A legtöbb futó egyetért: nincs is annál frusztrálóbb, mint amikor nehéz a lábam futás közben. Úgy tűnhet, hogy még akkor is nehéznek érezzük a lábunkat futás közben, ha szorgalmasan végezzük az edzésünket. A hetek vagy hónapok óta tartó fejlődés után a “halott lábak” hihetetlenül lesújtónak tűnhetnek.
- Miért érzem nehéznek a lábaimat futás közben?
- A futás közbeni nehéz lábak lehetséges okai
- Hogyan lehet megszabadulni a fáradt, nehéz lábaktól futás közben?
- 7 módszer a futás közbeni nehéz lábak megelőzésére
- A futás utáni regeneráció előtérbe helyezése
- Tökéletesítsd az edzéstervedet
- Változtass a futás előtti üzemanyagon
- Növelje a vízbevitelt
- Javítsd a futóformádat
- Melegítés és lehűlés
- Vasszintjének ellenőrzése
- Még több tipp a fáradt vagy nehéz lábakra:
Miért érzem nehéznek a lábaimat futás közben?
Függetlenül attól, hogy csak most kezdted el, vagy már hónapok óta edzel, a nehéz lábak gyakran a semmiből bukkannak fel. Ha jól mennek a dolgok, nehéz lehet pontosan meghatározni az okot, amiért a lábad hirtelen nehéznek érzed futás közben.
Ha azonban a lábad továbbra is nehéznek és fáradtnak érzed futás közben, a legvalószínűbb okok kiértékelése segíthet a helyes irányba terelni.
A nehéz lábakat számos különböző tényező okozhatja futás közben. Néha az a dolog, amit futás előtt vagy után csinálunk, hozzájárulhat a nehéz érzéshez, amit a lábunkban érzünk. Máskor az üzemanyag-utánpótlásunk vagy az életmódunk játszik szerepet. Esetenként pedig valami komolyabb dolog is okozhatja a nehéz lábakat.
A futás közbeni nehéz lábak lehetséges okai
- Túledzés
- Elégtelen regeneráció
- Nem megfelelő futóforma
- Alváshiány
- Szegény alvás
- Szegénység keringés
- alacsony vasszint
- Elégtelen üzemanyag- és/vagy folyadékbevitel
A futás közbeni nehéz lábak legtöbb oka általában az edzésedhez kapcsolódik. A kilométerek mennyisége és az edzések intenzitása néha hozzájárulhat ahhoz, hogy futás közben nehéznek érzed a lábad. Ha túl sok kilométert teszel meg vagy túl nagy intenzitással futsz, a lábaidat nehéznek érezheted emiatt.
Related: Hány kilométert kell futni? Az optimális futási kilométerszám megtalálása
A másik gyakori oka a nehéz, fáradt lábaknak futás közben a regeneráció hiánya. A futás utáni nyújtások, könnyű futások vagy pihenőnapok kihagyása idővel valószínűleg összeadódik. Sok kezdő futó azt is tapasztalhatja, hogy a rossz vagy helytelen futási forma okozza a holt lábakat.
Ha az edzés és a regenerálódás következetes volt, értékelje az alvási, folyadékbeviteli és üzemanyag-ellátási szokásait. Az elégtelen szénhidrátbevitel gyorsan lemerítheti az energiát futás közben, és fáradtnak érezheti a lábát.
Néhány futó komolyabb okokkal is küzdhet, mint például a rossz keringés vagy az alacsony vasszint.
Az okoktól függetlenül, ha futás közben nehéznek érzi a lábát, néhány egyszerű változtatással visszanyerheti lendületét és energiáját az edzés során.
Hogyan lehet megszabadulni a fáradt, nehéz lábaktól futás közben?
Függetlenül attól, hogy ismered-e a nehéz lábak pontos okát, vagy csak találgatsz, a legtöbb futó, akit nehézláb-szindróma gyötör, alig várja, hogy megtudja, hogyan szabadulhat meg tőle. Szerencsére a futás közbeni nehéz lábak kijavítása általában csak néhány egyszerű változtatással jár.
7 módszer a futás közbeni nehéz lábak megelőzésére
A futás utáni regeneráció előtérbe helyezése
A futás közbeni nehéz lábak egyik leggyakoribb oka a megfelelő regeneráció hiánya az edzés során. A rendszeres pihenő és könnyű napok mellett a futás utáni regenerálódás kulcsfontosságú az egészség megőrzéséhez.
A futás utáni néhány egyszerű nyújtás elvégzése segíthet megelőzni a túlzott tejsavfelhalmozódást, kiöblíteni a méreganyagokat, és elkerülni a nehéz lábakhoz vezető fájdalmat.
>> Próbáld ki ezt a 15 futás utáni lábnyújtást!
Tökéletesítsd az edzéstervedet
A másik gyakori oka annak, hogy futás közben nehéznek érzed a lábad: a túledzés. A túledzés minden futó esetében másképp néz ki – az egyik ember könnyen elviselhet heti 40 mérföldet, míg a másiknak 20 mérföld a legjobb.
A túledzés elkerülésének kulcsa minden helyzetben az, hogy hallgass a testedre, és fokozatosan növeld a kilométereket vagy az intenzitást. Ha egyébként egészséges vagy, de a lábad továbbra is nehéznek érzed futás közben, próbáld meg kissé csökkenteni a kilométerszámot vagy az intenzitást a gyorsasági edzések során, amíg a lábad már nem érzed fáradtnak futás közben.
Változtass a futás előtti üzemanyagon
Ha az edzés látszólag jól megy, de továbbra is nehéznek érzed a lábad futás közben, az lehet, hogy az elégtelen szénhidrátbevitel az oka. Egy másik módja a futás közbeni holt lábak megelőzésének, ha gondoskodsz a megfelelő üzemanyag-ellátásról a futások és edzések előtt.
Kipróbálj egy szénhidrátban gazdag étkezést vagy uzsonnát fogyasztani a hosszabb futások és kemény edzések előtt. A bagel, a banán, a pirítós vagy a tészta mind remek választás.
Növelje a vízbevitelt
A dehidratáció lehet a futás közbeni nehéz lábak másik oka. A víz kulcsszerepet játszik a szervezet regenerálódási folyamatában, és az elegendő vízbevitel hiánya csökkentheti az izmok terhelhetőségét futás közben.
Az általános irányelv szerint arra kell törekedni, hogy naponta testsúlyunk körülbelül felét fogyasszuk uncia vízben. Minél aktívabb vagy, annál több vízre van szüksége a szervezetednek.
Hasonlóan: Futás közbeni folyadékpótlás | Mennyi vizet és mikor kell inni
Javítsd a futóformádat
A futás közbeni nehéz lábak annak a jelei lehetnek, hogy rossz vagy helytelen a futóformád. A helytelen lábtempó, a túlhajtás, a lassú ritmus vagy a rossz testtartás mind-mind okozhatják, hogy a testednek keményebben kell dolgoznia a futáshoz. Minél nagyobb erőfeszítést igényel a futás, annál több energiát használ fel a teste, és annál kevésbé valószínű, hogy regenerálódik a következő futás előtt.
Foglaljon időt a futási forma értékelésére. Ellenőrizze a lépéstempóját – 180 bpm körüli lépéstempóra kell törekednie. Értékelje a lábleütését a cipője talpának kopását vizsgálva. A legtöbb futónak előnyös a talpközépen történő leütés, ami azt jelenti, hogy a talpának a talplabda közelében kell a leginkább kopottnak lennie.
A futási forma néhány egyszerű módosításával hatékonyabbá teheti a futást, ami kevesebb erőfeszítést igényel, és így a lábai gyorsabban regenerálódnak minden futás után.
Melegítés és lehűlés
Néha a nehéz lábakat egyszerűen a bemelegítés vagy a lehűlés elmulasztása okozza. Ha az izmok nem melegedtek be, gyakran nehéznek vagy fáradtnak érzed őket futás közben.
Szánj 5 percet a futás előtti bemelegítésre. Próbáld ki ezeket a dinamikus gyakorlatokat, hogy felpezsdítsd a vért és ellazítsd az izmaidat futás előtt. Amikor visszatér, szánjon egy kis időt a futás utáni rutin elvégzésére, hogy segítsen a szervezetének lehűlni és beindítsa a regenerálódást.
Vasszintjének ellenőrzése
Ha megfelelően edz, hangsúlyt fektet a regenerálódásra, jól táplálkozik és hidratált marad, de a lábát még mindig nehéznek érzi futás közben, akkor ideje ellenőrizni a vasszintjét.
Az alacsony vasszint általános nehéz, fájdalmas vagy fáradt érzéshez vezethet az egész testben. Ha valamit nem érzel rendben – hasznos lehet a vérszinted ellenőrzése.
A nehéz lábak futás közbeni megtapasztalása nagyon frusztráló lehet – de általában csak néhány egyszerű módosításra van szükség az edzésedben, hogy enyhítsd a holt lábakat.
Próbáld ki ezt a 7 megoldást, hátha segítenek a nehéz láb szindrómából való felépülésben. Mielőtt észrevennéd, frissnek, erősnek és jobbnak fogod érezni magad futás közben, mint valaha.
Még több tipp a fáradt vagy nehéz lábakra:
- 13 tipp a futás utáni izomfájdalom enyhítésére
- 30 perces lábedzés futóknak | Lényeges láberősítő gyakorlatok
