Perché l’evitamento crea ulteriore stress

Procrastinazione, aggressività passiva e ruminazione: Cosa hanno in comune? Se hai risposto: “Sono tutte cose che faccio spesso io (o qualcuno a cui sono vicino)”, dovresti assolutamente leggere di più. Se sospettate che sono tutte cose che facciamo consciamente o inconsciamente quando cerchiamo di evitare di affrontare qualcosa a testa alta o di evitare pensieri o sentimenti che vi mettono a disagio, siete sulla strada giusta. Questi, e alcuni altri comportamenti comuni che esploreremo di seguito, sono tutte forme di coping di evitamento.

Che cos’è il coping di evitamento?

Il coping di evitamento, noto anche come coping evitante, comportamenti di evitamento, e coping di fuga, è una forma disadattiva di coping che comporta il cambiamento del nostro comportamento per cercare di evitare di pensare o sentire cose che sono scomode. In altre parole, l’avoidance coping consiste nel cercare di evitare i fattori di stress piuttosto che affrontarli.

Può sembrare che evitare lo stress sia un ottimo modo per sentirsi meno stressati, ma non è necessariamente così; spesso, abbiamo bisogno di affrontare le cose in modo da sperimentare meno stress o sentirci meno stressati da ciò che sperimentiamo senza evitare completamente il problema. (Questo è il motivo per cui ci sforziamo di “gestire lo stress” piuttosto che “evitare lo stress” – non possiamo sempre evitare lo stress, ma possiamo gestirlo con tecniche di coping efficaci.)

Altri tipi di coping

L’altra grande categoria di coping è il “coping attivo” o “coping di approccio”, che è il coping che affronta un problema direttamente come un modo per alleviare lo stress. Questo significa parlare dei problemi per alleviare lo stress da relazione, riorganizzare una situazione per riconoscere i lati positivi di una situazione, o fare il bilancio con più attenzione per minimizzare lo stress finanziario, per esempio.

Ci sono due tipi principali di coping attivo. Il coping attivo-cognitivo implica cambiare il modo in cui si pensa al fattore di stress, mentre il coping attivo-comportamentale affronta direttamente il problema. In entrambi i casi, con il coping attivo, si affronta lo stress, piuttosto che tentare di evitarlo.

Quando le persone usano il coping evitante?

Ci sono molte occasioni diverse in cui le persone si trovano ad usare il coping evitante invece di affrontare lo stress di petto. Le persone ansiose possono essere particolarmente suscettibili al coping di evitamento perché inizialmente sembra essere un modo per evitare pensieri e situazioni che provocano ansia. (Sfortunatamente, questo tipo di risposta allo stress tende ad esacerbare l’ansia). Coloro che sono naturalmente inclini all’ansia, quindi, possono aver imparato presto le tecniche di evitamento e forse hanno più difficoltà ad imparare strategie più proattive in seguito. Inoltre, se hai imparato questo tipo di comportamento crescendo, potrebbe essere un’abitudine ora. Ciò non significa che debba rimanere il tuo modo principale di gestire lo stress, tuttavia.

Perché il coping evitante è malsano

Il coping evitante (o coping evitante) è considerato disadattivo, o malsano, perché spesso esacerba lo stress senza aiutarci ad affrontare le cose che ci stanno stressando. La procrastinazione, per esempio, è un meccanismo di coping evitante: ci sentiamo stressati quando pensiamo a ciò che dobbiamo fare, quindi evitiamo di farlo e cerchiamo di evitare di pensarci.

Il problema, ovviamente, è che di solito non smettiamo di pensare a ciò che deve essere fatto – ci stressiamo solo finché non lo facciamo. E non ci stressiamo meno di quanto faremmo se solo affrontassimo il compito; spesso ci stressiamo mentre pensiamo a ciò che deve essere fatto, poi ci stressiamo mentre cerchiamo di affrettarci a farlo, e a volte ci stressiamo perché non siamo riusciti a farlo abbastanza bene con il tempo che ci siamo lasciati. (È vero che a volte le persone lavorano meglio con una scadenza incombente, ma questo non è il modo meno stressante di affrontare la maggior parte dei lavori.)

Ci sono molti modi in cui i comportamenti di evitamento amplificano lo stress. In primo luogo, non risolvono effettivamente il problema che causa lo stress, quindi sono meno efficaci di strategie più proattive che possono minimizzare lo stress in futuro. L’evitamento può anche permettere ai problemi di crescere. L’evitamento può anche essere frustrante per gli altri, quindi usare abitualmente strategie di evitamento può creare conflitti nelle relazioni e minimizzare il supporto sociale. Infine, gli approcci di evitamento possono creare più ansia per la maggior parte del tempo.

Il legame tra il coping di evitamento e l’ansia

Se avete mai sentito la frase, “Ciò a cui si resiste, persiste”, vi è stata presentata la ragione di base che il coping di evitamento può aumentare l’ansia. Quando le persone usano questa strategia per evitare consciamente o inconsciamente qualcosa che causa loro ansia, di solito creano una situazione in cui hanno bisogno di affrontarla di più. Questo può e deve essere evitato attraverso il coping attivo, anche se questo sembra difficile all’inizio.

Per esempio, se siete come molte persone, il conflitto può portare ansia. Se cercate di evitare il conflitto (e l’ansia che porta) evitando le conversazioni che possono contenere elementi di conflitto, può sembrare che stiate evitando il conflitto e i vostri livelli di ansia possono rimanere più bassi al momento.

Tuttavia, a lungo termine, la maggior parte delle relazioni – che siano con amici, persone care o anche conoscenti – incontrano alcuni disaccordi, incomprensioni o altri elementi conflittuali che possono aver bisogno di essere risolti a volte.

Se si evita di avere le conversazioni necessarie per risolvere un conflitto nelle prime fasi, il conflitto può crescere a valanga e portare maggiori livelli di stress alla relazione, fino a farla finire. Questo può creare ansia per qualsiasi conflitto, poiché la vostra esperienza può dirvi che anche un piccolo conflitto può essere una fine di relazione (il che può essere vero se non risolvete il conflitto).

Se vi trovate a porre fine alle relazioni piuttosto che lavorare sui conflitti, potreste ritrovarvi con molte relazioni interrotte e la sensazione di non essere in grado di far “funzionare” le relazioni a lungo termine, il che può causare anche più ansia.

Questo può essere vero anche con i nostri pensieri. Quando cerchiamo di evitare di essere feriti cercando di pensare la nostra via d’uscita da situazioni negative, diventiamo così impegnati nel cercare di pensare ad una soluzione piuttosto che agire su una. Mentre cerchiamo di determinare tutti i possibili scenari e le cose che possono andare male – o tutti i modi in cui le cose sono andate male in modo da poterle evitare in futuro – possiamo cadere nella trappola della ruminazione. Questo, naturalmente, crea più stress e ansia.

Quando il coping di evitamento è effettivamente sano

Ci sono alcune forme di coping passivo che non sono disadattive e sono effettivamente sane. Queste forme più sane di coping non si avvicinano necessariamente al problema direttamente, ma influenzano la nostra risposta al problema. Cioè, è sano praticare tecniche che possono aiutarci a sentirci più calmi quando affrontiamo una situazione difficile, anche se queste tecniche non influenzano direttamente la situazione. (Questo può sembrare un’ovvietà, ma è importante fare questo punto.)

Questo significa che le strategie di riduzione dello stress come le tecniche di rilassamento e il jogging, che possono minimizzare la risposta allo stress che possiamo sperimentare quando affrontiamo un problema e persino aumentare la nostra autostima, possono essere tecniche efficaci da usare perché ci permettono di affrontare i nostri fattori di stress in modo più efficace.

È importante essere consapevoli, tuttavia, che non tutto ciò che minimizza il nostro stress nel momento è una forma sana di coping di evitamento. Per esempio, abbuffarsi, fare shopping, o anche un bicchiere di vino possono aiutarci a sentirci meglio nel momento, ma ovviamente portano altre conseguenze quando esageriamo, quindi è meglio non fare affidamento su queste “strategie” per alleviare lo stress perché possono andare fuori controllo e creare più stress. È più efficace creare abitudini sane che costruiscono la nostra resilienza.

Come evitare il coping di evitamento

È molto più sano evitare questo tipo di coping usando strategie di coping attivo. Tuttavia, se per la maggior parte della vostra vita avete avuto la tendenza ad evitare il coping, o almeno avete l’abitudine di usarlo, è difficile sapere come fermarsi. Ecco alcuni modi efficaci per uscire dall’abitudine all’evitamento:

• Capire cos’è e perché non funziona. Sì, hai già fatto un primo passo importante verso la riduzione dell’evitamento coping leggendo questo articolo e arrivando a questo punto. Ora che avete una maggiore comprensione del perché il coping di evitamento è autodistruttivo nella maggior parte dei casi, sarete più in grado di dissuadervi da esso e in modi più proattivi ed efficaci di gestire lo stress quando lo affrontate.
• Riconoscete quando lo state facendo. Prenditi un minuto per pensare ai momenti comuni in cui tendi ad usare il coping di evitamento. Procrastinate? Eviti di discutere i problemi o di affrontare le questioni? Prendete nota di questi momenti, e fate in modo di notare quando evitate le cose in futuro. Questo è un passo fondamentale per fermarti e sostituire le tue abitudini con altre più efficaci.
• Usa tecniche per alleviare lo stress. Ricordate, una delle uniche strategie di coping passivo che si sono rivelate utili è la pratica delle tecniche di alleggerimento dello stress. Se imparate a calmare la risposta allo stress del vostro corpo quando affrontate stress e conflitti, sarete meno reattivi e più in grado di essere proattivi. Può anche aumentare la vostra fiducia e la convinzione nella vostra capacità di gestire i fattori di stress che affrontate. Tutto questo rende più facile lasciare andare le tue abitudini di evitamento.

• Pratica le tecniche di coping emotivo. Il diario e la meditazione si sono rivelati molto efficaci per gestire lo stress emotivo. Oltre a trovare tecniche che calmano la tua fisiologia, trovare strategie per calmare le tue emozioni può aiutarti a sentirti meno minacciato (e bisognoso di fuga) quando sei stressato e più capace di affrontare lo stress a testa alta.
• Impara a tollerare le sensazioni scomode (la meditazione aiuta!). Una volta che vi siete abituati ad essere a disagio, sarete più a vostro agio con i sentimenti da cui di solito fuggite. Questo può aiutare incommensurabilmente perché avrete più di una scelta su come affrontare i problemi; non avrete una risposta istintiva di evitamento, e affrontare i problemi a testa alta non porterà tanta ansia una volta che sarete più abituati a farlo. Un modo per diventare più a proprio agio con lo scomodo è praticare la meditazione. Infatti, una tecnica che insegnano nelle mindfulness-based stress reductionclasses è quella di sedersi e meditare la prossima volta che si sente un prurito invece di grattarlo immediatamente. Osserva quali pensieri e sentimenti sorgono, e vedi quanto tempo ci vuole perché la sensazione passi. Osserva i tuoi sentimenti, respira attraverso di essi, e diventa più familiare con l’idea di sedersi con il disagio. Questo può aiutarvi a capire che nella maggior parte dei casi non c’è niente di orribile nell’essere a disagio. Puoi gestirlo. E poi puoi andare avanti.

• Identifica le opzioni di coping attivo. La prossima volta che affrontate un fattore di stress, guardate le vostre opzioni. C’è un modo in cui puoi riformulare i tuoi pensieri per identificare risorse che non sapevi di avere, riconoscere benefici nascosti in una situazione che inizialmente non vedevi, o affrontare il problema da un punto di vista mentale che non implichi l’evitamento? Ci sono strategie che puoi adottare attivamente che implicano fare qualcosa di diverso per influenzare positivamente la tua situazione? Pensa a cosa puoi fare per migliorare la tua situazione, e poi fallo.
• Pratica le abilità di comunicazione. Se tendi a scappare dai conflitti, potrebbe essere perché non sai come risolvere un conflitto in modo proattivo o pacifico. (A molte persone non sono state insegnate le abilità di assertività crescendo, ma non è mai troppo tardi per imparare!) Diventate a vostro agio nel discutere i problemi e nel trovare soluzioni “win-win” ogni volta che è possibile, e vi troverete meno tentati di evitare il conflitto e più in grado di risolverlo in modo da rafforzare le vostre relazioni.

• Fate piccoli passi. A volte l’idea di affrontare una situazione stressante sembra insormontabile, ma fare il primo passo in quella direzione potrebbe sembrare molto più fattibile. Vedi se puoi cambiare il tuo comportamento provando un piccolo passo nella direzione di essere attivo nel tuo coping. Poi fai un passo più grande la prossima volta. Presto sarai più a tuo agio su un percorso più attivo.
• Avere qualcuno che ti ritenga responsabile. E’ molto più difficile scappare dai tuoi problemi quando hai qualcuno a cui spiegarli. Usa questa realtà a tuo vantaggio e arruola un compagno nei tuoi sforzi per eliminare il coping di evitamento. Chiedi a qualcuno che ti chieda se hai già iniziato quel progetto, o se hai parlato con la persona con cui sei arrabbiato, o se hai smesso di ossessionarti e sei passato all’azione. A volte hai solo bisogno di una spinta nella giusta direzione da qualcuno al di fuori di te. A volte hai solo bisogno di un sostegno extra.
• Trova aiuto. Parlando di supporto extra, puoi sempre parlare con un terapeuta delle tendenze all’evitamento, in particolare se stanno influenzando la tua vita in modo negativo o se ti senti incapace di affrontare il problema da solo nella misura che vorresti. Con un po’ di supporto, puoi diventare più attivo nelle tue strategie di coping e meno stressato con relativa facilità.

Scritto da Elizabeth Scott, MS