スポーツリハビリテーション

ウィスコンシン州に住んでいると、ランナーは冬のトレーニングに多くの課題を抱えています。 特に、長距離競技のトレーニングを行うランナーには、その傾向が強いです。

寒冷地でのトレーニングでは、ランニングの状況を予測し、適切な寒冷地用のランニングウェアを選び、寒冷地に関連するいくつかの潜在的な怪我のうち1つがないか自分自身や仲間のランナーを監視し、微妙なバランスを取ることが必要です。

注意：気温の表記はすべて華氏です。

覚えておきたいポイント

• 気温が60度から32度の間は、凍傷や低体温症など凍らない寒さでのケガにつながることがあり、特に雨天ではその可能性があります

32度以下の場合は凍傷などの凍らないケガや低体温症のような凍えないケガにつながる可能性があります。

• ランナーは、気温が0度以下になったら室内トレーニングに変更することを検討すべきであり、気温が-20度以下になったら屋外トレーニングを行うべきではありません。

風は人体が受ける温度を大きく変えるので、気温だけではなく、風邪を考慮に入れてトレーニングの決定やウェアの選択をする必要があります。

• ランナーが走るときに経験することを正確に表すために、風速にランニングスピードを加えて計算しなければなりません。

ランニングに安全な気温は？ 適切な予防策をとれば、寒い時期でもほとんどの日に安全にトレーニングすることができます。 屋外での活動は一般的に安全ですが、多くの人は、華氏60度以下の気温は、凍傷や塹壕足などの凍らない寒さでの怪我や、低体温症などの命にかかわる問題につながる可能性があることを認識していません。

気温が0度より低くなると、適切な服装がより重要になり、ランナーは室内でのトレーニングがより適切であるかどうかを検討する必要があります。 気温が-20度になるまでは、適切な予防措置がとられていれば比較的安全な状況が保たれます。 この温度以下では、凍傷になる可能性が高く、数分間冷気にさらされるだけで発症することがあるため、ランナーは屋外ランニング以外の方法を選択する必要があります1。 2617>

湿った状況

雨、みぞれ、立水などの湿った状況でのランニングは、凍結しない寒冷外傷の確率を大幅に増加させる可能性があります。 気温が32度から60度の間であれば、冷たい水は冷たい空気よりもかなり高い割合で体から熱を奪うので、濡れた状態でのランニングは慎重に行わなければなりません。 冷気や寒気の中での水分は、体の末梢部分や皮膚、ひいては体全体に急激な問題を引き起こし、低体温症につながる可能性があります2-3.

45度の空気に5分間さらされた指は、不快に感じることがあります。 指を45度の水に5分間つけると、非常に痛いです。

風冷気

風冷気は、気温と風速の組み合わせと同じ冷却効果を露出した人間の皮膚にもたらす静止空気の温度と定義されています4。

人体が冷たい空気にさらされると、体は熱を失います。 しかし、冷たい風が吹くとその損失は加速されます。冷たい空気が繰り返し皮膚の上を移動し、皮膚の暖かさを奪っていくからです。 冷たい空気と速いスピードで移動する空気は、熱の損失を引き起こし、最初は皮膚、次にその他の表層構造を損傷させます。 身体がこれらの変化を感知すると、これらの部位への血流が減少し、組織に重大な損傷（凍傷）が生じる可能性が高くなり、長時間さらされると、全身が冷える（低体温症）可能性があります。

風邪は、温度が50℃以下に下がり、風速が少なくとも時速3マイル1、5であると計算されます。 時速15マイルの風が吹くと、気温0度の日が、風邪を考慮すると-19度に相当する気温に変化します。 ランナーはトレーニングの前に、国立気象局のウェブサイトなどを利用して、風邪を計算することができます。 ランナーは、-20度以下の風の中でのランニングは避けるべきで、雨を伴う60～32度の風の場合は特に注意が必要です。

ランニング速度と風邪

気温が下がるにつれ、ランナーは風邪を計算するときにランニング速度を考慮しなければならなくなります。 空気が穏やかな場合（無風）、ランナーの速度は、穏やかな空気が皮膚の上をどれだけ速く移動しているか、つまりランナーの個人的な風速を決定します。 正確な風速を知るには、風速に自分が走っている速度を加えるとよいでしょう。 以下の表を使って、自分のランニングスピードを時速何マイルで評価してみましょう：

12

7.0

8.0

15

分/マイル	マイル/時
5
8	8	8 8	8.0	8.0	8.0 9.05
10	6
12	5
4

1. 極寒ガイド.NEW! 米国疾病管理予防センター。 Accessed January 20, 2012
2. Castellani, J. Prevention of Cold Injuries During Exercise: Hypothermia（運動中の寒冷による傷害の予防：低体温症）。 2012年1月20日アクセス）
3. Hassi, J. Prediction and Prevention of Frostbite. Accessed January 20, 2012
4. Merriam-Webster Dictionary. Accessed January 20, 2012
5. Windchill Chart and Calculator. 米国疾病管理予防センター。 Accessed January 20, 2012

More Training Tips for Runners

Training Tips for Runners: 冬に走るときの服装

Training Tips for Runners:

ランナーのためのトレーニングのヒント：冬の間ずっと日課を続けるためのヒント

ランナーのためのトレーニングのヒント：冬の間ずっと日課を続けるためのヒント。

Training Tips for Runners: Understanding Common Running Injuries

Training Tips for Runners:

ランナーのためのトレーニングのヒント：冬のランニング

ランナーのためのトレーニングのヒント：冬のランニング。 適切な水分補給

Training Tips for Runners: 天候と冬のランニング

Training Tips for Runners: マラソントレーニングの最終週における食事の計画

Training Tips for Runners:

ランナーのためのトレーニングのヒント：歩数を変えると痛みが軽減する？

ランナーのためのトレーニングのヒント：ランニング中の安全を確保するために

ランナーのためのトレーニングのヒント。

ランナーのためのトレーニング：マラソントレーニングプログラム

ランナーのためのトレーニング：マラソントレーニングプログラム 雷とランナーの安全性

Training Tips for Runners: 高温多湿の環境下での距離走＜2617