6 Suggerimenti sulla nutrizione e la gestione del peso con Kaiser Permanente

Negli ultimi anni, non ho davvero avuto alcuna restrizione per quanto riguarda la mia alimentazione. Fondamentalmente mangio quello che mi piace. Tuttavia, ora ne sto pagando il prezzo. Aumento di peso, pressione alta e la quantità di denaro speso per l’abbigliamento che si adatta è semplicemente ridicola. È ora di iniziare a concentrarsi sulla nutrizione e la gestione del peso e vivere uno stile di vita più sano.

Poche settimane fa, ho avuto l’opportunità di parlare con Christina Baca, R.D. dal centro per la vita sana attraverso Kaiser Permanente per quanto riguarda la nutrizione e la gestione del peso. La prima cosa che le ho chiesto era sulle diete di moda e i loro benefici. Ho avuto amici che mi hanno parlato di evitare i carboidrati e lo zucchero, e più specificamente, le diete Adkins, chetogenica e liquida. Tutte sembravano aiutare a raggiungere il loro obiettivo per la durata del tempo in cui erano a dieta, ma una volta che i miei amici avevano smesso, il peso tornava. La signora Baca ha condiviso che più la dieta è folle, più è probabile che non funzioni. Non raccomanda nessuna dieta fad perché vanno e vengono, e tendono ad avere lo stesso risultato. Infatti, prima di iniziare qualsiasi “dieta fad”, consultate il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disease per conoscere i miti e ottenere alcuni consigli utili per iniziare a raggiungere i vostri obiettivi.

La dieta che la signora Baca raccomanda è una dieta alimentare integrale. Per ottenere i migliori risultati, il cibo che mangiamo dovrebbe essere “cibo vero” con una lavorazione minima e nella sua forma integrale. Ulteriori benefici derivano dal concentrarsi su un’alimentazione basata sulle piante, frutta, verdura e persino proteine vegetali.

Da dove iniziare:

Iniziare un programma di gestione del peso sembra scoraggiante e non so mai da dove iniziare. La signora Baca ha condiviso che il modo migliore per iniziare è il controllo delle porzioni. Raccomanda di usare piatti più piccoli, da 9 pollici. In questo modo non vi sentirete privati. Inoltre, concentratevi sul metodo “Healthy Plate” – dividete il piatto in 4 porzioni:

• ¼ proteine magre: pollo senza pelle, pesce, manzo magro o maiale, uova o anche tofu
• ¼ amidi sani: cereali integrali, riso integrale, pasta integrale, pane, tortilla di mais, orzo quinoa oltre a mais, fagioli, patate dolci
• ½ verdure non amidacee.

Per chi si sforza di perdere peso:

• Conoscere i calcoli – Per perdere 1 chilo, è necessario bruciare circa 3.500 calorie. Il numero esatto che devi bruciare per caloria si basa sulla tua altezza, peso, età, ecc. La regola empirica è che se togli 500 calorie al giorno, in una settimana, dovresti perdere un chilo.
• Tieni un diario – C’è un numero specifico di calorie a cui dovresti mirare ogni giorno? Se non conosci il tuo numero effettivo, inizia con una media di riduzione delle calorie giornaliere e tieni traccia del cibo mangiato, di come ti senti e dei numeri di misurazione mensili. Comincerai a vedere quei numeri che cambiano nella giusta direzione.
• Non scoraggiarti – Poiché i corpi non sono macchine, non reagiscono allo stesso modo.
• Mangia meno, muoviti di più – Diminuendo il tuo consumo di 250 calorie, e aumentare la tua attività di bruciare 250 calorie, questo diventa un obiettivo più raggiungibile.
• Stai lontano dai cibi che non sono soddisfacenti – Potresti sostenere che cupcakes, biscotti, rotoli di cannella e snack zuccherati e dolci sono soddisfacenti, e sarei totalmente d’accordo con te. Tuttavia, hai notato che a causa del gusto fantastico, non ti fermi? Il sapore ti invoglia e ti incoraggia a mangiare di più, io non mi fermo mai al primo morso perché non posso lasciarlo andare a male. Una volta che l’ho divorato, mi sento sempre fiacco e colpevole. Evitando del tutto queste tentazioni zuccherine, non mi sentirò in colpa e sarò effettivamente più soddisfatta grazie alla mia forza di volontà.

Per chi cerca di aumentare di peso?

• Aumentare le calorie – Il modo più sano per aumentare il peso è quello di aumentare il consumo di calorie con 3 pasti al giorno e 2-3 spuntini sani.
• Aggiungere grassi extra sani come avocado, burro, noci, olio d’oliva. Proteine extra dal burro di arachidi e dai frullati proteici.

Integratori a base di erbe, sono necessari?

Se stai seguendo una dieta sana, probabilmente non avrai bisogno di integratori a base di erbe o probiotici. Tuttavia, se non stai mangiando sano, potrebbero aiutarti. L’obiettivo dovrebbe essere quello di creare un intestino sano con batteri sani mangiando i cibi giusti e una dieta equilibrata che include molta frutta, verdura e cibi a base di piante.

Dove ottenere guida e supporto:

Kaiser offre diversi tipi di classi tra cui:

• Condizioni croniche – Classi sulla nutrizione con condizioni come pre-diabetico, diabete, colesterolo alto, ecc.
• Condizioni di peso – Ci sono due corsi di 16 settimane che aiutano a cambiare i comportamenti alimentari che si sono accumulati negli anni Questi programmi sono offerti a pagamento.

Risorse aggiuntive raccomandate (siti web e app):

Punte e trucchi aggiuntivi:

• Stai attento alle calorie che bevi. Cerca di bere solo bevande senza calorie o limitati all’acqua o all’acqua infusa.
• Pianifica i tuoi pasti e spuntini in anticipo. Se aspetti e mangi al volo, le tue possibilità di successo diminuiscono.
• Mantieni i livelli di stress. Molte persone mangiano troppo a causa dello stress. Usa tecniche come la respirazione profonda, la meditazione e il confronto con i problemi di stress. Gestisci lo stress per frenare le cattive abitudini alimentari.
• Crea degli snack per quando non ti senti bene e hai voglia di cibo di conforto.
• Quando mangi fuori, pianifica in anticipo. Visita il sito web del ristorante per un menu online e decidi cosa ordinare in base al conteggio delle calorie in modo che non ci sia da indovinare quando arrivi lì.
• Assicurati che quando stai facendo cambiamenti verso una dieta sana hai bisogno di goderteli. Fate le vostre ricerche e trovate nuove ricette.

Dopo aver parlato con la signora Baca del Center for Healthy Living attraverso Kaiser Permanente, sono pronto a iniziare. Mi sento più attrezzato per cambiare in meglio le mie abitudini alimentari, iniziando in piccolo per raggiungere i miei obiettivi.

L’iscrizione aperta sta per arrivare! Scegliendo Kaiser Permanente Orange County, avrete la possibilità di scegliere tra molti servizi come: cure primarie e urgenti, strutture di emergenza, travaglio e parto, farmacia e laboratorio, tutti ospitati sotto lo stesso tetto. La possibilità di scegliere il proprio medico in base alla sua specializzazione è un ulteriore vantaggio. Scopri di più oggi su: kp.org/orangecounty.

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