Az új év beköszöntével emberek milliói gondolkodnak az újévi fogadalmakon, amelyek közül sokan valószínűleg ambiciózus táplálkozási és fitneszcélokat tűznek ki maguk elé. Mivel a testösszetétel mérése egyre könnyebbé válik, és a testzsírszázalék csökkentésének ismert előnyei miatt nem meglepő, hogy a fitneszszakemberek és a fogyasztók egyaránt szeretnék tudni, hogy mennyi testzsírtól kellene elvárniuk a fogyást. Ellentétben a jól kutatott és elfogadott irányelvvel, miszerint az egyénnek hetente legfeljebb 1-2 kilót kellene fogynia, a testzsírszázalék csökkenését nem tanulmányozták ennyire alaposan, és hivatalos irányelveket sem tettek közzé. A legtöbb szakértő azonban egyetért abban, hogy a havi 1%-os fogyás általában biztonságos és megvalósítható. Fontos azonban felismerni, hogy a testzsír mérésére szolgáló legtöbb módszer (mint például a mérőkaliber, a bioelektromos impedanciaanalízis stb.) hajlamos a mérési hibára, és a testzsírszázalékban bekövetkező kis változások észlelése ugyanolyan valószínűséggel ennek a hibának köszönhető, mint a testzsír tényleges változása. így a legjobb, ha várunk néhány hónapot a testösszetétel ismételt ellenőrzésével, hogy lássuk, történt-e előrelépés. Mindenképpen nézze meg testzsír-kalkulátorunkat.
Hogyan csökkenthetem a testzsírszázalékomat?
A testsúlycsökkentés önmagában nem feltétlenül vezet hatalmas testzsírcsökkenéshez, mivel a testmozgás nélküli testsúlycsökkentés a sovány tömeg csökkenéséhez is vezet. Ha valóban csökkenteni akarod a testzsírszázalékodat, akkor jobban kell étkezned, szív- és érrendszeri edzéseket kell végezned ÉS nem szabad megfeledkezned az ellenállásos edzésről, hogy felépítsd a sovány tömegedet, különben minden leadott kiló kb. 25%-a a sovány, kalóriaégető izomból fog származni. Feltételezve, hogy ellenállásos edzést végzel, és az összes leadott súly a zsírból származik, a következő praktikus képlet segítségével megbecsülheted, hogy körülbelül mennyi súlyt kell leadnod ahhoz, hogy elérd az ideális testzsírszázalékodat-
**FIGYELEM: Ha utálod az algebrát, ne foglalkozz ezzel a képlettel, és ugorj a következő bekezdésre.
Vágyott testsúly = Sovány testsúly/(1-vágyott testzsírszázalék)
Vágyott testsúly = mennyit fogsz nyomni, ha elérted a kívánt testzsírszázalékot.
Vékony testsúly = hány kiló kőkemény, sovány szöveted van most (hogy ezt megtudd, meg kell mérni a testösszetételedet. Alapvetően, ami nem zsír, az sovány).
Vágyott testzsírszázalék = a célul kitűzött testzsírszázalék (tizedesjegyben).
Például Angela 120 fontot nyom, és 25% testzsírja van (30 font zsír, 90 font sovány). A célja a 20%-os testzsírszázalék elérése. Mennyit kell fogynia (feltételezve, hogy a fogyás teljes egészében a zsírból származik)?
A kívánt testsúly = 90/(1-.20) = 113lbs
Az ideális testzsírszázalékhoz tehát 7lbs-t kellene fogynia (120-113=7).
Melyik az ideális testzsírszázalék?
Ne feledje, hogy az ideális testzsírszázalék a férfiaknál más, mint a nőknél, mivel a nőknek magasabb testzsírszázalékra van szükségük a menstruáció és a gyermekvállalási képesség fenntartásához (lásd a táblázatot). Ha kíváncsi vagy, hogy mennyi a testzsírszázalékod, nézd meg az ACE weboldalát, hogy találj egy fitnesz szakembert a közeledben, aki megmérheti a testzsírszázalékodat, felmérheti a hivatalos fittségedet, és elindulhatsz az egészségesebb, fittebb éned felé 2010-ben.
Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, regisztrált dietetikus és az UNC School of Medicine friss diplomás hallgatója. ACE tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és csoportos fitneszoktató, valamint az American College of Sports Medicine és a National Strength and Conditioning Association további tanúsítványaival rendelkezik. Többször szerepelt táplálkozási szakértőként a CW San Diego 6 című műsorában, a New York Times és más újságok fitneszszakértőként idézték, valamint ACE Master Trainer és díjnyertes szerző. Jelenleg a UCLA Mattel Gyermekkórházának gyermekgyógyász gyakornoka.
