Poláris pulzusmérő (Fotó: IvyMike)
Az időhiány hátráltatja a fogyást? Gondold újra, állítja a Koppenhágai Egyetem kutatóinak meglepő tanulmánya. Egy 13 hetes kísérlet résztvevői, akik edzésenként 300 kalóriát égettek el, 40%-kal többet fogytak, mint azok, akik napi 60 percet mozogtak.
A vizsgálatban fiatal, ülőmunkát végző, túlsúlyos férfiak három csoportját követték. Az egyik csoport kemény, egyórás edzésekbe kezdett, ahol minden egyes edzésen 600 kalóriát égettek el, miközben az étrendjüket pontosan ugyanúgy tartották. A 13 hetes vizsgálat végére ezek a résztvevők átlagosan 5 kilót fogytak. Azok a résztvevők, akik napi 30 percet edzettek, 300 kalóriát elégetve, átlagosan 7 kilót fogytak. Úgy tűnik, ennek nincs matematikai értelme, de az éhségérzetnek sincs.
A kutatók megállapították, hogy a 600 kalóriás kategóriába tartozó résztvevők minden étkezésnél és uzsonnánál többet ettek. A kutatók azt is feltételezték, hogy a 600 kalóriás csoportba tartozók fáradékonyabbak voltak, és így kevésbé voltak aktívak azokban az időszakokban, amikor nem edzettek. A 300 kalóriás csoportban megnőtt az energia, és nagyobb valószínűséggel mentek lépcsőzni, sétálni és ügyeket intézni, és szabadidejükben felálltak a kanapéról.
Ez nagyszerű hír azok számára, akiket amúgy is szorít az idő. A sikeres rövid edzés trükkje a HIIT-ben, azaz a magas intenzitású intervallum edzésben rejlik, ahol a lehető legtöbbet hozod ki az edzésidődből azáltal, hogy a megcélzott pulzusszámon belül dolgozol. A célpulzusszám kiszámításához a kezdők a következő egyszerű egyenletet használhatják: “220 – az életkorod =maximális pulzusszám”, majd törekedj arra, hogy ennek a számnak a 60-80%-án belül dolgozz. A HIIT-hez mindössze egy pulzusmérőre van szükséged, amely nyomon követi a pulzusodat és számolja az elégetett kalóriák számát. Én a Polar pulzusmérők rajongója vagyok, mivel ezeket könnyű egész nap a csuklódon viselni, így nyomon követheted az összes kalóriát, amit a napi tevékenységek során elégetsz, például a lépcsőzés vagy az épülettől távolabb parkolás során. Ezek a tevékenységek tényleg összeadódnak.
A kezdéshez íme egy intenzív 15 perces HIIT edzés, amitől biztosan megizzadsz, felpörögsz és kalóriát égetsz!
0:-:20: Magas térdek.
Kocogj a helyeden, a térdeidet olyan magasra hajtva, amennyire csak tudod.
:20-:30: Pihenés a helyeden.
:30:-:50: Hegymászás.
Foglalj fekvőtámasz pozíciót, lábujjhegyen, lapos háttal. Hozd fel a bal térdedet a mellkasodhoz, majd vissza az eredeti pozícióba. Ismételje meg a jobb térddel, és váltogassa, amilyen gyorsan csak tudja, 20 másodpercig.
:50:-:60: Pihenés.
1:00-2:00: Ismételd a magas térdeket és a hegymászást pihenőkkel.
2:00-2:20: Korcsolyázó gyakorlatok.
Állj csípőszéles lábakkal egymástól távol. Hozza az egyik lábát átlósan hátra a másik mögé , az első térdét enyhén hajlítsa be az egyensúly érdekében. Váltogasd a lábakat olyan gyorsan, amilyen gyorsan csak tudod. Fokozd ezt a mozdulatot a karjaid lendítésével.
2:20-2:30: Pihenj.
2:30-2:50: Ugródeszka.
Feküdj a földre fekvőtámasz pozícióban, tartsd a hasizmokat és a gerincedet egyenesen. Ugorj előre a lábaiddal úgy, hogy a térdeid a karjaid alá bújjanak. Ezután térj vissza a plank pozícióba, tartsd 5 másodpercig, miközben tartsd feszesen a törzsedet. Ez jót tesz a karoknak, vállaknak, hasizmoknak, lábaknak.
2:50-3:00: Pihenés.
3:00-4:00: Ismételd meg a korcsolyás gyakorlatokat és az ugródeszkát, pihenőkkel.
4:00-4:20: Ugróguggolás.
Állj úgy, hogy a lábaid csípőszélességnél kicsit szélesebbre legyenek egymástól, a súly a sarkadon, és kerülj rendes guggoló helyzetbe. Ugorj minél nagyobb energiával, a kezeidet a plafonig emelve. Jöjjön vissza guggoló helyzetbe, és ismételje meg. Ha még csak most kezded az edzésprogramot, elhagyhatod az ugrást, és olyan gyorsan végezhetsz rendes guggolást, ahogy csak tudsz.
4:20-4:30: Pihenés.
4:30-4:50: Fekvőtámasz.
Az alap fekvőtámasz, a kezedre és a lábadra támaszkodva. Ügyelj arra, hogy a hátad egyenes maradjon, és a hasizmaidat is vedd igénybe, miközben fel-le mész.
4:50-5:00: Pihenés.
5:00-7:00: Ismételd meg a guggolást és a fekvőtámaszt, pihenőkkel.
7:00-7:20: Burpees.
Fekvőtámasz pozícióba helyezkedj, ugorj előre a lábaddal, majd ugorj fel, a karjaidat a plafon felé emelve, és ismételd.
7:20-7:30: Pihenés.
7:30-8:00: Ismételd meg a burpee sorozatot pihenővel.
8:00-16:00 Ismételd meg a teljes sorozatot.
Kezdd úgy, hogy naponta egyszer végzed el a sorozatot, és haladj felfelé, hogy naponta kétszer végezd el a sorozatot. A legbíztatóbb hír ebben az egész vizsgálatban az, hogy a kontrollcsoport, amely semmit sem változtatott az étrendjén vagy a mozgásszegény életmódján, nem fogyott. Bármi, amit teszel, jobb, mint a semmi, és minden nap, amikor csinálsz valamit, hozzáadódik a jó szokásaidhoz. Ezen a héten tedd magadévá, hogy minden nap megmozdulsz a jobb énedért.
