Az “izotóniás” kifejezést talán már hallotta a sportitalokkal kapcsolatban, de tudja, mit is jelent valójában? A sportital tonikussága alapvetően befolyásolhatja, hogy a szervezeted hogyan szívja fel azt – és a céljaidtól, az izzadtságtól és az eseménytől függően ez nagyban befolyásolhatja a hidratálási stratégiád sikerét!
- Mi az a “tonikusság” és miért fontos?
- Izotóniás italok és mikor érdemes használni őket
- Jót tesz: Rövid ideig tartó, nagy intenzitású edzéshez.
- Hipertóniás italok és mikor érdemes használni őket
- Hypertóniás = magasabb koncentráció, mint a vérben
- Hipotóniás italok és mikor érdemes használni őket
- Hypotóniás = alacsonyabb koncentráció, mint a vérben
Mi az a “tonikusság” és miért fontos?
A tonicitás egy olyan mérőszám, amelyet arra használnak, hogy összehasonlítsák az egyik oldat vastagságát egy másikéval. A sportitalok esetében az adott ital tonicitását az emberi vér koncentrációjához (~285-295mOsm/kg) hasonlítjuk.
Miért az emberi vér? Az, hogy egy ital hipotóniás (alacsonyabb koncentrációjú, mint a vér), izotóniás (körülbelül azonos koncentrációjú) vagy hipertóniás (magasabb koncentrációjú), befolyásolja, hogy milyen gyorsan tud felszívódni a véráramba. Ez határozza meg, hogy mennyi energiát (azaz szénhidrátot) tud szállítani, és hogy mennyire tudja pótolni a verejtékkel elvesztett folyadékot.
Mint a legtöbb dolog az életben, ez is néhány kulcsfontosságú kompromisszumra vezethető vissza.
Izotóniás italok és mikor érdemes használni őket
Jót tesz: Rövid ideig tartó, nagy intenzitású edzéshez.
A legtöbb hagyományos sportital (mint a Gatorade, Powerade stb.) technikailag az “izotóniás” kategóriába tartozik, azaz koncentrációjuk hasonló az emberi véréhez. Az izotóniás italok megfelelő mennyiségű energiát szolgáltatnak, és a bélrendszerből is azonnal kiürülnek – bár nem egészen olyan gyorsan, mint a hipotóniás megoldások.
Az izotóniás italok általában 6-8% körüli szénhidrátot tartalmaznak, vagyis 1,5-2-szer annyi szénhidrátot, mint a hipotóniás italok. A laboratóriumi vizsgálatok általában azt mutatják, hogy viszonylag jól felszívódnak a véráramba – lassabbak, mint a hipotóniás italok, de nem feltétlenül hatalmas mértékben. Ez hasznos lehet rövid ideig tartó, nagy intenzitású edzéseknél, ahol a gyors szénhidrátbevitel fontosabb lehet, mint a dehidratáció kivédése.
Az izotóniás italokkal az a probléma, hogy nagy mennyiségben fogyasztva (ami gyakran előfordul hosszú állóképességi versenyeken) elég sok gyomor-bélrendszeri zavart okozhatnak. Ez különösen igaz melegebb körülmények között (amikor a magas verejtékmennyiség gyorsabb ivásra késztet), vagy ha szénhidráttartalmú snackekkel, például gélekkel és energiaszeletekkel kombinálják.
Az is kiderült, hogy sok kereskedelmi forgalomban kapható izotóniás ital, nos, valójában nem izotóniás. Egy 2008-ban egy svájci sportorvosi folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy jó néhány “izotóniás” ital valójában jóval 300mOsm/kg fölött van, amikor a laboratóriumban megmérték. Némelyik akár 348mOsm/kg is lehetett! Más szóval, ezek az italok valójában sokkal koncentráltabbak (vagy hipertonikusabbak) voltak, mint az őket fogyasztó emberek vére.
Ez bizonyos szempontból nem meglepő, mivel a szabályok (legalábbis Európában) lehetővé teszik az italgyártók számára, hogy azt állítsák, hogy a termékek “izotóniásak”, ha 250 és 350mOsm/kg között vannak. Sajnos ez azt jelenti, hogy sok ma forgalomban lévő “izotóniás” ital valójában inkább hipertóniás italként viselkedik – mert az is. Érdekes módon sok sportoló az íz és a teljesítmény érdekében természetesen felhígítja ezeket az italokat. Anélkül, hogy figyelembe vennék a tonikusságot, valószínűleg olyan italt hoznak létre, ami inkább izotóniás.
Hipertóniás italok és mikor érdemes használni őket
Hypertóniás = magasabb koncentráció, mint a vérben
Ez persze nem jelenti azt, hogy nincs helye a hipertóniás italoknak az edzésben. A hipertóniás italok sok szénhidrátot tartalmaznak, és maximalizálják az energiaszállítást a nagy intenzitású tevékenységek táplálására. A legtöbb regeneráló ital szintén ebbe a kategóriába tartozik, és egy másik fő összetevőjük a fehérje.
Azzal önmagában nincs probléma, hogy az italok hipertóniásak. Sőt, nagyon is jó dolog lehet, ha sok kalóriát akarsz gyorsan és hatékonyan a véráramba juttatni (a folyékony kalóriák általában könnyebben felszívódnak, mint a szilárdak).
A hipertóniás italok azonban problémákat okozhatnak, amikor a folyadékbevitel az elsődleges és a kiszáradás aggodalomra ad okot; például hosszú ideig tartó tevékenységek során, amikor sokat izzadsz. Ez ironikus módon ugyanabból a mechanizmusból ered, ami a hipotóniás italokat olyan jó folyadékpótlásra teszi; az ozmózisból.
Amikor egy hipertóniás ital a gyomrodból a bélben landol, maga a bélben lévő folyadékkoncentráció is hajlamos hipertóniássá válni. A szervezetednek ekkor először vizet kell a véráramból visszaáramoltatnia a bélbe, hogy az oldott anyagokat olyan szintre hígítsa, amely lehetővé teszi a tápanyagok és folyadékok felszívódását a bélfalon keresztül vissza a szervezetedbe.
A víznek ez a nettó mozgása a vérből a bélbe technikailag “dehidratál”; a szervezeted vizet mozgat a vérből a bélbe, miközben valójában a vér térfogatszintjét akarod növelni. Ezért van az, hogy a hipertóniás italok fogyasztásától egy kicsit rosszul érezheted magad és még szomjasabbnak, még akkor is, ha pontosan az ellenkezőjét akartad elérni!
A legtöbb tevékenység esetében a legjobb, ha ragaszkodsz ahhoz, hogy a hipertóniás italokat csak a gyors kalóriaszállításhoz használd; nem akkor, ha a hidratálás a fő prioritás.
Hipotóniás italok és mikor érdemes használni őket
Hypotóniás = alacsonyabb koncentráció, mint a vérben
Egyszerűbben fogalmazva, a hipotóniás italokban lévő folyadékok általában a leggyorsabban felszívódnak a véráramba, de ezek szállítják a legkevesebb szénhidrátot térfogategységenként.
Ez azért van, mert a hipotóniás italok létrehoznak egy úgynevezett “kedvező ozmotikus gradienst”. Amikor egy ital alacsonyabb koncentrációjú, mint a vér, a benne lévő víz természetes módon áramlik a bélfalon keresztül a vérerekbe, ozmózis útján egy alacsonyabb oldottanyag-koncentrációjú területről (a bélből) egy magasabb koncentrációjú területre (a vérbe).
A hipotóniás italok kis mennyiségű szénhidrát felhasználásával készülnek (kevesebb, mint 6%-os oldat), és akkor érdemes őket előnyben részesíteni, ha az ital elsődleges célja a hidratálás, nem pedig nagy mennyiségű energia szállítása.
Ez az egyik fő oka annak, hogy (cégem) Precision Hydration italai mind hipotóniásak. Fő céljuk az, hogy segítsenek pótolni az izzadsággal elveszített folyadékot (és elektrolitokat), nem pedig az, hogy nagy mennyiségű szénhidrátos energiát szolgáltassanak, amelyet szükség szerint jobb, ha szilárdabb táplálék/üzemanyagforrásokból veszünk magunkhoz. Ezért is fontos, hogy az utasításnak megfelelően keverjük össze őket (egy csomagot vagy tablettát 500 ml/16 uncia vízbe), ha azt szeretnénk, hogy rendeltetésszerűen működjenek.
Függetlenül attól, hogy a célunk egy rövid ideig tartó egyenletes energiaszállítás; egy nagy kalóriadurranás a regenerálódáshoz; vagy a hidratálás egy állóképességi verseny során, a sportital tónusossága számít. Szánj egy kis időt arra, hogy megnézd az általad választott keverék tápanyagcímkéjét, és kísérletezz egy kicsit, hogy megtudd, melyik koncentráció a legmegfelelőbb az izzadtságszintedhez és az eseménytípusodhoz. A hidratálási stratégiád e fontos elemének kiválasztása biztosítja, hogy a lehető legtöbbet hozd ki a folyadékpótlásból!
