Mindful Eating

egészséges táplálkozás

Az étkezés pillanatnyi élményére való odafigyelés segíthet javítani a diétát, kezelni az étel utáni sóvárgást, és még fogyni is lehet. Íme, hogyan kezdj el tudatosan étkezni.

Mi az a tudatos étkezés?

A tudatos étkezés az étel és ital pillanatnyi tudatosságának fenntartása, amit a testedbe teszel. Magában foglalja annak megfigyelését, hogy az ételektől hogyan érzi magát, és milyen jeleket küld a teste az ízről, az elégedettségről és a jóllakottságról. A tudatos étkezés megköveteli, hogy egyszerűen tudomásul vedd és elfogadd, ahelyett, hogy ítélkeznél a megfigyelt érzések, gondolatok és testi érzések felett. Kiterjedhet az étel megvásárlásának, elkészítésének és tálalásának folyamatára, valamint az étel elfogyasztására is.

Sokunk számára elfoglalt mindennapjaink gyakran rohanó ügyekké teszik az étkezéseket. Azon kapjuk magunkat, hogy a munkába ingázó autóban, az íróasztalnál a számítógép képernyője előtt, vagy a kanapén parkolva tévézünk. Eszméletlen módon eszünk, és lenyeljük az ételt, függetlenül attól, hogy éhesek vagyunk-e még vagy sem. Valójában gyakran az éhségtől eltérő okokból eszünk – érzelmi szükségleteink kielégítésére, a stressz levezetésére vagy olyan kellemetlen érzelmek leküzdésére, mint a szomorúság, a szorongás, a magány vagy az unalom. A tudatos étkezés ennek a fajta egészségtelen “esztelen” evésnek az ellentéte.

A tudatos étkezés nem arról szól, hogy tökéletesnek kell lennünk, hogy mindig a megfelelő dolgokat együk, vagy hogy soha többé ne engedjük meg magunknak, hogy menet közben együnk. És nem arról szól, hogy szigorú szabályokat állítunk fel arra vonatkozóan, hogy mennyi kalóriát ehetünk, vagy hogy mely ételeket kell beiktatnunk vagy kerülnünk az étrendünkbe. Inkább arról van szó, hogy minden érzékszervedre összpontosítasz, és jelen vagy, miközben bevásárolsz, főzöl, tálalsz és megeszed az ételt.

Míg a tudatosság nem mindenkinek való, sokan úgy találják, hogy ha így étkezel, akár csak heti néhány étkezés alkalmával, jobban ráhangolódhatsz a testedre. Ez segíthet elkerülni a túlevést, megkönnyítheti a táplálkozási szokások jobbra fordítását, és élvezheti az egészségesebb táplálkozással járó jobb közérzetet.

A tudatos étkezés előnyei

Azáltal, hogy nagyon figyelünk arra, hogyan érezzük magunkat evés közben – minden egyes falat állagára és ízére, testünk éhség- és teltségjelzéseire, arra, hogyan hatnak a különböző ételek az energiára és a hangulatra – megtanulhatjuk megízlelni mind az ételt, mind az evés élményét. Ha odafigyel az elfogyasztott ételekre, az elősegítheti a jobb emésztést, kevesebb étellel is jóllakhat, és a jövőben bölcsebb döntéseket hozhat az étkezéssel kapcsolatban. Segíthet abban is, hogy megszabaduljon az étellel és az evéssel kapcsolatos egészségtelen szokásoktól.

A tudatosan étkezés segíthet abban, hogy:

• Lassítson és szünetet tartson a napi nyüzsgésben, enyhítve a stresszt és a szorongást.
• Vizsgálja meg és változtassa meg az étellel való kapcsolatát – segít észrevenni, amikor például az éhségtől eltérő okokból fordul az ételhez.
• Nagyobb élvezetet szerezhet az étkezésből, mivel megtanul lassítani és teljesebben értékelni az étkezéseket és uzsonnákat.
• Egészségesebb döntéseket hozhat az étkezésével kapcsolatban, ha arra összpontosít, hogy az egyes ételfajták fogyasztása után hogyan érzi magát.
• A lassabb étkezés révén javítja az emésztését.
• Még hamarabb és kevesebb étel fogyasztásával érzi magát jóllakottnak.
• Nagyobb kapcsolatot teremtsen azzal, hogy honnan származik az étele, hogyan állították elő, és milyen utat tett meg a tányérjáig.
• Egy egészségesebb, kiegyensúlyozottabb módon étkezzen.

Hogyan gyakoroljuk a tudatos étkezést

A tudatosság gyakorlásához teljes tudatossággal kell részt venni egy tevékenységben. A tudatos evés esetében fontos, hogy teljes figyelmeddel egyél, ne pedig “robotpilóta” üzemmódban, vagy miközben olvasol, a telefonodat nézed, tévét nézel, álmodozol, vagy azt tervezed, hogy mit csinálsz később. Amikor a figyelmed elkalandozik, finoman tereld vissza az ételre és a főzés, tálalás és evés élményére.

Próbáld meg először rövid, ötperces időszakokban gyakorolni a tudatos étkezést, és fokozatosan építsd fel. És ne feledje: a tudatos étkezést akkor is elkezdheti, amikor a bevásárlólistát készíti, vagy az éttermi étlapot böngészi. Gondosan mérlegeljen minden egyes tételt, amelyet a listára vesz vagy az étlapról választ.

1. Kezdje azzal, hogy vesz néhány mély lélegzetet, és mérlegeli az egyes különböző ételek egészségügyi értékét. Bár a táplálkozási szakértők folyamatosan vitatkoznak arról, hogy pontosan mely élelmiszerek “egészségesek” és melyek nem, a legjobb ökölszabály az, hogy olyan ételeket fogyasszunk, amelyek a lehető legközelebb állnak ahhoz, ahogyan a természet készítette őket.
2. Használja minden érzékszervét, miközben vásárol, főz, tálal és eszik az ételt. Hogyan néznek ki, milyen illatúak és milyen érzésűek a különböző ételek, amikor szeletelsz? Milyen a hangjuk főzés közben? Milyen az ízük, miközben eszik?
3. Legyen kíváncsi, és tegyen megfigyeléseket saját magáról, valamint az ételről, amit éppen fogyasztani készül. Figyeld meg, hogyan ülsz, ülj jó testtartással, de maradj nyugodt. Vedd tudomásul a környezetedet, de tanulj meg ráhangolódni. Ha arra koncentrálsz, hogy mi történik körülötted, az elvonhatja a figyelmedet az evés folyamatáról, és elveheti a mindfulness élményét.
4. Hangolódj rá az éhségedre. Mennyire vagy éhes? Akkor akarsz az asztalhoz ülni, amikor éhes vagy, de nem akarsz éhesen étkezések kihagyása után éhezni. Tudd meg, hogy mi a szándékod az adott étkezés elfogyasztásával. Azért eszel, mert valóban éhes vagy azért, mert unatkozol, mert szükséged van egy kis figyelemelterelésre, vagy mert úgy gondolod, hogy ezt kellene tenned?
5. Ha az étel előtted van, szánj rá egy pillanatot, hogy értékeld azt – és azokat az embereket, akikkel megosztod az ételt – mielőtt eszel. Figyeljen az étel textúráira, formáira, színeire és illatára. Milyen reakciókat vált ki belőled az étel, és hogyan érzed magad az illatok hatására?
6. Vegyél egy falatot, és figyeld meg, milyen érzés a szádban. Hogyan írnád le most az állagát? Próbáld meg azonosítani az összes összetevőt, az összes különböző ízt. Rágd meg alaposan, és figyeld meg, hogyan rágsz, és milyen érzés ez.
7. Koncentrálj arra, hogyan változik az élményed pillanatról pillanatra. Érzed, hogy jóllaksz? Elégedett vagy? Szánjon rá időt, maradjon jelen, és ne siettesse az élményt.
8. A harapások között tegye le az evőeszközöket. Szánjon időt arra, hogy átgondolja, hogyan érzi magát – éhesnek, jóllakottnak – mielőtt újra felveszi az evőeszközöket. Hallgass a gyomrodra, ne a tányérodra. Tudd meg, mikor vagy jóllakott, és hagyd abba az evést.
9. Adj hálát, és gondolkodj el azon, honnan származik ez az étel, a növények vagy állatok, és mindazok az emberek, akiknek az étel szállítására és a tányérodra juttatására szükségük volt. Ha jobban odafigyelünk arra, hogy honnan származik az ételünk, az segíthet mindannyiunknak bölcsebb és fenntarthatóbb döntéseket hozni.
10. Folytassa a lassú evést, miközben beszélget az étkezőtársaival, és figyeljen a teste teltséget jelző jelzéseire. Ha egyedül eszik, próbáljon meg jelen lenni az étel elfogyasztásának élményében.

A tudatos étkezés beillesztése az életébe

Legtöbbünk számára irreális azt gondolni, hogy minden falatnál vagy akár minden étkezésnél tudatosak lehetünk. A munka és a család nyomása néha azt jelenti, hogy kénytelenek vagyunk menet közben enni, vagy csak korlátozott időablakunk van arra, hogy együnk valamit, különben azt kockáztatjuk, hogy a nap hátralévő részében éhesek maradunk. De még ha nem is tudunk szigorúan ragaszkodni a tudatos étkezés gyakorlatához, akkor is elkerülhetjük, hogy ész nélkül együnk, és figyelmen kívül hagyjuk a testünk jelzéseit.

Elképzelhető, hogy étkezés vagy nassolás előtt veszünk néhány mély lélegzetet, hogy csendben átgondoljuk, mit akarunk a testünkbe juttatni. Az éhségjelzésekre reagálva eszel, vagy érzelmi jelzésekre reagálva? Talán unatkozol, szorongsz vagy magányos vagy?

Hasonlóképpen, olyan ételeket eszel, amelyek táplálkozásilag egészségesek, vagy olyanokat, amelyek érzelmileg megnyugtatnak? Még ha például az íróasztalodnál kell is enned, tudnál-e szánni néhány pillanatot arra, hogy minden figyelmedet az ételre összpontosítsd, ahelyett, hogy multitaskingolnál, vagy a számítógéped vagy a telefonod elterelné a figyelmedet?

Gondolj a tudatos étkezésre úgy, mint a testmozgásra: minden apró részlet számít. Minél többet tudsz tenni azért, hogy lelassíts, kizárólag az evés folyamatára koncentrálj, és figyelj a testedre, annál nagyobb elégedettséget fogsz tapasztalni az ételekből, és annál nagyobb lesz az irányításod az étrended és a táplálkozási szokásaid felett.

Áttérés az ész nélküli evésről a tudatos evésre
Az ész nélküli evés:	A tudatos evés:
A robotpilóta vagy multitasking közbeni evés (vezetés, munka, olvasás, tévénézés stb.).	A teljes figyelmed az ételre és az evés élményére összpontosítod.
Az érzelmi űr kitöltése céljából (mert például stresszes vagy, magányos, szomorú vagy unatkozol).	Kizárólag a fizikai éhség kielégítése céljából eszik.
Semmirekellő vagy kényelmi ételek fogyasztása.	Tápanyagilag egészséges ételek és rágcsálnivalók fogyasztása.
A lehető leggyorsabban eszik.	Lassan eszik, minden falatot megízlelve.
Az evés addig, amíg az összes étel el nem fogy, figyelmen kívül hagyva a test teltséget jelző jelzéseit.	Hallgatni a test jelzéseire, és csak addig enni, amíg jóllakunk.

A tudatosság használatával feltárni az étellel való kapcsolatunkat

Akár tudatában vagyunk, akár nem, az étel drámaian befolyásolja a jólétünket. Befolyásolhatja, hogyan érzed magad fizikailag, hogyan reagálsz érzelmileg, és hogyan boldogulsz mentálisan. Fellendítheti az energiáját és a kilátásait, vagy elszívhatja az erőforrásait, és tehetetlenné, rosszkedvűvé és csüggedtté teheti.

Mindannyian tudjuk, hogy kevesebb cukrot és feldolgozott élelmiszert, és több gyümölcsöt és zöldséget kellene fogyasztanunk. De ha az egészséges táplálkozás “szabályainak” puszta ismerete elegendő lenne, egyikünk sem lenne túlsúlyos vagy a gyorskaja rabja. Ha azonban tudatosan étkezünk, és jobban ráhangolódunk a testünkre, elkezdhetjük érezni, hogy a különböző ételek hogyan hatnak ránk fizikailag, mentálisan és érzelmileg. Ez pedig sokkal könnyebbé teheti a váltást az egészségesebb ételválasztásra. Például, ha egyszer rájössz, hogy a cukros nassolnivaló, amit akkor kívánsz, amikor fáradt vagy depressziós vagy, valójában még rosszabbul érzed magad, könnyebb lesz kezelni ezt a sóvárgást, és helyette egy egészségesebb nassolnivalót választani, ami növeli az energiádat és a hangulatodat.

Elég sokan csak akkor figyelünk oda igazán arra, hogyan érezzük magunkat az ételek miatt, amikor fizikailag megbetegszünk tőlük. A kérdés, amit fel kellene tennünk, nem az, hogy “Beteggé tesz az ételem?”, hanem inkább az, hogy “Mennyire érzem jól magam tőle?”. Más szóval, mennyivel jobban érzi magát evés után? Mennyivel több energiája és lelkesedése van egy étkezés vagy uzsonna után?

Hogyan érzi magát az ételektől?

Az ételekkel való kapcsolatunk teljes feltárásához fontos, hogy tudatában legyünk annak, hogy a különböző ételektől hogyan érezzük magunkat. Hogyan érzed magad, miután lenyelted az ételt? Hogyan érzi magát öt perc múlva, egy óra múlva vagy több órával az étkezés után? Hogyan érzi magát általában a nap folyamán?

Hogy elkezdje nyomon követni a kapcsolatot aközött, hogy mit eszik és hogyan érzi magát tőle, próbálja ki a következő gyakorlatot:

Kísérletezés különböző ételkombinációkkal

Ha már képes összekapcsolni az ételválasztását a fizikai és mentális jóllétével, az ételek kiválasztásának folyamata a saját testére való odafigyelés kérdésévé válik. Lehet, hogy például azt tapasztalod, hogy amikor szénhidrátot eszel, órákig nehéznek és letargikusnak érzed magad. Ezért a szénhidrátban gazdag ételeket igyekszik elkerülni.

A különböző ételek természetesen mindannyiunkra másképp hatnak, olyan tényezőknek megfelelően, mint a genetika és az életmód. Ezért előfordulhat, hogy némi próbálkozással és tévedéssel kell megtalálni azokat az ételeket és ételkombinációkat, amelyek a legjobban működnek az Ön számára.

A következő gyakorlat segíthet felfedezni, hogyan hatnak a különböző ételkombinációk és mennyiségek a közérzetére:

Az üresség betöltése érdekében történő evés vs. a jólét javítása érdekében történő evés

Míg az evés kétségtelenül befolyásolja, hogyan érzi magát, az is nagyon igaz, hogy az, hogy hogyan érzi magát, befolyásolja, mit, mikor és mennyit eszik. Sokan közülünk gyakran összetévesztik a szorongás, a stressz, a magány vagy az unalom érzését az éhségérzettel, és az étellel próbálnak megbirkózni ezekkel az érzésekkel. A kellemetlen érzés arra emlékeztet, hogy valamit akarsz, valamire szükséged van, hogy kitöltsd az életedben lévő űrt. Ez az űr lehet egy jobb kapcsolat, egy kielégítőbb munka vagy egy lelki szükséglet. Amikor azonban ezt az űrt folyamatosan étellel próbálod betölteni, elkerülhetetlenül figyelmen kívül hagyod a valódi éhségedet.

Amint gyakorolod a tudatos étkezést, és növekszik a tudatosságod, rá fogsz jönni, hogy az ételfogyasztásodnak gyakran semmi köze a fizikai éhséghez, és minden köze egy érzelmi szükséglet kielégítéséhez. Amikor leülsz enni, kérdezd meg magadtól: “Mire vagyok igazán éhes?”. Vajon azért vágysz arra a “rágcsálnivalóra”, mert valóban éhes vagy más okból?

Az étellel való feltöltődés és telítettség segíthet elfedni azt, amire valójában éhes vagy, de csak rövid ideig. Aztán a valódi éhség vagy szükséglet visszatér.

A figyelmes étkezés gyakorlása arra kényszerít, hogy lelassítson, a jelen pillanatra koncentráljon, és vegye észre, mit érez valójában. És amikor ismételten megkérdezed magadtól: “Milyen jól érzem magam egy étkezés vagy uzsonna után?”, elkezded a sajátos táplálkozási szükségleteid tudatosításának folyamatát. Az étkezéseket és az uzsonnákat aszerint fogod mérni, hogy azok hogyan hatnak a közérzetedre. Az étkezésed célja az étellel való jóllakottság érzésének szándékáról át fog változni az energiával és vitalitással való jóllakottság érzésének szándékára.

Mély lélegzetvétel evés előtt

A mély lélegzetvétel gyakran segíthet az éhség csillapításában, különösen akkor, ha az éhség valójában nem az ételről szól. Az oxigén táplálja a testet, és a mély lélegzetvétel növelheti az energiát és a jó közérzetet. Ahogy mélyeket lélegzel, ellazulsz és oldod a stresszt és a feszültséget is, amelyek a hamis éhség gyakori imitátorai.

Megállsz, hogy élvezd az ételt

Amikor éhesnek érzed magad, és minden étkezés előtt vegyél tíz lassú, mély lélegzetet.

• Gondolkodj el azon, hogy mit is akarsz valójában. Kérdezd meg magadtól: “Mi az, amire igazán éhes vagyok? Az ételre? Mennyire vagyok éhes?”
• Folyamatosan tegye fel ezeket a kérdéseket az étkezés során.