スプリントは、全身のスピードとパワーを向上させ、体組成を急速に変化させる（体脂肪率を減らす）ための非常に強力な刺激となる、最も楽しくて効果的で実用的な方法の1つです。
おまけに、普段ジムでほとんどまたはすべてのトレーニングをしているなら、屋外でのトレーニングがいかに楽しいか驚くでしょう – 実際にアスリートになった気分になれますよ。
しかし、ほとんどの強力なトレーニング方法と同様に、スプリントにも筋肉の引きつりや緊張といったマイナス面があります。 例えば、ソフトボールをしていて、一塁に駆け上がるときにハムストリングスを引っ張ってしまった週末の戦士を何人知っていますか？ おそらく、あなた自身もそれらの週末の戦士の一人です！
スプリントはそのような効果的な活動であるが、いくつかの重大なリスクに関連付けられているので、任意の恐ろしい筋肉のプルを取得せずにそれに簡単にする方法はありますか？ はい、あります!
画像をクリックすると拡大表示されます。 スプリントはアート・デヴァニーをスタッドにした
(彼は60代！) How Bout You?
Your Top 8 List:
なぜヒル スプリントは、あなたができるほとんどすべてのものより優れているのでしょうか。
この強力なトレーニング方法をプログラム全体に取り入れることには、多くの説得力があります。 それらは次のとおりです。 安全性：
表面が傾いているため、四肢の最大速度を達成することができず、貴重な乳房の安全バリアとして機能します！
2. しかし、その過程で、後鎖筋（腰、大臀筋、ハムストリングス、腓腹筋）が驚くほど強化される！
2. 技術：
傾斜した路面のため、前傾姿勢でスプリントしなければならず、平地でのスプリントで必要とされる正しい加速力学を学ぶことができる。
坂道でのスプリントは、最大限の加速をするために非常に重要な、積極的な腕と肩の動きも教えてくれます。 意図的な腕の動きなしに、坂道を速く駆け上がることはできないのです。
3.効率性：
坂道スプリントは、マルチタスクの可能性を秘めています！
坂道スプリントは、平坦な場所で効果的にスプリントをするために必要な調整とあまり評価されていない上半身の駆動を教えるのに役立ちます。
4. 力-速度曲線の最適化:
Powerlifting guru Louie Simmons は、力-速度曲線を説明するのによく次の例えを使用します: ボーリングのボールをできるだけ遠くに投げようとすると、質量 (力と読む) が非常に大きいのであまり遠くに行きません。
できるだけ遠くにホイフルボールを投げようとすると、ホイフルボールには押し付ける質量がほとんどないため、短い距離しか投げられないことになります。
このアナロジーを念頭に置いて、坂道スプリントは同様の利点を提供します…要するに、それは基本的にリフティングとスプリントの間の「スイートスポット」なんです。 両方の世界の最高のものです。 虚栄心：
坂道スプリントは、平らな地面で実行したときにすでにカロリーのボートロードを燃やす活動のカロリー消費を劇的に増加させる素晴らしい方法である。 また、スプリントとウェイトリフティングの間のクロスとして丘のスプリントを考えてみましょう。 これは、身体組成に驚くべき効果があります！
次にテレビで主要なトラック競技を見るときは、短距離走者に細心の注意を払ってください：彼らは間違いなく地球上で最も素晴らしい体格を持っています…ボディビルダーを含む
6.
他のどんな形式のトレーニングとも異なり、その丘はあなたを懸命に働かせる方法があります…一度勢いをつけると、それを失いたくなくなるので、実際には速度を維持したり、上げたりすることを余儀なくされます。 繰り返しになりますが、坂があなたのコーチになるのです……あなたは一生懸命働かざるを得ず、素晴らしい技術を持たざるを得ない……これを提供できる運動が他にあるでしょうか？
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Discipline.(規律)。 7. エンドルフィン ラッシュ：
目の保養になるかもしれませんが、丘を完走するとロッキーのような勝利感（正直！）がありますね。
最後に、スプリントは、まあ、機能的です。 多くの「機能的トレーニング」の第一人者が、エクササイズ ボールやボズ ボードをしきりに勧めていますが、私たちは、いつでも坂道スプリントの良いプログラムにお金をかけます。
On Your Marks…
始めるにあたって好ましいアプローチは、全身または下半身中心の抵抗トレーニングの前に週2回の坂道スプリントを行うことでしょう。
スプリント ワークアウトは、レジスタンス トレーニング セッションと同様のトレーニング効果を体にもたらすので、同様の回復手段 (回復シェイク、温冷コントラスト シャワー、ストレッチなど) を取る必要があります。…）両方のタイプのワークアウトに対して、同様のリカバリー対策（リカバリーシェイク、温冷コントラストシャワー、ストレッチなど）を行ってください。
Hill Sprint Workout:
以下は、ヒルスプリント ワークアウトを設定する場合の例です：
Jog/Stride:
トラックまたはサッカー/サッカー場を1周する場合です。 しかし、任意のオープンエリア（好ましくは芝生や土）でも動作します。 重要なのは、とにかく体を温めて、いくつかのダイナミックなストレッチやドリルの準備をすることです。
画像をクリックして拡大する。 ジョグ
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ダイナミック モビリティ ドリル:
スプリントに生じる力のほとんどは、股関節、膝、足首、肩の関節周辺で発生するので、これらの部分を素早くほぐすことが重要です。 以下のドリルを約10回（該当する場合は各方向）繰り返し行うことで、生理学的、神経学的にスプリントに対する身体の準備ができます：
- Ankle/foot circles
Click Image To Enlarge. アンクル/フットサークル.
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- Bodyweight Squats (Help warm up knees, ankles, and hips)
画像をクリックして拡大表示する。 ボディウェイト・スクワット。
ビデオガイドです。 Windows Media (270 KB) – MPEG (1.45 MB)
- Alternating lunges (keep tall spine to stretch out rear hip-flexor)
Click Image to Enlarge. オルタネーティング・ランジス（Alternating Lunges）。
ビデオガイド Windows Media (299 KB) – MPEG (1.62 MB)
- Hip rotations (like big Hula-Hoop circles)
Click Image To Enlarge. ヒップ・ローテーション
ビデオガイド。 Windows Media (228 KB) – MPEG (1.22 MB)
- Spine twisters
Click Image To Enlarge. スパインツイス
ビデオガイド Windows Media (195 KB) – MPEG (1 MB)
- Shoulder circles (like swimming, forward and backward)
Click Image To Enlarge. ショルダーサークル.
ビデオガイド。 Windows Media (197 KB) – MPEG (1 MB)
- Shoulder shrug circles (each direction)
画像をクリックすると拡大表示されます。 ショルダーシュラッグサークル。
ビデオガイド。 Windows Media (191 KB) – MPEG (1 MB)
- Jumps in place (progressively higher each one)
画像をクリックすると拡大表示されます。 定位置でジャンプ。
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準備運動:
次に、その日の自分の最高速度と思われる速度の約 50 % から 3～5 回のスプリントを行う時間を取ります。 各スプリントは、次のスプリントを開始する前にウォークバック回復と15〜20％速く行くようにしてください。 これらのウォームアップの距離は、およそ20ヤード（メートル）です。 最終的なウォームアップは、最大速度の90～95％程度にする。
Click Image To Enlarge. 準備スプリント。
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The Hill Sprints:
これらのワークアウトを設定する方法は非常に多くありますが、ここでは非常に一般的で基本的なプログラムを紹介します：
画像をクリックして拡大。 ヒルスプリント。
ビデオガイド Windows Media (219 KB) – MPEG (1.12 MB）
- 10 ヤード x 5（間に 15 秒の休憩）
- 20 ヤード x 4（間に 30 秒の休憩）
- 30 ヤード x 3（間に 60 秒の休憩）
- 2 x 40 yards (rest 90 seconds in between)
- 1 x 50 + yards if the hill is long enough
。
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これは、距離を短くすることで筋肉の健康を維持しながら、スプリント能力を高めるのに最適なヒルトレーニングでしょう。 もちろん、あなたがスプリントの本当の初心者であれば、あなたの量は減らすことができます（そして、減らすべきです）。
もちろん、スプリント初心者のうちは、量を減らしてもかまいませんし、減らすべきでしょう。
私たちは、この記事であなたのために貴重な概念を提供したことを心から願っています。
その他の坂道スプリントのコツ & Tricks:
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家の近くに坂がある場合は、ウォーミングアップとして坂まで歩き/ジョギングし、クールダウンとして歩き/ジョギングで戻ることを検討してみてください。
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スプリントする場所が滑りやすい場合は、近くのスポーツ用品店でサッカーシューズを購入しましょう。 また、このような場合にも、「己の信念を貫く」ことが大切です。
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丘は、デクラインクランチやインクライン/デクラインプッシュアップなど、特定の運動を行う絶好の機会でもあります。 この機会に、ぜひ試してみてください！
著者について：
Charles Staley, B.Sc., MSS: 彼の同僚は彼を革新者、空想家、ルールブレイカーと呼びます。 他のコーチが見落としているものを見抜く能力から、クライアントからは「秘密兵器」と呼ばれている。 チャールズは、自分自身を「オタク」と呼び、学生時代には体育の授業で苦労していました。 どのように呼ばれようと、チャールズのメソッドは時代を先取りしており、すぐに深刻な結果を生み出します。 彼の直感に反するアプローチと控えめな態度は、NBCのThe TODAY ShowとThe CBS Early Showへの出演につながりました。 チャールズの無料オンラインニュースレターの登録は、www.StaleyTraining.com。
Keats Snideman, B.S. CSCS, LMT, NMT 現在、Staley Training Systemsのテクニカルコンテンツディレクターを務めている。 競技用サブマスターズ・スプリンター（100&200mダッシュ）として、キーツはスピード、爆発力、動的柔軟性の向上など、運動能力の強化を専門としています。 NFL、NBA、MLBA、アメリカ陸上競技連盟、大学や高校レベルのアスリートなど、さまざまなクライアントを指導し、治療を行っています。
