MÉG TOVÁBBRA TÖBBET LEHET!

A női testépítő életmód nem a gyengéknek való.

Ha a versenyzés mellett döntesz, akkor több hónapon keresztül diétáznod kell, makrókat kell számolnod és étkezéseket kell előkészítened. Emellett a szabadidődben kardióedzéseket kell majd beiktatnod, és órákat kell majd az edzőteremben töltened az izmaid formálásával.

A női testépítők sok olyan áldozatot hoznak a tónusos és karcsú testalkatra való törekvés során, amelyet az átlagos “edzőterembe járó” ember nem hajlandó meghozni.

De az eredmény hónapok kemény munkája után egy olyan test felépítése, amelyre büszke lehetsz, fedett vállakkal, feszes hasizmokkal és teltnek tűnő farizmokkal. A fizikai fejlődés mellett hihetetlen mentális erőt is magadévá teszel, ami az életed minden területén megerősít.

Ebben a cikkben arról lesz szó, hogy a női testépítőknek hogyan kell felépíteniük az edzéseiket. Beszélni fogunk azokról a tudományos alapelvekről, amelyek az edzések kialakításában szerepet játszanak, és egy 6 napos, kifejezetten női testépítőkre szabott minta edzéstervet adok.

Reális célok kitűzése

Az edzésterv elején fontos, hogy reális célokat tűzzünk ki.

A női testépítőknek hosszabb időbe telik az izomépítés és a testzsírvesztés, mint a férfiaknak. Ennek oka az alacsonyabb természetes hormonok, például a tesztoszteron és a növekedési hormon.

Ezért 6-8 hónapos időkeretet kell tervezned, hogy elérd a megcélzott testalkatodat. A legtöbb női testépítő a 0,5 kilós szabályt használja edzésprogramja megtervezésekor.

Ha például az izomépítésre irányuló edzésfázisban vagy, reális cél lenne, ha hetente 0,5 font izmot építenél. Hasonlóképpen, ha a zsírégetés edzésfázisában vagy, tervezd meg, hogy hetente 0,5 font zsírt veszítesz.

Természetesen ezek a számok általános célszámok, és a valóságban a fejlődésed gyorsabb vagy lassabb lehet az edzési hátteredtől, az étrendedtől és az általános edzésedtől függően.

Ezért fontos, hogy heti (vagy napi) mérlegeléssel, fejlődési képek készítésével és testzsír mérőeszközök használatával nyomon kövesd a fejlődésedet.

Ömlesztés vs. vágás női testépítőknél

A női testépítők edzési erőfeszítéseiket specifikus “ömlesztési” és “vágási” ciklusokra osztják.

Ömlesztési ciklusok

Ha nincs közelgő testépítő verseny, a női testépítők ilyenkor lépnek be az ömlesztési ciklusba.

A cél az, hogy minél több sovány izomtömeget építsünk, ugyanakkor korlátozzuk a zsírnövekedést.

Ez magasabb kalóriabevitelt igényel, általában 10-25%-kal az alapszint felett.

Mint ahogyan nagyobb edzésmennyiséget is alkalmaznak a sorozatok és ismétlések teljes számának növelésével. Sokkal több sorozatot végeznek a fáradási határhoz közelebb, és több összetett gyakorlatot programoznak az izolációs gyakorlatokkal szemben.

Vágási ciklusok

A női testépítők – attól függően, hogy mekkora zsírvesztésre van szükségük – a testépítő bemutatójukat megelőzően – általában 16-24 héttel – vágási ciklusba kezdenek.

A cél az, hogy minél több testzsírt veszítsenek, ugyanakkor korlátozzák az izomvesztést.

Ez alacsonyabb kalóriabevitelt igényel, általában 10-25%-kal a kiindulási szintjük alatt, és néha még alacsonyabbat a testépítő show előtti utolsó hetekben.

Ebben az időszakban az edzésmennyiséget vagy megtartják, vagy kissé csökkentik, általában úgy, hogy az összes sorozatszámot ugyanannyi vagy kevesebb marad. Ahelyett, hogy a súlyokat a kudarc közelébe vinnék, a női testépítők olyan speciális módszereket alkalmaznak, mint a “tempóedzés”, a “szuperszettek”, a “drop-set”.

Az összetett gyakorlatokat a vágási ciklusok során is használják, de sokkal több izolációs gyakorlatot programoznak.

Compound vs. izolációs gyakorlatok női testépítők számára

A női testépítők az adott edzési ciklusoktól függően (akár tömegnövelő, akár vágó) az összetett és izolációs gyakorlatok kombinációját használják.

Összetett gyakorlatok

Az összetett gyakorlatok olyan mozgások, amelyek egynél több izomcsoportot tartalmaznak.

Ezek a gyakorlatok az általános izomtömeg és erő növelésére szolgálnak. Emellett nagyobb anyagcsere-választ is produkálnak, ami több kalóriát éget el.

Példák az összetett gyakorlatokra:

Squats

Deadlift

Barbell Overhead Press

Pull-…Ups

Bench Press

Barbell Rows

Lunges

Dips

Isolációs gyakorlatok

Az isolációs gyakorlatok olyan mozgások, amelyek csak egyetlen izomcsoportot tartalmaznak.

Ezek a gyakorlatok a “lemaradó testrészek” izomtömegének növelésére szolgálnak. Például fontos, hogy a női testépítőknek fedett vállaik és teltnek tűnő farizmaik legyenek, ezért ezeknek a testrészeknek extra izolációs gyakorlatokra lehet szükségük.

Példák az izolációs gyakorlatokra:

Szimpla…Leg Dumbbell Hip Thrust

Single Arm Cable Lateral Raise

Lying Down Leg Curl Machine

Seated Leg Extension

Single Arm Lat Pull Down

Single Arm Cable Tricep Extension

Use Progressive Overload

A női testépítés egyik legfontosabb elve a “progresszív túlterhelés”.

Ez az a gondolat, hogy idővel “többet kell csinálni valamiből”.

A progresszív túlterhelésre többek között így gondolhatsz:

• Több súlyt csinálsz ugyanazzal az ismétlésszámmal
• Több ismétlést csinálsz ugyanazzal a súllyal
• Több teljes sorozatot csinálsz ugyanazzal vagy növekvő ismétlésszámmal
• Több “feszültség alatti időt” töltesz minden egyes sorozatnál. izomcsoportra (tempóedzés)
• Kardióedzés magasabb ellenállási szinten
• Több perc kardióedzés

A progresszív túlterhelés bevezetése további stresszt jelent a belső teststruktúrák számára. Ennek eredményeképpen a testednek alkalmazkodnia kell és le kell győznie. Ahogy továbbra is stresszeled a testedet, és továbbra is alkalmazkodsz az ingerhez, jelentős változásokat fogsz látni a fizikumodban.

Az edzés gyakorisága női testépítők számára

A női testépítők jellemzően heti 5-6 napot edzenek, ami tartalmazhat további kardió edzéseket is.

Egyszerre többféle edzésfelosztást is alkalmazhatsz (alább egy 6 napos edzésfelosztást adok meg). A női testépítőknek szánt edzésfelosztások többsége azonban bizonyos izomcsoportoknak nagyobb prioritást ad, mint másoknak.

Elmondtam például, hogy a női testépítőknek jellemzően fedett vállakra és teltnek tűnő farizmokra van szükségük.

Ez azért van, mert a fedett vállak kisebb derék illúzióját keltik, a teltnek tűnő farizmok pedig a “homokóra” alakot biztosítják. Ezért egy női testépítő edzés általában sokkal több váll- és farizomgyakorlatot tartalmaz, mint hát-, bicepsz- és mellgyakorlatokat.

Ezt érdemes szem előtt tartani, ha női testépítő programokat szeretnél csinálni.

Kardió ajánlások női testépítőknek

A női testépítők a nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT) és az alacsony intenzitású egyenletes állapotú (LISS) kardió kombinációját végzik.

HIIT kardió

A HIIT kardió rövid időtartamú (5-20 perc) és magasabb intenzitású, ami azt jelenti, hogy a maximális pulzusszámodhoz közelebb dolgozol. Rövid ideig tartó, nagyon kemény munkát tartalmaz, amelyet rövid regenerálódási időszak követ. Erre példa a 30 másodpercig tartó minél keményebb sprintelés, majd 60 másodperc kocogás, és ennek a sorozatnak a 6-10-szeri megismétlése.

HIIT A kardió bizonyítottan hatékonyabb a kalóriaégetésben. Azonban ez egy sokkal megterhelőbb kardiótípus, így nem végezheted minden nap.

Néhány top női testépítő használja a HIIT kardiót a súlyzós edzések előtt.

LISS kardió

A LISS kardió hosszabb időtartamú (30-90 perc) és alacsonyabb intenzitású, ami azt jelenti, hogy a maximális pulzusszámodtól távolabb dolgozol. Állandósult állapotban végezzük, hogy az energiádat a teljes időtartam alatt fenn tudd tartani. Néhány példa lehet erre a kerékpározás, a futás, az élénk gyaloglás vagy az evezés.

Azért, hogy a LISS kardióval ugyanannyi vagy több kalóriát égess el, mint a HIIT kardióval, hosszabb időtartamot kell végezned. De mivel ez nem terheli annyira az egész rendszert, gyakrabban is végezheted ezt a fajta kardiót.

Sok top női testépítő használja a LISS kardiót a súlyzós edzések után vagy a “szabadnapokon”.

Az edzés utáni regeneráció

A női testépítők számos regenerációs elemet építenek be, hogy a kiégés vagy sérülés veszélye nélkül folytathassák a fejlődést.

A regenerálódás magában foglalhatja annak biztosítását, hogy minden héten legalább 1 napot kivegyen az edzőteremből; figyeljen a testére, amikor fájdalmat vagy túlzott fájdalmat érez; biztosítsa a megfelelő, nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó étrendet; aludjon legalább 8 órát, és vegyen részt nem stresszes tevékenységekben, például meditációban, olvasásban vagy baráti társaságban.

A konditermen kívül számos női erőemelő alkalmaz elektromos izomstimulációt (EMS), amely olyan eszközt foglal magában, mint a PowerDot, amely növeli a véráramlást és a keringést, ami elhárítja a gyulladást. Ez segít a testépítőknek csökkenteni az izomfájdalmat és gyorsabban regenerálódni az edzések között.

Mintás testépítő edzés nőknek (6 napos osztás)

A következő egy női testépítő program, amely egy “vágási ciklus” során használható, amikor a cél az izomtömeg megtartása és a testzsírvesztés. Minden edzés előtt heti 2-3 alkalommal HIIT kardiót, minden edzés után pedig heti 3-5 alkalommal LISS kardiót adhatsz hozzá.

1. nap:

• Súlyzós merevlábas holtpontemelések:
• Húzó bolgár osztott guggolás: 4 sorozat 6-8 ismétléssel
• Fekvő lábhajlítók: 4 sorozat 8-10 ismétléssel
• Fekvő lábhajlítók:
• Köteles csípőtolások: 4 sorozat 12-15 ismétlésből
• Köteles csípőtolások: 4 sorozat 12-15 ismétlésből
• Smith Machine Hip Thrusts (Band Around Knees): 2 sorozat 20 ismétlés
• Cable Glute Abduction: 2 sorozat 20 ismétlés

Day 2: Calf, Back, Delts, Biceps

• Seated Barbell Shoulder Press: 4 sorozat 6-8 ismétléssel
• Lat Pulldown: 4 sorozat 6-8 ismétléssel
• Lat Pulldown: 4 sorozat 12-15 ismétlésből
• Dumbbell Lateral Raise: 4 sorozat 12-15 ismétlésből
• Dumbbell Lateral Raise: 4 sorozat 12-15 ismétlésből
• Seated Rope Face Pull: 4 sorozat 12-15 ismétlésből
• Machine Cable Curls: 2 sorozat 20 ismétléssel
• Gépi vádliemelés: 2 sorozat 20 ismétléssel

3. nap: Lábak

• Lábprés:
• Dumbell Reverse Lunge: 4 sorozat 8-10 ismétléssel
• Hack Squat Machine: 2 sorozat 20 ismétléssel
• Barbell Hip Thrusts: 2 sorozat 20 ismétléssel

4. nap: Glutes, Chest, Shoulders, Triceps

• Single-Leg Dumbbell Hip Thrust: 4 sorozat 12-15 ismétléssel
• Barbell Bench Press:
• Hajlított súlyzós padnyomás: 4 sorozat 6-8 ismétlésből
• Hajlított súlyzós padnyomás: 4 sorozat 6-8 ismétlésből
• Hajlított súlyzós padnyomás: 4 sorozat 6-8 ismétlésből
• Kötélsúlyos oldalsó emelések: 4 sorozat 12-15 ismétlésből
• Kötélsúlyos oldalsó emelések: 4 sorozat 12-15 ismétlésből
• : 5. nap: Lábak
  • Banded Smith Machine Hip Thrust: 4 sorozat 12-15 ismétlésből
  • Reverse Pec Deck: 2 sorozat 20 ismétlésből
  • Cable Tricep Pushdowns: 2 sorozat 20 ismétlésből

  5. nap: Lábak

  • Banded Smith Machine Hip Thrust: 4 sorozat 12-15 ismétlésből
  • Smith Machine Split Squat: 4 sorozat 12-15 ismétléssel
  • Glute Abduction Machine: 2 sorozat 20 ismétléssel
  • Glute Adduction Machine: 2 sorozat 20 ismétléssel

  6. nap: Vádli hát, vállak

  • Gépi vádliemelések:
  • Reverse-Grip Barbell Row: 4 sorozat 6-8 ismétlésből
  • Seated Row: 4 sorozat 10-12 ismétlésből
  • Medium-grip lat Pull Downs:
  • Ülő súlyzó nyomása: 4 sorozat 12-15
  • Ülő súlyzó nyomása:
  • Kézi súlyzó oldalsó emelés: 4 sorozat 8-10 ismétlésből
  • Ülő súlyzó oldalsó emelés: 4 sorozat 8-10 ismétlésből
  • Ülő súlyzó oldalsó emelés: A női testépítő programoknak nagy hangsúlyt kell fektetniük a farizmokra és a vállakra más testrészekkel szemben. Valamint a női testépítőknek “tömegnövelő” és “vágó” ciklusokra kell felépíteniük az edzésüket, ami az izomépítést és a testzsírvesztést szolgálja. A női testépítő program fontos elemei közé tartozik még a progresszív túlterhelés, a regeneráció és a kardió.
    

    A szerzőről

    Avi Silverberg edzéstudományi mesterdiplomával rendelkezik, melynek kutatási területe az erőemelő edzés. A Team Canada Powerlifting vezetőedzője 2012 óta. Sportolóként mindig is a fekvenyomás volt a hírneve, háromszor indult a fekvenyomó világbajnokságon, 2010-ben pedig bronzérmet nyert.