シンスプリントの原因は？
症状
シンスプリントのリスクは？
シンスプリント vs． ストレス骨折
治療
安静
痛みの緩和
回復期のワークアウト
ストレッチ&エクササイズクロストレーニング
ランニング
ランニング復帰と将来のシンスプリント予防
総括
- シンスプリントの原因とは?
- 症状
- シンスプリントは危険か？
- Shin Splints vs. Dancers（スプリントとダンサーの違い） Dancers vs. Dancers（Dancers と Dancers の違い） Dancers（Dancers と Dancers の違い）
- 受診のタイミング
- 治療
- Rest
- Pain Relief
- クロス トレーニング
- ランニング
- Return to Running and Preventing Future Shin Splints
- Running After Shin Splints
- 装具を着用する
- ウォームアップとクールダウンに脛のエクササイズを加える
- Recap
シンスプリントの原因とは?
シンスプリントは、すねの筋肉と下腿骨をつなぐ組織に、繰り返しストレスがかかることで起こります。 特にランニングでは、足が地面にぶつかる衝撃が持続するため、この現象が起こります。
このようなことが原因である可能性があります。
- ランニング前のストレッチやウォーミングアップ不足
- 不整地（坂道）や硬い路面（道路、歩道、トレッドミル…）でのランニング。)
- ゆっくりとトレーニングを積み重ねることなく、激しい新しいトレーニングを始めること
- トラックで一方向にしか走らないこと
- 適切なサポートのない靴を履くこと
- 悪いフォームで走ること
- トレーニング間の十分な回復時間
症状
。
- 膝下の痛みや圧痛
- 痛みなしでは歩いたり走ったりできない
- 運動すると悪化する骨や関節の痛み
- すねにあざができる
- 長時間立っていると痛みがある
シンスプリントは危険か？
シンスプリントは、一般的に次のような場合に起こります。
- 初心者ランナー
- 経験豊富なランナーが急に運動量（頻度、時間、強度）を増やした場合
- 基礎訓練の新兵
- フラットアーチまたはハイアーチのランナー
- ダンサー
Shin Splints vs. Dancers（スプリントとダンサーの違い）
Dancers vs. Dancers（Dancers と Dancers の違い）
Dancers（Dancers と Dancers の違い）
Dancers（Dancers と Dancers の違い）
シンスプリントは、すねやふくらはぎのあたりが全体的に痛む感じです。 もし、痛みが局所的で、特定の一点に圧力をかけると悪化する場合は、ストレス骨折の可能性があります。 また、シンスプリントは通常、走っているときだけ痛みますが、ストレス骨折は歩いたり、跳んだりするときにも痛みを感じます。
受診のタイミング
シンスプリントと思われたら、数週間たっても痛みが気になるようなら受診してください。 ストレス骨折と思われる場合は、ランニングを中止し、すぐに医師の診察を受けましょう。
治療
理学療法士からのアドバイス
シンスプリントは、特に地形や走行距離を変えるランナーにとって厄介な存在かもしれません。 以下は、マイク・シセロ（PT）:
- シンスプリントのリスクを減らすために、運動、練習、大会の前後に足の筋肉をストレッチすることです。 動的ストレッチはイベント前に最も効果的で、静的ストレッチはイベント後に最適です。
- すねの外側の筋組織をローリングすると、組織が温まり、治癒プロセスが高まります。
- バイオフリーズを使うと、不快感に役立ち、治癒プロセスが高まります。
- 身体活動を徐々に強め、新しいランニング習慣になじませましょう。
- 怪我から回復している場合はセラピストに、新しい習慣を始める場合は運動の専門家に相談しましょう。
- 適切なクッション性とアーチサポートのあるシューズを選び、脛の筋肉組織の緊張を和らげましょう。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。
- 症状がある場合は、まずローラーマッサージを行い、5分間のウォームアップのために歩き、その後ランニングを楽に行います。
Rest
最初のステップは休息です。痛みを引き起こすようなトレーニングはしないほうがよいでしょう。 これは怪我を悪化させ、回復時間を延ばすだけです。 しかし、普段の生活を少し変えれば、運動を続けることは可能です。 あなたの痛みを和らげ、shin splints.
Pain Relief
Icing the area helps reduce inflammation.と運動を続けるためのいくつかの異なった方法があります。 TheraPearl ホット＆コールドセラピーパックは簡単に使用できます。 しびれるまで、または最大20分間、患部を氷で冷やすとよいでしょう。 また、Biofreezeという方法もあります。 冷却外用鎮痛剤を皮膚に塗ると、外出先でも素早く痛みを緩和することができます。 ロールオン式のローラーボールで、塗布中にすねをマッサージすると、さらに安心です！
脚を泡で転がすのも、痛みを軽減することができます。 Sammons Preston Foam Therapy Rollsは、タイトな筋肉のストレッチやマッサージに使用することができます。 すねの痛みをターゲットにするには、ローラーに片方のすねを乗せて、手と膝から始めます。 あなたの他の足で圧力を制御し、ローラーにあなたの体重を傾けて、あなたの足首からあなたの膝に介してロールバックします。
マッサージはシンスプリントの痛みを軽減するための別のキーソリューションであり、冷たい療法とマッサージを組み合わせることはさらに優れています。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」……痒いところに手が届くとはこのことです。 氷を当てた後に走ろうとすると、「そろそろ休もう」という合図である痛みを感じないため、ケガを悪化させる恐れがあります。 セラバンド・プロフェッショナル・レジスタンス・バンドを使用して、さまざまな強化エクササイズを行いましょう。 これらのバンドは漸進的な抵抗を特徴とするので、状態が改善するにつれて抵抗レベルを徐々に上げることができ、強すぎるバンドを使用することによる痛みを避けることができます。
ステップバイステップの手順を含む、次の 3 つのエクササイズを試してみてください：
- TheraBand Hip Abduction Exercise
- TheraBand Leg Extension in Quadruped Exercise
- TheraBand Knee Squat
クロス トレーニング
脛にストレスをかけないために、負荷が低い代替方法を検討するのもいいでしょう。 自転車は、ランニングと同じように有酸素運動ですが、すねへの衝撃が少ないのが特徴です。 水泳も持久力をつけるには最適で、ランニングのような影響を与えずに、同様の心肺機能を鍛えることができます。
ランニング
痛みが出たらやめるというように、シンスプリントで走るのを完全にやめる必要はありません。 その代わり、走る量を減らせばよいのです。 以前の半分くらいの頻度で走り、代わりにもっと歩くようにしましょう。
Return to Running and Preventing Future Shin Splints
Running After Shin Splints
回復には時間がかかるものです。 徐々にランニングの時間を増やしながら、ゆっくりと回復させましょう。 坂道や下り坂をいきなり走るのは、シンスプリントの再発の原因になるので避けましょう。 怪我をする前と同じ強度と時間まで努力する必要があることを忘れないでください。 回復したら、将来的にシンスプリントを避けるために、以下のヒントに従いましょう：
装具を着用する
フラットアーチは、シンスプリントになりやすいかもしれないという警告サインの1つです。 このような、Spenco Rx Orthotic Arch Supportsのような運動靴の挿入を使用すると、あなたの足に必要なサポートと安定性を与え、この痛みを伴うinjury.
シンスプリントは、あなたが走るように地面に当たったあなたの足の衝撃によって作成されています。 これらのVasyliショックアブソーバー装具は、あなたの脛に衝撃力を軽減するために設計されています。 お気に入りのランニングシューズに装着して、シンスプリントを未然に防いでください。
ウォームアップとクールダウンに脛のエクササイズを加える
セラバンドプロフェッショナル抵抗バンドを使って、脛、ふくらはぎ、足首を強化しましょう。 shin splints
TheraBand によって着席させる伸張
- あなたの前にあなたの足との地面でまっすぐに置かれて下さい
- 1 つのフィートの真中で抵抗バンドを包みます
- 各手のバンドを持つことによって緊張を作って下さい
- 素晴らしい伸張のためにあなたの脛の方に穏やかにあなたの足を引っ張て下さい。 5521>
- つま先を向けるように足を押し下げ、力を抜きます
- このエクササイズでは、足首だけを動かすようにしてください
- これを数回繰り返します。 5521>
TheraBand の足首の子牛の上昇の練習
- バンド中間で足の球と立って下さい
- 両側の腕を保つことで、バンドの一端を両方の手で握って下さい。 これは軽い緊張を作成するべきです
- かかとが地面からあるようにあなたのつま先にゆっくりロールアップして下さい
- この位置を握って下さい。 5521>
TheraBand Hip Abduction Exercise
- バンドの端を床近くの安定した物に結びます
- バンドが固定物から遠い方の足首を包むように輪に踏み込みます
- 運動する足を外に蹴り出します。 5521>
- この運動では、背中と膝をまっすぐに保ちます
Recap
シンスプリントは下肢に痛みを生じます。ランニングを始めたばかり、または運動の習慣を大きく変えたばかりの人は、なりやすいといえます。 ありがたいことに、冷温療法やマッサージで痛みを和らげることが可能です。 しかも、ランニングを完全に止める必要はありません。 日課を変えて、自転車や水泳などのクロストレーニングを取り入れるだけでいいのです。 治った後は、装具を使ったり、強化運動をしたりして、シンスプリントの痛みが再発しないようにしましょう。 ゆっくり行って、最終的にはいつものランニングルーチンに戻しましょう！
Mayo Clinic Staff. (2016). シンスプリント. メイヨー・クリニック. 8466>
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