ハムストリングスは、下半身を鍛える際に忘れがちな筋肉群になります。 ハムストリングスよりも大腿四頭筋が優位で、脚のバランスが悪いと、ケガの原因になることがあります。 また、スプリントやターンのスピードを向上させ、デッドリフトやスクワットでより多く持ち上げられるようになります。
ハムストリングの筋肉の改善に役立つ運動の1つは、グルートハムレイズです。 この運動は、ある程度の技術を要するので、初心者には最適ではないかもしれません。 後ほど説明しますが、バリエーションや代替案もありますので、試してみてください。
Today, we discuss the glute-ham raise:
- The muscles worked
- Step-by-step breakdown on how to complete the exercise with correct form
- Variations and alternatives you can use
- Common mistakes to avoid
First, let’s look out the muscles worked when performing the glute ham raise exercise.
鍛えられる筋肉
グルートハムレイズは、主に大臀筋とハムストリングスに効きます。
しかし、グルートハムレイズを実行するとき、これらの筋肉だけではありません。 この運動は、後鎖とも呼ばれる体の裏側全体を鍛えることになる。
ここで、グルートハムレイズを行うときに鍛えられると期待できるすべての筋肉の内訳を説明する。
- 大臀筋
- ハムストリングス
- ふくらはぎ
- 腰
- 脊髄伸筋
このエクササイズでは、膝関節と股関節でハムストリングを鍛えることにより、膝屈曲と股関節伸展を同時に改善することができます。
Glute Ham Raiseのメリット
Gluteハムレイズをルーチンに加えることで期待できる他のメリットをいくつか紹介します。
- このエクササイズの偏心相は、レッグカールと比較して優れた膝屈曲をもたらします。
- ハムストリングおよびACL損傷の発生を防ぐことができます。
- 腰への負担が少ないため、腰の問題を抱えている人にとって、このエクササイズは他よりも安全な選択肢となる。
- ジャンプとスプリント能力を向上させ、アスリートのためのストレングス＆コンディショニングコーチが使用。
- デッドリフトやスクワットと一緒に使用すると、パワーリフターの強さと筋肉の記憶を構築するのに役立つ。
- グルートハムレイズは、後鎖筋を強化することにより、姿勢の改善に役立ちます。
さて、正しいフォームでグルートハムレイズを行うために必要なステップを見てみましょう。
グルートハムレイズを行う
グルートハムレイズは正しい機器なしで自宅で行うには難しい運動である。 ほとんどの場合、グルートハムレイズは、この運動のために作られた専用のマシンを使用して実行されます。
しかし、他の人が一緒にいれば、グルートハムレイズを自宅で行うことができます。 膝をつくマットを用意し、もう一人が足を抑えてエクササイズを行います。 また、足を引っ掛けることのできるラックなどがあれば、このエクササイズを行うことができる。
グルートハムレイズの具体的な方法に入る前に、マシンのセッティングの仕組みを説明しよう。
Setting Up the Glute-Ham Raise Machine
グルートハムレイズを正しく行う上で最も大切なのは、マシンを正しくセッティングすることである。 グルート・ハム・レイズ・マシンには、最初に設定しなければならない3つのコンポーネントがある：
- フットプレート
- ニーパッド
- アンクルフック
まず、フットプレートを調整しよう。 ニーパッドとアンクルフックはそのままですが、フットプレートは縦にも横にも調整することができます。
ポジショニングは、脚の長さや太もものサイズ、筋力のレベルに応じて、マシンを使う人それぞれで違ってくるでしょう。
- フットプレートの位置が膝当てに近く、高いほど、エクササイズは難しくなります。
- 人によっては、エクササイズを行う際に膝の痛みを感じることがあります。 これは、パッドにかかる圧力か、フットプレートの位置のどちらかで起こります。
ポジショニングを決定する最善の方法は、自分に合ったものを見つけるまで、さまざまな設定や位置を試してみることです。
さて、グルートハムレイズのトレーニングを開始できるように、正しいフォームについて説明しましょう。 グルートハムレイズ
以下は、グルートハムレイズを正しいフォームで行うためのステップバイステップの説明です。
- ポジションにつき、膝はパッドの上か真後ろ、足はプラットフォームに対してフラット、ふくらはぎの後ろはトップアンクルフックに当てます。
- 床に対して体が90度の角度でスタートします。
- 臀部、腹筋、ハムストリングスを絞るように腕を胸の前で折る。 胴体が床と平行になるまで、コントロールされた動きでゆっくりと体を下げ始める。
- 次に、スタートポジションに戻る。 つま先をフットプレートに押し付けながら、90度の角度になるまで体を起こしていきます。
- 大臀筋とハムストリングスに力を入れ、上部の収縮を最大にする。
- コントロールしながら体を下げ、レップスを繰り返す。
体重グルートハムレイズもノルディックハムストリングカールまたは自然グルートハムレイズと呼ばれています。
自宅でこれを実行すると、床の上にひざまずくよ、できればクッション用のマットで除いて同じ手順を使用しています。
上記は、フロアグルートハムレイズの動作のビデオです。
留意点
このエクササイズを行っている間、あなたの体が直線であることを想像してください。 筋肉を緊張させてコントロールを保ち、正しい筋肉を使って体を動かしたい。
エクササイズを完了できない場合や、腰に違和感を感じる場合は、先に進まないでください。 これは、グルートハムレイズを正しく完了するための筋力がないことを意味し、怪我の原因となる可能性があります。
このエクササイズがすぐにできなくても心配しないでください。 パワーリフターでも最初は苦労します。
グルートハムレイズに必要な筋力がつくまで試せる、いくつかの進行とバリエーションを紹介します。
Progressions
グルートハムレイズができない場合、そのためにできるエクササイズがあります。
- Hip Thrusts: これは、ライイングヒップブリッジとも呼ばれています。 また、この運動は「ライイング・ヒップブリッジ」とも呼ばれ、自重で行い、さらに重りをつけることで、グルート・ハム・レイズを行うための筋力を養うことができる。 この運動を実行すると、グルートハムraise.
- Suspendedレッグカールを完了するために使用される同じ筋肉を強化することができます。 この運動は、TRXストラップを使用して、同じ筋肉群を動作させるために行われます。 これの代替は、吊り下げられたハンギングレッグcurl.
- フロアグリュートハムレイズです。
- フロアグルートハムレイズ：上記で説明したように、GHRマシンを使用するためのこの代替案は、実際のものへの進行として使用することができます。 抵抗バンドを使用すると、直立position.
- に体幹をもたらすために必要な強度の量を減らすことができますリバースランジ。 この運動は、バランス、安定性、および glute-ham raise.
- ドンキーキックの準備のためにあなたの筋肉を働かせながら制御を支援します。
これらの運動のいくつかの8〜12 repsの少なくとも2セットができるようになったら、あなたはglute ham raises.
あなたがマスターしたとき、あなたは挑戦を増やすために試すことができるバリエーションがあるはずですgluteハムレイズ。
Variations
自重によるグルートハムレイズをマスターした後、さらに挑戦する準備ができたなら、このセクションはあなたのためにある。
グルートハムレイズのバリエーションのほとんどは、重量を加えることを含む。 あなたは、背中の上部を横切るバーベルで、またはあなたの胸に重量板を保持しながら、これを行うことができます。 また、重量のあるベストを着用したり、強力な抵抗バンドを使用することができます。
ほとんどの演習と同様に、臀部-ハムレイズを実行するときに行うことができる共通の間違いがあります。 あなたは何を避けるために知っているので、それらを見てみましょう。
Common Mistakes when Performing the Glute Ham Raise
ここでグルートハムrises.
- Hip flex：運動を完了すると、体は直線に滞在している必要があります。 あなたのお尻はストレートline.558>
- から「破る」あなたはグルートハムレイズを実行する準備ができていないアーチドバック。 背中は運動中、中立のままであるべきである。 あなたの臀部またはハムストリングスは、直立位置にあなたの体をプルするにはあまりにも弱い場合は、背中がcompensate.558>
- マシンを正しく設定されていないにアーチします。 膝の痛みがある場合は、正しくセットされていません。 膝は足の長さに応じて、パッドの上かすぐ後ろにあるべきです。
これらの一般的な間違いを避けることによって、怪我を防止してください。 あなたはグルートハムレイズを完了するのに十分な強くない場合は、あなたの進行に取り組んでいます。
Wrapping Up
ワークアウトルーチンにグルートハムレイズを含めると、後鎖の強さを構築するのに役立ちます。 アスリートは、定期的に行うことで、より高く垂直にジャンプし、より速くスプリントすることができることを発見しました。 また、リフターは、グルートハムレイズが、デッドリフトやスクワットでより重く、より制御されたリフトに変換されるのを見てきました。 また、チャレンジアップする動きをマスターした後に行うことができるバリエーションがあります。
傷害のリスクを減らすためにグルートハムレイズを実行するときに共通のミスを避けることができます。 また、”beautiful “は、”beautiful “を意味し、”beautiful “は、”beautiful “を意味する “beautiful “を意味する “beautiful “を意味します。 この製品では、BCAA、クレアチンモノハイドレート、L-グルタミンを含むオールドスクールブレンドが、強さと速さを向上させるのに役立ちます。 また、ケトフレンドリーなオプションもあります。
