyáshoz vezethet. Emellett számos egészségügyi előnnyel is jár, többek között:

• csökkent a szívbetegségek kockázata
• alacsonyabb vér trigliceridszint
• növekedett a védő HDL-koleszterin szintje
• csökkent a vércukorszint
• csökkent az inzulinszint

Ezért nem meglepő, hogy az orvosok gyakran ajánlják az LCHF étrendtervet azoknak, akik biztonságosan szeretnének fogyni, miközben más egészségügyi tényezők is javulnak. Az LCHF-diéta különösen előnyösnek bizonyulhat azok számára, akik a következő betegségekkel küzdenek:

• 2-es típusú cukorbetegség
• PCOS
• Alzheimer-kór
• Akne

Míg inkább egy általános életmódváltásról van szó, mint egy szigorú makrotápanyag-ellenőrző programról, sokan az LCHF-diétát hasonló programokhoz hasonlítják, beleértve az Atkins-diétát és a ketogén étrendet.

A következőkben nézzük meg, miben hasonlítanak ezek a programok, és miben különböznek egymástól.

Az LCHF-diéta vs. Atkins-diéta és a ketogén diéta

Az Atkins-diéta és a ketogén (ketogén) diéta két olyan súlycsökkentő program, amely az LCHF ernyője alá tartozik.

Míg mindhárom terv a naponta elfogyasztott szénhidrátok számának korlátozására összpontosít, mind az Atkins-diéta, mind a ketogén diéta jobban összpontosít a konkrét számokra, mint az általános LCHF-diéta. Nézzük meg mindkettő követelményeit.

Keto diéta terv

Ha a keto diétát követed, a következő makrotápanyag-egyensúly elérésére törekszel minden nap:

• 75% zsír
• 20% fehérje
• 5% szénhidrát

Az ilyen százalékos arányok elérése segíthet abban, hogy szervezeted könnyebben lépjen ketózisba. Ez egy normális anyagcsere-folyamat, amelyben a szervezeted a glükóz helyett a tárolt zsírokat égeti el energiaként.

Míg az egyéni szükségletek eltérőek lesznek, a legtöbb ember a ketózis diétán arra törekszik, hogy napi 20 és 50 gramm szénhidrátot fogyasszon, hogy ketózisban maradjon. Hogy pontosak legyünk, a legtöbben ezeket “nettó szénhidrátként” számolják, levonva a rostokat, a cukoralkoholokat és más nem glikémiásan emelkedő édesítőszereket, a teljes szénhidrátbevitelükből, mivel ezek nem emészthetők.

Egy pár darab gyümölcs, egy adag keményítőtartalmú zöldség vagy néhány teljes kiőrlésű gabona a nettó szénhidrátegyensúly felboríthatja a szervezetedet.

Atkins diéta terve

Az Atkins-diéta hasonló módon szintén a napi szénhidrátbevitelt veszi górcső alá. A kéthetes indukciós szakasz során megpróbálod a teljes napi szénhidrátbeviteledet 20 grammra vagy annál kevesebbre korlátozni. Ha ezt a fázist befejezte, lassan több egészséges szénhidrátot vihet be, például:

• alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket
• gyümölcsöket és bogyós gyümölcsöket
• leveles zöldségeket
• burgonyát

Amint eléri az Atkins-diéta fenntartó szakaszát (4. fázis), annyi egészséges szénhidrátot ehet, amennyit a szervezete elfogad anélkül, hogy meghízna.

LCHF diétaterv

Míg az LCHF étkezési terv a zsírokat helyezi előtérbe a szénhidrátokkal szemben, az átfogó megközelítés kevésbé korlátozó, mint a keto diéta és az Atkins diéta. Ez azt jelenti, hogy bárki alkalmazhatja az általános elveit anélkül, hogy a százalékok vagy a nettó grammok körüli konkrét irányelveket követné.

Ha az egészség és a fogyás rugalmasabb megközelítését keresi, akkor ez lehet az.

Az LCHF-diéta azt is lehetővé teszi, hogy megtalálja az Ön számára ideális pontot, amikor a kilók leadásáról és a jó közérzetről van szó. Egyes fogyókúrázók például nagy sikert érhetnek el, ha napi 50 grammra csökkentik a szénhidrátbevitelüket, míg mások ennek kétszeresét fogyaszthatják, és hasonló eredményeket érhetnek el.

Az egyedi igényekhez és életmódhoz való igazítás lehetősége teszi vonzó alternatívává a hasonló, szigorúbb jellegű programokkal szemben. Szabadon élhetjük az életünket a saját feltételeink szerint, anélkül, hogy úgy éreznénk, hogy egy tonnányit kell feladnunk ahhoz, hogy ezt elérjük.

Hogyan segíti elő az LCHF-diéta a fogyást?

Az LCHF-diéta során az elfogyasztott szénhidrátok nagy részét lényegében zsírokkal helyettesítjük. Ha úgy gondolod, hogy ez az erőfeszítéseiddel ellentétesen hangzik, nem az.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend úgy működik, hogy elnyomja az étvágyadat és javítja az inzulinérzékenységedet.

Ezek különösen hatékonyan segítik elő a zsírvesztést a hasad környékén. Ha ugyanazzal a pótkerékkel küzdesz, ami a főiskola óta megvan, ez lehet az egyetlen olyan megközelítés, amely közvetlenül azt célozza meg. Ennek a lépésnek a megtétele az egészséged más területein is előnyös lehet.

Míg a közvetlenül a bőr alatt megbúvó és extra puffadáshoz vezető bőr alatti zsír kozmetikai kihívást jelenthet, az igazi veszély mélyebben rejlik. Tanulmányok azt mutatják, hogy amikor a zsigeri zsír felhalmozódik a főbb hasi szervek körül, anyagcsere-aktívvá válik.

Ezáltal megnő a következő betegségek kockázata:

• Diabétesz
• Szívbetegség
• Egyes daganatos betegségek
• Dementia

A rövid távú fogyási eredmények mellett az LCHF diéta segíthet abban, hogy a felesleges kilókat végleg megőrizze. Egy tanulmány szerint azok a felnőttek, akik 16 héten keresztül alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú étrendet követtek, több testzsírt veszítettek, különösen a hasuk tájékán, mint azok, akik alacsony zsírtartalmú étrendet követtek.

Ha úgy találja, hogy a legtöbb alacsony zsírtartalmú diéta miatt nyűgös és minden szénhidrátra és keményítőre éhes, amit csak talál, gyakori, hogy a súlycsökkentő erőfeszítései kisiklanak. Ilyenkor az LCHF-diéta nagyon is szükséges megkönnyebbülést nyújthat. Ahogy az egészségtelen szénhidrátokat egészséges zsírokkal helyettesíti, segíthet kielégíteni a sóvárgását anélkül, hogy meghízna vagy feláldozná az egészségét.

Az LCHF-diétán fogyasztható élelmiszerek

Az LCHF-diétáknak sokféle típusa létezik, és mindegyiknek megvannak a maga sajátos étrendi korlátozásai. A legtöbb azonban azt az alapsémát hangsúlyozza, hogy a magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú ételeket keressük.

Néhány gyakori étkezési és uzsonnaválaszték:

• Tojás
• Egészséges olajok (pl. olívaolaj, kókuszolaj, avokádóolaj)
• magas zsírtartalmú halak (pl. lazac, pisztráng, szardínia)
• Teljes zsírtartalmú tejtermékek (pl. tejszín, vaj, teljes zsírtartalmú natúr joghurt, sajt)
• Vörös húsok
• Baromfi
• Avokádó
• Bogyós gyümölcsök, diófélék és magvak
• Nem keményítőtartalmú zöldségek (pl. gomba, brokkoli, karfiol, sötét leveles zöldek)
• Friss fűszernövények és fűszerek

Amíg előkészíti az ételeket, és olyan ételeket készít, amelyekben ezek a sztárösszetevők szerepelnek, miért ne adhatna hozzá néhány LCHF-barát nassolnivalót? Rágcsálnivalók és finomságok széles választékát kínáljuk, amelyek édességgel gazdagítják az életét (anélkül, hogy befolyásolnák a vércukorszintet) – alacsony nettó szénhidráttartalmú finomságok, amelyeknek jó az íze, ez segít abban, hogy ragaszkodjon az életmódhoz.

Az LCHF-diétán kerülendő élelmiszerek

Az LCHF-diéta követése során természetesen távol kell tartania magát a feldolgozott élelmiszerektől és minden olyan élelmiszertől, amely nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaz. Ezek közé tartoznak:

• Keményítőtartalmú zöldségek (pl. burgonya, téli tök, borsó, cékla)
• Cukros italok (pl. üdítő, gyümölcslé, sportitalok, édes tea)
• Gabonák és keményítők (pl. búza, rizs, tészta, pékáruk, gabonafélék, kenyér)
• Édesítők (pl. méz, cukor, juharszirup, agávé)
• Alkoholtartalmú italok (pl. sör, kevert koktélok, bor)

Ezenkívül kerülje az “alacsony zsírtartalmú” vagy “diétás” címkével ellátott élelmiszereket is. Bár ezek talán nem tartalmaznak annyi szénhidrátot, gyakran tele vannak felesleges cukorral.

Ugyanez vonatkozik a gyümölcsökre is.

Míg egészséges nassolnivaló lehet, a legtöbb újfajta (jellemzően az élelmiszerboltban kapható) magas cukortartalommal rendelkezik. Ha elkap a sóvárgás, egy kis marék bogyós gyümölcsért nyúlhatsz, hogy megtegye a hatását!

Vagy miért ne próbálnád ki a dekadens epres-citromos keto-dióvajunkat? Tele van minden gyümölcsös finomsággal, amire szükséged van, és semmi olyannal, amire nincs szükséged, így kiváló hordozható felüdülés!

Ne feledd, hogy bár az LCHF-diéta során korlátoznod kell ezeket az ételeket, minden egyes tervnek megvan a maga korlátja a naponta elfogyasztható szénhidrátok számát illetően. Például valaki, aki a keto-diétát követi, több szénhidrátforrást fog keresni, amit kiiktathat, mint valaki, aki egy mérsékeltebb LCHF diétás tervet követ.

Diétával kapcsolatos aggályok és ajánlások

Minden egészségügyi terv vagy fogyókúra megkezdése előtt fontos, hogy először beszéljen orvosával. Vannak olyan emberek, köztük gyerekek, tizenévesek és szoptatós nők, akik számára az LCHF-terv szélsőséges változatai, például a keto-diéta, nem ajánlottak.

Az LCHF megközelítésről akkor is beszélnie kell orvosával, ha az alábbi betegségekben szenved:

• 1-es típusú cukorbetegség
• Vese betegség
• Májbetegség
• Bélrendszeri rendellenességek

Az élsportolók emellett úgy találhatják, hogy a szénhidrátbevitel csökkentése bizonyos esetekben fokozhatja a sportteljesítményt. Ugyanakkor versenyszinten korlátozhatja is. Egy egészségügyi szakember tud tanácsot adni Önnek, hogy ez egy hatékony út lesz-e, ha fogyni szeretne, és meg akarja tartani az egészségét.

Az LCHF-diéta mellékhatásai

Noha erőteljes és hosszú távú egészségügyi eredményekhez vezethet, a szervezetnek időbe telhet, amíg alkalmazkodik az LCHF-diétához. Ez különösen akkor igaz, ha hosszú évekig magas szénhidráttartalmú életmódhoz voltál szokva.

A nagyon alacsony szénhidrátmennyiséget igénylő LCHF-diétáknál a következő tüneteket tapasztalhatja, ahogy a szervezete alkalmazkodik az új egyensúlyhoz:

• Émelygés
• Hasmenés
• Kopffájás
• Székrekedés
• Fáradtság
• Összes izomgörcsök

.

• izomgyengeség
• szédülés
• álmatlanság

Ezeknek a tüneteknek enyhülniük kell, amint a szervezet megszokja az új állapotot. Ha elmúlnak, beszélhet orvosával az aggodalmairól. A só mostantól a barátod.

Ragaszkodj az LCHF-diétához az Explorado Market segítségével

Minden diétás étrend elkezdése ijesztő lehet. Hirtelen más ételeket eszel, új részletekre figyelsz jobban, és azon tűnődsz, hogy van-e valami a hűtőben vagy a kamrában, amit ki kell dobnod.

Az LCHF diétás terv, mivel olyan sok résztervet foglal magában, eleinte talán megzavarja a fejedet. Ezért vagyunk mi itt.

Mi egy teljes termelésű, konyha, élelmiszerbolt és pékség vagyunk, amely elkötelezett az ízletes áruk biztosítása mellett, amelyek történetesen LCHF-barátok is. Online piacterünkön kívül egészségközpontú híreket és recepteket is kínálunk, hogy segítsünk a helyes úton maradni.

Segítünk betartani a tervet, egy-egy finomsággal.

A (weboldalon található) információk a mi véleményünk, és nem tekinthetők orvosi tanácsadásnak.

Kérem, ossza meg velünk!