Válasz:
Harminc másodpercig. Ennyi ideig javasolja a Nemzeti Sportorvosi Akadémia a statikus nyújtás tartását a feszes izom megnyújtásához, mondja Mike Fantigrassi, a NASM szakmai igazgatója. De mint minden sporttal kapcsolatos dologban, itt is az időzítés a lényeg.
Ha 45 másodpercnél tovább tartasz egy statikus nyújtást edzés előtt, az erőd, a sebességed és a teljesítményed szenvedhet. Hogy ez miért történik, senki sem tudja biztosan, bár a kutatók szerint a megnyújtott izmok “kevésbé képesek energiát tárolni és akcióba lendülni” – írja Gretchen Reynolds a New York Times Well blogján. Ha tehát szeretsz statikusan nyújtani edzés előtt, tartsd meg a 30 másodpercet. “Az izom ellazulását és némi lazítást érhetsz el a teljesítmény csökkenésének negatív hatásai nélkül” – mondja Fantigrassi.
Az edzés utáni 30 másodperc körüli időtartam még mindig az ideális a rugalmasság fokozására, mondja Fantigrassi. Tartsuk tovább, és a kutatók ellentmondásos nézeteket vallanak arról, hogy mi fog történni. Egyesek úgy vélik, hogy az előnyök 30-nál megszűnnek, így ha tovább tartjuk a nyújtást, az egyszerűen időpocsékolás. (Hacsak nem vagy idősebb 65 évesnél, amely esetben 60 másodpercig kell tartanod a nyújtást, hogy ugyanazt az előnyt érd el, mint fiatalabb társaid). Mások szerint a jobb hajlékonyság és a merevség csökkenése csak akkor következik be, ha három percig tartjuk a nyújtást.
Nem úgy tűnik, hogy bármilyen negatív következménye lenne annak, ha a nyújtást edzés után akár öt percig is tartjuk. Csak ne feledjük: lehetséges, hogy túl rugalmasak vagyunk. “Az izmok optimális hosszukban működnek a legjobban” – mondja Fantigrassi. “Ha túl rövidek, akkor gyengék. Ha túl lazák egy ízület körül, akkor az izmok nem támogatják azt az ízületet, így az az ízület megsérül.” Tehát hacsak nem akarsz a Cirque de Soleilhez csatlakozni, ne nyújtsd túl a hammie-t az optimális hosszon. Egy képzett fitneszedző vagy edző segíthet kitalálni, hogy hol van az édes pontod.
A lényeg: A Nemzeti Sportorvosi Akadémia azt ajánlja, hogy a jobb rugalmasság elérése érdekében tartsuk a statikus nyújtást körülbelül 30 másodpercig.
