A sprintelés messze az egyik legszórakoztatóbb, leghatékonyabb és legpraktikusabb módszer a teljes test sebességének és erejének javítására, valamint nagyon hatékony ösztönzője a testösszetétel gyors változásának (csökkentett testzsírszázalék).
Extrabónuszként, ha szokás szerint edzőteremben végzed az edzéseid nagy részét vagy egészét, meg fogsz lepődni, milyen szórakoztató lehet a szabadban edzeni – valóban sportolónak fogod érezni magad! Ezen okok miatt úgy érezzük, hogy nagyjából mindenkinek kellene valamilyen formában sprintelnie az edzései során.
A legtöbb erőteljes edzésmódszerhez hasonlóan azonban a sprintelésnek is lehet egy hátulütője: izomhúzódások és húzódások. Hány olyan hétvégi harcost ismersz, aki például softballt játszva meghúzta a combhajlítóját, miközben az első bázisra sprintelt? Talán még te magad is egyike vagy ezeknek a hétvégi harcosoknak!
Mivel a sprint egy ilyen hatékony tevékenység, mégis jelentős kockázattal jár, van-e mód arra, hogy könnyedén belevágjunk anélkül, hogy rettegett izomhúzódásokat szereznénk? Igen, van! A válasz a HILL SPRINTS-ben rejlik.
Kattintson a képre a nagyításhoz. Sprints segített Art DeVany-nak egy csődörré válni.
(Ő a 60-as éveiben jár!) És te?
A top 8-as listád:
Miért a hegyi sprintek jobbak, mint szinte bármi, amit tehetsz.
Egy egész sor nyomós ok szól amellett, hogy ezt a hatékony edzésmódszert beépítsd a teljes programodba. Ezek a következők:
1. Biztonság:
A ferde felület miatt a maximális végtagsebesség nem érhető el, és így biztonsági gátként szolgál a drága hammie-id számára! Eközben azonban a hátsó láncú izmaid (alsó hátizomzat, farizom, combfeszítők és gátizmok) hihetetlen erősítő hatást kapnak!
2. Technika:
A ferde felület miatt kénytelen vagy előre hajolni sprintelés közben, ami megtanít a megfelelő gyorsulási mechanikára, amit sík felületen történő sprinteléskor szeretnél. A hegyi sprintek tulajdonképpen a sprintedződddé válnak, mert szinte nem tudsz segíteni, de jól csinálod!
A hegyi sprintek agresszív kar- és vállmozgást is tanítanak, ami annyira fontos a maximális gyorsuláshoz. Egyszerűen nem tudsz gyorsan felfelé sprintelni egy dombon szándékos karmozgás nélkül. Ez segít megtanítani a koordinációt és a felsőtest kevéssé értékelt lendületét, ami a sík felületen való hatékony sprinteléshez szükséges.
3. Hatékonyság:
A hegyi sprintek nagyszerű multitasking lehetőséget kínálnak! Edzés közben edzhetsz, lebarnulhatsz, és hallgathatod a kedvenc zenéidet (vagy könyveket kazettán, ha olyan tanulásfüggők vagytok, mint mi).
4. Az erő-sebesség görbe optimalizálása:
Az erőemelő guru Louie Simmons gyakran használja a következő hasonlatot az erő-sebesség görbe magyarázatára: Ha megpróbálsz egy bowlinggolyót a lehető legnagyobb távolságra dobni, az nem fog messzire menni, mert a tömeg (értsd: erő) olyan nagy.
Ha megpróbálsz egy whiffle labdát a lehető legmesszebbre dobni, akkor is rövid dobás lesz a vége, mert a whiffle labda minimális tömeget kínál, amivel szemben nyomást gyakorolhatsz. Egy baseball-labdát viszont messzire lehet dobni, mert tökéletes keveréke az erőnek és a sebességnek.
Az analógiát szem előtt tartva, a hegyi sprintek hasonló előnyöket kínálnak… lényegében; alapvetően egy “édes pontot” jelentenek az emelés és a sprint között. Mindkét világ legjobbja.
5. Hiúság:
A hegyi sprintek nagyszerű módja annak, hogy drámaian megnöveljük egy olyan tevékenység kalóriafelhasználását, amely sík terepen végezve már így is rengeteg kalóriát éget el. Ismétlem, gondolj a hegyi sprintekre úgy, mint a sprint és a súlyemelés keresztezésére. Ez elképesztő előnyökkel jár a testösszetételre nézve!
Amikor legközelebb egy nagy futóversenyt látsz a tévében, figyelj oda a rövid sprinterekre: vitathatatlanul ők rendelkeznek a világ legjobb fizikumával… a testépítőkkel együtt.
6. Önfegyelem:
Az edzés szinte minden más formájával ellentétben, ez a domb olyan, hogy keményen megdolgoztat… ha egyszer lendületbe jöttél, nem akarod elveszíteni, így tulajdonképpen kénytelen vagy fenntartani, sőt növelni a sebességedet. Ismétlem, a domb lesz az edződ… arra kényszerülsz, hogy keményen dolgozz, és arra kényszerülsz, hogy fantasztikus technikád legyen… milyen más edzés képes ezt nyújtani?!”
| KAPCSOLÓDÓ CIKK | ||
|
7. Endorfinlöket:
Azzal a kockázattal, hogy ködbe veszünk, azt kell mondanunk, hogy egy hegy teljesítése a Rocky-szerű győzelem érzésével jár (őszintén!) Sok ügyfelünk számolt be erről az élményről a dombok teljesítése után.
8. Funkcionalitás:
Végül a sprintelés, nos, funkcionális. Sok “funkcionális edzés” guru állandóan az edzőlabdákat és a Bosu deszkákat erőlteti, de mi a hét minden napján egy jó dombsprint programra tennénk a pénzünket.
A jelek szerint…
A mi preferált megközelítésünk a kezdéshez az lenne, hogy hetente kétszer teljes test vagy alsótest-orientált ellenállás-edzés előtt végezzünk dombsprinteket. Ha például délelőtt sprintelnél, majd délután emelnél, az egy másik lehetőség lenne, hogy legyen időd regenerálódni a kettő között.
Mivel a sprint edzés hasonló edzéshatást gyakorol a szervezetre, mint egy ellenállásos edzés, hasonló regenerációs intézkedéseket kell tenned (regenerációs turmix, hideg-meleg kontrasztos zuhany, nyújtás stb…) mindkét edzéstípusnál.
Hill sprint edzés:
Itt egy példa arra, hogyan állíthatod össze a hill sprint edzést:
Jog/tride:
1 kör egy futópálya vagy foci/focipálya körül. Azonban bármilyen nyílt terület (lehetőleg fű vagy föld) is megfelel. A lényeg csupán a test bemelegítése és felkészítése néhány dinamikus nyújtásra és gyakorlatra.
Kattintson a képre a nagyításhoz. Jog.
Videós útmutató: Windows Media (160 KB) – MPEG (912 KB)
Dinamikus mozgékonysági gyakorlatok:
Mivel a sprinthez szükséges erő nagy része a csípő, a térd, a boka és a váll ízületei körül keletkezik, fontos, hogy ezeket a területeket gyorsan fellazítsuk. A következő gyakorlatokat körülbelül 10 ismétlésig kell végezni (adott esetben mindkét irányban), hogy fiziológiailag és neurológiailag felkészítsük a testet a sprintekre:
- Boka/lábkörök
Kattintson a képre a nagyításhoz. Boka/lábkörök.
Videó útmutató: Windows Media (196 KB) – MPEG (1.2 MB)
- Testsúlyos guggolás (segít bemelegíteni a térdet, bokát és csípőt)
- Váltakozó fekvőtámasz (a gerinc magasan tartása a hátsó csípő-flexor nyújtásához)
- Csipőforgások (mint a nagy hulahoppkarikák)
- gerincforgatók
- Vállkörzés (mint az úszás, előre és hátra)
- Vállrándító körök (mindkét irányban)
- Ugrások a helyükön (fokozatosan egyre magasabbra mindegyik)
- 5 x 10 yard (közben 15 másodperc pihenő)
- 4 x 20 yard (közben 30 másodperc pihenő)
- 3 x 30 yard (közben 60 másodperc pihenő)
- 2 x 40 méter (pihenőidő 90 másodperc között)
- 1 x 50 + méter, ha a domb elég hosszú
-
Ha a dombod viszonylag közel van a házadhoz, fontold meg, hogy bemelegítésként gyalogolj/kocogj a dombra, és lazításként gyalogolj/kocogj vissza.
-
Ha úgy találod, hogy a sprintfelületed általában csúszós, vegyél egy pár futballcipőt a helyi sportszerboltban.
-
Mérd fel az optimális sprinttávot az alapján, hogy milyen domb(ok) áll(nak) rendelkezésedre. Ha két vagy több dombhoz is hozzáférhetsz, alkalmazz minden héten egy “rövid sprint” és egy “hosszú sprint” edzést.
-
Használj stopperórát a sprintek időméréséhez. Ha/amikor a sebességed 10 százalékkal vagy annál nagyobb mértékben csökken, hagyd abba a sprinteket aznapra.
-
A dombok nagyszerű lehetőségeket kínálnak bizonyos gyakorlatokra is, például a lejtős fekvőtámaszokra és a ferde/lejtős fekvőtámaszokra. Használja ki!
Kattintson a képre a nagyításhoz. Testsúlyos guggolás.
Videós útmutató: Windows Media (270 KB) – MPEG (1.45 MB)
Kattintson a képre a nagyításhoz. Változó fekvőtámaszok.
Videó útmutató: Windows Media (299 KB) – MPEG (1.62 MB)
Kattintson a képre a nagyításhoz. Csípőforgások.
Videós útmutató: Windows Media (228 KB) – MPEG (1.22 MB)
Kattintson a képre a nagyításhoz. Spine Twisters.
Videókalauz: Windows Media (195 KB) – MPEG (1 MB)
Kattintson a képre a nagyításhoz. Vállkörök.
Videó útmutató: Windows Media (197 KB) – MPEG (1 MB)
Kattintson a képre a nagyításhoz. Vállrándító körök.
Videó útmutató: Windows Media (191 KB) – MPEG (1 MB)
Kattintson a képre a nagyításhoz. Ugrások a helyükön.
Videós útmutató: Windows Media (160 KB) – MPEG (925 KB)
Felkészítő sprintek:
A következőkben szánjon rá néhány percet, hogy 3-5 sprintet végezzen, körülbelül az aznapi maximális sebességének 50%-ával kezdve. Minden sprintnél próbálj meg 15-20%-kal gyorsabban menni a következő sprint megkezdése előtt visszasétálós regenerálódásokkal. Ezeknek a bemelegítéseknek a távolsága körülbelül 20 yard vagy méter legyen. A végső bemelegítésnek a maximális sebességed 90-95%-a körül kell lennie.
Kattintson a képre a nagyításhoz. Előkészítő sprintek.
Videós útmutató: Windows Media (511 KB) – MPEG (3 MB)
A hegyi sprintek:
Ezeket az edzéseket nagyon sokféleképpen össze lehet állítani, mi csak egy nagyon általános és alapvető programot adunk a kezdéshez:
Kattintson a képre a nagyításhoz. Hegyi sprintek.
Videós útmutató: Windows Media (219 KB) – MPEG (1.12 MB)
Kattints ide a nyomtatható naplóért ebből a domb sprint gyakorlatból.
Ez egy nagyszerű dombos edzés lenne, amely segít növelni a sprintképességedet, miközben a rövidebb távok miatt megőrzi az izmaid egészségét. Ne feledd, itt a hangsúly a minőségen van (ezért vannak minden egyes új távnál növekvő pihenőidők).
A mennyiséget természetesen lehet (és kell is) csökkenteni, ha igazi kezdő vagy a sprintelésben. Idővel a távolságokat lassan lehet növelni, vagy a pihenőintervallumokat csökkenteni, hogy túlterheléses hatást érjünk el. Készülj fel egy komoly hátsó lánc fejlesztésre, valamint egy izmosabb, karcsúbb fizikumra a közelgő nyári hónapokra.
Őszintén reméljük, hogy értékes fogalmakat adtunk neked ebben a cikkben, és várjuk a domb sprintekkel kapcsolatos tapasztalataidat!
További dombsprint tippek & Trükkök:
A szerzőkről:
Charles Staley, B.Sc., MSS: Kollégái ikonoklastának, látnoknak, szabályszegőnek nevezik. Ügyfelei “A titkos fegyvernek” nevezik, mert képes meglátni azt, amit más edzők nem vesznek észre. Charles “strébernek” nevezi magát, aki egész iskolában küzdött a testnevelés órákon. Bárhogy is nevezzük, Charles módszerei megelőzik a korát, és gyorsan komoly eredményeket hoznak. Ellenkező intuitív megközelítése és visszafogott viselkedése az NBC The TODAY Show-ban és a CBS Early Show-ban való megjelenéséhez vezetett. Iratkozzon fel Charles ingyenes online hírlevelére a www.StaleyTraining.com oldalon. Tényleg jól fogsz szórakozni rajta!
Keats Snideman, B.S. CSCS, LMT, NMT jelenleg a Staley Training Systems technikai tartalomigazgatója. Mint versenyző szubmester sprinter (100 & 200 m-es síkfutás), Keats az atlétikai fittség fokozására specializálódott, beleértve a sebesség, a robbanóerő és a dinamikus rugalmasság javítását. Számos ügyfelet edzett és kezelt, beleértve az NFL, NBA, MLBA, USA Track & Field, valamint a főiskolai és középiskolai szintű sportolókat is.
