米国栄養士会、米国スポーツ医学会、カナダ栄養士会の3つの著名な栄養・運動学会が発表した「2009 Joint Position Stand on Nutrition for Athletic Performance」が話題になっています。
この包括的な文書（www.eatright.org から入手可能）には、衝撃的なニュースはほとんどありませんが、著者らは、どのスポーツ栄養法が効果的にパフォーマンスを高めるかを判断するために、研究を包括的にレビューしました。 ここでは、最高のパフォーマンスを発揮するために、いつ、何を食べるべきかについて、いくつかの重要なポイントを紹介しています。
毎日体重を測らないこと。
体重や体脂肪の量だけを、スポーツでどの程度のパフォーマンスを発揮できるかを判断する基準にしてはいけません。 つまり、体脂肪が○○パーセントになれば速く走れるようになるとは思わないでください。 ひとつには、体脂肪を測定するすべての技術には固有の誤差があることです。 (BodPodでも2～3％低く見積もられることがあります）2つ目は、最適な体脂肪レベルは遺伝的なもので、その人特有の体にとって何が最適なのかによります。 体重計の数字よりも、自分がどう感じているか、どう行動しているかに注意を払いましょう。
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あなたのタンパク質の必要性を評価する。
持久力と筋力トレーニングを積んだアスリートに対するタンパク質の推奨量は、体重1ポンド（1.2～1.7g/kg）あたり0.5～0.8gの範囲にあります。 150ポンドのアスリートの場合、これは1日あたり約75～120gのタンパク質となり、ほとんどのアスリートがタンパク質サプリメントやアミノ酸サプリメントを使用せずに、標準的な食事で簡単に摂取できる量となります。 ベジタリアンのアスリートは、植物性タンパク質（大豆ではなく豆類）の中には動物性タンパク質よりも消化が悪いものがあるため、10％増しを目標にするとよいでしょう。
ウェイトリフティング・プログラムを始めたばかりの人は、高めのタンパク質量を目標にするとよいでしょう。 筋肉がついたら、低めの量でも問題ありません。
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炭水化物の必要量を評価する。
パワースポーツのアスリートは、タンパク質だけでなく、炭水化物にも注意を払う必要があります。 それは、筋力トレーニングが筋グリコーゲンの貯蔵量を枯渇させるからです。 1回30秒のレジスタンス運動の間に、総筋肉グリコーゲン貯蔵量の約25％から35％を消耗します。
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必要なカロリーを満たす。
運動能力を支えるために十分なカロリーを摂取しているアスリートは、ビタミン補助食品を必要とすることはまずありません。 しかし、体重を減らすために食事量を極端に制限したり（レスリング選手、軽量ボート選手、体操選手など）、食品群を除去したり（乳糖不耐症の場合は乳製品など）、屋内でトレーニングして日光にほとんど当たらない選手（スケーター、体操選手、水泳選手）などは、サプリメントを必要とする場合があります。
鉄分に注意
菜食主義者、献血者、月経の多い女性は、特に鉄分の摂取に気を配る必要があります。 鉄の摂取量が少ないと貧血になりやすく、元気に運動することができなくなります。 鉄分不足の解消には3～6ヶ月かかるといわれていますので、鉄分の多い食品（牛肉の赤身、鶏もも肉、ウィーティーズやトータルなどの強化朝食シリアル）を定期的に摂取し、毎食ビタミンC（果物、野菜）を摂取して、貧血を予防することが一番でしょう。
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