A Wisconsinban élők számára számos kihívást jelent a téli edzés. Ez különösen igaz a hosszútávú versenyekre edző futókra. A hideg, a szél, a hó és a jég dinamikus környezetet teremt, és a futóknak fel kell készülniük a sikeres és biztonságos futás érdekében.
Tréningtippek futóknak
A UW Health Sports Medicine szakembereitől tippeket és forrásokat talál, amelyek segítenek a futás javításában.
Tréningtippek futóknak
A hideg időjárási edzés kényes egyensúlyozást igényel a futási körülmények előrejelzése, a megfelelő hideg időjárási futóruházat kiválasztása, valamint a hideg időjárással kapcsolatos számos lehetséges sérülés valamelyikének megfigyelése önmagad és futótársaid számára.
Megjegyzendő: minden hőmérsékleti hivatkozás Fahrenheitben értendő.
Megjegyzendő tippek
- Minden 60 és 32 fok közötti hőmérséklet nem fagyási, hideg időjárási sérülésekhez, például fagyási sérülésekhez és hipotermiához vezethet, különösen nedves körülmények között.
- Minden 32 fok alatti hőmérséklet fagyási sérülésekhez, például fagyási sérülésekhez és nem fagyási sérülésekhez, például hipotermiához vezethet. E sérülések kockázata nulla fok alatt megnő, és jelentősen megnő -20 fok alatt.
- A futóknak meg kell fontolniuk, hogy beltéri edzésre váltanak, ha a hőmérséklet nulla fok alá esik, és nem szabad kültéri edzést végezniük, ha a hőmérséklet -20 fok alá esik.
- A szél jelentősen megváltoztatja az emberi test által tapasztalt hőmérsékletet, és a szélcsendességet figyelembe kell venni az edzési döntéseknél és a ruházat kiválasztásánál, nem pedig csak a levegő hőmérsékletét.
- A futóknak hozzá kell adniuk a futási sebességüket a szélsebességhez, amikor kiszámítják a szélhűvösséget, hogy pontosan reprezentálják azt, amit a futó futás közben tapasztalni fog.
Milyen hőmérsékleten biztonságos futni?
A Középnyugaton szerencsére ritkán fordul elő, hogy a hőmérséklet olyan alacsony szintre csökken, hogy az embereknek kerülniük kell a kinti futást. Megfelelő óvintézkedésekkel a futók a hideg időben a legtöbb napon biztonságosan edzhetnek. Bár a szabadtéri tevékenységek általában biztonságosak, sokan nincsenek tisztában azzal, hogy minden 60 Fahrenheit-fok alatti hőmérséklet olyan nem fagyos hideg időjárási sérülésekhez vezethet, mint a fagyás és az árok láb, valamint olyan potenciálisan életveszélyes problémákhoz, mint a hipotermia.
Általában, ha az időjárás hideg, de egyébként ideális, a futók nem tapasztalnak jelentős sérülésveszélyt a nyugodt levegővel, amíg a hőmérséklet 32 fok alá nem süllyed. Amikor a hőmérséklet 32 fok alá süllyed, a sérülés veszélye megnő, de a futás nulla fokig nagyrészt biztonságos marad, amíg a szélcsend van.
Amint a hőmérséklet nulla foknál hidegebb lesz, a megfelelő ruházat szükségessége kritikusabbá válik, és a futóknak meg kell fontolniuk, hogy nem célszerűbb-e zárt térben edzeni. A megfelelő óvintézkedések betartásával a körülmények viszonylag biztonságosak maradnak, amíg a hőmérséklet el nem éri a -20 fokot. Ilyen vagy ennél hidegebb hőmérsékleten a futóknak alternatívát kell választaniuk a szabadtéri futás helyett, mert a fagyási sérülések esélye nagy, és már néhány perc hideg levegőnek való kitettség esetén is bekövetkezhet1. Bár -20 fokos vagy annál alacsonyabb hőmérsékleten is lehet kint edzeni, a futóknak erősen lebeszélhetők erről.
Nedves körülmények
A nedves körülmények, például eső, havas eső vagy állóvíz esetén történő futás jelentősen megnövelheti a nem fagyási hideg okozta sérülések valószínűségét. Ha a hőmérséklet 32 és 60 fok között van, a nedves körülmények közötti futást óvatosan kell végezni, mivel a hideg víz lényegesen nagyobb mértékben vonja el a hőt a testből, mint a hideg levegő. A hűvös vagy hideg körülmények között a nedvesség gyors problémákhoz vezethet a perifériás testrészek, a bőr és végül az egész test esetében, ami hipotermiához vezethet2-3.
Az ujjakat öt percig 45 fokos levegőnek kitéve kellemetlen lehet. Az ujjait öt percre 45 fokos vízbe tenni rendkívül fájdalmas. Ha hideg és nedves körülmények között edzünk a szabadban, a futóknak olyan ruházatot kell viselniük, amely vízzáró gátként működik, és a meleg környezetbe való visszatérés után azonnal le kell venniük a nedves ruházatot.
Wind Chill
A wind chill meghatározása szerint az a nyugalmi levegő hőmérséklete, amely ugyanolyan hűtő hatást gyakorolna a fedetlen emberi bőrre, mint a hőmérséklet és a szélsebesség adott kombinációja4. Mit is jelent ez valójában, hogyan működik, és miért kellene egy futónak törődnie vele?
Amikor az emberi test hideg levegőnek van kitéve, a test hőt veszít. Ez a veszteség azonban a hideg szél hatására felgyorsul, mivel a hideg levegő ismételten átáramlik a bőrön, és ellopja annak melegét. Elég hideg és elég gyorsan mozgó levegő esetén a hőveszteség a test károsodásához vezethet – kezdetben a bőrön, majd más felszíni struktúrákon. Ahogy a szervezet érzékeli ezeket a változásokat, csökken a véráramlás ezeken a területeken, ami növeli a jelentős szövetkárosodás (fagyás) és – hosszan tartó expozíció esetén – az egész test kihűlésének (hipotermia) lehetőségét.
A szélhűvösséget akkor számítják ki, ha a hőmérséklet 50 fok alá csökken, és a szél sebessége legalább három mérföld/óra1,5 . Tizenöt mérföld/órás szél egy nulla fokos napot -19 fokkal egyenértékűvé változtat, ha a szélhűvösséget is figyelembe vesszük. A futók az Országos Meteorológiai Szolgálat weboldalát vagy más online forrásokat használhatnak a szélcsend kiszámításához az edzés előtt. A futóknak kerülniük kell a futást -20 fokos vagy annál alacsonyabb szélhőmérsékletben, és fokozott elővigyázatossággal kell eljárniuk, ha a szélhőmérséklet 60 és 32 fok között van esővel együtt.
Futási sebesség és szélhőmérséklet
Amint a hőmérséklet csökken, a futóknak a szélhőmérséklet kiszámításakor figyelembe kell venniük a futási sebességüket. Ha a levegő nyugodt (nincs szél), a futó sebessége határozza meg, hogy a nyugodt levegő milyen gyorsan mozog a bőr felett – a futó személyes szélsebessége. A személyes szélsebesség pontos méréséhez a futók a szélsebességhez hozzáadhatják azt a sebességet, amellyel futnak. Az alábbi táblázat segítségével mérföld/órában mérve felmérheti futósebességét:
| Minute per mile | Miles per hour |
| 5 | 12 |
| 8 | 7.5 |
| 10 | 6 |
| 12 | 5 |
| 15 | 4 |
- Extrém hideg útmutató. Center for Disease Control and Prevention. Hozzáférés: 2012. január 20.
- Castellani, J. Prevention of Cold Injuries During Exercise: Hypothermia. Hozzáférés: 2012. január 20.
- Hassi, J. Prediction and Prevention of Frostbite. Hozzáférés: 2012. január 20.
- Merriam-Webster Dictionary. Hozzáférés: 2012. január 20.
- Windchill Chart and Calculator. Center for Disease Control and Prevention. Accessed January 20, 2012
Még több edzési tipp futóknak
Training Tips for Runners:
Tréningtippek futóknak: Hogyan öltözzünk fel téli futáskor
Tréningtippek futóknak:
Tréningtippek futóknak: Tippek a rutin megtartásához egész télen
Tréningtippek futóknak: Edzési tippek futóknak: Útmutató a gyakori futósérülések megértéséhez
Tréningtippek futóknak: Futás télen
Tréningtippek futóknak: Futás télen
Tréningtippek futóknak:
Tréningtippek futóknak: Megfelelő folyadékpótlás
Tréningtippek futóknak:
Tréningtippek futóknak: Időjárási körülmények és a téli futás
Tréningtippek futóknak: Edzési tippek futóknak: Az étkezés megtervezése a maratoni edzés utolsó hetében
Tréningtippek futóknak:
Tréningtippek futóknak: Edzési tippek futóknak: Biztonságban maradni futás közben
Tréningtippek futóknak: Edzési tippek futóknak: Maratoni edzésprogram kezdőknek
Tréningtippek futóknak:
Tréningtippek futóknak: Villámlás és a futók biztonsága
Tréningtippek futóknak: Futás: Távfutás forró és párás körülmények között
