Phil Heath edzésprogramja

Phil Heath a jelenlegi Mr. Olympia. Emberek millióit inspirálta már. Heath kosárlabdázóként kezdte, majd 2002-ben fordult a profi testépítés felé.

Heath-et “Az ajándék” becenévvel is illetik. 2011 és 2015 között egymás után nyerte meg az IFBB Mr. Olympiát.

Ebben a cikkben megosztjuk Phil Heath edzésprogramját, étrendjét és táplálékkiegészítőit.

A jelenlegi statisztikák

magasság: 5′ 9

Súly: 250 font a versenyeken, 280 font a szezonon kívül

Kor: 39 év

Szülinap: 39 év

Szülinap: 18 éves: Születési hely: 1979. december 18: Seattle, Washington

Elismerések: Hétszeres Mr. Olympia győztes

Egy edzés elvei

Legutóbb Phil Heath 2017-ben nyerte el a Mr. Olympia címet. Itt Heath megosztja legértékesebb edzési tanácsait, amelyeket az edzőteremben töltött számtalan órából merített:

“A legnagyobb lecke, amit megtanultam, hogy nem kell újra feltalálni a kereket. Nem kell semmilyen egzotikus mozdulattal előállnod, ha az, amit jelenleg csinálsz, működik. A cél az, hogy rájöjjünk, mi működik. Vannak napok, amikor egyáltalán nem számolok sorozatokat, de aztán vannak napok, amikor rá kell jönnöm, hogy nem akarom túlhajszolni magam, mert még előttem áll egy óra kardió vagy egy másik edzés aznap később.”

Phil Heath edzésrutinja

Phil Heath intenzív, körülbelül kétórás edzésre jár az edzőteremben. Hany Rambod irányításával dolgozik, aki kidolgozta az FST-7 (Fascia Stretch Training) rendszert.

Hisz abban, hogy minden testrészt kétszer kell edzeni, ahogy azt olyan testépítő legendák, mint Arnold Schwarzenegger és Ronnie Coleman is gyakorolták. Az ő edzésfelosztása négy nap súlyzós edzés, a kettő között egy pihenőnap, egy nap kardió, és a hét végén egy pihenőnap.

Itt van Phil Heath edzésprogramja:

Hétfő: Heath 10 gyakorlatot hajt végre, amelyek a sorozatok számában és az ismétlésszámban változnak.

Itt van Phil Heath edzésprogramja a lábakra:

1. Merevlábas holtpontemelés (4 sorozat 8-10 ismétléssel)

2. Fekvő lábhajlítók (7 sorozat 10-12 ismétléssel)

3. Ülő lábhajlítók (4 sorozat 15-20 ismétléssel)

4. Álló vádliemelés (7 sorozat 10-12 ismétléssel)

5. Álló vádliemelés (7 sorozat 10-12 ismétléssel)

. Leg Press Calf Raises (7 sorozat 10-12 ismétlés)

6. Seated Calf Raises (4 sorozat 10-12 ismétlés)

7. Leg extensions (4 sorozat 10-12 ismétlés)

8. Front Squats (3 sorozat 12 ismétlés)

9. Front Squats (3 sorozat 12 ismétlés)

9. Lábprés (7 sorozat 7 ismétlésből)

10. Hack guggolás (3 sorozat 12 ismétléssel)

Kedd: Kedden a mellkast és a tricepszet célozza meg. Heath mellkasi és tricepszgyakorlatán belül 8 különböző gyakorlat található.

Itt van Phil Heath mellkasi és tricepszgyakorlata:

1. Döntött súlyzós fekvenyomás (4 sorozat, 10-12 ismétlés)

2. Döntött súlyzós fekvenyomás (4 sorozat, 10-12 ismétlés)

3. Hammer Strength Bench Press (3 sorozat, 10-12 ismétlés)

4. Pec-Decks (7 sorozat, 10-12 ismétlés)

5. Fekvenyomás (7 sorozat, 10-12 ismétlés). Tricepsz fekvenyomás (3 sorozat, 10-12 ismétlés)

6. Dips (3 sorozat, 10-12 ismétlés)

7. Close-Grip Bench Press (3 sorozat, 10-12 ismétlés)

8. Fekvő tricepsznyújtás (7 sorozat, 10-12 ismétlés)

szerda:

A szerdai napon pihen és jót eszik.

Csütörtök: Pihenés

A szerdai napon pihen és jót eszik: Csütörtökön Heath hát- és bicepszgyakorlatot végez, 10 különböző gyakorlatra összpontosítva. Minden sorozat körülbelül 10-12 ismétlésből áll.

Itt van Phil Heath hát- és bicepszgyakorlata:

1. Széles fogású húzódzkodás (3 sorozat 10-12 ismétléssel)

2. Erős fogású állhúzás (3 sorozat 10-12 ismétléssel)

3. T-Bar Rows (4 sorozat 12 ismétléssel)

4. Bent Over Rows (4 sorozat 12 ismétléssel)

5. Egykaros súlyzórugók (3 sorozat 10-12 ismétlés)

6. Egyenes karos lehúzások (7 sorozat 10-12 ismétlés)

7. Álló EZ-Bar Curls (3 sorozat 12 ismétlés)

8 . Hammer Curls (3 sorozat 12 ismétlésből)

9. Koncentrációs curls (3 sorozat 12 ismétlésből)

10. Hammer Strength Preacher Curls (7 sorozat 8-10 ismétlésből)

Péntek:

Pénteken Heath a vállak és a csapdák rutinjára csap le 6 gyakorlat erejéig. Az egyes gyakorlatok sorozatszámban és ismétlésszámban változnak.

Itt van Phil Heath váll és trapszis gyakorlatsorozata:

1. Smith Machine Military Press (4 sorozat 10-12 ismétléssel)

2. Dumbbell Front Raise (4 sorozat 10-12 ismétléssel)

3. Upright Rows (4 sorozat 10-12 ismétléssel)

4. Dumbbell Lateral Raise (7 sorozat 10-12 ismétléssel)

5. Dumbbell Shrugs (4 sorozat 12 ismétlésből)

6. Barbell Shrugs (4 sorozat 12 ismétlésből)

Szombat:

Szombaton Heath a különböző kardió gyakorlatok elvégzésére összpontosít. Ez lehet bármi, amihez aznap kedve van.

Vasárnap: Vasárnap Phil Heath ismét pihen.

Phil Heath étrendje

Phil Heath naponta körülbelül 400 gramm fehérjét, 600 gramm szénhidrátot és 5000 kalóriát fogyaszt. A verseny előtti napokon kicsit csökkenti a kalóriákat.

Itt van Phil Heath étrendje:

1. étkezés:

• 1 csésze zabpehely
• 2 .5 csésze tojásfehérje

Etkezés 2:

• 12 oz csirkemell
• Párolt zöldség
• 1 csésze barna rizs

Etkezés 3:

• 12 oz marhahús bélszín
• Közepes méretű édesburgonya

Eledel 4:

• Mint a 3. étkezés

Etkezés 5:

• Egy csésze barna rizs
• 12 oz fehér csirkemell

Etkezés 6:

• Mint a 3:
  • Párolt brokkoli
  • 12 oz laposhal vagy tilápia

  7. étkezés:

  • Mint a 6. étkezés

  .