クライマーのためのプーリー損傷リハビリプログラム完全版

指のプーリーを負傷したことがある人は、その構造を痛感していることでしょう。 そうでない人は、その存在さえ知らないかもしれません。 指の滑車は、指の屈筋腱を指の骨に沿ってしっかりと固定し、負荷がかかったときに腱が「弓なりになる」のを防ぐ、太くて繊維状の結合組織のバンドです。 プーリーの損傷は、クライマーによく見られます。 これらの損傷の適切な管理は、スポーツへの完全な復帰と再損傷の可能性を減らすために重要です。

31年の理学療法士と42年のクライマーとして、私は何百人ものクライマーを治療してきました。 私は、エビデンスに基づく研究と私自身の臨床知識を統合し、クライマーのための包括的な治療計画にするために、以下のプーリーリハビリプログラムを書きました。

Key Points

• クライマーは薬指のA2プーリーを最もよく傷つけます。 他の滑車も過度の力を受けやすく、次によく傷つくのは中指です。
• A2滑車は、手のひらとの接合部に近い指の付け根にあります。 A1プーリーは、手のひら自体、MCP関節（中手指節関節）の上にあります
• 軽度から中程度の損傷に対する治療では、保護、傷の緩和、損傷組織の段階的な負荷のバランスをとる必要があります
• より重度の損傷では、医療評価を必要とします。 痛みが非常に強い場合、腫れが大きい場合、または「bowstringing」を見たり感じたりできる場合は、医師の診察を受ける必要があります。 ER への訪問は通常必要ありませんが、最初の 3-10 日以内に医学的評価を求めてください

Signs of a Pulley Injury

• 滑車上の痛みがすぐに起こり、しばしば聞こえるポップ音（常にポップがあるとは限りません）を伴います。 9898>
• 痛みは通常かなり激しく、特に滑車に直接圧力をかけたとき、または影響を受けた指で圧着または引っ張ろうとしたときに起こります。 (実際に怪我をしていないことを納得させるために、握ったり引っ張ったりしてはいけません!)
• 腫れはしばしば、影響を受けた滑車の上に存在します。
• 痛みは通常、プーリーの上に局在し、指の側面に沿って悪化する傾向があります。 負傷した指を曲げ、指先をそっと引き抜くと、滑車に沿った痛みを感じるはずです
• 痛みが手または手首に放射する場合、それはおそらく滑車の損傷ではなく、屈筋腱の1つの損傷かもしれません
• 硬さ、腫れ。指の関節（PIP関節またはDIP関節）に沿った圧痛は通常、滑車による損傷の症状ではなく、被膜の歪み、関節炎、側副靭帯の歪み、伸筋腱の損傷、またはその他の問題による可能性があります

治癒の段階

組織は3段階の重なり合った治癒段階に分けることができます。 急性/炎症期、修復期、リモデリング期である。

急性期。

（1～5日目）

• 血管が収縮し、血小板がくっつき、凝固が起こり、フィブリン糸が形成されて出血を止め、損傷部位を封鎖します。 マクロファージや白血球が患部を洗浄し、成長因子やサイトカインを分泌して線維芽細胞の増殖を刺激する
• 炎症は正常な治癒に必要なもので、反応が強すぎたり長引いたりした場合のみ問題となる。 氷は痛みを和らげるのに役立ち、炎症を抑えるのに役立つかもしれませんが、全体的な治癒反応を改善することは証明されていません。 NSAIDsも有用ですが、最初の数日間、痛みや腫れがひどい場合のみです。

Repair and proliferation phase

(Days 3-21)

• 新しい血管ができ、体はⅢ型コラーゲン（傷組織）で損傷組織を再生しはじめました。 このコラーゲンは弱く、無秩序で、簡単に再損傷してしまいます。 この段階では、新しいコラーゲンが組織にかかる通常の力と平行になるように、痛みのない動きが重要です。 優しいマッサージやウェーブツールの使用も、この段階では有効です。

リモデリングと再編成段階

（14～2年目）

• III型コラーゲンは、より強く、より組織的なI型コラーゲンと置き換わります。 損傷した滑車組織がクライミングのストレスを処理するのに十分な強度と健康を持つように、この再編成が起こることが非常に重要です。 この再編成が起こるには、非常に制御された漸進的な負荷プログラムが重要です。 エッジを使ったウェーブツールの使用は、より健康的な治癒反応を刺激するのに役立ちます

Climber’s Pulley Injury Complete Rehabilitation Program

Part 1:

Part 3: 完全に力を取り戻す

Treatment Flowchart

炎症段階：

• Ice for pain control
• Rest（休息）…。
• 痛くない、受動的な動き
• 痛くない、能動的な動き
• 痛みや腫れがひどい場合のみNSAIDsを使用
• 食事と運動で免疫と治癒反応を促進

骨修復と再構築フェーズ：

• tendon gliding exercisesを開始します。 (上記のビデオを参照)
• 運動連鎖全体のストレッチを始める(手、手首、肘、肩、胸椎、頚椎)
• エッジとマッサージ面を使ったジェントルウェーブツールで脱感作、血流、老廃物除去をする。 すべての指の滑車、前腕と肘の屈筋の全長に沿って使用します。 (上記ビデオ参照)
• プログレッシブ・ローディング・プログラムを開始します。 (上記のビデオと下記のクライミングプログラムの概要を参照)
• 痛みのコントロールのために必要なら氷を入れる
• 快適さと血流のために短時間（5-10分）温めるのはOK
• NSAIDsの使用制限
  

  修復・増殖期には、このプログラムを使用します。

  • より強度の高い筋肉や腱のストレッチを開始
  • エッジやマッサージ面を持つWave Toolの強度を上げ、血流を改善し、より組織的かつ均一な配列でコラーゲン沈着を促進するのを助けます
  • 抵抗バンドや吊り指トレーニング器具（Tension Block、Tension Flash Board、Metolius Wood Rock Ringsなど）によるProgressive Loading Programを継続することです。 また、ウェイトを外した通常のハングボードで作業を始めることもできます
  • クライミングへの復帰プログレッションを開始します。 (上記のビデオと下記の詳細なクライミングプログラムのアウトラインを参照)
  • 血流のために短時間の熱使用を続ける
  • すべてのクライミングまたはプログレッシブローディングエクササイズにHテーピングを推奨する。 (上記ビデオ参照)

  すべてのケガと人は異なります。 ご自分のペースでプログラムを進めてください。 治癒の異なる段階にはかなりの重複があることを認識してください。 どのように進めばよいかわからない場合は、資格のある医師の診断と指導を受けてください。

  Pre-Climbing Resistance Training

  • このトレーニングは、負傷後5～10日目から開始します。
  • 痛みがほとんどない状態で前のレベルを実行できる場合にのみ、次のトレーニングレベルへ進みましょう
  • すべての動作をゆっくりと行い、抵抗レベルを慎重に上げていきます。 セッション後30分から1時間、軽い痛みがある場合は問題ありません。 レベル1: アイソメトリックホールド

5 x 5 x 5 プログラム (ビデオを参照)

テーブルの側面やカウンターの縁など、平らな縁を使うか、ハングしないデバイスを使用します (ビデオを参照)。 オープングリップポジションのみ-NO CRIMPING。 4本の指を使い、プーリーの上で痛みを感じる程度にエッジを軽く引っ張ります。 次に、痛みがなくなるか、非常に軽い痛みを感じる程度まで、圧力を下げます。 ここで、ホールドを行います。 5秒間引っ張り、5回繰り返します。 次に3本の指（人差し指、中指、薬指）で引っ張ります。 5秒キープ、5レップ。 次に、痛めた指とその隣の指（中指、薬指）で、非常に慎重に、そっと引っ張ります。 5秒キープ、5レップ。 1日に5回まで行います。

2日オン、1日オフのサイクルで行います。

Level 2: Isometric Holds Using Resistance Band

5 x 5 x 5 program (see videos)

Light resistance bands and a portable no-hang device use, the light resistance bands and a portable no-hang device. 各セッションで抵抗が正確に再現できることを確認してください。 使用したバンド、使用したホールド、アンカーポイントからの距離などを記録しておきます。 痛みを感じたら板を手放すことができるよう、手首に「キーパー」と呼ばれるスリングを巻くことをお勧めします。 (ビデオ参照）。 一番大きなグリップ面を使い、4本の指をすべて使って始めます。 オープングリップポジションのみ。 腕がまっすぐの状態で、プーリーの上に軽い痛みが出るまで後方に歩き、今度は痛みがなくなるか、非常に軽い痛みが出るまで前に踏み出し、抵抗を緩和させます。 5 秒間保持し、5 レップス行います。 次に、3本の指（人差し指、中指、薬指）で5秒間保持し、5回繰り返します。 今度は2本の指(中指と薬指)で非常に注意深く、優しく繰り返します。 5秒キープ、5レップ。 運動した日に5回まで行う。

これらのエクササイズを2日続けて行い、1日休ませる。

Level 3: クライミングに特化したレジスタンスバンド

（動画を見る）

バンドに取り付けたハングしないデバイスを使用します。 オープングリップのポジションのみ。 以下の3つの動作について、丁寧に引くことから始めてください。

1. 4本の指を使ったアーチャー・ポジション（弓の弦を引き戻すように見せかける）。 10レップス、3セット
2. 4本の指を使ったアンダークリングポジション。 10レップス、3セットパームダウンプリング。 手のひらを床に向けたまま、4本の指でまっすぐ後ろに引きます。 10レップス、3セット

1日2回行い、1日オン、1日オフでトレーニングします。

3本指、2本指と同じ動作で、慎重に行います。 前進するまでに数日かかるかもしれません。 また、痛みがなければ、より小さなグリップサーフェスに移行することもできます。 すべての傷害とすべての個人は異なっています。 自分のペースで進め、自分の体の声に耳を傾けてください。

• 怪我をしてから14～21日目からクライミングの練習を始めましょう。 クライミングを始める前に、すべてのレジスタンスバンドエクササイズを痛みなく行う必要があります
• クライミングは、レジスタンスバンドに加えて行われます。 各クライミングレベルの下に記載されている頻度計画に従ってください
• 次の難易度に進む前に、各レベルで最低4日間のクライミングを行ってください。 痛みのレベルが上がっておらず、痛みや負担を最小限に抑えたトレーニングが行われている場合のみ、進めてください
• ローテーターカフと肩甲骨周囲の強化を再開します。 9898>

Basic climbing

• Toprope only. ボルダリングは不可。 リード禁止
• 自分のオンサイトレベルより3つ下のグレードより難しく登らない（例：オンサイト12aのクライマーは最大難度5.9で作業可能）
• バランス、フットワーク、足で押す、フォール練習、呼吸、柔軟性に取り組むこと。 痛みやひねりを感じたら離す
• クライミングとレジスタンスバンドのワークは同じ日に行います。 2日オン、1日オフ

Harder climbing

• Toprope only. ボルダリング不可。 リード不可
• オンサイトレベルより1つ下のグレードを登ります（例：オンサイト12aのクライマーは最大難度11aで作業可能）
• クライミングとレジスタンスバンドワークは同じ日に行われます。

クライミングとボルダリングを担当

• 全てのクライミングをプロジェクトに取り組むように行う。 ムーブやホールドを見極める。 必要に応じて最初にトップロープをかける
• 負担を最小限に抑え、効率的にクライミングするよう努力する。 コアの緊張、肘を入れる、肩甲骨を動かすなど、テクニックに重点を置く。
• 個々のホールドに痛みがある場合は、別のクライミングを選択する。
• レジスタンスバンドワークアウトでフルクリンプを導入し始め、徐々にクライミングルートにフルクリンプを導入することができます
• このフェーズでは、より多くの休息が必要です。 回復を最適化するために、以下のスケジュールに従ってください。 バンドワークは、まだクライミング

と同じ日に行われ、各週は、行の2つの残りの日で、合計3クライミング休息日の最小値を持っている必要があります。 もし、痛みを感じたり、進歩がない場合は、組織の回復と修復のプロセスを考慮して、3日連続で休息日を取るべきです。 以下は、14日間のトレーニングスケジュールの例です。 スケジュールを調整するのは構いませんが、休養の必要条件を守るのが一番です。

Redpoint/onsight training

onsight climbing、自分のプロジェクトグレード、通常のトレーニングルーティンをより難しくするための作業を開始する。

• プロジェクトグレードに戻ったら、休息日を減らし、怪我をする前のワークアウトスケジュールに戻すことができるようになります。 しかし、休息日は再負傷や慢性的な組織の破壊を防ぎ、組織の微細な損傷を修復するために重要であることを覚えておいてください
• 軟部組織の損傷の治癒は、必ずしも直線的ではありません。 リハビリの進み具合には波があります。 大きなパターンを見て、再びクライミングに戻るという究極のゴールを目指してください」

  Jeff Giddingsは、31年以上にわたってフィジカルセラピーを実践し、42年もの間クライミングを続けています。 彼は、コロラド州フォートコリンズのアダムス＆ギディングスPTの共同経営者であり、現在はボルダーで診療を行っています。 ジェフは、ウェーブツールセラピーの共同設立者です

  。