nd3000/Getty Images
Tegye fel a kezét, ha nem tud működni a reggeli csésze kávé nélkül (és több csésze nélkül a nap folyamán. Igen, ugyanaz. Valójában a többségünk nem tud nemet mondani a koffeinnek. Egy 2014-es tanulmány szerint az amerikai lakosság 85%-a fogyaszt naponta legalább egy koffeintartalmú italt, és az átlagos bevitel napi 180 mg (nagyjából két csésze normál kávé). És a koffein nem csak a kávéval egyenlő; megtalálható a teában, a koffeintartalmú üdítőkben, az energiaitalokban, sőt még az étcsokoládéban is.
Ha még mindig fent van a kezed (vagy ha időről időre koffeint fogyasztasz), talán elgondolkodtál már azon, hogy jó vagy rossz a szokásod. Beszéltünk néhány táplálkozási szakértővel, akik mind azt mondták, hogy a koffein általában nem feltétlenül ártalmas – csak ha nagy mennyiségben kezded fogyasztani, akkor veszélyeztetheted az egészségedet.
Mennyire magas a túl magas? “A kutatások azt mutatják, hogy a legtöbb egészséges ember számára naponta legfeljebb 400 mg koffein fogyasztása biztonságos” – mondja Sarah Rueven, RD, MS, CDN, a Rooted Wellness alapítója. “Ez körülbelül két-három csésze kávénak felel meg. A kávé koffeintartalma azonban nagymértékben változik a kávébab forrásától és az elkészítési módtól függően”.” Valaki számára, akinek enyhe szokása van, ez elég ésszerűnek hangzik. De ha valakinek szélsőségesebb fogyasztási szokása van, nos, az már más tészta.”
Az alapokhoz visszatérve, talán kíváncsi vagy, hogy pontosan mit tesz a koffein a szervezeteddel, hogy segít ébernek maradni, amikor három óra alvásból futja. Először is, az, hogy milyen hatással van rád a koffein, függhet az életkortól és a genetikától, ami meghatározza, hogy a szervezeted hogyan szívja fel és hogyan metabolizálja azt.
“A koffein a véráramba kerülve stimulánsként hat, mivel az agyban lévő adenozinreceptorokhoz kötődik” – mondja Yasi Ansari, MS, RD, CSSD, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia nemzeti szóvivője. “Az adenozin egy idegrendszeri depresszáns. Elősegíti az alvásszabályozást, és hatással lehet a memóriára és a tanulásra. Amikor a koffein ezekhez a receptorokhoz kötődik, az adenozin hatása csökken, és a szervezetet ehelyett stimulálja; ekkor növeli az adrenalinszintet, ami energialöketet ad a szervezetnek!”
És az energia nem az egyetlen előnye a koffeinnek, a szakértők megosztották, mi mindenben érezheted jól magad, ha elkortyolod a csésze kávét (vagy teát):
A koffein előnyei
1. Antioxidánsokat tartalmaz
“A kávé és a tea is jó forrása az antioxidánsoknak, amelyek a szervezetben lévő szabad gyökök kioltásával csökkentik a gyulladást és a krónikus betegségek kockázatát” – mondja Rueven. Különösen a zöld tea tartalmaz antioxidánsokat (polifenolokat), amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak, és csökkenthetik a krónikus betegségek kockázatát, teszi hozzá Ansari.”
2. Csökkentheti a demencia kockázatát
Hero Images/Getty Images
Az Ansari szerint “a tanulmányok a koffeinfogyasztás és a Parkinson- és Alzheimer-kór kockázata közötti fordított összefüggésre is utalnak”. Egy tanulmány szerint napi három-öt csésze koffein fogyasztása az életkor közepén a demencia és az Alzheimer-kór kockázatának csökkenésével járt együtt; egy másik tanulmány a koffein Parkinson-kór kockázatára gyakorolt védő hatását vizsgálta – ez a férfiaknál volt a leghatékonyabb.
3. Némi koffein nyugtató hatású
Itt egy újabb győzelem a zöld teának. Rueven szerint a matcha L-theanint tartalmaz, egy aminosavat, amely nyugtató hatású, valamint fokozza a hangulatot és a teljesítményt. Próbálj meg matchára váltani, ha egy csésze kávétól túlságosan idegesnek vagy szorongónak érzed magad. És még egy előnye a zöld teának? “Az EGCG a zöld teában található erőteljes vegyület, amely segít megvédeni az immunrendszert azáltal, hogy elősegíti a citokinek aktiválódását, amelyek szervezetünk vezető védekező sejtjei.”
4. Javíthatja az atlétikai teljesítményt
Hero Images/Getty Images
“A koffein stimulálja az idegrendszert, ami jelzi az adipocitáknak (zsírsejteknek), hogy bontják le a zsírt” – mondja Amy Shapiro, MS, RD, CDN, a Real Nutrition alapítója és igazgatója. “Így a szabad zsírsavak rendelkezésre állnak, hogy üzemanyagként működjenek. A koffein növeli a vérben az epinefrint, a menekülés vagy harc hormonunkat, amely felkészít minket a fizikai megterhelésre.”
5. Csökkentheti egyes betegségek kockázatát
Studio Firma/Stocksy
Ansari szerint egyes tanulmányok összefüggést találtak a mérsékelt kávéfogyasztás (kevesebb mint három-négy csésze) és bizonyos rákos megbetegedések, a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenése között. Bár még több kutatásra van szükség arra vonatkozóan, hogy miért van összefüggés a kettő között, ennek egy része a kávéban és a teában található antioxidánsoknak tulajdonítható.
A koffein hátrányai
1. A túl sok koffein tüneteket okozhat
Marti Sans/Stocksy
Az FDA szerint a koffein túlzott fogyasztása olyan mellékhatásokat vagy tüneteket okozhat, mint az álmatlanság, idegesség, szorongás, gyors szívverés, gyomorpanaszok, hányinger, fejfájás és a boldogtalanság érzése (diszfória).
2. Legyen óvatos az energiaitalokkal
supermimicry/Getty Images
Ezek nem ajánlottak. “Az energiaitalok gyakran magas cukor- és üres kalóriatartalmúak, valamint tele vannak vegyi anyagokkal és színezékekkel, amelyek károsak lehetnek az egészségre” – mondja Rueven. “Kapcsolatba hozták őket olyan szívproblémákkal, mint a magas vérnyomás.”
3. Óvatosan szedje a koffeintablettákat
fizkes/Getty Images
A koffeintablettákról érdemes beszélni az orvossal, de a legtöbb esetben óvatosan kell szedni őket. “Ha koffeintablettákat szedünk, arra biztatom az ügyfeleket, hogy legyenek óvatosak, mivel ezek nagy dózisban veszélyesek lehetnek” – mondja Ansari. “Sokkal koncentráltabb mennyiségű koffeint tartalmaznak egy adagban, mintha egy csésze kávét kortyolgatnánk”. A tabletták fokozhatják a szorongást és a szívverést, valamint szédülést okozhatnak.”
4. Legyen óvatos, ha valamilyen betegségben szenved
Cavan Images/Getty Images
A koffein káros lehet az alvásra és a szív- és érrendszeri működésre, ha valamilyen betegségben szenved. “Azok, akiknek már volt szívbetegségük, akiket mentális betegség veszélyeztet, vagy akiknek mentális betegségük van, a terhes és szoptató nők (mivel a köldökzsinóron keresztül átjuthat a magzatba, és jelen lehet az anyatejben), a gyermekek, a serdülők és a kisgyermekek érzékenyebbek lehetnek a koffein negatív hatásaira” – mondja Ansari. Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kongresszusa azt javasolja, hogy a terhes nők naponta legfeljebb 200 mg koffeint fogyasszanak. Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia azt javasolja, hogy a 12 év alatti gyermekek ne fogyasszanak koffeint, a 12 év feletti gyermekek koffeinbevitele pedig legfeljebb napi 85-100 mg között legyen.
Rueven szerint, ha a kórtörténetében magas vérnyomás vagy szívbetegség szerepel, beszéljen orvosával a bevitelről, mivel a koffein átmenetileg megemelheti a vérnyomást.
5. Egyes koffeintartalmú termékek cukrot tartalmazhatnak
Dmitry Ageev/Getty Images
“A kávé és a teák könnyen válhatnak antioxidánsokban gazdag, táplálkozási előnyökkel rendelkező italból cukor- és kalóriabombává a nehéz tejszínhabok és a cukor hozzáadásával” – mondja Rueven. Azt ajánlja, hogy adjunk hozzá egy kis normál tejet vagy egy cukrozatlan tejes alternatívát. Ha pedig szeret cukrot vagy mesterséges édesítőszert hozzáadni, próbáljon meg lassan leszoktatni magáról, fokozatosan csökkentve a hozzáadott cukor mennyiségét.
Ha szeretne valamit hozzáadni, Rueven a kollagént javasolja: “A kollagén hozzáadása a kávéhoz nagyszerű módja annak, hogy reggel első dolgod legyen egy kis hozzáadott fehérje. Szeretek fahéjat is hozzáadni a kávéhoz, mert segíthet stabilizálni a vércukorszintet, és egész nap távol tartja a sóvárgást.”
A koffein típusai, amelyeket fogyasztani kell
d3sign/Getty Images
Az energiaitaloktól és a koffeintablettáktól eltekintve (amelyek nem igazán ajánlottak), a koffeinnek nincs olyan formája, amelyik rosszabb vagy jobb lenne. Minden a személyes preferencián múlik, mivel a koffein mindenkire másképp hat. Shapiro azt javasolja, hogy figyeljük meg, hogyan érezzük magunkat egy csésze kávé vagy tea elfogyasztása után, hogy felmérjük a tűrésszintünket. Egy csésze kávé több koffeint tartalmaz, mint a tea, és a tea kevésbé savas, mint a kávé, ami az érzékeny gyomrú emberek számára hasznos lehet.
Végső soron azonban csak Önön múlik, hogy eldöntse, mennyire tolerálja a koffeint, milyen kockázati tényezőkkel rendelkezik, és milyen koffeinpreferenciákkal rendelkezik.
Következő cikk: 26 termék, amit kipróbálhatsz, ha a következő szintre szeretnéd emelni a kávézást
Ez a cikk egy korábbi időpontban jelent meg, és nemrég frissítettük.
