Il potere dell’autocontrollo

La forza di volontà tocca quasi tutti gli aspetti della vita sana: mangiare bene, fare esercizio, evitare droghe e alcol, studiare di più, lavorare di più, spendere meno. Non sorprende che l’autocontrollo sia diventato un argomento caldo, sia per gli scienziati interessati a comprendere le radici del comportamento umano, sia per i professionisti che vogliono aiutare le persone a vivere una vita più sana. Roy F. Baumeister, PhD, psicologo sociale della Florida State University, è uno dei principali ricercatori del settore. Il suo nuovo libro, “Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength”, di cui è coautore insieme al giornalista John Tierney e che è uscito a settembre, descrive le prove sorprendenti che la forza di volontà è una risorsa limitata soggetta a esaurirsi.

Baumeister ha parlato al Monitor della sua ricerca sull’autocontrollo – da dove viene, come ottenerne di più e cosa gli psicologi devono ancora imparare.

Cosa la spinge a capire meglio la forza di volontà?

Il significato pratico è enorme. La maggior parte dei problemi che affliggono gli individui moderni nella nostra società – dipendenza, sovralimentazione, criminalità, violenza domestica, malattie sessualmente trasmissibili, pregiudizi, debiti, gravidanze indesiderate, fallimenti scolastici, scarso rendimento scolastico e lavorativo, mancanza di risparmi, mancato esercizio fisico – hanno come aspetto centrale un certo grado di mancanza di autocontrollo.

La psicologia ha identificato due tratti principali che sembrano produrre una gamma immensamente ampia di benefici: intelligenza e autocontrollo. Nonostante molti decenni di tentativi, la psicologia non ha trovato molto che si possa fare per produrre aumenti duraturi dell’intelligenza. Ma l’autocontrollo può essere rafforzato. Pertanto, l’autocontrollo è una rara e potente opportunità per la psicologia di fare una differenza palpabile e altamente benefica nella vita della gente comune.

Ha scoperto che la forza di volontà è una risorsa limitata. Può spiegarlo?

Molti studi hanno scoperto che le persone danno risultati relativamente scarsi nei test di autocontrollo quando si sono impegnate in un precedente atto di autocontrollo, apparentemente non correlato. Per esempio, in uno studio nel mio laboratorio, abbiamo invitato alcuni studenti a mangiare biscotti al cioccolato appena sfornati e abbiamo chiesto ad altri di resistere ai biscotti e di sgranocchiare invece dei ravanelli. Poi abbiamo dato loro dei puzzle geometrici impossibili da risolvere. Gli studenti che hanno mangiato i biscotti hanno lavorato sui puzzle per 20 minuti, in media. Ma gli studenti che avevano resistito ai biscotti allettanti si sono arresi dopo una media di otto minuti.

Tali studi suggeriscono che una parte della forza di volontà è stata utilizzata dal primo compito, lasciandone meno per il secondo. Il modello è opposto a quello che ci si aspetterebbe basandosi sul priming o sull’attivazione di una modalità di risposta. Così abbiamo iniziato a pensare che una sorta di risorsa limitata è al lavoro: Si esaurisce quando le persone eseguono vari atti di autocontrollo. Col tempo, abbiamo cominciato a collegare questa risorsa alla nozione popolare di forza di volontà. La stessa “forza di volontà” è un termine popolare, e l’idea che abbiamo una certa forza di carattere è un punto fermo della psicologia popolare. Fino a poco tempo fa, queste nozioni popolari avevano poca somiglianza con molto nella teoria psicologica – ma i nostri risultati suggeriscono che queste nozioni sono almeno in parte corrette. Tuttavia, per alcuni aspetti, l’esaurimento della forza di volontà differisce dalle idee tradizionali e popolari sulla forza di volontà.

In che modo?

Per esempio, abbiamo scoperto che anche prendere decisioni sembra esaurire la propria forza di volontà. Abbiamo scoperto che la stessa energia che viene utilizzata per l’autocontrollo viene utilizzata anche per prendere decisioni. Dopo aver preso decisioni, le persone si comportano peggio nell’autocontrollo. Al contrario, dopo aver esercitato l’autocontrollo, il processo decisionale si sposta verso processi più semplici e facili. Questo può portare le persone a prendere decisioni più scadenti, o ad evitare del tutto di fare scelte. Sono stato un po’ sorpreso che il processo decisionale abbia esaurito la stessa risorsa dell’autocontrollo. Intuitivamente non sembrava giusto, ma sulla carta l’ipotesi era un’estensione plausibile. Così l’abbiamo testata, e ora abbiamo dimostrato l’effetto ripetutamente. Una volta che ci siamo resi conto che la stessa risorsa è usata sia per l’autoregolazione che per il processo decisionale, è diventato necessario cercare un quadro più ampio. Penso che questo processo comune sia la realtà psicologica dietro la nozione popolare di libero arbitrio.

Può illustrarci un tipico esempio di esaurimento della forza di volontà?

Una persona a dieta può facilmente evitare una ciambella a colazione, ma dopo una lunga giornata di decisioni difficili al lavoro, ha molto più difficoltà a resistere a quella fetta di torta per dessert. Un altro esempio potrebbe essere quello di perdere le staffe. Normalmente, ti astieni dal rispondere negativamente alle cose spiacevoli che dice il tuo partner romantico. Ma se un giorno siete particolarmente esausti – magari state cercando di rispettare una scadenza di lavoro stressante – e la persona dice esattamente la cosa sbagliata, scoppiate e dite le parole che avreste soffocato se la vostra forza di autocontrollo fosse stata al massimo. Come chiami questo processo? Io e i miei collaboratori usiamo il termine “esaurimento dell’ego” per riferirci allo stato di esaurimento della forza di volontà. Inizialmente, l’abbiamo chiamato “esaurimento normativo” perché le prime scoperte si concentravano esclusivamente sugli atti di autoregolazione. Quando è emerso che la stessa risorsa era utilizzata anche per il processo decisionale, volevamo un termine più ampio che suggerisse che qualche aspetto centrale del sé fosse esaurito. Abbiamo preso in prestito il termine “ego” dalla teoria freudiana perché Freud aveva parlato del sé come composto in parte di energia e di processi che coinvolgono l’energia.

Quanto sono comuni gli eventi che esauriscono l’ego?

Alcune persone immaginano che l’autocontrollo o la forza di volontà siano qualcosa che si usa solo una volta ogni tanto, come quando si è tentati di fare qualcosa di sbagliato. È vero il contrario. Le ricerche indicano che la persona media passa da tre a quattro ore al giorno a resistere ai desideri. Inoltre, l’autocontrollo viene usato anche per altre cose, come controllare i pensieri e le emozioni, regolare le prestazioni dei compiti e prendere decisioni. Quindi la maggior parte delle persone usa la propria forza di volontà molte volte al giorno, tutto il giorno.

Ha trovato una base fisica per l’esaurimento dell’ego?

Sì. Il mio ex studente Matthew Gailliot, PhD, e io abbiamo scoperto il ruolo del glucosio nell’autocontrollo, più o meno per caso. Mentre stavamo testando una teoria diversa, ci siamo imbattuti nella scoperta che le persone che avevano ricevuto del cibo mostravano miglioramenti nell’autocontrollo in seguito – indipendentemente dal fatto che avessero apprezzato il cibo. Questo ci ha portato a diversi anni di lavoro volti a scoprire come il glucosio è legato all’autocontrollo.

Il glucosio è la sostanza chimica nel flusso sanguigno che porta energia al cervello, ai muscoli e ad altri organi e sistemi. In termini semplici, il glucosio è il carburante per il cervello. Gli atti di autocontrollo riducono i livelli di glucosio nel sangue. Bassi livelli di glucosio predicono scarse prestazioni in compiti e test di autocontrollo. Rifornire il glucosio, anche solo con un bicchiere di limonata, migliora le prestazioni di autocontrollo.

Oltre a sorseggiare limonata, come si può rafforzare la forza di volontà?

Non pochi studi in diversi laboratori hanno dimostrato che le persone possono migliorare il loro autocontrollo anche da adulti. Come per un muscolo, diventa più forte con un esercizio regolare. Quindi, impegnarsi in alcune attività extra di autocontrollo per un paio di settimane produce un miglioramento dell’autocontrollo, anche su compiti che non hanno alcuna relazione con le attività di esercizio. Gli esercizi possono essere arbitrari, come usare la mano sinistra invece della destra per aprire le porte e lavarsi i denti. Oppure possono essere significativi, come lavorare per gestire meglio il denaro e risparmiare di più. L’importante è esercitarsi a scavalcare i modi abituali di fare le cose ed esercitare un controllo deliberato sulle proprie azioni. Col tempo, questa pratica migliora l’autocontrollo.

C’è ancora molto da imparare sull’esaurimento dell’ego?

Sono costantemente sorpreso e felice di vedere quanti ricercatori diversi stanno arrivando con estensioni creative, raffinamenti e applicazioni di queste idee di base sulla forza di volontà. Nell’ultimo anno, ci sono stati studi su come i processi della forza di volontà possano aiutare a spiegare i problemi degli studenti che si preoccupano di inserirsi al college, come i leader possano bruciarsi, se i cani fanno a botte, se le persone mantengono le loro promesse ai partner romantici e altro ancora.

Il nostro lavoro ha recentemente trovato prove dell’esaurimento dell’ego fuori dal laboratorio, che è un passo molto importante. In uno studio sul campionamento dell’esperienza a cui ho lavorato con Wilhelm Hofmann, PhD, uno psicologo dell’Università di Chicago, i partecipanti indossavano dei bip e riportavano i loro desideri e le azioni rilevanti nella loro vita quotidiana nel corso di una settimana. Abbiamo scoperto che man mano che le persone esaurivano la loro forza di volontà, diventavano sempre più propense a cedere a desideri a cui altrimenti avrebbero potuto resistere. Questo era vero per tutti i tipi di desideri: desideri di dormire, di mangiare, di fare sesso, di giocare, di spendere soldi, di bere alcolici o fumare sigarette, e così via.

Un’altra sfida per questa ricerca è scoprire cosa si prova ad essere impoveriti di ego. Gli sforzi per sviluppare una misura auto-riferita dello stato di impoverimento non hanno avuto molto successo. Una serie di studi condotti da Kathleen Vohs, PhD, una psicologa dell’Università del Minnesota, ha scoperto che l’esaurimento fa sentire tutti i tipi di emozioni e desideri più fortemente del solito – le persone con un ego esaurito hanno riportato reazioni più forti alle immagini sia piacevoli che spiacevoli, per esempio, e sembrano anche sperimentare il dolore fisico più intensamente. L’esaurimento non ha una sensazione caratteristica, ma sembra essere come alzare il volume della tua vita nel suo complesso.

Kirsten Weir è una scrittrice di Minneapolis.