A három kiemelkedő táplálkozási és edzési szövetség – az Amerikai Dietetikusok Szövetsége, az Amerikai Sportorvosi Kollégium és a Kanadai Dietetikusok Szövetsége – 2009-es közös álláspontja a sportteljesítményt szolgáló táplálkozásról.
Noha ebben az átfogó dokumentumban (elérhető a www.eatright.org oldalon) kevés világrengető újdonság található, a szerzők átfogóan áttekintették a kutatásokat, hogy meghatározzák, mely sporttáplálkozási gyakorlatok fokozzák hatékonyan a teljesítményt. Íme néhány kulcsfontosságú pont arról, hogy mit és mikor érdemes enni ahhoz, hogy a legjobb teljesítményt nyújtsuk.
Ne mérlegelje magát naponta.
Nem az, hogy milyen súlyú vagy és mennyi a testzsírszázalékod, nem lehet az egyetlen szempont annak megítélésében, hogy mennyire vagy képes sportteljesítményre. Vagyis ne gondolja, hogy ha eléri a testzsír XX százalékát, akkor gyorsabban fog futni. Egyrészt a testzsír mérésének minden technikája magában hordozza a hibákat. (Még a BodPod is két-három százalékkal alulbecsülheti a zsírszázalékot.) Kettő, az optimális testzsírszint a genetikától függ, és attól, hogy mi az optimális az Ön egyedi teste számára. Fordítson nagyobb figyelmet arra, hogyan érzi magát és hogyan teljesít, mint a mérlegen látható számra.
Tovább: 4 fogyási tipp a lusta fogyókúrázóknak
Mérd fel a fehérjeszükségletedet.
A fehérjeajánlások mind az állóképességi, mind az erőnléti edzett sportolók számára 0,5-0,8 gramm/kilogramm (1,2-1,7 g/kg) testtömeg között mozognak. Egy 150 kilós sportoló esetében ez körülbelül 75-120 g fehérjét jelent naponta, egy olyan mennyiséget, amelyet a legtöbb sportoló könnyen elfogyaszt a szokásos étrendjével, fehérje- vagy aminosav-kiegészítők használata nélkül. A vegetáriánus sportolóknak tíz százalékkal többet kell megcélozniuk, mivel egyes növényi fehérjék (nem a szója, hanem a hüvelyesek) kevésbé jól emészthetőek, mint az állati fehérjék.
Ha most kezded a súlyemelő programot, akkor a magasabb fehérjemennyiséget kell megcéloznod. Ha már felépítetted az izmaidat, a tartomány alsó vége is jó lesz.
Tovább: Mennyi fehérjére van szükséged edzés közben?
Mérd fel a szénhidrátszükségletedet.
Az erősportokban sportolóknak a szénhidrátokra is figyelniük kell, nem csak a fehérjére. Az erőedzés ugyanis kimeríti az izmok glikogénraktárait. Egyetlen 30 másodperces ellenállásos edzés során az izom teljes glikogénraktárának körülbelül 25-35 százalékát kimerítheti.
Tovább: Elég szénhidrátot eszel?
Töltse ki a kalóriaszükségletét.
A sportolóknak, akik elegendő kalóriát fogyasztanak sportteljesítményük támogatásához, valószínűleg nincs szükségük vitaminkiegészítőkre. Azoknak a sportolóknak azonban, akik súlycsökkentés céljából erősen korlátozzák a táplálékbevitelüket (például birkózók, könnyűsúlyú evezősök, tornászok), kiiktatnak egy élelmiszercsoportot (például a tejtermékeket, ha laktózérzékenyek), vagy zárt térben edzenek, és nagyon kevés napfényt kapnak (korcsolyázók, tornászok, úszók), szükségük lehet kiegészítőkre.
Vigyázzon a vasra.
Ha vegetáriánus, véradó, vagy erős menstruációval rendelkező nő, akkor különös figyelmet kell fordítania a vasbevitelre. Ha túl kevés vasat fogyaszt, könnyen hiányt szenvedhet, és vérszegénység miatt nem lesz képes energikusan mozogni. Mivel a vashiány visszafordítása három-hat hónapig is eltarthat, a legjobb, ha megelőzi a vérszegénységet azáltal, hogy rendszeresen fogyaszt vasban gazdag ételeket (sovány marhahús, csirkecomb, dúsított reggeli gabonapelyhek, például Wheaties és Total), és minden étkezésbe beiktat egy C-vitaminforrást (gyümölcsök, zöldségek).
Tovább: Top 3 tápanyag a női sportolók számára
