「あなたは私と一緒にいるか、私に反対しているかのどちらかです」
これは誰もが聞いたことがある言葉でしょう。 しかし、健康やフィットネス業界には、このことわざの独自のバージョンがあることをご存知ですか？ それはこうです。 もちろん冗談です！
このことわざは、「あなたは私と一緒か、それとも愚か者か」というものです。 しかし、このような二元的な考え方は、特に1つのトピックに来るとき、多くの熱い議論を煽っている。
- CICO は簡単に言うと、「消費するよりも多くのエネルギーを摂取すると、体重が増える」「消費するよりも少ないエネルギーを摂取すると、体重が減る」です。 では、なぜCICOはこれほどまでに意見が分かれるのでしょうか。
議論の一方の端には、CICO は単純だと考えるグループがあります。 体重が減らないのであれば、理由は簡単です。 その理由は簡単で、カロリーを摂りすぎているか、十分に動いていないか、あるいはその両方です。 食べる量を減らして、もっと動けばいいのです。
一方、CICOは破綻している（あるいは完全に神話である）と考えるグループもある。 これらの批評家は、ホルモン不均衡、インスリン抵抗性、多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）、および代謝に影響を与えるその他の健康問題を考慮に入れていないと言います。 彼らはしばしば、特定の食事や食品が「代謝の優位性」をもたらし、CICO を気にせずに体重を減らすのに役立つと主張します。
どちらの視点も完全に間違ってはいませんが、どちらも完全に正しいわけではありません。
この話題について極端な立場を取ることは問題であり、全体像を見ることを妨げてしまうのです。 この記事では、議論にニュアンスを加えます。
CICO に関するいくつかの誤解を解くことから始め、極右や極左の見方がいかに人々の足を引っ張るかを示すいくつかの実例を探ります。
Rethinking common misconceptions
他の多くの議論同様、CICO についての議論の多くは、誤解、単純化された見方、概念の共通理解を見つけるための（両者の）失敗から生じているのです。
CICO goes beyond food and exercise
CICOと「もっと食べ、もっと動く」の間には、重要な違いがあります。 しかし、人々、特に一部の CICO 支持者は、この 2 つを混同しがちです。
「より少なく食べて、より多く動く」は、食べたカロリーと運動やその他の毎日の動きによって消費するカロリーだけを考慮します。
エネルギーバランス方程式、つまりCICOには、「摂取カロリー」と「排出カロリー」に最終的に影響を与える外的要因だけでなく、体の複雑な内部動作がすべて含まれます。 脳は常にCICOを監視し、制御しています。 腸、ホルモン、臓器、筋肉、骨、脂肪細胞、外部刺激（およびその他）を含むメッセージを送受信し、「エネルギー摂取」と「エネルギー排出」のバランスをとるための、ミッションコントロールとでも考えてください。
しかし、エネルギー バランス方程式自体は非常にシンプルです： – = 体内貯蔵の変化*
*体内貯蔵とは、脂肪、筋肉、内臓、骨など、分解に利用できるすべての組織を指します。 ここであえて「体重の変化」を使っていないのは、エネルギーバランスとは無関係に体重を変化させる可能性のある水重量を除外したいからです。 言い換えれば、水は、エネルギーバランスが崩れていないのに、崩れていると思わせてしまう、紛らわしい変数です。
この式では、「入るエネルギー」と「出るエネルギー」は、食事と運動によるカロリーだけではありません。
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このレンズを通して CICO を見るとき、より広い視野でズームアウトすると、「もっと食べて、もっと動け」と単純化することは重要であるとわかるでしょう。
カロリー計算機とCICOは同じではない
多くの人がカロリー計算機を使って、自分のエネルギー必要量を推定し、食べたカロリーの概算を出します。 しかし、これらのツールがうまく機能しないこともあるようです。 その結果、これらの人々は、CICO が壊れているのか（あるいは自分が壊れているのか）疑問を持ち始めます。
ここでのキーワードは、”推定” と “概算” です。 それは、カロリー計算機が必ずしも正確ではないからです。
まず、彼らは平均値に基づいて出力を提供し、正常で若い健康な人で20～30パーセントもの誤差が生じることがあります。 また、高齢者、臨床患者、または肥満の集団では、さらに異なる場合があります。 食べたカロリー、つまり「摂取エネルギー」も、あくまで推定値です。 たとえば、食品医薬品局（FDA）はラベルのカロリー計算に最大20%の誤差を許容しており、また調査によると、レストランの栄養情報は食品1つにつき100～300キロカロリーも誤差があることが分かっています。
- 私たちは、摂取したカロリーをすべて吸収しているわけではありません。 そして、吸収率は食品の種類によって異なる。 (例 (例：食物繊維が豊富な食品からは推定よりも多くのカロリーを吸収し、ナッツや種からは推定よりも少ないカロリーを吸収する。)
- 私たちは皆、それぞれの腸内細菌に基づいてカロリーを独自に吸収する。
- 食品の調理、ブレンド、刻みにより、一般に栄養表示にあるよりも吸収できるカロリーが増えてしまうのです。 もちろん、これはCICOが機能しないという意味ではありません。ただ、「摂取カロリー」と「排出カロリー」を推定するためのツールが限られているということです。 はっきり言って、カロリー計算機は今でも一部の人々にとって非常に役に立ちます。 しかし、その限界を認識することが重要です。
CICOはカロリー計算を要求していません
Precision Nutritionでは、クライアントの食事摂取量を改善するために、カロリー計算を使用することがあります。 また、手のひらサイズのポーションを使用することもあります。
例えば、あるクライアントが体重を減らしたいのに、思うような結果が得られないとします。 カロリー計算や手づかみ食べをしているのであれば、その数字を参考にして、さらに食事量を減らすかもしれません。 しかし、その代わりに、ゆっくり食べたり、満腹の80%になるまで食べたりするなど、他のテクニックを使うように勧めることもあります。
数字の話をしているかどうかにかかわらず、どんな場合でも、私たちは「摂取エネルギー」を操作しています。 時には直接、時には間接的に。 だから、「カロリー計算」をしていないときでも、CICOは適用されます。
CICOは単純に聞こえるかもしれませんが、そうではありません
それを回避することはできません。 体重が減らないのであれば、「入るエネルギー」を減らすか、「出るエネルギー」を増やす必要があるのです。
たとえば、次のことを行う必要があるかもしれません。
- 空腹ホルモンをうまく調整し、回復力を高め、代謝出力を増加させるために、質の高い睡眠をもっと取ること。
- 目的地から数ブロック離れた場所に車を駐車する、階段を使う、仕事中は立っているなど、運動以外の日々の動きを増やしましょう。
- 回復を助け、全身のストレスを軽減するために、強度の高い運動を強度の低い活動と交換する。
- 量を減らすのではなく、食べているものの質を向上させること。 このため、より少ない総カロリーでより多くの食品を食べることができます。
- あなたが食べるものの栄養素の構成に手を加えてください。 例えば、タンパク質と食物繊維を多く食べたり、炭水化物を増やして脂肪を減らしたり、またはその逆を行います。
- 個人の好みや食欲の合図に基づいて、食事や間食の頻度やタイミングを試してみる。
- 食事量を手で分けたり計量/測定したりして一時的に追跡し、自分が食べていると思うものを（可能な限り正確に）確実に食べているかどうか検討する。
- 運動中（および日常生活中）のエネルギーを高めるために、栄養不足を評価し、修正する。
- 一貫したライフスタイルの変更で針が動かない場合は、医師または専門家に相談する。 しかし、CICOでは、心を開いてあらゆる要因を調べれば、答えはそこにあります。
代謝の調和を生み出すために、多くの行動を監督し微調整する「カロリーコンダクター」として自分を想像してみてください。 あなたは、同期していない可能性があるものを探しているのです。 そこで、エネルギーバランスのジレンマに陥りやすい5つのケースを紹介します。 どのケースでも、CICOは適用されないと考えたくなるかもしれません。
Five common energy balance dilemmas
ジレンマその1：「ずっと同じように食べていたのに、急に太り始めた」
何が起こったかわかりますか？
おそらく、「入るエネルギー」または「出るエネルギー」は変わりましたが、コントロールできない、または気づかない方法で感じたことでしょう。
その原因は、次のようなものである可能性があります。
- 気分の変化、空腹感、ストレスによる食事量のわずかな増加
- 新しい薬が原因でエネルギー吸収量が増加した場合
次のような原因が考えられます。 不明な病状や慢性的なダイエット歴
- 運動中や安静時の消費カロリーが少なくなった生理的変化
- 慢性疼痛の発症。 非運動活性熱発生 (NEAT) の劇的な減少を引き起こす
- 睡眠の質および/または量に著しい変化があり、代謝出力および/または消費した食物に影響を与える
これらのすべてのケースで、CICO はまだ有効です。
Dilemma No.2：「ホルモンが代謝を悪化させ、体重増加が止まりません。 助けて！」
ホルモンは、体重変化のスケープゴートとして論理的に考えられているようです。 そして、おそらく人々が考えるほどには、ホルモンは原因ではないでしょうが、ホルモンはエネルギーバランスと複雑に絡み合っています。 しかし、それでも、ホルモンはエネルギーバランスと無関係に作用しているわけではありません。 ホルモンがエネルギーバランスに影響を及ぼしているから太るのである。 これは、更年期や甲状腺ホルモンのレベルが低下したときによく起こります。
たとえば、トリヨードサイロニン（T3）とサイロキシン（T4）という2つの甲状腺ホルモンは、代謝機能にとって非常に重要なものです。 これらのホルモンのレベルが低下すると、体重増加が起こるかもしれません。 しかし、これはCICOを否定するものではありません。ホルモンは、単に「エネルギーの排出」に影響を及ぼしているだけなのです。 CICOが体重減少の真の決定要因であることを理解することで、あなたが望む結果を達成するためのより多くのツールを手に入れることができます。 これは、不必要なサプリメントに多額のお金を費やしたり、長期的には裏目に出る過度な食事制限に固執したりと、ますます役に立たない決断につながります。
その代わりに、結果は「エネルギーイン」または「エネルギーアウト」が変化したという事実に依存していることを知っています。 さて、この変化はホルモンのせいである可能性があり、もしそうなら、それを考慮して食事や運動、生活習慣を調整する必要があります。 (
研究では、軽度（人口の10～15パーセント）から中等度の甲状腺機能低下症（2～3パーセント）の人は、1日に140～360キロカロリーの代謝の低下を経験する可能性があることが示唆されています。 (1つの注意点: 軽度の甲状腺機能低下症は、多くの人が代謝活動の著しい変化を経験しないほど軽度であり、問題にはなりません。)
さらに、多嚢胞性卵巣症候群に苦しむ女性（約5～10%）や更年期を迎えた人も、エネルギーバランスを乱すホルモンの変化を経験する可能性があります。
ですから、自分の健康状態を把握することは重要です。それが、関係する固有の課題や、どのように進めるべきかについての貴重な情報を提供するからです。
ジレンマその3：「1日に1000カロリーしか食べていないのに、体重が減らない！」
では、何が原因か。
ほとんどの人は、この結論に飛びつくのです。 その代謝は壊れています。 彼らは壊れています。 そしてCICOは壊れている。 しかし、ここに取引があります。 代謝の損傷は、実際にはありません。 そのように見えるかもしれませんが。
今、彼らのエネルギーバランスの課題は、上で述べたように、ホルモンの問題に関連している可能性があります。 しかし、誰かが1日に1000キロカロリー食べているのに痩せないとき、それはたいてい次の2つの理由のうちの1つです。
（どんなにシンプルに聞こえても、これは私たちが10万人以上のクライアントと、コーチングプログラムで何度も何度も見てきたことなのです。)
理由その1：人は自分の摂取カロリーを過小評価していることが多い
自分が食べている量を誤算するのは、たいてい無意識のうちなので簡単なことです。 最も典型的な方法は、
- 食事の量を少なく見積もることです。 (たとえば、「ピーナッツバター大さじ1」と正確に測らずに、実際には2であるかもしれません。)
- カロリーの高い食品の一口、一舐めと味を記録しない。 (たとえば、子供の食べ残しのマカロニ・チーズは、簡単に100キロカロリーを追加できます。)
- その場ですべてを記録せず、後で記録するのを忘れてしまう。
- 食べなければよかったと思った食べ物を「数えるのを忘れて」しまう。
これが大きな問題になりうるとは思いませんか？ 画期的な研究と繰り返されるフォローアップ研究によると、人は1日に食べる量をしばしば過小評価し、ときには1,000カロリー以上も過小評価していることがわかりました。 しかし、低カロリーダイエットで結果が出ない場合は、過小評価が問題であると考える価値があります。
理由その2：人は週末に食べ過ぎる
平日はストレスが多く、金曜日の夜になると、人はガードを緩めて放心状態になります。 (おそらく関連付けることはできないでしょうが、ちょっと試してみてください。)
これが、その方法です。 平日は1日1,500キロカロリー食べていて、およそ500キロカロリーの不足があるとします。
しかし、週末になると、友人と飲んだり、深夜にピザを数枚食べたり、土曜日のワークアウト後に特別大きなランチをしたり、日曜日にブランチをしたりと、計画から少し外れることになるのです。 (「おい、朝食と昼食なんだから、2倍食べてもいいじゃないか！」)
最終的な集計では、金曜日の夜から日曜日の午後にかけて、4000カロリー余分に消費しています。 彼らは効果的に赤字を帳消しにし、1日の平均カロリーを2071に増やしました。 カロリーを劇的に減らしたのに、期待通りの結果が得られない場合は、小さな失敗を探しましょう。
Dilemma No.4：「私は好きなだけ食べても体重が減っているので、このダイエットは他のすべてのダイエットよりも優れている！」
これは、一部の人々がCICOを拒否する最大の理由かもしれません。 例えば、ある人が加工食品中心の食生活から、植物性の丸ごと食品中心の食生活に切り替えたとします。 好きなだけ食べても、体重は減らないことに気づくかもしれません。 これは「植物の力」によるものだと思われがちですが、
確かに植物は素晴らしいですが、だからといってエネルギーバランスが否定されるわけではありません。 植物性食品はエネルギー密度が非常に低いので、たくさん食べてもカロリー不足になることがあります-特に、以前の摂取量が加工された味わい深い「嗜好品」でいっぱいだった場合は。 その上、植物のボリューム、食物繊維、水分のおかげで、より満腹感を得られるかもしれません。 どれも素晴らしいことです。 本当に。 でも、CICOを否定するものではありません。
たとえば、ケトジェニック・ダイエットを考えてみましょう。 ここでは、「好きなだけ食べても痩せる」という似たような経験をする人がいるかもしれませんが、植物性食品の代わりに、肉、チーズ、卵を食べているのです。 その結果、多くの低炭水化物支持者が、ケトは他のダイエットよりも「代謝上の利点」を提供すると主張している。
- タンパク質の摂取量を増やすと、満腹感が増し、食欲が減退する。
- 限られた食品の選択肢は、そうでなければ食べていたかもしれない何百もの高度に加工されたカロリー（パスタ！チップス！クッキー！）をカットしています。 つまり、同じ食品をいつも食べていると、その食品の魅力が薄れ、あまり食べたくなくなることがあります。
- 液体カロリー（ソーダ、ジュース、牛乳も）は一般に禁止されているので、カロリーの大部分は、より満腹感のある固形食品から消費されます。
- 炭水化物を制限すると上昇するケトン体の血中濃度が高くなり、食欲が抑えられるようです。
これらの理由により、人々は食べるカロリーを減らし、空腹感を少なくする傾向があります。
植物ベースやケトダイエットがとてもうまくいくなら、なぜ誰もがCICOのためか他の理由かを気にする必要があるのか、と尋ねるかもしれません。 これは、特に制限の多いアプローチに当てはまります。
また、あなた（またはあなたのクライアント）が「最高のダイエット」は1つしかないと考えている場合、それを続けることができないと、イライラしてしまうかもしれません。 自分を失敗者とみなし、体重を減らすための規律が欠けていると判断してしまうかもしれません。
あなたの結果は、ダイエットに依存するものではありません。
あなたの結果は食事に依存するのではなく、行動に依存するのです。 健康な体（健康的な体重を含む）を維持するためには、「入るエネルギー」と「出るエネルギー」にポジティブな影響を与える、一貫した持続可能な毎日の習慣を身につけることが大切なのです。「
これは、あなたが好きな食べ物を楽しみながら、達成できるかもしれません。
- 80％満腹になるまで食べる
- ゆっくり、心を込めて食べる
- 最小限の加工食品を食べる
- 質の高い睡眠をとる
- ストレスを減らし、回復力を高めるための手順を踏む
CICOを3万フィートから見て、どのアプローチが自分にとって適切で達成しやすいかを見極めることです。 そして、あなたは何を知っていますか？
ジレンマその5：「体重を増やしたいのに、いくら食べても増えない」
CICOの会話は、必ずしも体重減少を中心に展開されるとは限りません。 特に若いアスリートや、仕事で非常にアクティブに動いている人など、太ることに苦労している人もいます。 (
また、病気の後に失われた体重を取り戻そうとしている人たちにも起こります。 意図的に食べる量を増やしているのに、体重が増えないというのは、CICOが無効であるかのように思われるかもしれません。 (驚)
「目につくものは全部食べている！」と自分を詰め込んでいるように感じ、それがうまくいかないことが多いのです。 しかし、ここで私たちコーチが発見したことがあります。
ある人は、1日に6食、自分が耐えられるだけの量を食べたかもしれませんが、翌日はまだお腹がいっぱいだったので2食しか食べなかったかもしれません。
空腹度に応じて食事をした日よりも、満腹になった最初の日のほうが、より目立つだろう。
ここでCICOがどう絡んでくるかは一目瞭然。 それは、「エネルギーを入れる」という部分での一貫性の欠如です。
一つの解決策です。 ある日は 3,000 カロリーを詰め込み、次の日は 1,500 カロリーを食べるのではなく、自分が続けられる中間のカロリー摂取量を目指し、必要に応じて時間をかけて少量ずつ増やしていくのです。 人によっては、より多くの食物を食べることによって、利用可能なエネルギーが突然増えると、階段を使ったり、電話中に歩いたり、座席でそわそわしたりと、「エネルギーアウト」を増やすようなことをする傾向があります。 これは、潜在的なものであると同時に、微妙なものでもあります。 そして、奇妙に聞こえるかもしれませんが、私たちのコーチは、これが「ハードゲイナー」の正当な問題であると認識しています。 あなたのすべての活動に注意してください。 そのうちのいくつかを抑えることができなければ、さらに多くの食べ物を食べることによって補わなければならないかもしれません。 そのため、このような「曖昧さ」を払拭するために、「曖昧さ」をなくすことが重要です。 すなわち 「今より食べる量を減らせない！」。 これは、人々が減量の努力を放棄したり、奇跡のdiet.
を無駄に探しに行く最大の理由の一つですが、ここでは、それが不可能に思える場合でも、カロリー不足を作成するために使用できる3つの単純な戦略である。
タンパク質と食物繊維を最大限に活用する
タンパク質を多量に摂取すると満腹感が増し、食後の満足感が得やすくなります。
これらは両方とも、より少ないカロリーで全体的な満足感を得るのに役立ち、脂肪を減らしやすくすることが、研究と実践で証明されています。 このアドバイスは陳腐に聞こえるかもしれませんね。 実際、いつか栄養指導のロボットが現れたら、「もっとタンパク質と食物繊維を食べなさい」と言うようにプログラムされているでしょう。
しかし、実際には、減量しようとしているほとんどの人は、まだこの2つの栄養素をたくさん摂取することに焦点を当てていません。 そして、あなたは何を知っていますか？ それは彼らのせいではありません。 ダイエットといえば、ほとんどの人が「引き算」をするように言われてきました。 悪いものを取り除き、良いものだけを食べなさいと。 足し算から始めればいいのです。 タンパク質（特に赤身のタンパク質）と食物繊維（特に野菜から）の摂取量を増やす努力をすれば、満足感が増すでしょう。 また、避けるべきと思われる食品に誘惑されることも少なくなるはずです。 これは、超加工食品を自動的に「排除」するのに役立ちます。
そして、もう1つの大きな利点につながります。全体食品を多く食べ、加工食品を減らすことで、実際に脳を再トレーニングして、贅沢な超加工食品をあまり欲しがらなくなります。
このとき、クールなことが起こります：あなたは、そうしなければならないから意図的に制限するのではなく、積極的にしようとしなくても、より少ないカロリーを食べ始めるのです。 それは体重減少を容易にします。
開始は簡単です。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 これは、他の食事では食べられないものです。
食物繊維については、通常の摂取量に高繊維質の食品、特に野菜、果物、レンズ豆、豆類を1食分追加する。 これは、おやつにリンゴを食べたり、夕食にローストしたニンジンを握りこぶし1個分入れたり、スーパーシェイクにホウレンソウを1つかみ入れてみたりすることかもしれません。 これまで述べてきたすべてのアップサイドに加えて、これもあります。
ですから、「うう、毎晩のワインとチョコレートの習慣をやめるなんて、とてもできない」と言う代わりに、「ほら、このおいしくて健康的な食べ物を体に食べさせることができるじゃないか！」と言えるかもしれません。 (ちなみに、ワインとチョコレートの習慣を実際にやめる必要はありません。少なくとも、進歩を始める必要はありません。)
視点を変える
あなたが休暇中だと想像してください。 あなたは寝坊して朝食を逃してしまいました。 もちろん、あなたはリラックスして素晴らしい時間を過ごしているので、本当に気にしていません。 そして、パニックになる理由もありません。 しかし、食事を抜いたので、その日の食事は通常より数百キロカロリー少なくなり、事実上の赤字になります。 あなたが穏やかで幸せだと感じる環境にいることを考えると、あなたはほとんど気づきません。
さて、あなたが通常の日に目を覚まし、（休暇の準備のために）積極的に体重を減らそうとしているとします。 あなたはこう思うかもしれません。「400キロカロリーの朝食しか食べられないし、食事も足りない。 これは最悪です。 一日中、お腹が空いてしょうがない！」
そうして、次のおやつや食事までの時間をカウントダウンしながら、ストレスを感じて仕事に向かいます。 もしかしたら、空腹で惨めな気持ちにさえなってしまうかもしれません。 ここで問題なのは、あなたは2日ともカロリー不足でしたが、それぞれの主観的な経験はまったく異なるということです。
もし、あなたの考え方を、2番目のシナリオではなく、最初のシナリオのように調整できるとしたらどうでしょうか。 もちろん、毎日朝食を抜くことを勧めているわけではありません（それが単なる好みであれば別ですが）。
カロリーを減らすより活動を増やす
あなたは、食べる量を減らしたくないが、もっと動きたくなるタイプですか？ もしそうなら、私が「G-Flux」と呼んでいるものを利用できるかもしれません。 G-Fluxとは、「エネルギー流束」とも呼ばれ、あるシステムに出入りするエネルギーの総量のことです。
例として、500カロリーの不足を作り出したいとしましょう。 それは次のようになります:
- Energy in: 2,000カロリー
- エネルギーアウト。 2,500カロリー
- 不足分。 500カロリー
しかし、次のようにもなります：
- Energy in: 3,000 カロリー
- Energy out: 3,500カロリー
- 不足分。 500カロリー
どちらのシナリオでも、500カロリーの不足を達成しましたが、2番目のシナリオでは、より多くの食事をすることができます。 これは、G-Fluxが大きくなることの1つの利点です。 しかし、もうひとつ、高品質な食材を食べ、筋力トレーニング、コンディショニング、回復作業など、さまざまなワークアウトを行っている場合、より多くのカロリーを食べることで、除脂肪体重をより多く、脂肪をより少なくできることを、研究は示唆している
それは、運動の増加が、あなたの「エネルギーアウト」を高める役割を果たすだけでないからである。 また、栄養の分配を変更し、より多くのカロリーを筋肉の成長に向けて送り、脂肪細胞には少なくします。
さらに、より多くの食物を食べているので、最高の気分になるために必要な量のビタミン、ミネラル、植物性栄養素を得る機会が多くなります。 勝つことです。 Win.
はっきり言って、これはやや高度な方法です。 また、代謝やエネルギーバランスはもともと動的なものなので、この方法の有効性は人によって異なる可能性があります。 さらに、誰もが運動に多くの時間を費やす能力や意欲を持っているわけではありません。 しかし、考え方を柔軟にし、CICOに影響を与えるさまざまな方法を試してみることで、エネルギーバランスを有利にするための自分だけの戦略を見つけることができます。
写真クレジット：Jessica Ruscello, Unsplash
