Függetlenül attól, hogy sportoló, harcos vagy fitneszrajongó vagy, ez a végleges útmutató megmutatja neked a legjobb ökölvívó diétát és étkezési tervet, amely segít a fogyásban (és a leadott súly megtartásában).
Az olvasmányok tartalma a következők:
- Milyen az egészséges bokszolói étrend
- Mit eszik egy bokszoló egy nap alatt
- Milyen ételeket esznek a bokszolók
- Top három fogyókúrás tipp
- Milyen Anthony Joshua étrendje és mit eszik egy nap
.
Mint bokszoló és korábbi vegyes harcművész magam is, a fogyás nehéz lehet, de segítek neked elérni a céljaidat.
Készen állsz?
Vágjunk bele…
- 1. Mi az egészséges bokszolói diéta?
- Az egészségtelen bokszolói diéta
- Mit eszik egy bokszoló egy nap, hogy lefogyjon?
- Hogyan számolja ki, mennyi ételt kellene ennie?
- A bokszolók által fogyasztott ételek típusai (fehérjék, zsírok és szénhidrátok)
- Fehérje
- zsírok
- Szénhidrátok
- Top 3 fogyási tipp harcosoknak
- Igyunk vizet minden étkezés előtt
- Az egészségtelen ételeket láthatatlanná tesszük a szemünk számára
- Kisebb tányéron egye az ételt
- Anthony Joshua diétaterve
- Mit eszik Anthony Joshua egy nap?
- Reggeli
- Snack Number One
- ebéd
- Kettes számú falat
- vacsora
- Before Bed
- Cheat meals
- Hány kalóriát eszik Anthony Joshua minden nap, hogy lefogyjon?
- Íme, így számoltuk ki Anthony Joshua napi bevitelét
- Ez azt jelenti, hogy napi 4000 kalóriánál többet ehetsz és fogyhatsz?
- Következtetés
1. Mi az egészséges bokszolói diéta?
A bokszolói diéta egy értékcsökkentő kalóriatartalmú (alacsony kalóriatartalmú) diéta, melynek célja, hogy alacsonyabb súlycsoportban tudjon bokszolni.
A bokszolói diéta célja, hogy a zsírt egészségesen égesse, nem pedig drasztikusan, hogy csökkentse a testzsírt, miközben elegendő energiája maradjon a fizikai teljesítményhez és az izomfejlesztéshez.
A bokszolói diéta egészséges zsírégetéséhez napi ~500 kalória kalóriadeficitet kell fenntartania, hogy hetente 0,5-1 kg-ot fogyjon.
Ezt a napi energiamennyiséget (kalóriák számát) “teljes napi energiaköltségnek” (TDEE) nevezzük, és függ a következőketől:
- nem
- életkor
- súly
- magasság
- mozgásos teljesítmény
- alapanyagcsere-szám (BMR, vagy egyszerűen fogalmazva: a testsúly és a működés fenntartásához nyugalmi állapotban szükséges kalóriamennyiség).
- A táplálék hőhatása (a tested azon képessége, hogy az emésztés során energiát éget el)
A TDEE kiszámításához a legjobb hely ez a megbízható kalkulátor, ahol ki tudod dolgozni, hogy mi lehet a konkrét hiányod.
Az egészségtelen bokszolói diéta
Ha viszont agresszívan állsz hozzá a diétádhoz (amit sok bokszoló tesz a mérlegelés előtt), akkor a hatalmas energia (kalória) csökkenés miatt végül fizikai és mentális kiégéshez fogsz jutni.
Ez azért van, mert az éhezés vagy az extrém fogyókúra megakadályozza a glikogén mennyiségének glükózzá történő lebontását, ami segít fenntartani a vércukorszintedet.
Glikogén nélkül (ami az elfogyasztott ételekből keletkezik) a vércukorszintedet a zsírok és a fehérjék lebontásával tartod fenn.
Szóval, miközben gyorsan veszítesz zsírt, az LBM (Lean Body Mass) is csökken, mivel a vázizomzatodat fogod felhasználni energiaforrásként.
Mivel a szervezeted tovább táplálkozik, az anyagcseréd lelassul, a tested nem lesz képes szabályozni a hőmérsékletét.
Agyad elkezdi használni a ketontesteket (valamint a megmaradt glükózt) energiaforrásként.
Ezek, valamint a tested kémiájának különböző egyéb változásai miatt ingerlékeny leszel, és képtelen leszel koncentrálni.
Az a válasz, hogy a kényszerdiéták végül összeomláshoz vezetnek, mert a tested kiürül a glikogénből, és elkezdesz egészségtelen (magas glükóztartalmú) ételeket kívánni, aminek következtében még többet fogsz hízni, mint korábban.
Ez tehát elvezet minket a kérdéshez:
Mit eszik egy bokszoló egy nap, hogy lefogyjon?
A bokszolók és az ökölvívók nagyon tápláló ételeket esznek, amelyek általában sok fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaznak, miközben kevés szénhidrátot.
Az, hogy a bokszolók mennyi ételt esznek egy nap, valóban az adott sportoló céljától függ.
Mint tudjuk, minden bokszoló más és más. A különböző alakok, méretek és súlykategóriák miatt az egyik bunyós több ételt fog enni, mint a másik.
Hogyan számolja ki, mennyi ételt kellene ennie?
A legjobb módja annak, hogy nyomon kövesse, mennyi ételt kellene ennie, ez a nagyon speciális napi teljes energiaköltség kalkulátor, és szerezzen be egy olcsó mérleget az Amazonon, hogy nyomon követhesse a napi, heti és havi súlyát.
Most, mentálisan számolhatod a fogyásodat minden nap, ha emlékszel, hogy mit mértél, azonban a legjobb, amit tehetsz, hogy nyomon követed a heti és havi fogyásodat, mert így:
- Képes leszel heti és havi célokat kitűzni
- Tudod, hogy pontosan mennyi súlyt veszítesz
Függetlenül attól, hogy küszöbön áll-e a harc, vagy sem, lassan és fokozatosan akarsz fogyni, mert a tanulmányok és a személyes tapasztalatom szerint, mint harcos, ez a hatékonyabb módszer a fogyásra és az egészséges testösszetétel (testzsírszint) és az egészséges életmód hosszú távú fenntartására.
Hogy többet tudj meg arról, hogyan lehet gyorsan, mégis egészségesen fogyni, itt egy teljes útmutatót készítettünk a gyors testzsírvesztéshez.
Összefoglaló: Az, hogy mennyit kell enned, attól függ, hogy mennyi a teljes napi energiaköltséged (hány kalóriát tudsz elfogyasztani 24 óra alatt a súlyod megtartásához), és mit mutat a mérleged minden nap, héten és hónapban, ami összhangban van a fogyási céljaiddal.
A bokszolók által fogyasztott ételek típusai (fehérjék, zsírok és szénhidrátok)
A bokszolók által fogyasztott ételek típusai között sokféle fehérje, zsír és szénhidrát szerepelhet.
Nézzük meg az egyes területeket, és nézzük meg, milyen ételeket ehetsz/nem ehetsz.
Fehérje
Mivel a tested különböző fehérjékből épül fel, ezért ez lesz az egyik elsődleges táplálékforrásod, különösen, ha nagyon gyakran edzel.
Hogy megőrizd a sovány testtömeget, miközben zsírt veszítesz, tiszta, feldolgozatlan, sovány húsokat, baromfit és tejtermékeket kell felvenned a bevásárlólistádra.
Az elfogyasztandó fehérjefajták:
- Tojás
- Hal
- Túró
- Tofu
- Mogyoró/magvak/ hüvelyesek
- Fehér húsok, például pulyka, csirke
- Sötét húsok (alkalmanként), például marha/steak
Az egészségtelen fehérjéket kerüld:
- Feldolgozott csemegehúsok
- Szalonna, kolbász és sertéshús nagy mennyiségű fogyasztása
- Pizza nagy mennyiségben
- Feldolgozott sajt
Figyelem! Míg egyes feldolgozott élelmiszereket mindenképpen kerülni kell a fogyás során, a fent említett, magas fehérjetartalmú, magas zsírtartalmú ételek egy részét mértékkel és a TDEE (Total Daily Energy Expenditure, azaz a teljes napi energiaköltség) mértékének megfelelően fogyaszthatod, mivel a fogyás egyik elsődleges tényezője, hogy mennyi kalóriát fogyasztasz.
zsírok
A zsírfogyasztással kapcsolatban sok mítosz kering, ahol az a hír járja, hogy “mindenáron kerülni kell a zsírt az étrendből”.
Ezt különösen a marketing harsogja, ahol a kiskereskedők “zsírszegény” termékeket árulnak (amelyek titokban cukorral lehetnek tele).
Noha a zsíros ételek tele vannak kalóriával, amitől nagyon könnyen hízni fogsz, néhány egészséges zsír (egyszeresen vagy többszörösen telítetlen) nagyon jót tesz neked, mivel az ilyen magas zsírtartalmú ételek legnagyobb tápanyagai (D-vitamin, A-vitamin, E-vitamin) jót tesznek a koleszterinszintednek, a szívednek és az általános egészségednek.
A magas zsírtartalmú ételek (amelyek egészségtelen zsírokat is tartalmazhatnak) nagyon laktatóak is, ami az egyik oka annak, hogy a ketogén diéta (70% zsír, 20% fehérje, 10% szénhidrát) nagyszerű módszer lehet a fogyáshoz, ha, és csak akkor, ha ésszerűen számolod a kalóriákat és betartod a kis adagokat.
Az egészséges zsírok, amelyeket harcosként (mértékkel) érdemes fogyasztani, a következők lehetnek:
- Mogyoróvaj (olyan mogyoróvajat keress, amiben nincs pálmaolaj/többletcukor)
- Minden dióféle (sótlan/feldolgozott)
- Avokádó
- Sötét csokoládé (70%-os kakaó és felette)
- Sajt (nemfeldolgozott)
- Olajos halak
- Chia magok
- Humus
Egészségtelen zsírok, amelyeket fogyaszthatsz harcosként, HA nagyon figyelsz a kalóriabevitelre:
- Vaj
- Krém (dupla és szimpla)
- Hazai pudingok feldolgozott összetevők nélkül, mint például: Alma crumble, teljes zsírtartalmú sütemény, a nagyi sajttortája
Azzal kapcsolatban, hogy mennyi zsírt lehet/nem lehet fogyasztani az étrendünkben, nagyon sok vélemény létezik, de a tanulmányok többsége azt mutatja, hogy a fent felsorolt “egészségtelen zsírok” egy részét fogyaszthatjuk, ha mértékkel és alkalmanként fogyasztjuk, hogy a boxer diéta sikeres és fenntartható legyen.
Más kutatások kimutatták, hogy mind az egészséges, mind az egészségtelen zsírok hiánya az étrendben a metabolikus szindróma és a női hormonális egyensúlyzavarok növekedéséhez vezethet.
Én személy szerint régebben teljesen kerültem minden egészségtelen, magas kalóriatartalmú ételt és alkoholt, még a családi vacsorákon is.
Ezeken az alkalmakon mindig kihagytam a pudingot, és bár nem mutattam ki, frusztráltnak éreztem magam, hogy nem ehetem azt, amit a családom.
A sok-sok órányi kutatással rájöttem, hogy ehetek olyan egészségtelen ételeket, amelyeket a küzdősportokban úgy forgalmaznak, mint: “NE EGYÜNK SEMMIT”.
Milyen rossz ez a tanács valójában…
Igen, ezek az egészségtelen ételek nem mindig segítenek, amikor fogyni próbálsz, de lényegében csak arról van szó (a fogyás szempontjából), hogy mennyi kalóriát fogyasztasz naponta, és mit találsz hosszú távon fenntarthatónak.
Szénhidrátok
A fehérjéhez és a zsírokhoz képest, a szénhidrátok nem esszenciális makrotápanyagok, amelyekből kevesebbet is fogyaszthatsz az étrendedben, mert a szervezeted a fehérjével és a zsírral még képes önmagában is glükózt előállítani (úgynevezett glükoneogenezis – GNG)
A szénhidrátok csökkentésével, miközben növeled a fehérjét és a zsírt, tudományosan bizonyított, hogy hatékony módja a zsírégetésnek, miközben az edzésekhez szükséges energiát fenntartod.
Ez azt jelenti, hogy teljesen ki kell hagynod a szénhidrátokat?
Nem, a tanulmányok azt mutatják, hogy a szénhidrátok létfontosságú részét képezik a táplálkozási tervednek, mert sokkal jobban termelnek glükózt és glikogént, amelyek jobban táplálják az edzéseidet, mint a fehérjék és zsírok önmagukban.
Példák a jó összetett szénhidrátokra, amelyeket fogyaszthatsz:
- barna teljes kiőrlésű kenyér
- Tésztafélék (barna tészta)
- gyümölcs (a nem szárított a legjobb, mivel a szárított gyümölcsök magas cukortartalmúak és szulfitokat tartalmazhatnak)
- zab
- kinoa
- édes burgonya
Példák a rossz szénhidrátokra:
- Fehér kenyér
- Cukros italok
- Gyümölcslevek
- Csipsz
- Jégkrém
- Sütemények
- Sütemények
- Sütik
- Sütemények
Kutatások azt is kimutatták, hogy a szénhidrátok minimálisan fogyasztható mennyisége 5% (leginkább a ketogén diétában).
Míg a szénhidrátbevitel (különösen a finomított szénhidrátok) csökkentése jó hatással lehet a diétádra, nem kell feltétlenül alacsony szénhidráttartalmú étrendet követned, mert mint már említettük: a fogyás módja és egyetlen módja a kalóriadeficit fenntartása (a TDEE-nél kevesebbet enni).
Összefoglaló: A diéta során a fehérjék, zsírok és szénhidrátok keverékét kell fogyasztani, mivel mindegyikük sokféle tápanyaggal rendelkezik.
Ha kalóriadeficitet hozol létre (kevesebb kalóriát fogyasztasz), az egyetlen makrotápanyag, amit csökkenthetsz, a szénhidrátok, mert a szervezeted nem függ a szénhidrátoktól a glükóz előállításához (ami az edzéshez szükséges energiát biztosítja).
A zsírok és a fehérjék elengedhetetlenek, mert mindkettő fontos szerepet játszik a sovány testtömeg (LBM) megtartásában, a hormonok kiegyensúlyozásában a szervezetedben, és rengeteg energiát biztosítanak az edzéshez.
Top 3 fogyási tipp harcosoknak
A fogyás mindenki számára nehéz és természetellenes. Az agyunk arra van beprogramozva, hogy túl sokat együnk, és érzelmileg alultápláltnak érezhetjük magunkat.
Többet eszünk, amikor úgy érezzük, hogy kevésbé vagyunk kapcsolatban, kevésbé vagyunk megértve, és nem vagyunk kapcsolatban az érzéseinkkel.
A megoldás erre a nagy fogyókúrás problémára egyszerű: többre van szükségünk:
- Barátság: hogy megbeszéljük a legnagyobb küzdelmeinket
- Segítség: a megnyugvásban, amikor szükség van rá, hogy megnyugodjunk
Mindannyian tudjuk, hogy az utolsó burritóba harapni nem megoldás, de néha nincs hová fordulnunk.
Ez csak egy egyszerű, rövid távú megoldás…
Mi tehát a legnagyobb dolog, amit tehetünk a fogyás érdekében?
Azzal, hogy megtaláljuk a megfelelő pszichológiai és érzelmi dolgokat, amelyek táplálnák az agyunkat.
Itt van még három könnyen alkalmazható tipp, amelyek segítenek a fogyókúrában:
Igyunk vizet minden étkezés előtt
Az étkezés előtti vízivás körül máig tartja magát egy mítosz, mivel a víz “állítólag”: “
A tudománynak köszönhetően a különböző tanulmányokból ma már tudjuk, hogy a vízivás minden étkezés előtt valójában egy nagyszerű stratégia lehet, amely segíthet a testsúlyszabályozásban, mivel az étkezés előtti vízfogyasztás csökkenti a gyomorban lévő energiasűrűséget (helyet).
Mit ez azt jelenti, hogy ha növeled a vízfogyasztásodat az étkezés előtt (és közben), akkor növeled a jóllakottságot (a teltségérzetet), ami viszont segít abban, hogy hamarabb letedd a kést és a villát, vagy segít megelőzni a sóvárgást, hogy másodpercekért vagy harmadokért nyúlj.
Másrészt a minden étkezés előtti vízivás nem csak a kalóriacsökkentésben segít, hanem Michael F. szerint az emésztésedben is segíthet. Picco, M.D.
Ez azért van, mert a víz segít lebontani az ételdarabokat, amelyek könnyen lecsúszhatnak a nyelőcsövön (torok) és a gyomorba.
Végezetül egy tanulmány szerint az étkezés előtti vízfogyasztás (több mint 500 ml) 30%-kal felgyorsíthatja az anyagcserét és további 24 kalória leadásában is segíthet.
Ez talán annak köszönhető, hogy a szervezetnek fel kell melegítenie az ivóvizet testhőmérsékletre, ami energiát igényel, bár a víz és az anyagcsere hatásával kapcsolatos kutatások korlátozottak.
Összefoglaló: Az étkezés előtti vízivás bizonyítottan segít csökkenteni a kalóriafogyasztást, akár 30%-kal fokozza az anyagcserét, és segítheti az ételek emésztését.
Az egészségtelen ételeket láthatatlanná tesszük a szemünk számára
Mondjuk ki, hogy a magas cukor-, zsír- és sótartalmú ételek fogyasztása és fogyasztása káros lehet a fogyás szempontjából, mert mindannyian nagyon könnyen túlzásba visszük a fogyasztást.
Még rosszabb, hogy ezek az egészségtelen, olykor feldolgozott élelmiszerek az olykor természetellenes vagy magas kalóriatartalmú összetevők miatt függőséget okoznak.
Megjegyzem: Egyes tudósok szerint a cukor ugyanolyan függőséget okoz, mint az A osztályú drog: a kokain. Ez lehet az oka annak, hogy az Egyesült Királyságban az elhízottak aránya (%) a 20 év feletti felnőttek körében 28,7%, míg az USA-ban 39,8%?
Az egészségtelen ételek láthatatlanná tétele egyesek számára könnyű lehet, másoknak azonban nagyon nehéz lehet, különösen akkor, ha olyan emberekkel vagyunk körülvéve, akik ezeket az ételeket vásárolják és megosztják, mint például a kollégáink, barátaink és családtagjaink.
Ha folyamatosan egészségtelen ételeket fogyasztasz, elkezdesz rossz szokásokat kialakítani, ahol tudat alatt nyúlsz ezekhez a kalóriadús ételekhez anélkül, hogy tudatosan gondolkodnál azon, hogy mit teszel.
A láthatatlanná tételük az egyik legjobb módja lesz a sóvárgásod csökkentésének James Clear könyve szerint: Atomic Habits, An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones (érdemes elolvasni a diéta sikere érdekében).
Az egészségtelen ételekhez való nyúlás nagyon könnyű lehet, mert ez egy gyors és olcsó módja az étkezésnek. Ha azonban az élelmiszerek ára problémát jelent számodra, akkor az étkezés előkészítését ajánlom.
Az étkezés előkészítése az, amikor előre megfőzöd, elkészíted és lefagyasztod az összes ételedet az elkövetkező hetekre.
Kontrollálhatod, hogy mennyit költesz a hozzávalókra, és egészséges, azonnal fogyasztható ételekhez juthatsz hozzá a hűtőből a fagyasztóba.
Itt egy nagyszerű meal prep recept, amelyet heti rendszerességgel használok az ebédjeimhez és vacsoráimhoz:
Summary: A legtöbb diétázó ember problémája a sóvárgás a tiltott ételek után.
Ez normális, de megakadályozhatod, hogy ezekhez az ételekhez nyúlj, ha láthatatlanná teszed a szemed számára. Az étkezés előkészítése abban is segíthet, hogy ne sétáljon be olyan gyakran a szupermarketekbe vagy gyorsétteremláncokba, amelyek egészségtelen ételek fogyasztására csábíthatnak.
Kisebb tányéron egye az ételt
Az étkezés vizuális aspektusa, például az, hogy mennyi étel van a tányéron, bizonyítottan befolyásolja, hogy mennyit eszünk.
Az NCBI “Feneketlen tálak” elnevezésű, jóllakottságot (teltségérzetet) vizsgáló tanulmányában egy ötvennégy fős (18-46 éves) csoportot arra kértek, hogy üljenek le egy asztalhoz, és egyenek egy tál levest.
A bevont résztvevők felének (nevezzük őket A csoportnak) olyan tála volt, amelyet automatikusan újratöltött egy ismeretlen cső, amely az asztal alá volt erősítve, ahogy a levest elfogyasztották.
A másik csoportnak (B csoport) ugyanolyan méretű tála volt, de nem volt a tartalmát újratöltő cső.
A vizsgálat eredménye az volt, hogy az A csoport (amelyiknél volt az utántöltő tál) masszívan, 73%-kal több levest fogyasztott, mint a B csoport, akik még mindig maguk tölthették újra a tálakat.
Az étkezés után az A csoport nem érezte magát jobban telítettnek (jóllakottnak), mint a B csoport.
Mit jelent ez az Ön számára?
Ez azt jelenti, hogy még ha valaki nem is tölti újra titokban az ételt az asztal alól, valószínűleg többet fog enni, függetlenül attól, hogy mennyi étel van a tányérján.
Másrészt a kutatások azt is kimutatták, hogy bizonyos mértékig a kisebb tányéron történő étkezés pszichológiai szinten becsaphatja az agyadat, hogy azt hidd, több ételt ettél, mint amennyit valójában már megettél.
A fenti információkból pedig azt tanultuk, hogy a vizuális érzékszervek önmagukban nem határozzák meg, hogy mikor vagy jóllakott, és mikor nem, így könnyen lehet, hogy addig eszel, amíg jóllaksz.
Összefoglalva: Ha kisebb tányéron eszünk ételt, az hatással lehet arra, hogy mennyi ételt gondolunk, mivel becsapja a tudatalattinkat, hogy egy túltöltött tányér ételt látunk.
Bár nehéz lehet meghatározni, hogy mikor érezzük jóllakottnak magunkat vagy sem, ahogy azt a leveses kísérletnél láttuk.
Anthony Joshua diétaterve
Már évek óta követem Anthony Joshuát, mint bokszolót, mint bokszrajongót.
A férfi egy harcos, egy kedves ember és egy úriember. Inspirál, szeret és visszaad másoknak, különösen a helyi közösségének.
Mint minden sportolónak, AJ-nek is hihetetlenül keményen kell dolgoznia hétről hétre, és ahhoz, hogy bajnokként teljesítsen, úgy kell étkeznie, mint egy bajnoknak.
Mit eszik Anthony Joshua egy nap?
Az Andy Ruiz Jr. elleni 2019-es győztes visszavágója óta Anthony Joshua még szigorúbb étkezési tervnek szentelte magát.
AJ 10 kilót fogyott a Ruiz elleni meccsei között. 2019 júniusában a Ruiz elleni első meccsén 247 kilót nyomott, a 2019 decemberi visszavágón pedig 237 kilót.
A legfrissebb információ, amit AJ étrendjéről hallottunk, 2019 decemberében jelent meg, ahol a Men’s Health-nek bejelentette, hogy mit eszik, hogy felépítse a sovány fizikumát és legyőzze Ruizt a visszavágón. Ez a következőképpen hangzik:
Reggeli
View this post on Instagram.
Anthony Joshua felébred, és az első dolog, amit megiszik, egy nagy pohár víz.
Azután, hogy elvégezte a dolgát, aztán:
- “Egy darab gyümölcs”
- “Egy tál zabkása”
Ez elég energiát ad AJ-nek a reggeli edzéshez, ami két órával az evés után kezdődik.
Megjegyzés: AJ nem mindig ugyanazt az ételt eszi minden nap. Néha gyümölcsöt és turmixot fogyaszt edzés előtti reggeliként.
Snack Number One
View this post on Instagram
Az edzés után AJ ezután egy:
- “Bulk Powders protein shake”
- “Fruit”
Ezek nagyszerű fehérje-, vitamin- és ásványi anyagforrást biztosítanak, és ebédidőig tartják őt mozgásban.
ebéd
View this post on Instagram
Ebédre AJ éhes ember! Mostanra a reggeli zabból, gyümölcsből és regeneráló turmixból álló reggeli már rég leégett.
Míg az adagmérete nő, AJ még mindig tiszta, egészséges ételeket eszik, mint például:
- “Vadlazac”
- “Rizs”
- “Sok zöldség”
Megjelentette, hogy “általában újra megeszi ezt”, és megérdemelten halmozza a tányérjára a másodikat.
Kettes számú falat
View this post on Instagram.
Ha AJ keményen edz egy adott napon, azt mondta, néha megkínálja magát:
- Egy vagy két milliós fehérjeszeletet
- Vagy egy regeneráló fehérjeturmixot
- Még több gyümölcsöt
Az ilyen ételeket általában közvetlenül a második edzése után eszi, hogy “valamit be tudjon vinni edzés után”, de “néha edzés előtt is megeszi ezeket az ételeket”.
vacsora
View this post on Instagram
A vacsoraidő a családjával való kikapcsolódás ideje. És hogy megünnepeljen egy újabb szép napot, kedvenc vacsorája az “édesanyja nigériai főztje”.
Sőt, AJ bejelentette, hogy bokszolóként elért sikereinek nagy részét a “nigériai ételeknek köszönheti, amelyeket felnőttként evett”.
Az általa fogyasztott ételek közé tartoznak a következők:
- Egusi leves és Eba Jollof rizzsel vagy banánnal
- Bab és plantain pottage
- Sok zöld zöldség
Before Bed
Ha AJ aznap keményen dolgozott, azt is elmondta, hogy élvezi:
“Egy tál joghurtot és mézet”, ami nagyon jól esik lefekvés előtt.
Cheat meals
View this post on Instagram.
Anthony Joshua azt is bejelentette, hogy “alkalmanként előfordul, hogy csalt”. Milyen gyakran van neki?
Nem tudjuk biztosan, de bokszolóként magam is élvezem a heti egy kis csaló étkezést a pihenőnapomon (ha eléggé lefogytam), ami:
Házi készítésű csokis palacsinta (általában kettő) tejszínhabbal és olvasztott étcsokoládéval. 🍫 😋
Hány kalóriát eszik Anthony Joshua minden nap, hogy lefogyjon?
Hogy helyesen válaszoljunk erre a kérdésre, meg kell fordítanunk: hány kalóriát evett Anthony Joshua minden nap, hogy 10 kilót fogyjon az Andy Ruiz Jr. elleni meccsei között?
A rövid válasz arra, hogy hány kalóriát evett Anthony Joshua minden nap: 4835 kcal
Íme, így számoltuk ki Anthony Joshua napi bevitelét
Egy nagyon jó TDEE (Total Daily Energy Expenditure) makrokalkulátort használtunk, amely pontosan kiszámolja, hogy mennyit ehet egy nap, hogy 2019-ben a két Ruiz elleni mérkőzésének időpontja között (júniustól decemberig vagy: 6 hónap) lefogyjon.
Beírtuk AJ BMI-jét:
Az edzésével kapcsolatos konkrét kérdésekre is válaszoltunk, mint például:
- hogyan tölti AJ az idejét edzésen kívül
- hány percet mozog (kardió és súlyzós edzés) edzésnapokon
Az eredmények, amelyek visszajöttek a következők voltak:
Ha AJ heti 1-2 fontot fogyna (ajánlott mennyiség), akkor napi 4835 kalóriát ehetne masszívan, ami a Ruiz Jr. elleni visszavágó előtt lehetett. 2019 júniusától 2019 decemberéig.
Ez azt jelenti, hogy napi 4000 kalóriánál többet ehetsz és fogyhatsz?
Ez valóban a BMI-től, az edzés gyakoriságától, a súlycsoportodtól és az életmódodtól függ. Anthony Joshua azért tud ennyit enni, mert sokat edz, és nagy, erős nehézsúlyú, amihez sok üzemanyagra van szüksége.
Hogy pontosan kiszámítsd, mennyi kalóriát fogyaszthatsz el egy nap a fogyás vagy a súlytartás érdekében, nézd meg ugyanazt a makrokalkulátort, amit AJ kalóriadeficitjének kiszámításához használtunk, itt.
Következtetés
A bokszoló diétája olyan, mint bármely más sikeres diéta: fenntartható, laktató és egészséges deficit, amelynek célja, hogy segítsen elérni a kívánt súlyt és megtartani azt.
Megtanultad:
- A fogyás a kalóriadeficitből jön létre
- A túlfogyasztás gyakori probléma, amelyet a hiányzó érzelmi kapcsolat okoz, így rövid távú élvezetéért további ételeket engedsz meg magadnak
- Három zseniális fogyókúrás stratégia
- A fehérje közötti különbségek, zsírok és szénhidrátok között, és hogyan kell reális kalóriadeficitet kialakítanod
És még sok minden más
Egyetértek:
Mit tudtál meg egy bokszoló étrendjéről? Lehet, hogy elrejti a szemed elől az egészségtelen ételeket?
Vagy talán megtanultad, hogy valóban lehet zsírt enni a fogyás érdekében?
