The Ultimate Guide to Hip Extension Exercises

Utilizziamo i nostri muscoli dell’anca – o estensori dell’anca – ogni giorno, senza mai prestargli troppa attenzione. Ogni volta che state in piedi o seduti, state eseguendo esercizi di base di estensione dell’anca. Ogni volta che camminiamo, facciamo jogging o corriamo, stiamo eseguendo estensioni dell’anca.

Ma mentre le nostre anche sono così importanti per il nostro equilibrio e mobilità, lo stile di vita sempre più sedentario che conduciamo può indebolire questa importante articolazione e i muscoli necessari per il movimento dell’anca. Con il tempo, la mancanza d’uso può causare lesioni e dolore cronico.

Per questo motivo, è una grande idea incorporare esercizi di estensione dell’anca nella vostra routine di allenamento, per migliorare la vostra forma fisica e la forza, e per evitare lesioni!

Cos’è un’estensione dell’anca?

Si esegue un movimento di estensione dell’anca quando si apre o si estende la parte anteriore dell’anca. Stiamo eseguendo un’estensione dell’anca ogni volta che apriamo i muscoli dell’anca, e questo accade ogni volta che vi alzate e ogni volta che camminate attraverso il soggiorno!

Quando aprite le vostre anche, state estendendo un gruppo di muscoli conosciuti come gli estensori dell’anca. Questi muscoli lavorano insieme all’articolazione dell’anca per permettervi di aprire e allungare le anche. Questo vi permette di spostare le gambe dal bacino, il che è molto utile se volete camminare ovunque!

Perché è importante l’estensione dell’anca?

L’estensione dell’anca è incredibilmente importante per la nostra stabilità, equilibrio e mobilità, ma spesso trascuriamo quanto sia importante essere in grado di estendere efficacemente le nostre anche.

Senza estensione dell’anca, gli esseri umani non sarebbero in grado di stare in piedi e camminare su due gambe. Non saremmo in grado di fare jogging o correre, e certamente non saremmo in grado di praticare alcuno sport.

Utilizziamo costantemente le estensioni dell’anca nella vita quotidiana, ma quando la nostra vita quotidiana diventa sempre più sedentaria, i nostri estensori dell’anca possono essere sottoutilizzati. Quando stiamo seduti per lunghi periodi di tempo, ad una scrivania o davanti allo schermo del computer, non stiamo utilizzando i nostri estensori dell’anca tanto quanto sono progettati per essere utilizzati.

Per lunghi periodi di tempo, l’esercizio improprio o la mancanza di esercizio può portare gli estensori dell’anca a diventare deboli o addirittura danneggiati. Questo può portare ad una mancanza di mobilità e dolore cronico (e in casi gravi, anche interventi chirurgici di sostituzione dell’anca!).

Per evitare lesioni, anche semplicemente nella tua routine quotidiana, è importante che tu includa esercizi di estensione dell’anca nella tua regolare routine di allenamento.

Muscoli dell’estensione dell’anca

I muscoli che lavoriamo quando eseguiamo un’estensione dell’anca sono alcuni dei muscoli più potenti che abbiamo nel corpo, che è uno dei motivi per cui è importante mantenere questi muscoli in buona forma attraverso un esercizio regolare.

I due muscoli principali che sono necessari per le estensioni dell’anca sono i tendini del ginocchio e il gluteo massimo (cioè i tuoi glutei). Questi due muscoli sono essenziali per il movimento, e rafforzarli vi aiuterà ad avere migliori prestazioni nell’atletica e nello sport (così come nella vita quotidiana, naturalmente!).

Ci sono una serie di esercizi che possono mirare a questi muscoli per migliorare i vostri movimenti di estensione dell’anca e aiutarvi ad evitare lesioni a lungo termine.

Esercizi di estensione dell’anca

Ci sono alcuni eccellenti esercizi per gli estensori dell’anca che vi aiuteranno a migliorare la salute delle articolazioni dell’anca e a costruire i muscoli dell’anca. Incorporare una banda circolare dell’anca in questi esercizi di estensione dell’anca vi aiuterà ad aumentare la resistenza contro cui il vostro corpo sta lavorando. Questo vi aiuterà a tonificare i muscoli e a bruciare i grassi mentre vi godete un allenamento più completo.

Consigliamo sempre un leggero riscaldamento e stretching prima di iniziare la vostra routine di allenamento. Puoi aggiungere questi esercizi di estensione dell’anca a una routine di allenamento esistente o usarli indipendentemente.

Esegui gli esercizi con ripetizioni di 10-15, e serie di tre per i migliori risultati.

#1 Estensione dell’anca in piedi

L’estensione dell’anca in piedi è uno degli esercizi più efficaci (e anche più facili) per lavorare le anche. Puoi aggrapparti allo schienale di una sedia o eseguire l’esercizio contro un muro se hai bisogno di più supporto e sei a corto di equilibrio.

Una fascia di resistenza posta intorno a entrambe le caviglie ti aiuterà ad aggiungere molta più resistenza a questo allenamento, una volta che ti sarai abituato ai movimenti e alle tecniche.

Ecco come fare l’estensione dell’anca in piedi:

1. Stare in piedi con i piedi comodamente divaricati.
2. Agganciarsi allo schienale di una sedia o spingere la mano contro il muro per stabilità.
3. Spingi attraverso il tuo piede destro per tenerlo saldamente piantato a terra.
4. Mantieni la schiena dritta e tira la gamba sinistra dietro di te, in modo che si sollevi da terra.
5. Ritorni la gamba sinistra nella posizione iniziale e ripeti.
6. Dopo 10-15 ripetizioni, cambia gamba e ripeti l’esercizio con la gamba destra.

#2 Estensione dell’anca in posizione prona

Esercita la parte inferiore del corpo e lavora sui muscoli lombari e sui glutei usando l’estensione dell’anca in posizione prona. Questo grande esercizio ti aiuterà a rafforzare i muscoli della schiena e dell’anca per migliorare le tue estensioni dell’anca.

Il movimento è simile all’estensione dell’anca in piedi, tranne che sei posizionato prono sul pavimento. Puoi usare una palla da ginnastica per far lavorare i muscoli del core, o puoi aggiungere una fascia di resistenza nell’esercizio per rinforzare le gambe.

Come fare l’estensione dell’anca in posizione prona:

1. Posizionati a terra in posizione prona, con le gambe distese dietro di te.
2. Primariamente usando i tuoi glutei e i muscoli della parte bassa della schiena, solleva la gamba sinistra da terra più in alto che puoi mantenendo il tuo nucleo piatto.
3. Bassa la gamba e sollevala di nuovo prima di toccare il suolo.
4. Ripeti con la gamba sinistra 10-15 volte, poi passa alla gamba destra.
5. Puoi aumentare la difficoltà di questo esercizio sollevando entrambe le gambe contemporaneamente, piuttosto che individualmente.

#3 Affondo inverso

Gli affondi inversi sono uno degli esercizi di flessione dell’anca più efficaci che puoi eseguire regolarmente. Potresti già includere gli affondi inversi nel tuo regime di esercizi.

Gli affondi inversi aiutano ad aprire i tuoi estensori dell’anca mentre mirano principalmente ai tendini del ginocchio. Puoi aumentare la difficoltà usando bande di resistenza o costruire la forza incorporando anche i manubri nell’esercizio.

Come fare un affondo inverso:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Fai un passo indietro con la gamba destra e piega entrambe le ginocchia finché non sono ad angolo retto.
3. Riporta la gamba destra al punto di partenza.
4. Ripeti il movimento per 10-15 ripetizioni.
5. Scambia le gambe e lavora la gamba sinistra per 10-15 ripetizioni.

#4 Ponte dei glutei

Forza i tuoi estensori dell’anca e i tuoi glutei incorporando i ponti dei glutei nella tua routine. Puoi aggiungere resistenza a questo esercizio per aiutare a tonificare i muscoli posizionando una banda di resistenza appena sopra le ginocchia.

Ecco come fare correttamente i ponti per i glutei:

1. Sdraiati con la schiena sul pavimento, e le gambe piegate ad angolo retto rispetto al pavimento.
2. Mantieni i piedi piatti a terra e solleva le anche verso il soffitto.
3. Riduci i fianchi verso il basso e ripeti.
4. Puoi aggiungere difficoltà mantenendo il tuo core continuamente sollevato da terra o usando una fascia di resistenza.

#5 Donkey kicks

I donkey kicks sono un ottimo modo per rafforzare i tuoi glutei e aprire i tuoi fianchi. Una volta che hai imparato la tecnica corretta, questo è un esercizio che puoi lavorare per migliorare aumentando il ritmo.

1. Posizionati a quattro zampe sul terreno.
2. Regola la tua posizione, in modo che le tue braccia siano tenute dritte sotto le spalle, e le tue ginocchia siano comodamente distanti sul pavimento.
3. Solleva il ginocchio destro da terra e fai oscillare delicatamente la gamba dietro di te.
4. Riporta il ginocchio nella posizione iniziale e ripeti.
5. Cambia gamba dopo 10-15 ripetizioni.

Una volta che sei a tuo agio con i passi precedenti, puoi usare una fascia di resistenza per aumentare la difficoltà dell’esercizio e costruire i tuoi glutei. Mettete un’estremità di una fascia di resistenza intorno a una caviglia e l’altra estremità intorno alla mano e al polso per tenerla in posizione. Poi fai il donkey kick come al solito.

Benefici degli esercizi di estensione dell’anca

Ricordiamo velocemente i benefici che puoi ottenere eseguendo regolarmente esercizi di estensione dell’anca nella tua routine di allenamento. Ricordate, non c’è bisogno di fare questi esercizi ogni giorno per vedere i benefici, ma sono ottimi da includere un paio di volte a settimana. Includere una fascia di resistenza nei vostri esercizi vi aiuterà a realizzare questi benefici in modo più efficace.

Qui ci sono i benefici più importanti che vedrete dagli esercizi di estensione dell’anca:

• Evitare le lesioni quando fai sport o esercizio
• Evitare lesioni croniche e a lungo termine all’anca
• Migliorare la salute generale delle articolazioni e dei muscoli dell’anca
• Combattere il grasso e tonificare i muscoli
• Forzare i tuoi glutei e i tuoi tendini
• Migliora la tua postura
• Tonifica il tuo fisico

Parola finale sugli esercizi di estensione dell’anca

Gli esercizi di estensione dell’anca possono essere facilmente inseriti nel tuo programma di allenamento regolare, e comincerai presto a vedere i benefici e i miglioramenti che ti portano.

Gli esercizi di estensione dell’anca ti aiuteranno a tonificare i tuoi muscoli e a migliorare la tua mobilità evitando le lesioni, il che è fantastico sia per la vita quotidiana che per l’allenamento sportivo. Aggiungete alle vostre routine una banda per il cerchio dell’anca, per una maggiore resistenza!