Nick Symmonds az utóbbi idők egyik leggyorsabb nem afrikai 800m-es futója.
1:42.95 800m-es személyes legjobbja mellett 5. lett a 2012-es londoni olimpián és 2. a 2013-as moszkvai világbajnokságon. Nick 6 alkalommal nyerte meg az amerikai nemzeti bajnokságot 800 méteren.
Nick 2013-ban publikálta 2012-es edzésnaplóját (az 5. helyezéséhez és személyes legjobb idejéhez vezető útról), és e cikk nagy része ebből az e-könyvből származik, valamint számos más interjúból, amelyet Nick a Runner’s Worldnek és más médiumoknak adott.
Az alábbiakban a 2012-es edzéseinek áttekintése következik, kiemelve a mennyiségét és a legfontosabb edzéseket.
Nick Symmonds szokásos hete, alapidőszakban:
M. 6 mérföld könnyű, emelés, 4 mérföld könnyű
T. 10 mérföld hosszú intervallumos edzés (5-6 mérföldnyi intervallummal), 1 mérföld úszás
W. 6 mérföld könnyű, emelés, 4 mérföld könnyű
Th. 10 mérföldes tempó edzés (5-6 mérföld értékű tempó futás), 1 mérföld úszás
F. 7 mérföld könnyű
S. 10 mérföldes rövid intervallumos edzés (5-6 mérföldnyi ismétlés), 1 mérföld úszás
S. 13 mérföld hosszú futás
Fontos pontok:
- A futásai (nem intervallumos/tempós) 7-7:30 mérföldes tempóban (kb. 4:20-4:45/km tempó)
- A tempófutásai (3-6 mérföld, általában 4-5) jellemzően a tempó növelésével történnek. Általában 5:25-5:30/mérföld körül kezd (3:20-3:25/km), és az utolsó mérföldön 5 perc/mérföldig (3:05-3:10/km) dolgozik le.
- Symmonds
- Azt mondja, hogy legtöbbször 90% körüli erőfeszítéssel edz, ritkán nyomja a 100%-ot az edzéseken.
- Sok testsúlyos gyakorlatot végez (fekvőtámasz, felülés, felhúzás, áll, plyometria, olimpiai emelés, cleans, guggolás és lunges. A teljes edzésprogramja itt található.
- A kemény edzések után úszik. “Ez átmozgatja a vért, és fellazítja az izmaimat és a kötőszöveteket.”
- A diétáról: “A szezonban napi 2,5 étkezést eszem. A reggeli nem sok, általában csak kávé és gyümölcs. Az ebéd egy nagy szendvics és némi chips. A vacsora általában nagy és kiegyensúlyozott. Szezonon kívül azt eszem, amit csak akarok, és általában leöblítem egy sörrel lol.”
Volumen / mennyiség
Symmonds nem dolgozik hatalmas mennyiségben sok más 800m/1500m-es atlétához képest, azt mondanánk, hogy a közepes körül van. Az év során átlagosan heti 55-60 mérföld az alapszakaszban és 45-50 mérföld a versenyidőszakban.
Nick-et hallottuk interjúkban, amikor azt mondta, hogy már korábban is próbált 70 mérföldes heteket összefűzni, de a teste nem bírja pár hétnél tovább egyhuzamban.
Az alábbiakban megtalálod Nick mérföldszámlálóját a 2012-es év folyamán.
minőség / kulcsfontosságú edzések
Noha Nick nem hajlamos “mindent beleadni” az edzésekbe, mégis nagyon szilárd edzéseket végez a pályán/útvonalon.
Itt van néhány 2012-ből:
Vasárnap, 2012. április 15.
2 mérföldes bemelegítés. 1000m @ 2:42, pihenő 4 perc. 800m @ 1:59, pihenő 3 perc. 600m @ 1:30, pihenő 2 perc. 400m @ 53.8, pihenő 90 másodperc. 200m @ 24.9. Kész. 2 mérföldes lehűlés. “Nagyszerű edzés. Ledobtam. A lábak frissen érezték magukat!”
2012. április 24., kedd
3 mérföldes bemelegítés. 4x1000m 2perces regenerálódásokkal. Futottam 3:09, 3:00, 2:55, 2:53. 2x(500m, 300m, 200m) a következő intervallumos regenerációval. Futott 72, 43, 28, 66, 41, 25. 2mile cooldown.
Április 28-án Symmonds 1:43.9-et futott 800m-en egy váltóban.
2012. május 12., szombat
3mile warmup. 5x800m az Amazonas ösvényen 2perces regenerálódásokkal. Futottam 2:19, 2:15, 2:15, 2:15,2:15. 3x500m a South Eugene HS pályán 5 perces regenerálódásokkal. Futottam 70, 69, 67. 2 mérföldes lehűlés.
2012. május 23., szerda
3 mérföldes bemelegítés. 400m 50,9 alatt, 1 perc pihenő, 200m 24,7 alatt, 8 perc pihenő, 400m 49,7 alatt, 1 perc pihenő, 200m 25,3 alatt. 3 mérföldes lehűlés.
Monday, May 28, 2012
3 mérföldes bemelegítés. 150m 16,5 alatt, pihenő 4 perc. 200m 22,6 alatt, pihenő 5 perc. 150m 16,5 alatt, pihenő 6 perc. 300m 36.1 alatt, pihenés 7 perc. 150m 16,5 perc alatt. 3 mérföldes lehűlés. Egyenesen át a medencébe egy 25 perces úszásra.
2012. június 11., hétfő
3 mérföldes bemelegítés. 600m időfutam. Álló rajtból 1:13.9 alatt. 3 mérföldes lehűlés.
Június 24-én Symmonds 1:43.92-es idővel megnyerte az amerikai országos bajnokságot.
2012. július 7., szombat
3 mérföldes bemelegítés. 8x400m 90 másodperces pihenőkkel az első 4 intervallumban, 2perces pihenőkkel a második 4 intervallumban. Futottam 59, 59, 59, 59, 58, 58, 58, 57,1, 58,5, 55,1. 2 mérföldes lehűlés.
2012. július 13., péntek
3 mérföldes bemelegítés. 150m sprint, 3 perc pihenő. 200m 24.3 alatt, pihenő 8 perc. 300m 36,5 alatt, pihenő 5 perc. 300m 35,9 perc alatt, 5 perc pihenő. 300m 37.0 alatt, pihenés 5 perc. 2mile cooldown.
