Nincs annál rosszabb, mint amikor nem tudsz elaludni éjszaka. Csak forgolódsz és forgolódsz, egyik párnát puffasztod, majd a másikat. Takarót fel, takarót le. Ablak nyitva, ablak csukva. Semmi sem tűnik jónak. Az előző napról és a közelgő hajnalról szóló gondolatok kavarognak a fejedben, kavarognak, felbukkannak, elrepülnek – incselkednek veled és flörtölnek a tudatalattiddal.
Elkeseredve feladod az alvást, és kinyitod a laptopodat, hogy megnézd a Facebookot, vagy előveszed a telefonodon a legújabb Candy Crush-t, remélve, hogy az agyzsibbasztó görgetés végre álomba ringat.
De mi van, ha éppen ezek a LED-képernyők tartják ébren?
Már több cikk is beszámolt a LED-háttérvilágítású képernyők és az általuk kibocsátott bizonyos kék fény hullámhosszának a melatoninszintre gyakorolt hatásáról, egy olyan alapvető hormonról, amely álmossá tesz és elindítja az alvási ciklust. A melatonin természetes módon a sötétség beálltával szabadul fel, felkészítve a szervezetet a pihenésre, majd folyamatosan az éjszaka folyamán, a természetes cirkadián ritmus – a szervezet napi biológiai órája – részeként. A melatonint azonban részben fékezheti a fénynek való kitettség, és úgy tűnik, hogy a háttérvilágítással megvilágított számítógépes képernyők abnormálisan erős fénye különösen zavaróan hat a felszabadulására. A melatonin elnyomása ilyenkor ellentétes hatást fejt ki: növeli az éberséget és az éberséget, sőt, még a REM-alvási mintákat is megváltoztatja, amikor végül mégis elalszol.
A jelenség tesztelésére a kutatók megmérték a melatoninszintet egyetemi hallgatókban, miután néhány órán keresztül LED-es háttérvilágítású vagy LED nélküli számítógép képernyő előtt ültették őket éjszaka (1). Bár a melatoninszint a kísérlet során minden résztvevőnél természetes módon emelkedett, a LED-képernyőnek kitetteknél sokkal kevésbé meredeken és késleltetve emelkedett. A lassú hullámú alvásmintákat jelző agyi aktivitás EEG-felvételei a frontális kéregben szintén elnyomták a LED-et néző résztvevőknél. Érdekes módon azonban az álmosságról szóló önjelentések mindkét csoportban nőttek az éjszaka folyamán (ami nem meglepő), de nem különböztek a két képernyős csoport között. Így, bár a LED-csoportban alacsonyabb volt a melatoninszint, ami arra utal, hogy nehezebben aludtak el, nem érezték magukat éberebbnek. A kutatók azonban a vizsgálat során a résztvevőkkel egy sor figyelem- és memóriafeladatot is elvégeztettek a saját számítógépükön, amelyeken a LED-csoport szignifikánsan jobban teljesített, ami feltehetően a fokozott éberségüket és éberségüket tükrözi, annak ellenére, hogy ezt objektíven nem érezték.
Egy hasonló vizsgálatban a kutatók egy másik csoportja este 11 és 1 óra között (ami nem túl szokatlan esemény) leültette a diákokat egy LED-képernyő elé, de ezúttal speciális szemüveggel is felszerelték őket, amely vagy növelte, vagy csökkentette a kék fény mennyiségét (2). A melatoninszint majdnem 50%-kal csökkent a kék szemüveges állapotban, amely felerősítette a kék fény célzott hullámhosszát, de a tiszta LED-es állapotban csak 7%-kal csökkent két óra expozíció után, és egy óra elteltével egyáltalán nem. Úgy tűnik tehát, hogy a fény erőssége és a bámulással töltött idő hossza jelentősen befolyásolja a melatoninszintre gyakorolt hatást.
De talán nem maga a képernyő a probléma, amit nézünk; talán az a probléma, ami a képernyőn van. Számos tanulmány számolt be a késő esti sms-ezés által kiváltott stresszszint emelkedéséről, ami álmatlanságot válthat ki és megzavarhatja az alvási szokásokat. A Texasi Pánamerikai Egyetem előzetes tanulmánya magasabb stresszszintről és rosszabb alvásról számolt be azoknál a diákoknál, akik lefekvés előtt két órával SMS-eztek vagy neteztek. Egy másik jelentés hasonló eredményeket állapított meg az aktív képernyős viselkedés, például az e-mailezés vagy videojátékozás esetében, de nem voltak nehézségek azoknál, akik csak filmet néztek a laptopjukon. A probléma tehát inkább azzal függhet össze, hogy milyen típusú tevékenységre használja a számítógépet, az aktív képernyős viselkedés pedig magasabb ébredési arányt okoz lefekvés előtt.
Hogyan is van, ha az éjszakai rutinról van szó, talán jobban jár, ha az ősi mondás szerint egy unalmas könyv olvasásával vagy bárányszámolással segíti az elalvást, ahelyett, hogy még egyszer utoljára megnézi az e-maileket.
Cajochen C. et al. Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. Journal of Applied Physiology 110, 1432-1438 (2011).
Wood B. et al. Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression. Applied Ergonomics 44, 237-240 (2012).
Image credit: RelaxingMusic and TimSnell (via Flickr).
