Gli infortuni agli hamstring

Che cosa sono gli hamstring?

Gli hamstring sono i tre muscoli nella parte posteriore della coscia. Nella parte superiore sono attaccati all’osso sacro del bacino. Le estremità inferiori attraversano la parte posteriore dell’articolazione del ginocchio e sono poi attaccate alle ossa della parte inferiore della gamba:

• Semitendinosus – si attacca alla parte posteriore della tibia all’interno della parte posteriore del ginocchio.
• Semimembranoso – si attacca anche alla parte posteriore della tibia all’interno della parte posteriore del ginocchio.
• Bicipite femorale – si attacca alla parte superiore dell’osso più piccolo della gamba inferiore (fibula) sulla parte esterna della parte posteriore del ginocchio.

Sono coinvolti in:

• Flettere il ginocchio.
• Tornare il bacino indietro quando ci si piega all’indietro.
• Torcere il ginocchio quando il ginocchio è piegato.

Che cos’è una lesione del tendine del ginocchio? Si verificano più spesso al centro della parte posteriore della coscia dove il muscolo si unisce al suo tendine o alla base delle natiche.

I tre gradi di lesione del tendine del ginocchio sono:

• Grado I: uno strappo muscolare lieve – probabile recupero in pochi giorni.
• Grado II: uno strappo muscolare parziale.
• Grado III: uno strappo muscolare completo o lo strappo di un attacco – può richiedere settimane o mesi per guarire.

Cosa causa le lesioni al tendine del ginocchio?

Le lesioni al tendine del ginocchio sono comuni in tutti gli sport che comportano brevi scatti, fermate improvvise e cambi di direzione e anche salti. Quindi sono particolarmente comuni nel calcio, nel rugby, nel baseball e nella corsa su pista.

Le lesioni ai tendini si verificano più spesso alla fine della fase di oscillazione della corsa, appena prima che la gamba tesa sia messa a terra. A questo punto, i muscoli del tendine del ginocchio devono improvvisamente accorciarsi (contrarsi) per piegare il ginocchio.

Cosa rende più probabile un infortunio al tendine del ginocchio?

Ci sono molti fattori che si pensa rendano più probabile un infortunio al tendine del ginocchio. Alcuni sono fattori su cui si può fare qualcosa, come:

• Forza muscolare – soprattutto tendini deboli (vedi sotto).
• Riscaldamento – i muscoli lavorano meglio e hanno meno probabilità di essere feriti quando sono caldi. Fare alcuni esercizi di riscaldamento e mantenere le gambe calde con un abbigliamento adeguato durante il riscaldamento, sono entrambi essenziali.
• Fatica – un calciatore è più probabile che si faccia male al bicipite femorale nel secondo tempo di una partita che nel primo. La forma fisica generale è importante.
• Stabilità del nucleo.
• Flessibilità, anche se c’è qualche dibattito su quanto sia importante.

Altri fattori possono non essere così facili da cambiare, come:

• Infortunio precedente al tendine del ginocchio – Se hai già avuto un infortunio al tendine del ginocchio hai molte più probabilità di averne un altro. Tra 12 e 33 persone su 100 che hanno avuto un infortunio al bicipite femorale ne avranno un secondo.
• Età avanzata – un infortunio al bicipite femorale sembra essere più comune man mano che si invecchia.

Né il peso né l’IMC sono considerati un fattore di rischio per un infortunio al bicipite femorale.

Importanza della forza del bicipite femorale

La forza del bicipite femorale è probabilmente il fattore più importante nell’infortunio al bicipite femorale. C’è disaccordo nella ricerca se è uno squilibrio tra la forza dei muscoli quadricipiti nella parte anteriore della coscia rispetto ai tendini che conta di più o solo la forza dei tendini stessi. In entrambi i casi, è essenziale passare del tempo a lavorare sulla forza dei tendini del ginocchio per evitare lesioni. Uno sportivo altamente allenato tenderà a fare questo come parte del suo allenamento, ma i calciatori amatoriali o i corridori, per esempio, potrebbero non rendersi conto che ne hanno bisogno.

Un esercizio specifico è stato ideato per aumentare la forza dei muscoli del ginocchio nel punto della corsa in cui sono più a rischio di lesioni. Si chiama esercizio nordico del bicipite femorale (vedi sotto – “Come prevenire un infortunio al bicipite femorale”).

Sintomi di una lesione al tendine del ginocchio

Potresti sentire o sentire uno schiocco, seguito immediatamente da un forte dolore alla gamba interessata dopo un improvviso affondo, salto o sprint. Il muscolo sarà spesso teso e tenero, e andrà in crampi o spasmi. In casi gravi, ci può essere gonfiore e lividi. Camminare può essere doloroso. Si può essere incapaci di stare in piedi.

La parte posteriore della gamba si sentirà tesa, tenera e forse livida. Con lesioni più gravi, seguiranno gonfiore e un aspetto nero e blu o livido. In alcuni casi ci può essere una fessura nel muscolo che si può effettivamente sentire toccandolo.

Lieve stiramento del tendine del ginocchio può non fare troppo male. Ma quelli gravi possono essere molto dolorosi, rendendo impossibile camminare o anche stare in piedi.

Complicazioni

Le lesioni di I grado tendono ad essere lievi, in quanto tendono a guarire completamente con solo lievi aggravamenti per la persona ferita, in particolare in coloro il cui sport non li mette a maggior rischio di ulteriori lesioni.

Le lesioni di II e III grado richiedono più tempo. Un muscolo gravemente strappato può essere debilitante per molto tempo e può essere pericoloso per la carriera dell’atleta professionista.

Trattamento delle lesioni al tendine del ginocchio

Le lesioni di grado I-II da lievi a moderate al tendine del ginocchio di solito guariscono da sole. Per le prime 48-72 ore pensa a:

• Pagare il PREZZO – Proteggere, Riposo, Ghiaccio, Compressione, Elevazione; e
• Non fare danni – niente calore, alcool, corsa o massaggio.

Pagare il PREZZO:

• Proteggere la gamba da ulteriori lesioni.
• Riposare la gamba colpita per 48-72 ore.
• Il ghiaccio può essere applicato appena possibile dopo l’infortunio – per 15-20 minuti alla volta. Si pensa che il freddo riduca l’afflusso di sangue all’area ferita e possa ridurre l’emorragia, oltre a ridurre il dolore e l’infiammazione:
• Applicare il ghiaccio a una ferita è un consiglio molto comune, ma ci sono ora alcune ricerche che suggeriscono che potrebbe ritardare la guarigione.
• Ci sono maggiori informazioni su questo e sull’applicazione di un impacco di ghiaccio nell’opuscolo separato chiamato Trattamento con calore e ghiaccio per il dolore.
• La compressione con una benda può contribuire a ridurre il dolore e il gonfiore. Un bendaggio di compressione tubolare farà bene il suo lavoro. Dovresti averne bisogno solo per un giorno o due.
• Elevazione – tieni la gamba leggermente sollevata mentre sei seduto per aiutare a ridurre il gonfiore.
• R è a volte aggiunta a questa lista per rendere più conveniente. R sta per Riabilitazione che è una parte molto importante del trattamento per un infortunio al tendine del ginocchio – per farti tornare alla normalità e ridurre le possibilità che tu abbia un altro infortunio al tendine del ginocchio. Potrebbe essere necessario vedere un fisioterapista o un terapista sportivo per avere consigli sugli esercizi da fare, ma c’è uno schema qui sotto.

Evitare l’ARRESTO per 72 ore dopo l’infortunio. Cioè, evitare:

• Calore – per esempio, bagni caldi, impacchi di calore, saune. Il calore ha l’effetto opposto sul flusso di sangue al ghiaccio. In altre parole, il calore incoraggia il flusso di sangue. Quindi, il calore dovrebbe essere evitato nelle prime fasi di una lesione, quando l’infiammazione si sta sviluppando.
• Bevande alcoliche, che possono aumentare il sanguinamento e il gonfiore e diminuire la guarigione.
• Corsa o qualsiasi altra forma di esercizio che può causare ulteriori danni.
• Massaggio, che può aumentare il gonfiore e il sanguinamento. Tuttavia, come con il calore, dopo circa 72 ore, il massaggio delicato può essere lenitivo.

Altre misure

• Antidolorifici, come il paracetamolo: il paracetamolo è utile per alleviare il dolore.
• Antidolorifici antinfiammatori: queste medicine sono anche chiamate farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS):
• Nota: il National Institute for Health and Care Excellence (NICE), una nota fonte di guida per i medici nel Regno Unito, non raccomanda che gli antidolorifici antinfiammatori siano usati nelle prime 48 ore dopo un infortunio. Questo perché si teme che possano ritardare la guarigione. Tuttavia, la prova di questo è vecchia e di bassa qualità. Studi più recenti suggeriscono che i benefici dell’assunzione di FANS per il breve termine, superano i rischi.
• Questi farmaci possono avere effetti collaterali, come un aumento del rischio di sanguinamento e di ulcere. Dovrebbero essere usati solo a breve termine, a meno che il tuo medico non dica specificamente il contrario.
• Antidolorifici per massaggio (topici): di nuovo, ci sono vari tipi e marche di antidolorifici anti-infiammatori topici. C’è un dibattito su quanto siano efficaci rispetto alle compresse. Alcuni studi suggeriscono che possono essere buoni come le compresse per trattare le distorsioni. Altri suggeriscono che non aiutano. Tuttavia, la quantità di farmaco che entra nel flusso sanguigno è molto minore che con le compresse e c’è meno rischio di effetti collaterali.
• Forzare i tuoi tendini del ginocchio è la migliore protezione contro lo stiramento del tendine
• Nei casi gravi in cui il muscolo è strappato, potresti aver bisogno di un intervento chirurgico. Il chirurgo riparerà il muscolo e lo riattaccherà.

Riprendersi da un infortunio ai tendini del ginocchio

Riprendersi da un infortunio ai tendini del ginocchio può richiedere da giorni a mesi, a seconda di quanto è grave lo stiramento o lo strappo. Una lesione di grado III può richiedere diversi mesi per guarire; non potrai riprendere il tuo solito allenamento o fare sport durante questo periodo.

La maggior parte delle lesioni al tendine del ginocchio, anche quelle di grado III, guariscono senza chirurgia. In casi gravi, possono essere necessarie stampelle o stecche. In casi rari, dove c’è una rottura completa dove i tendini del ginocchio si uniscono alle ossa pelviche nella parte superiore, la chirurgia è necessaria.

La mancanza di uso, in particolare se si steccano, provoca il restringimento del muscolo e la formazione di tessuto cicatriziale dove lo strappo sta guarendo. Il tessuto cicatriziale eccessivo impedisce una sana funzione muscolare, in quanto non si allunga e non si muove come fa il muscolo normale.

Per evitare queste complicazioni gli esercizi di riabilitazione devono iniziare presto (tranne le lesioni di grado III):

• Dopo alcuni giorni, una volta che il dolore si è attenuato, si dovrebbe iniziare a fare regolarmente degli stiramenti delicati dei tendini del ginocchio seguiti da un programma di esercizi dolci, come camminare e andare in bicicletta.
• Riscaldati sempre prima di fare esercizio e raffreddati dopo.
• Smetti se il dolore ritorna.
• Per evitare di farti male di nuovo, dovresti tornare a un livello completo di attività solo quando i tuoi muscoli del tendine del ginocchio sono abbastanza forti.
• Il tuo fisioterapista o terapista sportivo sarà in grado di consigliarti sul ritorno al tuo sport e su un programma di esercizi adeguato, che potrebbe includere:

1. Iniziare con la corsa su tapis roulant in discesa.
2. Passando alla corsa su tapis roulant in ripida discesa.
3. Facendo esercizi di rafforzamento dei tendini del ginocchio usando un sistema di carrucole per ridurre il carico.
4. Facendo esercizi regolari per i tendini del ginocchio.
5. Quando la forza è tornata, si può tentare un ritorno graduale allo sport desiderato. La corsa dovrebbe essere reintrodotta gradualmente.
6. Il ritorno completo è di solito possibile solo dopo aver ottenuto la massima flessibilità e forza.

Il re-infortunio è estremamente comune. Gli atleti sono altamente motivati e probabilmente hanno fissato obiettivi personali per l’allenamento, i tempi e le prestazioni. Tuttavia, il re-infortunio non solo prolunga il recupero, ma aumenta anche il rischio di danni permanenti.

Come prevenire un infortunio al bicipite femorale

Come per tutte le lesioni muscolari legate allo sport, il rischio può essere ridotto prestando molta attenzione alla forza muscolare. Questo è vero sia per prevenire un primo infortunio o una recidiva.

• Un periodo regolare di riscaldamento dei muscoli prima dell’attività atletica prevista ridurrà il rischio.
• Migliorare la forza dei tendini del ginocchio. Esempi potrebbero essere:
• Manipolazioni orizzontali di potenza, come ripetuti salti larghi con una sola gamba, combinati con:
• Allenamento tradizionale di resistenza che mira ai tendini del ginocchio, come l’hamstring curl.
• Esercizi nordici per i tendini del ginocchio (vedi sotto).

Cos’è un esercizio nordico per i tendini del ginocchio?

Gli esercizi nordici per i tendini del ginocchio sono esercizi che sono stati specificamente progettati per colpire il muscolo del ginocchio nel punto in cui è più probabile che si infortuni. È stato dimostrato che riducono il rischio di un primo infortunio al bicipite femorale del 65% e il rischio di un infortunio ricorrente fino all’85%. Alcuni studi non mostrano che sono così efficaci, ma sembrerebbe che dipenda da quanto bene le persone che li fanno aderiscono al programma di esercizi – in altre parole, se non li fai regolarmente, non funzioneranno così bene.

Dovrebbero essere fatti regolarmente, ma solo aumentando gradualmente quanti sono fatti e quanto spesso. Sono intensi e causeranno rigidità muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), ma questo non dovrebbe impedirvi di farli. (DOMS è il termine medico per il dolore che si può avere nei muscoli 24-48 ore dopo l’esercizio). Non dovrebbero essere fatti se avete un recente infortunio al bicipite femorale, a meno che non vi sia stato consigliato dal vostro fisioterapista o terapista sportivo. È meglio farli con un partner.

Come fare un esercizio nordico per i tendini del ginocchio

• In ginocchio con le mani davanti a te.
• Il tuo partner si siede a terra dietro di te e tiene giù le tue caviglie.
• Poi abbassati verso terra il più lentamente possibile.
• Non appena non riesci più a trattenerti, scendi a terra ma usa le braccia per risalire immediatamente, cioè NON usare i tuoi tendini per risalire.

Se non hai un compagno questi esercizi possono essere fatti intrappolando i tuoi piedi e poi usando le tue mani per risalire. Tuttavia, questo dovrebbe essere supervisionato da qualcuno che ha familiarità con gli esercizi, almeno inizialmente.

Quali sono le prospettive per un infortunio al bicipite femorale?

Le prospettive (prognosi) sono generalmente buone, ma possono richiedere un periodo di riposo evitando la corsa e la competizione atletica, seguito dal rispetto di un programma di esercizi di riabilitazione. La durata del recupero varia a seconda della gravità della lesione muscolare

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