Smagrisci il tuo corpo, accelera la tua perdita di grasso e taglia il tempo di allenamento con un paio di circuiti che puoi fare ovunque. Solo 15-20 minuti di esercizio intensivo di resistenza possono aiutare ad appiattire la pancia in 45 giorni, dicono i ricercatori della Southern Illinois University. “Il primo set di un esercizio accende gli ormoni che controllano il tuo metabolismo, e fare più di tre set non ti aiuterà”, dice l’autore dello studio, Erik Kirk.
Abbiamo chiesto a John Beall, un ex marine degli Stati Uniti e personal trainer, di ideare un allenamento per perdere grasso che ti fa allenare per 20 minuti al giorno, cinque giorni a settimana. “Gli allenamenti sono costituiti da esercizi di peso corporeo eseguiti a circuito per aumentare la frequenza cardiaca”, dice Beall. Fai Giant Set 1 e Giant Set 2 a giorni alterni.
Gli allenamenti che ti faranno perdere grasso, velocemente!
GIANTE SET 1:
Riscaldatevi con 2-3 minuti di corsa. Fai ogni esercizio per 45 secondi, riposa 15 secondi, poi passa all’esercizio successivo. Riposa 1 min dopo averli fatti tutti una volta, poi ripeti il circuito altre due volte.
Squat
Muscoli lavorati: glutei, quad, polpacci, addominali
1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Piega i fianchi e le ginocchia. Puoi fermarti quando le tue cosce sono parallele al pavimento. Più in profondità vai, più muscoli attiverai, aiutandoti a bruciare più calorie. Risalire alla posizione di partenza.
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Lunghi
Muscoli lavorati: glutei, quads, polpacci, addominali
1. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
2. Fare un grande passo avanti con il piede destro e piegare il ginocchio destro fino a quando la coscia è parallela al pavimento e il ginocchio è a 90 gradi. Invertire il movimento, facendo un passo indietro nella posizione di partenza. Ripeti con la gamba destra.
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Mountain Climber
Muscoli lavorati: abs, glutes, quads, hamstrings
1. Inginocchiarsi a quattro zampe, le mani in linea con, ma leggermente più largo di, le spalle.
2. Raddrizzare la gamba sinistra e sollevare il ginocchio destro verso il petto. Dovreste essere sulle palle dei piedi, come un velocista nei blocchi di partenza. Ora cambia la posizione delle gambe tutte le volte che puoi.
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Flutter Kicks
Muscoli lavorati: core, quads, glutes, hamstrings
1. Sdraiarsi sulla schiena e mettere le mani sotto i glutei.
2. Sollevare le gambe a 15 cm da terra e tenere. Alzate la gamba sinistra a 45 gradi mentre la gamba destra è ferma, e alternate le gambe. “Il movimento dei calci recluta diversi muscoli del tuo core, sfidandolo a rimanere in equilibrio e a friggere calorie extra”, dice Beall.
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Bicycle Crunches
Muscoli lavorati: core, abs
1. Sdraiati con i piedi in aria e le ginocchia piegate a 90 gradi. Allaccia le dita dietro la testa. Portare le ginocchia al petto.
2. Raddrizzare la gamba destra e girare il busto a sinistra, portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Cambiare lato, pompando le gambe avanti e indietro. Set gigante 1 fatto.
Set gigante 2
Riscaldatevi con 2-3 minuti di corsa. Fare ogni esercizio per 45 secondi, riposare 15 secondi, poi passare all’esercizio successivo. Riposa 1 minuto dopo averli fatti tutti una volta, poi ripeti il circuito altre due volte per un enorme allenamento di perdita di grasso.
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Underhand Grip Pull-Ups
Muscoli lavorati: dorsali, bicipiti, avambracci, addominali
1. Avrete bisogno di una barra di pull-up per questo. Afferrala con una presa sottomano alla larghezza delle spalle e appendila con i gomiti dritti. “Regola la tua presa se stai lottando”, dice Beall.
2. Piega i gomiti per tirare il petto alla barra. Scruta la barra per un secondo, poi abbassati lentamente alla posizione di partenza.
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Press-Ups
Muscoli lavorati: spalle, petto, tricipiti, abs
1. Per un torace solido, attenersi al vecchio affidabile. Sdraiati a faccia in giù con le mani alla larghezza delle spalle. Tieni le braccia dritte, ma non bloccate.
2. Piega i gomiti per abbassarti al pavimento. Poi raddrizzare i gomiti per spingere indietro fino alla partenza.
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Tricep Dips
Muscoli lavorati: Tricipiti, addominali
1. Afferrare le barre di una stazione dip con i palmi rivolti verso l’interno e le braccia dritte. 2
2. Abbassare lentamente fino a quando i gomiti sono ad angolo retto, assicurandosi che rimangano infilati contro il corpo e non si gonfiano.
3. Risalire fino in cima e ripetere.
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Reverse Crunch
Muscoli lavorati: Core
1. Sdraiati con le gambe piegate al ginocchio, le cosce verticali.
2. Metti le mani piatte ai tuoi lati, solleva le ginocchia verso l’alto e solleva i fianchi e la parte bassa della schiena da terra. “Tieni il tuo core stretto e le mani piatte per massimizzare i tuoi risultati”, dice Beall.
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