アンビアンなしで眠る方法

睡眠が妨げられると、睡眠薬に手を伸ばしたくなることがあります。 アンビアン（ゾルピデム）などの催眠薬は、不眠症をすばやく解決することができますが、不快な副作用や危険な副作用を引き起こす可能性があります。 また、処方された睡眠導入剤は習慣性があるため、アンビエンの使用を突然止めると、元の睡眠障害よりもひどい反跳性不眠症になることがあります。 幸いなことに、処方薬の代わりに、より安全で効果的な代替薬があり、誰かが安眠できるよう手助けしてくれます。

不眠症は、さまざまな形で現れる一般的な症状です。 寝つきが悪い、眠りが浅い、朝早く目が覚めてしまうなど、さまざまな症状があります。 成人の約3分の1は、人生のある時点で不眠症の症状を経験し、10％は、少なくとも週に3晩、1カ月以上続く慢性不眠症に苦しんでいます。

アンビエンは、厄介な問題に対する簡単な解決策のように見えるかもしれませんが、処方睡眠補助薬は独自の問題を伴います。 例えば、Ambienの副作用には、日中の眠気、胃の不快感、めまい、脱力感、「薬漬け」または頭がぼんやりするなどの症状が含まれることがあります。 また、アンビエンの使用者の中には、夢遊病、睡眠時食欲、さらには睡眠時運転など、夜間の奇妙な行動を報告する人もいます。

アンビエンの長期使用は、身体依存や、薬の使用を中止したときの反跳性不眠などの不快な離脱症状を引き起こす可能性があります。 催眠睡眠薬は、あなたの人生を縮める可能性さえあるのです。 Pharmacology and Therapeuticsに掲載された2012年の研究では、アンビアンやレストリルのような催眠薬の使用は、早期死亡のリスクを5倍近く高めることが明らかになりました。 人間の体が最適に機能するためには、通常、毎晩少なくとも7時間の睡眠が必要です。 必要な時間の安眠を得られないと、日中の疲れや倦怠感のほか、イライラや抑うつ、集中力の低下などを引き起こします。

睡眠不足は危険も伴います。 不眠症は、自動車事故やその他の不慮の致命的な傷害の主な原因であることが、研究によって示されています。 他の研究では、6年以上続く持続的な不眠症は、死亡リスクの増加と関連していることが示されています。

危険性はさておき、アンビアンやその他の催眠剤は、必ずしもあなたの体が実際に必要とする種類の睡眠を提供するわけではありません。 カリフォルニア大学バークレー校の人間睡眠科学センター所長であるマシュー・ウォーカーは、著書『Why We Sleep』の中で、催眠剤を飲んで得られる睡眠は、自然な睡眠と同じように回復する質を持っていないと論じています。 ニューヨーク・マガジンのインタビューで、ウォーカーは、アンビエンのような薬は、単に “大脳皮質の上部、脳の上部のスイッチを切って、無意識の状態にする “だけだと説明しています。 この薬は実際には鎮静作用があり、「鎮静作用は睡眠ではない」と彼は言います。

どうしても眠りたい人にとって良いニュースは、さまざまなテクニックや方法で、処方薬なしで至福の眠り状態に到達できることです。 ここでは、睡眠サイクルを再起動させる良い方法をいくつか紹介します。

睡眠制限療法

意図的に睡眠を制限することは、不眠症の人が一番やってはいけないことのように聞こえるかもしれません。 しかし、睡眠制限は、実際には、不眠症に対する認知行動療法、または CBT-I、米国内科学会が成人の不眠症に対する第一選択治療法として推奨する方法の主要な構成要素の 1 つです。 この治療法の目的は、ベッドで過ごす時間を制限して、睡眠を定着させ、最適化することです。 これは、ベッドに入るという行為と、すぐに眠りに落ちるという心身のつながりを強化する役割を果たします。

以下は、CBT-Iの方法です。 まず、あなたが通常一晩に何時間眠っているかを把握します。 その数字に30分足して、その時間だけベッドで過ごします。 前日の睡眠時間に関係なく、毎朝目覚ましをかけて同じ時間に起きることが大切です。 この方法を2週間続けて、比較的よく眠れて、日中も気分が良い場合は、スケジュールを守りましょう。

完全に正常な睡眠パターンになるまでには時間がかかるかもしれませんが、ほとんどの人は4～5週間で改善が見られ、その効果は通常長く続きます。

リラクゼーション法

ストレスは不眠の最も一般的な根本原因の1つで、不健康なストレスレベルは物質乱用治療後の再発のリスクも高めます。 健康や仕事、人間関係などに慢性的に悩みを抱えていると、心拍数や体温、筋肉の緊張を高めるストレスホルモンが分泌され、私たちの身体に影響を及ぼします。

さらに悪いことに、多くの人は眠れないことを反芻する傾向があります。

さまざまなリラックス法を実践することで、この負のフィードバックループを断ち切り、より安らかな精神状態になることができます。 例えば、寝る2～3時間前に熱い風呂やシャワーを浴びると、疲れが取れ、ストレスが発散されます。 深呼吸や漸進的筋弛緩法も神経系を落ち着かせ、睡眠への準備に役立ちます。

Practice Good Sleep Hygiene

Healthy sleep habits can go much way to promote a good night’s rest.

米疾病対策予防センターは、週末も一定の睡眠時間を保ち、遅い時間の昼寝や運動は控えることを勧めています。

本を読む

どうしても心を閉ざせない場合は、良い本を開いてみてください。 サセックス大学の研究者たちは、わずか6分の読書でストレスレベルが70％近く下がり、よりよい睡眠状態になることを発見しました。

毎日運動する

研究によると、週に150分、少なくとも1日20分汗をかくことで、睡眠の質が大幅に改善されることが分かっています。

自然な睡眠補助剤

万策尽きたとき、あなたの眠りを助けるかもしれない多くの自然な睡眠補助剤があります。 メラトニンのサプリメントは、脳の松果体から自然に分泌されるホルモンの合成バージョンで、体の睡眠と覚醒のサイクルを調整するのに役立ちます。 専門家は、就寝の2時間前に1～3ミリグラムを必要なだけ服用し、1～2週間で改善が見られない場合は、メラトニンの使用を中止することを勧めています。 その他、睡眠を高める可能性のある自然療法には、以下のようなものがあります。 L-トリプトファン、バレリアンルート、マグネシウム、カモミール。

どのような方法が自分に一番合っているのかを見極めながら、爽やかな眠りを手に入れることは難しいことではないことを思い出してください。 私たちの体は、強力な催眠薬の助けを借りずに眠れるように設計されています。

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著者

Content Writer,DrugRehab.com

元ジャーナリストと登録看護師として、エイミーは中毒と治療の選択肢という病気に洞察を提供するために彼女の臨床経験、同情と物語のスキルを使用してください。 米国精神科看護師協会による「オピオイド使用障害に対する効果的な治療法」のコースと、「スクリーニング、簡易介入、治療への紹介（SBIRT）」の継続教育も修了しています。 エイミーは、患者と家族を中心としたケアの提唱者である。 彼女は以前、モフィットがんセンターの患者・家族アドバイザリープログラムに参加し、Institute of Patient-and Family-Centered Careの2015年全国会議で講演を行いました。

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View Sources

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