Az olimpiai távú triatlonban a csúcssebesség és az okos tempó kerül előtérbe, ami jelentős, de reális kihívást jelent. A hosszú távú versenyekhez képest kevesebb hosszú távú terhelés éri a szervezetet, így gyakrabban versenyezhetsz, és gyorsabban láthatod az eredményeket. Sok sportoló számára mérföldkőnek számít a 2 óra 30 perces határ megdöntése, ami ennek az edzéstervnek a célja. Még ha nem is a 2:30 alatti idő a cél, ez a nagy intenzitású terv segíthet egy új olimpiai PR elérésében. Töltse le a terv PDF változatát itt.
A tervről
Ez a terv az utolsó öt hét edzésterv – a kéthetes taper előtt -, amely átlépi a 2,5 órás határt. A program kihívást jelent számodra, hogy elérd a kitűzött versenyidőt, mivel konkrét sebességeket és tempókat célzunk meg. Azt fogod tapasztalni, hogy nagyobb hangsúlyt kap a nagyobb intenzitású edzés, mint a hosszabb távú edzéstervekben. Az intenzitás növelése a programban nagyobb terhelést jelent a szervezet számára, ami rendkívül fontossá teszi a regenerálódást. Ügyeljen arra, hogy az előírt könnyű napokon lazítson, minden héten tartson egy pihenőnapot, és tartsa be a kitűzött tempókat. Légy körültekintő – ha a regenerációs napon túlzásba viszed az edzést, veszélyezteted a későbbi kulcsfontosságú edzéseket. A kemény edzések utáni regenerálódás az, amikor erősebben gyógyulsz, és ennek eredményeként gyorsabb leszel!
Mint mindig, hallgass a testedre, és vegyél vissza, ha bármilyen konkrét fájdalmat vagy fájdalmat érzel.
Az edzésterv előfeltételei
A terv megkezdése előtt már teljesítened kell:
- hat-nyolc hét rendszeres 2000-3000-es úszás
- három vagy több 2-3 órás alapjárat és 1-1.5 órás alapfutást
- Három-négy magasabb intenzitású futóedzést 2-4 mérföldes teljes intervallummal
- Három-négy magas intenzitású kerékpáros edzést 12-15 mérföldes teljes intervallummal
- Választható: Egy vagy több rövidebb (3 óra alatti) triatlonverseny befejezése ebben a szezonban
Pace Lingo
Mivel ez a program időcél-orientált, minden edzés a meghatározott tempó elérésén alapul. Olyan tempóidőket állítottam össze, amelyek korrelálnak a saját magad által értékelt képességeiddel és a célidőkkel. A következő tempócélzott terminológiát fogod látni:
Bázis állóképességi tempó: Aerob vagy társalgási. Ez építi az aerob alapokat, ami a kitartásodat jelenti.
Felépési tempó: Körülbelül ugyanaz, mint az állóképességi tempód, de rövidebb ideig tart. Ösztönzi a javuló izmok vérellátását, de nem elég kemény és nem elég hosszú ahhoz, hogy tovább fárassza Önt.
Pacemunka: Cél az olimpiai távú versenytempó. Tanulj meg erősen, de kontrolláltan kezdeni, majd légy eltökélt, hogy ezt a tempót a verseny későbbi szakaszában is tartani tudd.
Laktátküszöb: Kicsit gyorsabb, mint az olimpiai távú versenytempó. A legjobb átlagos 30 perces futási vagy a legjobb átlagos 45 perces kerékpáros tempóddal teljesítve.
Gyorsasági edzés: Gyorsabb intervallumos tempó. Itt érezned kell az égést, mivel a tested felhalmozza a tejsavat, és idővel egyre hatékonyabbá válik annak levezetésében. Itt gyorsaságot és dinamikus erőt építesz, ami lehetővé teszi, hogy felkészülj a verseny napján a tempóváltásokra, és természetesen a célban a dicsőségre való sprintre!
A képességed/tempód felmérése
Az edzésterv megkezdése előtt végezz el egy 1000 úszás időpróbát, egy 20 mérföldes kerékpáros időpróbát és egy 4 mérföldes futás időpróbát külön napokon. Egyeztesse az átlagos 100-as (úszás) és mérföldes (futás) tempóját a jobb oldali laktátküszöb tempókkal. Jegyezd meg, hogy a tartományok erős, középső vagy lassabb végén vagy. Ha az időd kívül esik ezeken a tempótartományokon, állítsd be a tempóidat viszonylagosan az egyes tartományokhoz.
A célsebességednek a verseny célsebességek középpontjában kell lennie (pl. 26:00 úszás, 1:12 kerékpár, 47:00 futás + 5 perc váltás = 2 óra 30 perc). Ha az egyik sportágban erősebb vagy, akkor a többiben van mozgástered. Ha jelenleg egy tartomány alatt vagy, próbálj meg felküzdeni magad a verseny napjának tempójához. Legrosszabb esetben is gyorsabb leszel, mint előtte voltál!
40K kerékpárverseny céltempó: 1:08-1:16
– Alap állóképesség és regeneráció: 14,5mph- 17mph
– Tempómunka: 19.5mph- 22mph
– Laktátküszöb: 21mph-23mph
– Gyorsasági munka: 22mph- 26mph
Méterek átváltása yardra: Az olimpiai távú versenyek 1500 métert tesznek meg. A yardok valamivel rövidebbek, mint a méterek, ezért ha yardok szerint úszol, vonj le 10 százalékot a célidődből. Például 1:30/100m az 1:21/100y.
1. hét
Hétfő
Szabadnap: Gyaloglás és nyújtás.
csütörtök
Biciklizés: 1:00. regenerációs tekerés. Futás: 20 perc kerékpárról levezetés, regenerálódás.
Vasárnap
Úszás: 1:15. Alap állóképesség és nyíltvízi ismeretek. WU: 400-800, beleértve a szabadúszást, gyakorlatokat és rúgást. MS: Alap állóképesség – 800. Nyíltvízi készségek – 3×200 (1′) célzás minden 6. úszásnál (válassz egy pontot a medence végén, ahonnan célzol). CD: 200-300 gyorsúszás és hátúszás.
Biciklizés: 2:00. aerob állóképességi tempó.
Teljesítménymutató: A túl gyakori és túl magasan lévő fejjel történő célzás lesüllyeszti az alsótestedet, ami lelassít. Az ütések számolása megerősíti az időzített célzást az állandó vizuális támpontok iránti igény helyett.
2. hét
Hétfő
Szabadnap: Séta és nyújtás.
csütörtök
Biciklizés: 1:00. Regenerációs kerékpározás.
Futás: 20 perc kerékpárról levezetés, regenerációs futás.
3. hét: Hétfő
Szabadnap: Séta és nyújtás. Egyéni regenerációs hét.
kedd
Úszás: 45 perc. Pace munka. WU: 400-800, beleértve a szabadúszást, gyakorlatokat és rúgást. MS: Pace work – 3×200 (25-30″). 6×100 (20-25″). CD: 200-300 gyorsúszás és hátúszás.
Teljesítménymutató: A tempóúszás rögzíti a versenynap érzését és ritmusát. Döntsd el, hogy következetesen koncentrálsz a sorozaton keresztül, internalizálva az erős úszóritmust.
szerda
Biciklizés: 1:00. Regenerációs tekerés.
Futás: 20 perc. Kerékpárról leszállva, regenerációs futás.
csütörtök
Szabadnap: Séta és nyújtás.
Teljesítménymutató: A regenerációs heted meg van tervezve. Tartsd magad hozzá, bízz a tested regenerálódási képességében, és kerüld el, hogy véletlenszerű edzéseket dobj be, hogy teszteld a kondíciódat.
Vasárnap
Futás: 1:30. Aerob állóképességi tempó.
4. hét
Hétfő
Szabadnap: Gyaloglás és nyújtás.
csütörtök
Biciklizés: 1:00. regenerációs futás.
Futás: 20 perc kerékpárról, regenerációs futás.
szombat
Biciklizés: 2:00. Pace munka. WU: 20-30′ könnyű, aerob bringázás. MS: Pace work – 3 x 10 mérföld (7-10′ könnyű).
Futás: 1:00. Pace work a kerékpárról. MS: 5×1 mérföld (1,5′ séta). CD: 5′ séta, 10′ könnyű kocogás.
Teljesítménymutató: Ha gyorsan tekersz, légy alacsony, aerodinamikus és egyenletes. Minden energiádat arra kell fordítanod, hogy egyenletes lendületet adj a hajtókarokon, előre tolva a kerékpárt. Ha szeles nap van, használd ki ezt az alkalmat arra, hogy lazíts, és finoman vágj át a szélben.
Vasárnap
Úszás: 1:15. Alap állóképesség és nyíltvízi készségek. WU: 400-800, beleértve a szabadúszást, a gyakorlatokat és a rúgást. MS: Alap állóképesség – 1000 nonstop freestyle könnyű aerob tempóban. Nyíltvízi készségek – 8×100 (30″) húzás egy partnerrel. Felváltva vezessétek az egyes intervallumokat. Az utánfutó sportoló rendszeresen megérinti a vezető lábát. CD: 200-300 gyorsúszás és hátúszás.
Bicikli: 2:00. Aerob állóképességi tempó.
5. hét
Hétfő
Szabadnap: Séta és nyújtás.
csütörtök
Biciklizés: 1:00. regenerációs menet.
Futás: 20 perc. Kerékpárról leszállva, regenerációs futás.
Teljesítménymutató: Az átmenetek elsajátításához gyakorold a gyors fel- és leszállást egy olyan vonalon, mint amilyen egy versenyen is lesz. Húzd meg a saját vonaladat, és gyakorold a sima fel- és leszállást ezen az edzésen, beleértve a sisakszíj becsatolását (versenyszabály).
Szombat
Kerékpár: 1:30. Tempós munka. WU: 20-30′ könnyű, aerob kerékpározás. MS: 20 mérföld.
Futás: 1:00. Pace munka a kerékpárról. MS: 3 mérföld (2′ séta), 3×1 mérföld (1′ séta). CD: 5′ séta, 10′ könnyű kocogás.
Teljesítménymutató: A kerékpárról levett 3 mérföld a legjobb lehetőség a versenytempó és a ritmus rögzítésének gyakorlására hosszabb időre. Döntsd el, hogy ez egy nagyszerű nap lesz, és végezz pozitív vizualizációt a versenynapról ezen az edzésen!
Vasárnap
Úszás: 1:15. Alap állóképesség és nyíltvízi készségek. WU: 400-800 beleértve a szabadúszást, gyakorlatokat és rúgást. MS: Alap állóképesség – 2×800 nonstop gyorsúszás könnyű aerob tempóban. Nyíltvízi képességek – 10×50 sprint mélyvízi rajtból, sekély lábakkal indítva ollórúgásból, nem pedig a falról való lökésből. CD: 200-300 gyorsúszás és hátúszás.
Futás: 1:15. Aerob állóképességi tempó.
Teljesítménymutató: A látásra való “kukucskálás” után azonnal engedd le a fejed, és koncentrálj arra, hogy több egyenletes lökést végezz az úszási sebesség megtartása érdekében. Szeretne újra a karfordulatra összpontosítani, miután az elme figyelmét elterelte a látás.
Taper megjegyzések
A program befejezése után kezdje el a verseny taperelését. Egy “A” verseny esetében egy kéthetes taper megfelelő. Kezdje 3-4 napos aerob regenerációs edzésekkel és/vagy pihenőnapokkal. Ezt kövesse néhány napos, küszöbértékkel, de a rendszeres intervallumok mennyiségének 50 százalékával végzett utolsó edzéssel. Az olimpiai verseny előtti hétvégén végezz rövidebb aerob alapállóképességi edzéseket, a szokásos időtartam 50-60 százalékát. A verseny hete hasonló mintát követ, de a mennyiséget az előző héthez képest további 50 százalékkal csökkentse. Hétfőn vegyél ki egy szabadnapot, kedden egy könnyű aerob napot, szerdán és csütörtökön pedig végezz néhány nagyon rövid küszöb edzést, hogy aktiváld a versenytempó energiádat. Végül a pénteki és szombati pihenés felkészít a vasárnapi nagyszerű versenynapra.
Tippek a versenyhétre
Tartsd meg a következetes edzéstervet: Egy nagy esemény előtt sok sportoló megzavarja a rendszeres edzéstervét azzal, hogy edzéseket tesz hozzá vagy töröl belőle, és megváltoztatja bizonyos edzések napszakát. Ezek a változások arra kényszerítik a szervezetet, hogy alkalmazkodjon egy ismeretlen rutinhoz – pontosan akkor, amikor a következetes ütemterv fenntartására kellene hangsúlyt fektetni. Bízzon a koptatásban, és álljon ellen a késztetésnek, hogy “próbaedzésekre” menjen ki, hogy lássa, mennyire érzi magát fittnek.
Szervezze magát: Készítsen egy versenyellenőrzési listát. Már jóval az indulás előtt kezdje el becsomagolni ezeket a dolgokat, és vásároljon készleteket (például energiaszeleteket és italkeverékeket). Az utazás nagyfokú fáradtságot okozhat, ha nem építed be a versenytervedbe. Tervezd meg, hogy jól hidratált maradsz (nem túlságosan), gyakran megállsz nyújtózkodni, és legalább két nappal korábban érkezel.
Nézd meg a pályát: Ha nem ismeri a pályát, jó ötlet előre bejárni a verseny útvonalát. Ha nem tudod bejárni a pályát, a következő legjobb megoldás, ha keresel egy jó versenypálya előzetest, vagy beszélsz valakivel, aki már versenyzett rajta.
Lance Watson, a LifeSport vezető edzője az elmúlt 30 évben számos Ironman-, olimpiai és korosztályos bajnokot edzett. Szeret minden szintű sportolót edzeni. Vedd fel a kapcsolatot Lance-szel, ha meg akarod oldani az első Ironmaned, vagy ha magasabb szinten szeretnél teljesíteni. További edzési tippekért látogasson el a LifeSport Coaching oldalára a Facebookon vagy a Twitteren a @LifeSportCoach.
címen.
