Merj Christian Bale edzés a végső Batman testért

Christian Bale edzés – Téged is hatalmas benyomást tett Christian Bale testalkata, amikor Nolan Batman-trilógiájában a sötét lovag szerepében tűnt fel? Gyerekkorodban álmodtál már arról, hogy te magad is Batman leszel és megmented a városodat? Természetesen igen.

Mégis őrülten fittnek, erősnek és mozgékonynak kell lenned, ha olyan testet szeretnél, mint Batman, méghozzá olyat, amilyet Christian Bale alakított. És ez az exkluzív Christian Bale edzés pontosan ebben segíthet neked, feltéve, hogy kész vagy teljes szívvel elkötelezni magad e fárasztó edzésprogram és diéta mellett.

Hasonlóan: Jackman Workout.

Szóval, készülj fel, hogy keményen dolgozz az edzőteremben, ahogy valószínűleg még soha nem tetted ezelőtt. Készülj fel arra, hogy a testedet a maximális határig feszítsd. Készülj fel az extrém fájdalomra és fájdalmakra, mert a Batman-edzés nem gyerekjáték.

Még ha sovány is vagy, igazi izmokat szedhetsz fel, és hatalmas erőt és hatalmat fejleszthetsz ki, ha követni tudod Christian Bale-t. Ő maga ugyanis már megtette ezt, amikor A gépész befejezése után elkezdett készülni a Batman kezdetekre.

Christian Bale edzése hat hónap alatt 100 kiló izomnövekedéshez vezet!

Christian Bale mindenkit sokkolt a testalkatával A gépészben, amikor mindössze 121 kilót nyomott. Állítólag csak almából és tonhalból álló diétát tartott, miközben a sovány, álmatlanságban szenvedő fickó szerepére készült a filmben. Ennek az extrém éhezésnek és izomvesztésnek köszönhetően Bale anyagcseréje akkoriban nagyon lelassult. A színésznek azonban már csak hat hónapig kellett készülnie a következő szerepére, Christopher Nolan Batman Begins című filmjében.

Az elhivatott színész ismét szembeszállt a normákkal, és kockáztatta az egészségét azzal, hogy hat hónap alatt közel 100 kilót szedett fel. Fokozatosan növelte a kalóriabevitelt, miközben kimerítő edzéseket végzett az edzőteremben. Mivel az egyik legjobb és a rajongók által kedvelt szuperhős, Batman szerepét kellett eljátszania, az edzéseit ennek megfelelően alakította ki.

Mert Batmannek nem csak jól kell kinéznie, hanem elég soványnak és aljasnak is kell lennie ahhoz, hogy üldözze és szarrá verje a rosszfiúkat! Ezért Christian Bale edzései erőmozgások, súlyzós gyakorlatok, sprintek, erő és állóképesség kombinációjából álltak. Nézd meg ezt az extrém edzést az alábbiakban:

Christian Bale Batman edzése

Amikor Bale Batman szerepére készült, különféle gyakorlatokat épített be a rutinjába. Nem csak hagyományos testépítő rutin volt, mint Hugh Jackman edzésében vagy Dwayne Johnson edzésében. Hogy miért? Mert Ő BATMAN (azzal a mély, rekedtes hanggal!).

Batmannek gyorsnak, erősnek, mozgékonynak és erősnek kell lennie, hogy elbánjon a DC Univerzum gonosztevőivel. Az edzése intenzív erőnléti munkák, nehéz emelések az erőnlétért, sprinttevékenységek és aktív pihenőnapok között oszlott meg.

Nézzük meg Christian Bale általános edzését, miközben Batman szerepére készült a kamera előtt:

1. nap Erőedzés

Az erőedzés robbanékony mozgásokat foglal magában, amelyek során a lehető legrövidebb idő alatt kell maximális erőt kifejteni. Ezek a mozdulatok a gyors rángású izomrostokat veszik igénybe, így nagy adag erőt és erőt is adnak. Nagy sebességű erőgyakorlatoknak is nevezik. Természetesen, ha Batmannek gyors, de veszélyes ütéseket kell bevetnie Bane ellen, akkor az erőedzés képezi edzésprogramjának fő alapját.

A Bale által ezekben a napokban végzett fő gyakorlatok a következők:

Power Cleans- Ez az egyik legjobb erőmozgás, amelyet a profi sportolók gyakran végeznek robbanékony erőfejlesztés céljából. Ezt a gyakorlatot csak profi edző irányításával szabad végezni.

High pulls- A High pulls nagyon hasonlít a Power cleanshez, de nem kell átfordítani a súlyzót, hogy a vállak közelében fogd meg. Ha kezdő erőemelő vagy, akkor a magas húzásokkal kell kezdened, mielőtt áttérnél a power cleansre.

Ugrásguggolás- Az ugrásguggolást általában testsúlyal végzed, ahol egy normál guggolást végzel, majd robbanásszerűen ugrassz, hogy álló helyzetbe kerülj, miközben a törzsizmaidat is megmozgatod. Az erő és az erő fejlesztése érdekében megfelelő súlyt is hozzáadhatsz ehhez a gyakorlathoz.

Robbanásszerű fekvenyomás- Ehhez a gyakorlathoz egy Smith-gépes fekvenyomóra lesz szükséged. A nyomó mozdulat közben a rudat a levegőbe dobod, majd felül újra elkapod. Használd ki a lendületet, hogy a rudat lehozd a mellkasodra, majd ismételd meg a robbanó mozdulatot.

2. nap Gyorsaság és ügyesség

Biztosan láttad már, ahogy Christian Bale gyorsan mozog a bűnözők körül, miközben egy szempillantás alatt leszedi őket. Annak ellenére, hogy nehéz öltönyt visel és izmos testalkatú, Batman elég gyors a mozgásában, köszönhetően a Sötét lovag edzés gyorsasági és ügyességi gyakorlatainak.

Sprint- A sprintelés a legjobb tevékenység a gyorsaság és az ügyesség fejlesztésére. A Batman edzés öt sorozat 30 méteres sprinteket tartalmazott, a sorozatok között 1 perc pihenővel. Ezután 5 sorozatban 40 métert kell sprintelned ugyanilyen pihenőidővel. A 30 és 40 m-es sprintek között 120 másodperces pihenőidőt adj.

Richochets- Ehhez a gyakorlathoz jelöljön ki egy 2 láb hosszú négyzetet a földön, és ugorjon az egyik sarokból a másikba, amilyen gyorsan csak tud. Folytassa az ugrást 2 percig, majd tartson 30 másodperces pihenőt. Ismételje meg a sorozatot összesen 30 percig tartó ricochet-gyakorlatért.

Free Hand Jump Squats- Végezzen testsúlyos ugró guggolásokat 1 percig folyamatosan. Tartson 30 másodperc szünetet, majd ismételje meg újra. Végezz öt sorozatot, és meglátod, milyen nehéz Batmanhez hasonlóvá válni!

3. nap Összetett mozdulatok az erőért

Minden erőnléti edzésprogram alapvető eleme a nehéz emelések és az összetett mozdulatok. Az összetett mozgások több izom használatát foglalják magukban, és növelik a test erejét, mint az izolált mozgások.

Squat: Végezzen három, egyenként 10-12 ismétlésből álló sorozatot súlyzókkal. Minden sorozatban növelje a súlyt, miközben csökkenti az ismétlések számát: az első sorozatban 12 ismétlés, a másodikban 10, a harmadikban pedig 8.

Bench Press: Szabványos testépítő gyakorlat súlyzókkal. Ez a mellkasi gyakorlatok királya, amelyet akkor is be kell építened a súlyzózási rutinodba, ha nem Gotham City megmentésére edzel.

Deadlift: A Deadlift a végső emelőmozgás, amely megmozgatja a négyfejű combizmokat, a hátat és a törzsizmokat. Tartsd a hátad alsó részét semlegesen, természetes ívben, miközben ezt a mozdulatot végzed.

Súlyzós fekvőtámasz: Törekedj tíz ismétlésre minden sorozatban, és végezz három sorozatot ebből a gyakorlatból, hogy úgy eddz, mint Batman.

Katonai fekvenyomás: A military press vagy overhead press a végső gyakorlat az izmos vállak építésére és a karerő növelésére. Ezt a gyakorlatot súlyzóval vagy súlyzóval végezze ülő vagy álló helyzetben, attól függően, hogy mennyire érzi jól magát.

4. nap Állóképesség és állóképesség

Christian Bale edzése Batmanhez több órás hosszútávfutást tartalmazott a szükséges állóképesség fejlesztése érdekében. És nem, ez nem tartalmazta a 15 perces vagy 30 perces kardiógyakorlatokat, amelyeket általában az edzőteremben szokott végezni. A hosszútávfutás Christian Bale esetében jellemzően 1,5-2 órán át tartott. Azt hitted, hogy a sötét lovag edzése könnyű volt? Gondold újra!

5. nap Aktív pihenés

Batman nem engedheti meg magának, hogy pihenjen, mert az edzés miatt fáradt. Minden este fel kell kelnie, hogy megküzdjön Jokerrel, Riddlerrel és más gonosztevőkkel, és a legjobb formáját kell hoznia. Ezért a Batman-edzéshez tartozik egy nap aktív pihenő, ami lehetővé teszi a szervezet számára, hogy regenerálódjon mindenféle inaktív időszak nélkül. Ezen a napon olyan szórakoztató és pihentető tevékenységeket végezhet, mint a vízi kocogás, úszás, jóga a statikus nyújtás mellett, hogy a testépítő edzés után az izmokban lévő feszültséget feloldja.

Christian Bale diétaterv

Élelmiszerek a Batman diétában: Zsírmentes sajt, sovány fehérje, tojás, tej, fehérjeturmixok, zöld zöldségek, rostos ételek. Tartsd szem előtt ezeket a diétás pontokat, miközben Christian Bale edzését végzed:

A zsír, fehérje és szénhidrátok egyensúlya

Ha az egyik legdurvább szuperhős karakterét alakítod, az étrendednek is hasonlítania kell a valóságban. Christina Bale a makrotápanyagokat 1:2:3 arányban fogyasztotta, azaz, minden egy adag zsírhoz két adag fehérjét és három adag szénhidrátot fogyasztott.

Mivel a Batman-edzés meglehetősen masszív izomépítést tartalmaz, elegendő fehérjét kell fogyasztania, lehetőleg 1-2 gramm fehérjét testsúlykilónként.

A szénhidrátok minősége és időzítése

Christian Bale a szénhidrátok nagy részét már reggel, az edzés után fogyasztotta. A szénhidrátokat olyan alacsony GI-jű élelmiszerekből szerezte be, mint a sötét, zöld leveles zöldségek, édesburgonya és mások. Ez biztosította a stabil inzulinszintet, miközben kielégítette a szervezet energiaigényét.

Az étkezések gyakorisága

Bale 2-3 óránként fogyasztott ételeket és uzsonnákat, hogy a szervezet anyagcseréjét fenntartsa. Hiszen Batmannek folyamatosan energiával kell ellátnia a testét, és nem engedheti meg magának, hogy hosszabb ideig éhezzen.

Ha követi a fenti Christian Bale edzéstervet és étrendjét, akkor meg fog lepődni, hogy néhány hónapon belül fantasztikus eredményeket fog látni. Ne csüggedj, ha nem látod Batman testét a tükörben már egy hónap múlva. Kötelezd el magad az edzésprogram mellett, és tisztítsd meg az étrendedet.

A varázslat fokozatosan fog megtörténni, és hamarosan a barátaid is elkezdenek majd bókolni a csodálatos testalkatodért. Ne felejtsd el elárulni nekik a titkot, ha megosztod ezt a cikket, és kihívod őket, hogy veled együtt végezzék el ezt a Batman-edzést!

Szintén olvasd el:

Jason Statham edzése.