Feliratkoztál, megtetted az edzés kilométereit, és mindjárt itt a verseny napja! Az első 5 km-es versenyed vállalása egyszerre lehet izgalmas és idegőrlő élmény. Itt találod a legjobb tippeket, ha futásról van szó kezdőknek. Ezek segítségével maximalizálhatod a kinti élvezetet – és az első 5 km-ed szórakoztató, gyors és stresszmentes lesz.
Két nappal előtte szedd össze magad.
A verseny előtti idegesség általában a verseny előtti éjszakán jelentkezik, megzavarva az alvást. Ha futásról van szó kezdőknek vagy akár tapasztalt versenyzőknek, bízz abban, hogy ez normális, és nem fogja befolyásolni a versenyedet. Készülj fel inkább úgy, hogy a verseny előtt két nappal minőségi alvást biztosítasz magadnak, és aznap teljesen kiveszel mindenféle tevékenységből.
Tovább: Hogyan kell üzemanyagot tankolni egy 5 km-es versenyre
Keep it light.
A verseny hetében a futott kilométerek számát csökkenteni kell. Ekkor az edzésed valójában a pihenés “elraktározásáról” szól, hogy a lábaid készen álljanak a verseny napján. A hét folyamán iktass be két-három rövid futást néhány, apró gyorsítással – rövid, lendületes szakaszokkal, amelyek gyorsabb mozgásra késztetik a lábadat, és felkészítenek a verseny gyorsabb tempójára -, hogy frissen tartsd a lábaidat. Két nappal a verseny előtt vegyél ki egy napot a teljes pihenésre. A verseny előtti napon végezz egy rövid (20 perces) futást legfeljebb öt, 45 másodpercnél rövidebb gyorsítással, hogy élesítsd a lábaidat.
Töltsd fel a tankot.
A verseny reggelén mindenképpen edd meg azt a reggelit, amit az edzésen gyakoroltál. Törekedj arra, hogy körülbelül 2 órával a verseny előtt egyél. Legyen egyszerű – egy tál zabpehely aszalt gyümölcsökkel, egy sportszelet, egy bagel mogyoróvajjal. Egyél valami energiadús és könnyen emészthető ételt. Ügyeljen a folyadékpótlásra – víz, sportital, ha kint meleg van, hogy a szükséges elektrolitokat megkapja, és kávé, ha az a szokásos rutinja része.
Tovább: A 3 lépéses terved az 5 km-es futáshoz
Fogj korán odaérni.
A verseny reggelén sok mindent el kell intézni, beleértve a parkolást, a csomagfelvételt, a sorban állást a mosdóban, a bemelegítést. Érkezz a verseny helyszínére 60 perccel a rajt előtt, tudva, hol tudsz parkolni, mikor zárul a csomagfelvétel (ha előző nap nem tudtad megtenni) és merre kell menni a rajtvonalhoz.
Melegítsd be magad.
Körülbelül 25 perccel a verseny előtt melegítsd be magad. Kezdd egy 10 perces könnyű kocogással, majd lassan növeld a tempódat 5 percen keresztül. Ezután iktass be legfeljebb öt rövid, 30 másodperc alatti felszedést versenytempóban. A bemelegítés után óvatosan nyújtsd meg a feszülő izmokat.
Tovább: Mit együnk az 5 km előtt
Sorba állni.
A rajtvonal zsúfolt és idegőrlő lehet a sok ember és a különböző tempók miatt. A legtöbb kezdő számára biztonságos a középső vagy hátsó sorban való indulás. Azokkal együtt fogsz indulni, akik a te tempód körül vannak, és sokkal többen lesznek előtted, akiket le kell üldöznöd.
