- Sze-Yen Tan a Deakin Egyetem táplálkozástudományi főelőadója
- Magyarázza, hogy táplálkozási szempontból minden cukor hasonló, de egyes cukrok feldolgozása, forrása és ízprofilja eltérő, ami hatással lehet a tápanyagtartalmukra
A táplálkozásban a cukor olyan egyszerű szénhidrátokra utal, amelyek egy vagy két alapvető szénhidrátegységből, például glükózból, fruktózból és galaktózból állnak.
A fogyasztók gyakran használják a “cukor” kifejezést az édes ízű egyszerű szénhidrátok leírására, de nem minden cukor édes.
A cukroknak számos fajtája van, amelyeket a sütéshez vagy a forró italokhoz adunk, például fehér cukor, barna cukor, nyerscukor és méz.
De ha egy csomagolt terméket nézünk, az összetevők listája még ennél is sokkal több lehetőséget tartalmaz. A kukoricaszirup, a pálmacukor, a melasz, a juharszirup és az agavé nektár csak néhány ezek közül.
A cukrok nagy változatossága ellenére táplálkozási szempontból nagyon hasonlóak.
Túlnyomórészt glükózból, fruktózból és szacharózból állnak, amelyek a cukor alapformái. A glükóz és a fruktóz kémiai szerkezetükben némileg különbözik, míg a szacharóz egy glükózból és egy fruktózból álló cukor.
A cukrokat megkülönböztető tényezők a forrásuk (cukornádból, cukorrépából, gyümölcsből, nektárból, pálma- vagy kókuszdzsákból), az ízprofiljuk és a feldolgozás szintje.
Cukorfajták
A fehér cukor: asztali cukornak is nevezik, a cukornád vagy cukorrépa feldolgozásának és finomításának végterméke. A finomítás során eltávolítják a nedvességet, az ásványi anyagokat és a cukrok színét adó vegyületeket, és fehér finomított cukor keletkezik. A cukorfinomítás során eltávolított vegyületeket tartalmazó mellékterméket melasznak nevezzük.
Rohacukor: akkor keletkezik, ha a végső finomítási folyamatot megkerüljük.
Barna cukor: finomított fehér cukor, változó mennyiségű melasz hozzáadásával. A nyerscukor, a barna cukor és a melasz magasabb színt adó vegyületeket tartalmaz, amelyek természetes forrásokból vagy a cukor feldolgozásakor a cukor lebomlásának melléktermékeiből (karamell) származnak.
Méz: a méhek által a legkülönbözőbb virágokról gyűjtött, cukorban gazdag nektár. A mézben található fő cukor a fruktóz, ezt követi a glükóz és a szacharóz. A méz édes ízét a magasabb fruktóztartalmának tulajdonítják, és a fruktóz köztudottan édesebb, mint a glükóz vagy a szacharóz. A méz körülbelül 17%-ban tartalmaz vizet.
Sirupok: számos növényi forrásból előállítható nedv és gyümölcs formájában. Néhány példa: agávé (sivatagi szukkulens), kukorica, datolya, szőlő, juhar és gránátalma szirup.
Mivel az agávé és a kukorica összetettebb szénhidrátok, az élelmiszer-feldolgozás során először cukorrá bontják őket, mielőtt sziruppá sűrítik. A kukoricaszirupot gyakran tovább feldolgozzák édesebb változatává, a magas fruktóztartalmú kukoricasziruppá.
Gyümölcscukor: gyümölcsök, például datolya szárításából és őrléséből állítható elő. Az így előállított cukor hasonló tápanyag-összetételű, mint a gyümölcs (például rostok és ásványi anyagok), de alacsonyabb a víztartalma.
Melyik típus a legjobb?
Sok tanulmány számolt be a fehér cukor és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup egészségre gyakorolt káros hatásairól. Helyettesíthetjük-e tehát ezeket a cukorfajtákat mással?
Édesség és cukortartalom
Egyes cukorfajták, például a méz és az agavészirup magasabb fruktóztartalmúak. A fruktóz édesebb, mint a glükóz és a szacharóz, ezért kisebb mennyiségre lehet szükség a fehér cukor hasonló mértékű édességének eléréséhez. A méz és a szirupok víztartalma is magasabb. Így a cukortartalom kisebb, mint a fehér cukor azonos tömegűje.
Antioxidáns kapacitás
A feldolgozás és finomítás különböző szintjei miatt a kevésbé feldolgozott és finomított cukroknak általában magasabb az ásványi anyagok és a növények színét adó vegyületek tartalma. Ezekről a vegyületekről megállapították, hogy növelik az antioxidáns kapacitást, ami csökkenti a szervezetben a sejtkárosodást, ami számos krónikus betegséget okoz.
Bár a datolyacukor és a melasz antioxidáns kapacitása többszöröse a fehér cukornak és a kukoricaszirupnak, az antioxidánsokban gazdag élelmiszerekhez képest még mindig viszonylag alacsony. Például több mint 500 g datolyacukrot vagy melaszt kell elfogyasztani ahhoz, hogy ugyanannyi antioxidánst kapjunk, mint amennyit egy csésze (145 g) áfonya tartalmaz.
Glikémiás index
A különböző cukorfajták fogyasztás után különböző mértékben emelik a vérünkben lévő cukor mennyiségét.
A glikémiás index (GI) fogalmát arra használják, hogy összehasonlítsák a különböző szénhidráttartalmú élelmiszerek vércukorszint-emelő képességét két óra alatt.
A tiszta glükózt használják referencia-szénhidrátként, és 100-as értéket kap.
A magasabb GI azt jelzi, hogy egy élelmiszer nagyobb mértékben képes megemelni a vércukorszintet, és a magas vércukorszint betegséghez vezethet. A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek általában kevésbé laktatóak is.
Az alábbi táblázatban szereplő GI-értékeket a GI-adatbázisból állították össze.
A kukoricaszirupnak van a legmagasabb GI értéke, mivel főleg glükózból áll.
A fehér cukor, amely 50 százalékban glükózból és 50 százalékban fruktózból áll, valamivel alacsonyabb GI-vel rendelkezik.
A GI-adatbázisban rendelkezésre álló értékek alapján az agavészirupnak van a legalacsonyabb GI-értéke. Ezért a vércukorszint-szabályozás szempontjából jobb választás, mint más cukrok.
Antimikrobiális aktivitás
A méznek számos csíraölő képességet tulajdonítanak, ami számos, a természetben előforduló vegyület jelenlétének köszönhető.
Az azonban még mindig nem világos, hogy a méz antimikrobiális tulajdonsága hogyan jöhet létre.
A szervezetünkben lévő cukor végül is cukor.
Szóval, bár a méz, a nyerscukor, a datolyacukor és a melasz “jobb”, mint a fehér és más típusú cukor, mindenkinek meg kell próbálnia csökkenteni a cukorbevitelét.
Ez a cikk eredetileg a The Conversation
oldalon jelent meg.
