Az “erő- és kondicionáló edzés” kifejezés olyan edzésformára utal, amely kiemeli a vázizmok erejének, méretének és állóképességének növelését. Az erő- és kondicionáló edzéshez az izomösszehúzódással szembeni ellenállást kell felhasználni, hogy elérje a kívánt eredményeket. Ezeknek a bizonyos gyakorlatoknak számos különböző módja létezik, amelyek közül a legismertebb a rugalmas vagy hidraulikus erők alkalmazása az ellentétes izomösszehúzódásokkal szemben.
Az erő- és kondicionáló edzés előnyei
Az erő- és kondicionáló edzés továbbá rendkívül hasznos, mivel segít az egyén általános egészségének és jóllétének fokozásában. Ez a fajta edzés javítja a csontok, az inak, az izmok, valamint a szalagok erejét és szívósságát.
Az ilyen típusú edzéssel a test ízületei jobban működnek, és csökken az esélye annak, hogy valaki megsérül. Az erőnlét és a kondicionálás jobb szívműködést, nagyobb csontsűrűséget és emelkedett HDL-koleszterinszintet kínál, ami a jó koleszterin. Ezért ennyi előnye miatt az erő- és kondicionáló edzés sok kedvelőre talál, különösen azoknál, akik olyan sportokat űznek, mint az erőemelés, a testépítés és a súlyemelés.
Milyen előnyei vannak a megnövekedett csontsűrűségnek?
A csontok folyamatosan változnak. Új csontok keletkeznek, miközben a régi csontok lebomlanak. Fiatalabb korban a szervezet gyorsabban épít új csontot, mint ahogy a régi csontot lebontja. Ez azt jelenti, hogy a csonttömeged javul. A legtöbb egyén 30 éves kora körül éri el csonttömegének csúcspontját. Ezt követően a csontok átalakulása folytatódik; azonban egy kicsit több csonttömeget veszítesz, mint amennyit nyersz.
Az, hogy mennyire valószínű, hogy csontritkulás alakul ki nálad – ami egy olyan állapot, amely a csontok gyengeségét és törékenységét okozza – attól függ, hogy mennyi csonttömeget halmozol fel 30 éves korodig, valamint hogy ezt követően milyen gyorsan veszíted el. Minél nagyobb a csonttömeged, annál több csontod van a “bankban”. Ez azt jelenti, hogy az életkor előrehaladtával kisebb valószínűséggel alakul ki csontritkulás.
Miért helyes az emelkedett HDL-koleszterinszint?
A nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) koleszterint “jó” koleszterinként ismerik el. Ennek oka, hogy segít eltávolítani a rossz koleszterin más formáit a véráramból. A HDL-koleszterin magasabb szintje összefügg a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával.
Milyen példák vannak az erő- és kondicionáló edzésre?
Ha “erőedzésről” beszélünk, akkor minden olyan tevékenységről beszélünk, amely az izmokat a szokásosnál keményebb munkára készteti. Az erőnléti edzés növeli az izmok erejét, méretét, teljesítményét, valamint állóképességét, és magában foglalja a testsúly felhasználását vagy az ellenállással szembeni munkát.
Egy héten legalább két alkalommal próbáljon meg olyan izomerősítő gyakorlatokat végezni, amelyek minden nagyobb izomcsoportot megcéloznak, hogy ne alakuljon ki gyengeség egy adott izomcsoportban.
Itt van néhány példa az izomerősítő gyakorlatokra:
- Súlyok emelése,
- ellenállási szalagokkal (amelyeket therabandoknak is neveznek) való munka,
- nehéz kerti munka, például ásás és lapátolás,
- Lépcsőmászás,
- Hegyi gyaloglás,
- Biciklizés,
- Tánc,
- Fekvőtámasz, felülés és guggolás, és
- jóga.
Íme a fekvőtámasz helyes módja:
- Tegye a testét úgy, hogy a karjai egyenesen a vállai alatt legyenek. Ügyeljen arra, hogy a hasizmai feszesek legyenek, és tartsa a testét deszkapozícióban.
- A kezeit és a karjait kissé a vállai alá helyezze. Ügyeljen arra, hogy az ujjai előrefelé mutassanak. Nyomja el a vállát a fülétől.
- Süllyessze le a testét, amíg a mellkasa egy-két centiméterrel a padló felett van. Húzza hátra a könyökét körülbelül 45 fokos szögben.
- Vezesse el a törzsét a talajtól, amíg a karjai össze nem záródnak. Ismételje meg a gyakorlatot annyiszor, ahányszor csak szükséges a kívánt eredmény eléréséhez.
Mi a kondicionáló edzés?
Ha szeretné fokozni a teljesítményét egy sportban vagy tevékenységben, vagy szeretné kihasználni a fizikai aktivitás előnyeit, a testkondicionáló gyakorlatok erősítik, valamint javítják a testét és a teljesítményét. A testkondicionáló edzések általában aerob edzéseket, erőnléti edzéseket és nyújtást, valamint hajlékonysági gyakorlatokat tartalmaznak. Az aerob kondicionálás javítja a test szív- és érrendszeri és légzőrendszerét, és segít csökkenteni az olyan betegségek kockázatát, mint a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség, a stroke és a depresszió. Az aerob kondicionálás a fogyás elérésének, valamint az egészséges testsúly megtartásának is kritikus eleme.
Ha nincs ideje kitalálni, hogy milyen erő- és kondicionáló gyakorlatok a megfelelőek az Ön számára, akkor fel kell vennie egy személyi edzőt, hogy segítsen Önnek.
Kapcsolat a Trifocus Fitness Academy
Ha Ön is szeretne edzővé válni, rengeteg személyi edzői tanfolyam létezik, hogy segítsen megvalósítani ezt az álmot. Kövesd ezt a linket további információkért.
