A Tarsalis alagút szindróma rehabilitációjában és megelőzésében mind a nyújtó, mind az erősítő gyakorlatok fontosak. Itt ismertetjük a nyújtási és erősítő gyakorlatokat a Tarsalis alagút szindróma kezelésére és megelőzésére.
Tréning
Elősítő
Tréning gyakorlatok
A vádliizmok nyújtása különösen fontos, mivel a feszes gastrocnemius és soleus izmok (amelyek a vádli izomcsoportot alkotják) fokozhatják a túlpronációt. Jó kiindulópont a vádliizmok rugalmasságának felmérése. A gyakorlatokat mindig fájdalommentesen kell végezni.
A vádliizmok rugalmasságának vizsgálata
- A gastrocnemius izom rugalmasságának felméréséhez üljön egy kanapéra vagy asztalra, a lábát egyenesen előre nyújtva.
- A lábfejnek éppen csak a kanapé széle fölé kell lógnia.
- Ha a terapeuta gyengéd nyomást gyakorol a lábfejére, hogy elindítsa a nyújtást, 90 fokos szöget kell elérni anélkül, hogy erőltetni kellene.
- A terapeutának természetes ellenállást kell éreznie, még mielőtt a sportoló nyújtást érezne.
- A Soleus izom vizsgálata ugyanígy történik, de hajlított térddel. Ez ellazítja a nagy gastrocnemius vádliizmot, így a soleus továbbra is megfeszül.
- Ritkán fordul elő, hogy a soleus izom feszes legyen, mivel a feszes gastrocnemius izom sokkal gyakoribb, és hozzájárulhat a tarsalis alagút szindróma kialakulásához.
Gastrocnemius izom nyújtása
- A gastrocnemius izom nyújtását úgy kell végezni, hogy a lábat nyújtás közben egyenesen kell tartani.
- Az egyik módszer, hogy a hátsó láb sarkát a padlóra helyezzük, a falnak támasztva. Ha nem érezzük a nyújtást, mozgassuk a hátsó lábat hátrébb.
- Tartsuk tíz másodpercig, ismételjük meg háromszor-ötször, és naponta háromszor ismételjük meg a sorozatot.
- A nyújtást fokozatosan tartsuk hosszabb ideig, akár 45 másodpercig.
- A gastrocnemius izom nyújtásának másik módja, ha egy lépcsőről leesünk. Ez inkább a nagyon rugalmas vádliizmokkal rendelkező sportolók számára alkalmas.
Soleus izom nyújtása
- A soleus izom nyújtását, amely lejjebb van a láb hátsó részén, térdben behajlított lábbal kell végezni.
- Dőljön előre, a hátsó sarkat a talajba nyomva, amíg nem érzi a nyújtást. Ha nem érezhető a nyújtás, akkor tegyünk valamit a lábujjak alá, hogy megemeljük a lábfej elülső részét. Vagy tegye a lábfejét a falnak, és nyomja előre a térdét.
- A térd behajlítása kiveszi a térd fölött rögzülő Gastrocnemius izmot a nyújtásból.
Plantáris fascia nyújtása
A plantáris fascia a talp alatti szövetszalag, amely a saroktól az elülső lábfejig tart.
- A plantáris fascia nyújtása a nagylábujj és az elülső lábfej felfelé húzásával végezhető.
- A plantáris fascia nyújtását a lábfej alatt látni és érezni kell.
- Tartsa a nyújtást körülbelül 30 másodpercig. Ismételje meg ötször, és törekedjen arra, hogy naponta háromszor nyújtson.
- Ne feledje, hogy a nyújtás hosszú távú folyamat. Még jóval azután is fenn kell tartani, hogy úgy érzi, a sérülés meggyógyult.
Golyógörgetés
A talpi fascia nyújtásának másik módja, ha egy kerek vagy hengeres alakú tárgyon, például egy labdán, sodrófán vagy leveses dobozon görgetjük. A leveses dobozt a fagyasztóba is betehetjük, hogy a hidegterápiás hatást is bevonjuk. Többször görgesse a lábfejét a labdán, lefelé irányuló nyomást gyakorolva a talpi fasciára. Ez úgy hat, mint egy mélyszöveti masszázs, amely segít a fascia nyújtásában.
Elősítő gyakorlatok
A lábszári alagút szindrómás gyakorlatoknak tartalmazniuk kell a szupinációért felelős izmok erősítő gyakorlatait. Ez segít megelőzni a túlpronációt. Különösen a tibialis posterior izom erősítése, valamint a peroneális izmok excentrikus erősítése segíthet a pronáció mozgásának lassításában.
Izometrikus boka inverzió
A tibialis posterior erősítésének megkezdéséhez az izom a boka/láb mozgatása nélkül is összehúzható.
- A páciens a padlón ül, a bokája éppen egy szék vagy asztal lábának külső oldalán van.
- Alternatívaként egy partner vagy barát ellenállást gyakorolhat a kezével.
- A páciens ezután megpróbálja a lábát az ellenállással szemben befelé mozgatni.
- Ez az összehúzódás 5-10 másodpercig tartható, majd pihenés és 5-10 ismétlés után. Kezdje ennek a tartománynak az alján, és fokozatosan növelje az időt és az ismétléseket.
ellenállósávos bokafordítás
- A lábfej köré ellenállósávot kötnek, amelynek másik végét egy fix ponthoz rögzítik.
- A lábfejet a szalag ellenállásával szemben befelé fordítjuk.
- Lassan visszatérünk a kiinduló helyzetbe, pihenünk és 10-20-szor megismételjük. Kezdjük csak 10 ismétléssel, és fokozatosan növeljük.
- Ezt minden nap végezhetjük, feltéve, hogy fájdalommentes.
- Azért, hogy nehezebbé tegyük, kezdjük a szalagot fokozott feszültség alatt, a használt szakasz megrövidítésével.
Tibialis posterior erősítés
Rezisztált excentrikus inverzió
.
- A lábfej pronációjának vagy everziójának szabályozását segítő peroneális izmok megdolgoztatása, partnerre van szükség.
- A partner megpróbálja a lábat pronációba nyomni, a páciens pedig ellenáll ennek a mozgásnak, lassítja és kontrollálja azt.
- A pronációs (everziós) erő kifejtésének erejét és sebességét az erő javulásával lassan lehet növelni.
Sarkon-lábujjhegyen járás
A saroklábujjhegyen járás egy funkcionális gyakorlat, amely szorosabban kapcsolódik a normál mindennapi mozgáshoz.
- Lassan, a saroktól a lábujjakkal felfelé mutatva sétál a talajon. Ezután, ahogy a lábfej előre gördül, nyomódjon fel a lábujjakra.
- Folytassa a sarkon-lábujjhegyen járást, amíg nem érzi, hogy az izmok dolgoznak.
- A gyakorlat változatai közé tartozik a csak sarokra vagy csak lábujjhegyre járás.
- A gyakorlatokat naponta kétszer lehet végezni, és a séták időtartamának növelésével lehet haladni.
