ボディビルのスポーツ（または文化）は、私たちが今日当たり前のように行っている栄養学や代謝科学の多くよりも古いものです。 何十年もの間、伝統は、セットの間の世間話や、おそらくもっと重要なのは、ボディービル雑誌を通じて伝えられてきました。 しかし、科学的な情報がクリックひとつで得られる現代において、私は、ボディビル・コンテストへの準備、つまり食事とサプリメントの摂取について、研究に基づく観点から重要な点を取り上げるのがよいと考えました。
Journal of the International Society of Sports Nutrition に掲載された最近の論文では、コンテスト前の食事を準備するときに出てくる重要な疑問について、見事に取り上げています。 最大の疑問の1つであり、最初に取り組まなければならないのは、どれくらいのカロリーを消費すべきかということです。 もちろん、これはあなたの体のサイズと身体組成に依存することになるだろうが、あなたのサイズに関係なく、同じ原則が適用されます。 第一の原則は、カロリー不足になればなるほど、筋肉が減少することです。 急激な体重減少を伴う積極的なダイエットは、筋肉と脂肪を同量ずつ失うことになりかねません。 体は筋肉を作るスピードの5倍の速さで筋肉を分解してしまうので、せっかく作った筋肉を守るために、コンテストに向けてできることはすべてやっておきたいものです。 このテーマに関する研究では、1週間に体重の0.5～1％以下の減量で、筋肉量の減少を抑えることができるとされています。 ほとんどのボディビルダーのために、これは週に1〜2ポンドを超えないことを意味します。
第二の原則は、あなたが痩せているほど、あなたが重量を落とすように失われる筋肉の割合が大きいということです。 体脂肪が供給できるエネルギー量には限りがある。 例えば、体脂肪1ポンドあたり、1日に供給できるエネルギーは31キロカロリー以下とされています。 これは、脂肪が動員される条件が完璧であるという前提で、最大31キロカロリーということです。 現実の世界では、完璧であることはめったにありませんから、ほとんどの場合、31キロカロリーより少し少なくなるのが現実でしょう。 例を見てみましょう。 例えば、テレビのダイエット番組で取り上げられるような体脂肪が100ポンドある場合、自分の脂肪で1日に3,100キロカロリーを摂取することができます。 つまり、1日に3,100kcalのカロリー不足が発生しても、無理に筋肉を使ってカロリーを増やさずに済むということです。 一方、体脂肪が20ポンドしかない場合（例：体重200ポンドのボディビルダーで体脂肪率10～11％）、自分の脂肪はせいぜい1日620キロカロリーしか供給できないことになります。 ですから、食事や運動、あるいはその両方によって620キロカロリー以上のカロリー不足を作ると、体はタンパク質を燃料として使わざるを得なくなるのです。 でも、これって全部脂肪のカロリーじゃない？ しかし、今は、体が細くなればなるほど、ダイエットで筋肉を減らさないようにするのは難しくなることを理解してください。
3つ目の原則は、カロリー不足の状態を長く続ければ続けるほど、代謝率（体重1ポンドあたりに必要なカロリー）を遅くして適応していくということです。 これまで行われた研究では、代謝率は1日80キロカロリーから500キロカロリーまで低下することが示されています。 このことは、体重減少による必要カロリーの減少だけでなく、代謝率が低下して体重減少が遅くなることを考慮して、途中で調整を行う必要があることを物語っています。 ダイエット中にできるだけ多くの筋肉を維持することを目的とする場合、タンパク質の摂取は非常に重要です。 体重1ポンドあたり1グラムという通常の推奨量では、筋肉の減少を最小限に抑えるには十分ではないかもしれません。 体重1ポンドあたり1グラムを摂取しても、カロリー不足の大きさやその時の体脂肪のレベルにもよりますが、2週間ごとに1/2から1ポンドほど筋肉が減少する可能性があります。 最近行われたウェイトリフティングの研究結果によると、体重1ポンドあたり1.5グラムのタンパク質を摂取すれば、本番が近づくにつれて筋肉の減少を抑えられる可能性が高いことが分かっています。
タンパク質の推奨量に関しては誰もが同意していますが、炭水化物に関しては、意見がかなり分かれています。 ケトジェニックにならないと本当に痩せられないという人もいれば、単にカロリーを減らす方が良い戦略だという人もいます。 現在の流行に関係なく、筋肉量をできるだけ多く維持することが目的であれば、体脂肪を減らすことができる一方で、炭水化物をできるだけ多く摂取するようにしましょう。 低炭水化物ダイエットを始めると同時に有酸素運動を始める人をたくさん知っています。 これは、筋肉を維持しようとしている場合、あなたが行うことができます最悪の事態です。 炭水化物を維持しながら、最初に有酸素運動を追加します。 そして、段階的に炭水化物を減らしていくのです。 炭水化物は基質利用を調整する。
つまり、炭水化物と脂肪の両方が存在する場合、炭水化物は優先的に燃料として使われる。 脂肪を燃料として利用するのは、炭水化物の不足に比例することになる。 しかし、それ以下になると、炭水化物をさらに下げても脂肪の減少を早めることはできず、一方で筋肉の減少が大幅に増えるという閾値があるのです。 ですから、炭水化物を避けるために狂信的になることは、特に薬物を使わないボディビルダーにとっては、不必要であるばかりか、すぐに有害なものとなってしまうのです。 調査によると、炭水化物を総カロリーの50％程度に抑え、十分なタンパク質を摂取すれば、筋肉の減少を十分に抑えることができる。
最後に、脂肪です。 現在の脂肪摂取の推奨は、テストステロンレベルを最大化することに由来している。 しかし、インスリンとIGF-1に比べて、テストステロンは自然なボディービルダーのための筋肉量を維持するためにそれほど強力ではありません。 インスリンとIGF-1は、総炭水化物摂取量に関連しています。 繰り返しになりますが、筋肉量を維持することを目的とする場合、炭水化物やタンパク質が理想的な範囲よりも減少することを意味する場合は、最初に脂肪を減らす。
まとめると、総カロリーは、1週間に1～2ポンドの体重減少をもたらす量以下に減らすべきではない、ということです。 コンテストの日が近づくにつれ、筋肉をより多く保存するために、減量を1週間あたり1ポンドに減らしたくなるでしょう。 何週間ダイエットする必要があるか計画するのに役立つはずです。 タンパク質は体重1ポンドにつき1グラムから1.5グラムの範囲で摂取してください。 炭水化物はできるだけ多く、タンパク質は理想的な範囲にとどめ、それでも1週間に1～2ポンドの体重減少を可能にする必要があります。 脂肪は残りを補い、総カロリーの15～20％の間に収まるようにします。 これらすべてが、あなたの出発点となります。 食生活を注意深く守ることで、必要に応じてより効果的な調整を行うことができます。
そして最後に、コンテストの体型になるには十分な時間をかけましょう。 少なくともショーの2週間前にはコンテストの準備が整っている方がいいし、その後、カロリーを少し増やして体を少し膨らませる時間を設けるといい。 満腹になり、水分の滞留をうまくコントロールできるようになります。
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