Az, hogy milyen súlyú súlyzókkal érdemes kezdened kezdőként, a modalitástól, vagyis az edzéstípustól és annak céljától függ.
Először nézzük a könnyebb súlyokat használó modalitásokat, amelyekről nem sokat írok ezen az oldalon.
Tartalomjegyzék
Barre
Sok aerobic súlyzó készletet adtam el barre stúdióval rendelkező ügyfeleknek, és elmondhatom, hogy többnyire 2 font és 5 font közötti méretet vásárolnak, és néha kicsit nehezebbet, akár 8 fontot is. Ezek olyan női csoportos edzések, amelyek a balett, a jóga és az erőnléti edzés elemeit ötvözik.
Ezek a súlyzóméretek annyira olcsók, általában kilónként árazva, hogy érdemes egyszerre néhány méretet beszerezni, csak hogy biztosan legyen, amire szükséged van.
Aerobik
Noha a nők az elmúlt körülbelül egy évtizedben más edzésmódszerek felé vonzódtak, az aerobikprogramok még mindig aktuálisak.
Még könnyebb súlyzókra lesz szükséged, mint amilyeneket a barre órákon használnak, mert gyorsabban fogsz mozogni. Kezdetnek szerezz 2lb vagy 3lb súlyzókat. Könnyű velük mozogni, de néhány perc után elég jól fogod érezni a hatását.
Crossfit WOD-ok
A súlyzók nem tartoznak a WOD-ok egyik alapkövei közé. Általában minden egykezes gyakorlatot kettlebellel végeznek helyette. De a súlyzók formája bizonyos gyakorlatoknál praktikusabb.
A súlyzós WOD-oknál a súlyzóméreteket úgy kezelheted, mint a kettlebellt, hogy nincs szükséged egy nagy súlyzókészletre 5 fontos lépésekben. Két vagy három méret, egymástól 10 font távolságra, elegendő lesz.
A férfiak edzései “a rx szerint” többnyire 35 font, 50 font és 70 font súlyzókat használnak. Kezdőként ezt le lehet skálázni 25 és 40 kilós párra.
A női edzéseken “a leírás szerint” 25, 35 és 45 kilós súlyzókat használunk. Kezdőként ezt le kell skáláznod 15lb, 25lb és 35lb párra.
A crossfit.com-on található súlyzós WOD-ok listáját veszem alapul.
A gumibevonatú súlyzók a legjobbak a WOD-okhoz, mivel a padlóra fogod ejteni őket (ha érdekel a gyorsaság!). Néha rosszul pattannak, és másnak ütköznek. A gumi megvéd mindent a sérülésektől és csökkenti a zajt.
Erőedzés / Testépítés
Itt már bonyolultabbá válnak a dolgok. Egy vagy két súlyzó súlyzó nem lesz elég egy hatékony, teljes testet átfogó edzéshez, függetlenül attól, hogy a célod az izomnövelés vagy az erő növelése.
Ismétlés tartomány
A hagyományos bölcsesség szerint az izomnövelés a legnagyobb súlyból álló, körülbelül 10 ismétlésig kivitelezhető sorozatokkal érhető el, míg az erőnövelés (az izomtömeg nagymértékű növelése nélkül) a legjobb, ha nagyobb súlyt használsz, amit csak körülbelül 5 ismétlésig tudsz kivitelezni.
Valójában a legtöbb ember, aki bármelyik ismétlési tartományt használja, azt tapasztalja, hogy egy ideig javulást ér el, lassan emelkedik a súly, majd eljut egy olyan pontra, ahol megreked, és képtelen egy bizonyos súlynál többet emelni több edzésen keresztül egymás után. Az egyik legjobb módja egy ilyen plató áttörésének, ha új módon stimulálod a testedet azzal, hogy átmenetileg más ismétlési sémára váltasz (azaz: könnyebb súly és több ismétlés, vagy nehezebb súly és kevesebb ismétlés).
Tipikusan körülbelül 15-20%-os különbség van a súlyban, amit 10 ismétléshez használsz az 5 ismétléshez képest. Nézd meg a kalkulátort itt a durva becsléshez.
A különböző gyakorlatokhoz szükséges méretek
Nagyon sokféle súlyra lesz szükséged. Hacsak nem engedhetsz meg magadnak egy egész készlet fix súlyzót és egy állványt, amire felteheted őket, és van helyed hozzá, akkor a legjobb lehet az állítható súlyzók, amelyek 5-től 25 fontig vagy 5-től 50 fontig terjednek. Az Ironmaster nagyszerű állítható súlyzókkal rendelkezik, amelyek 4-45 fontig terjedő változatokban kaphatók, és kiegészítő készleteket vásárolhatsz, amelyekkel akár 120 fontig (!!) is bővítheted őket, ha elég erős leszel.
A néhány súlyzós súlyzó itt nem lesz elég. A súly annyira kritikus az erőnléti edzésnél. Az egész a lineáris progresszióról szól, vagyis minden héten kis lépésekben növeled a súlyt. Az, hogy milyen súlyokkal kezdesz, a jelenlegi erőszintedtől és attól függ, hogy milyen gyakorlatokat végzel.
Egy kezdő nő, aki például súlyzós guggolásokat végez, használhat egy pár 25 kilós súlyzót, és onnan haladhat felfelé a súlyban, mert a guggolás biomechanikailag előnyös módon nagy izmokat használ. Másrészt viszont 5 font súlyzókra (vagy kisebbekre) lesz szüksége az oldalemelésekhez, ami az egyik legnehezebb súlyzós edzésgyakorlat az általunk kifejthető erő szempontjából.
Plusz, a legtöbb gyakorlatnál legalább egy bemelegítő szettel kell kezdeni, könnyebb súllyal, általában a “munkasúly” 50-70%-a körül. A bemelegítő sorozat beindítja a vér áramlását ezekben az izmokban, megelőzi a sérüléseket, és valójában erősebbé tesz a “munka” sorozathoz, mint amilyen a bemelegítő sorozat nélkül lenne.
A nehezebb gyakorlatoknál, mint a guggolás és a fekvenyomás, 2 vagy több bemelegítő sorozatot kell végeznie növekvő súllyal. A középhaladó és haladó emelők akár 4 vagy 5 bemelegítő sorozatot is végezhetnek.
Remélhetőleg érted a lényeget. Sokféle méretű súlyzóra van szükséged ahhoz, hogy hatékonyan végezz egy erőnléti edzésprogramot.
Tippek a súlyzók vásárlásához
A kedvenc állítható súlyzóim, mint már említettem, az Ironmaster. Összehasonlítottam őket néhány más népszerű állítható súlyzó modellel.
A fix súlyú (azaz: nem állítható) súlyzók esetében egy csomót kell vásárolnod belőlük 5 lb-os lépésekben, vagy akár 2,5 lb-os lépésekben, ha tudsz. Kétkezes gyakorlatoknál, ha mindkét kézre 5 fontot emelsz, az 10 font növekedést jelent, ami nagy ugrás, ha küzdesz.
A legritkább lehetőség az uretán bevonatú súlyzók. Ezeket a szép kereskedelmi edzőtermekben láthatod. Az uretán örökké tart anélkül, hogy romlana.
A legolcsóbb lehetőség a fix súlyú súlyzóknál az öntöttvas hatlapos súlyzók.
