Röplabda edzés 101: Egy program a sikeres játékosoknak

A Weik University új tanfolyamot indított a röplabda edzésről. Akit érdekel, hogy végigüljön egy könnyű tanfolyamot, nem kell tovább keresgélnie, mert az óra most kezdődött.

Mindenki garantáltan ötöst kap a tanfolyamra, ha végigül és figyel (ha akar, jegyzetelhet). Onnan már csak annyit kell tenned, hogy fogod a tanfolyamon tanultakat, és hasznosítod a tornateremben és a pályán/homokon.

1. fejezet

Gondolkoztál már azon, hogy mi kell ahhoz, hogy sikeres röplabdázó legyél? Rengeteg kemény munka és elszántság kell hozzá. Az edzés igen intenzív lehet, és ha rosszul végzed, tönkreteheted az esélyeidet arra, hogy valaha is karriert csinálj a sportágból. Ebből a cikkből megtudhatsz mindent, amit a röplabdaedzésről tudni kell.

Fiziológiai szempont

• A sikeres játékhoz a röplabdázónak kitartásra van szüksége.
• Az izomhipertrófia nem egy hatalmas tényező a játékban az általános gyorsasághoz és mozgékonysághoz képest.

2. fejezet

Sérülések megelőzése

Mindenki tudja, hogy a sikerrel együtt jár néhány úttorlasz. A sérüléseket sajnos nem tervezzük, de legalább segíthetünk megelőzni néhány sérülést.

A leggyakoribb sérülési helyek

• Hát
• Váll
• Könyök
• Csukló
• Boka
• Térd

A sérülések megelőzésének kulcsai

• Melegítés/hűtés-le
• Flexibilitás
• Erőedzés
• Aerob edzés
• Anaerob edzés
• Sport biomechanika
• Az egyes izmok kezelése. Sérülés

Sérülés esetén a RICE módszerrel kezeljük

• Pihenés
• Jég
• Kompresszió
• Emelés

3. fejezet: Az edzés

Melegítés

Végezzünk egy könnyű 5 perces bemelegítést, hogy a vér keringjen és a test szövetei felkészüljenek az edzésre. Ezt minden nap végezze el az edzés megkezdése előtt.

• Lassú kocogás vagy alacsony intenzitású helyhez kötött kerékpározás

Az edzésprogram

Előedzés 1: Heti 3x

• Húzóguggolás: 3 sorozat 15 ismétlésből
• Kötéllel váltakozó fekvenyomás: 3 sorozat 15 ismétlésből
• Kötéllel váltakozó fekvenyomás: 3 sorozat 15 ismétlésből
• Kézi súlyzó elülső emelések: 3 sorozat 15 ismétlésből
• Kézi súlyzó elülső emelések: 3 sorozat 15 ismétlésből
• 3 sorozat 15 ismétlésből
• Reverse Flyes: 3 sorozat 15 ismétlésből
• Overhead Tricep Extensions: 3 sorozat 15 ismétlésből
• Jackknife Crunches: 3 sorozat 20 ismétlésből
• Oblique Crunches: 3 sorozat 20 ismétlésből
• Oblique Crunches: Kattintson ide a nyomtatható naplóért a szezonon kívüli 1. szezon: heti 3x.
  

  Szezonon kívüli 2. szezon: heti 2x.

  • Dumbbell Lunge:
  • Dumbbell Chest Flye:
  • Preacher Curls: 4 sorozat 12 ismétlésből
  • Preacher Curls:
  • Tricep Pushdowns: Kattintson ide egy nyomtatható naplóért a szezonon kívüli #2: 2x egy héten.
    

    Szezon előtti 5 hetes szezon: 2x egy héten

    • Bench Press: A szezon előtti 5 hetes szezon: 2x egy héten
      • Bench Press: A szezon előtti 5 hetes szezon: 2x egy héten:
      • Lat Pulldowns: 3 sorozat 8 ismétlésből
      • Köteles fej feletti tricepsznyújtás: 3 sorozat 8 ismétlésből
      • Köteles tricepsznyújtás: 3 sorozat 8 ismétlésből
      • Crunches on Stability Ball: 3 sorozat 15 ismétlésből
      • Jackknife Crunches: 3 sorozat 20 ismétlésből
      • Jump Squat: Szezon közbeni karbantartás: 1-2x egy héten
        • Lunges: 2 sorozat 10 ismétlés

        Kattints ide a nyomtatható naplóért Szezon előtti 5 hét: 2x egy héten.

        Szezon közbeni karbantartás: 1-2x egy héten

        • Lunges: 2 sorozat 12 ismétlés
        • Lying Hamstring Curls: 2 sorozat 12 ismétlésből
        • Dumbbell Pullover: 2 sorozat 12 ismétlésből
        • Dumbbell Front Raises: 2 sorozat 12 ismétlésből
        • Reverse Flyes: 2 sorozat 12 ismétlésből

        Click Here For A Printable Log Of In-Season Maintenance: 1-2x A Week.

        Tréning

        • Felfelé nyújtás
        • Vállnyújtás
        • Öljünk meg
        • Térdelő alkarfeszítés. Nyújtás
        • Hamstring nyújtás
        • Quadriceps nyújtás
        • Vádli nyújtás
        • Spinal Twist

        4. fejezet: Következtetés

        Az edzés során fontos, hogy folyamatosan dolgozzunk a játékunkon. A játékod bizonyos aspektusai megváltoznak, ahogy erősödsz az edzőteremben. Azt fogod tapasztalni, hogy a felsőtested egyre erősebb lesz, és képes leszel gyorsabban és keményebben ütni a röplabdát.

        Az is észrevehető lesz, hogy magasabbra ugrasz, mint korábban tudtál, mivel az edzőteremben megnövekedett az erőd. Egy dolog, aminek nem szabad változnia (hacsak nem leszel hanyag), az a biomechanikád. Ugyanazt a formát fogod alkalmazni az ütésnél/szettnél/szúrásnál/szerválásnál, mint korábban.

        Még a szezonon kívüli időszakban is folytasd a játékot. Ez frissen tartja az elmédet, és tovább dolgozhatsz a játék azon aspektusain, amelyek az előző szezonban hiányoztak. Emellett a játék remek kardióforma, és gyorsan eltelik az idő. Mielőtt észrevennéd, már néhány órányi kardiót végeztél anélkül, hogy észrevennéd.

        Ragaszkodj hozzá, és soha ne add fel. A siker kemény munkával jár. Ha a tökéletesség könnyen jönne, akkor mindenki ugyanolyan lenne. Mi különböztet meg téged mindenki mástól? Soha ne hagyd magad túlhajszolni. Adj meg magadnak minden lehetőséget, hogy nagyszerű legyél. Eddz keményen és dolgozz keményen.