Ha magas vérnyomást diagnosztizáltak Önnél, akkor orvosa valószínűleg kiadott Önnek egy kezelési tervet, amely segít kordában tartani az állapotot. Ez magában foglalhatja a csökkentett zsírtartalmú étrend fogyasztását, a só csökkentését, az alkoholfogyasztás korlátozását, és adott esetben a dohányzás abbahagyását. Bizonyos esetekben az orvos vényköteles kezelést is adhat, például ACE-gátlót vagy vízhajtót, vagy akár a kettő kombinációját tartalmazó gyógyszert is, hogy csökkentse a vérnyomás szintjét.
A magas vérnyomásban szenvedő személy egészségének javítása érdekében egy másik intézkedés a mozgásprogram végrehajtása. Az azonban, hogy milyen típusú testmozgás lesz a legelőnyösebb a vérnyomás csökkentésében, nem mindig egyszerű; és az is fontos tényező, hogy mennyire súlyos az állapot.
A legtöbb testmozgás két fő kategóriába sorolható: kardiovaszkuláris és erőnléti edzés; és mindkettőnek megvannak a maga sajátos előnyei, attól függően, hogy mit akarunk elérni.
De melyik az előnyösebb annak, aki a magas vérnyomást szeretné kezelni, vagy akár megelőzően korlátozni a kialakulásának kockázatát?
Súlyzózás
A súlyemelés népszerű gyakorlat azok számára, akik az izomtömeget szeretnék növelni, de segíthet a csontsűrűség javításában is, és ha helyesen végzik, erősíti az ízületek körüli szöveteket.
Milyen hatással van azonban a súlyemelés a magas vérnyomásra?
Miatt, hogy ez a fajta testmozgás átmenetileg valóban megemelheti a vérnyomást (néha hirtelen megugrik), semmiképpen sem alkalmas azok számára, akiknek a vérnyomása ellenőrizetlen, azaz 180/110 vagy annál magasabb.
Azoknak, akiknek a vérnyomása 140/90 vagy magasabb, szintén előzetesen meg kell beszélniük a súlyzós edzést az orvosukkal, mivel szükség lehet bizonyos óvintézkedések alkalmazására.
Ezek közé tartozhatnak:
- Az egyenletes és egyenletes légzés emelés közben, és ne tartsa vissza a lélegzetét
- Vigyázzon a helyes formára
- A könnyebb súlyok használata és több ismétlés végrehajtása, szemben a nehezebb súlyok használatával és a kevesebb ismétlés végrehajtásával
- A testének elegendő pihenőidő biztosítása a sorozatok között, és váltogatni a láb- és felsőtestgyakorlatok között
A helyesen és következetesen végzett súlyzós edzés idővel jótékony hatással lehet a vérnyomásra, és csökkentheti a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát; fontos azonban, hogy szem előtt tartsuk a helyes gyakorlatokat, különösen akkor, ha tudjuk, hogy magas a vérnyomásunk.
Kardio
A más néven aerob testmozgás, a kardiovaszkuláris edzés olyan tevékenységeket foglal magában, mint:
- séta
- kocogás
- kerékpározás
- és úszás.
Ezek a gyakorlatok célja a szív egészségének és a keringésnek a javítása, és kulcsszerepet játszhatnak a fogyás elősegítésében is (a túlsúly vagy az elhízás jelentősen növeli a magas vérnyomás kialakulásának valószínűségét).
Az American Heart Association által végzett, több mint 100 elemzésből álló meta-tanulmány szerint, bár mindkettőnek pozitív hosszú távú hatása van, a szív- és érrendszeri edzés jobban elősegíti a vérnyomás csökkentését, mint a súlyzós edzés.
Szóval, mennyit érdemes edzeni?
Még egyszer, ha magas a vérnyomása, a legjobb, ha először az orvosával beszél. Mindenesetre, ha nem vagy hozzászokva a testmozgáshoz, jobb, ha kicsiben kezded, és lassan építed fel. A magas vérnyomásban szenvedők számára az is döntő fontosságú, hogy az edzés előtt és után is bemelegítsenek, hogy a szervezet hozzászokhasson a tevékenységhez.
A 19 és 64 év közötti egészséges felnőttek számára az NHS a kardió- és a súlyzós edzés kombinációját ajánlja. Ez heti 150 perc mérsékelt aerob tevékenységből állna: ez lehet egy olyan tevékenység, mint például a gyaloglás vagy a kerékpározás, öt napra elosztva 30 perces foglalkozásokra; és erősítő gyakorlatok heti két vagy több napon.
Az NHS az olyan erőteljes tevékenységekre, mint a kocogás, a futás, az úszás, a futball vagy a tenisz, is ad iránymutatást, és azt mondja, hogy 75 perc ilyen szintű mozgás 150 perc mérsékelt aktivitással egyenértékű; azonban, mint említettük, ha magas a vérnyomása, előzetesen konzultáljon orvosával, hogy tanácsot kérjen ezekkel kapcsolatban.
Egy szó az izometrikus kézfogásokról
Az AHA által végzett vizsgálatok fent említett áttekintése is talált bizonyítékokat arra vonatkozóan, hogy különösen az izometrikus gyakorlatok, például a kézfogások vagy a gumilabdák szorítása jelentős hatással van a vérnyomás csökkentésére. Ugyanakkor azt is megállapították, hogy további elemzéseket kell végezni ezen a területen, hogy megállapítsák ennek az elméletnek a hitelességét.
Biztonság
Míg a kardiovaszkuláris edzés elismerten a magas vérnyomás szempontjából előnyösebb tevékenységtípus, fontos, hogy mérlegelje saját elvárásait, mielőtt belevág egy edzésprogramba:
- Beszéljen először orvosával.
- Lassan kezdjen bele. Győződjön meg róla, hogy bemelegít az edzés előtt és bemelegít az edzés után.
- Ne eddzen “tömegesen”. Próbálja meg az edzéseket a hét folyamán kezelhető edzésekre elosztani.
- Adjon a szervezetének elegendő időt a pihenésre. Vegyen ki hetente legalább két szabadnapot.
