このスープ缶を使わない簡単ベイクドチキンライスキャセロールは、材料が5つだけなので、家族全員が楽しめる簡単料理です!
片手で数えられる材料で、家族全員が楽しめるヘルシーなレシピがあれば、それは勝者です。
勝者、チキンディナー！
Chicken and Rice Casserole
私は、マッシュルームスープのクリームを使ってよく似たキャセロールを作ったことがあります。 これは、確かにおいしいのですが、このバージョンのベイクドチキン＆ライスキャセロールよりもナトリウムがはるかに高いのです。 このような場合、「痒いところに手が届く」という言葉がぴったりです。
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材料
- 2 Tbsp extra virgin olive oil, divided
- 4 4- oz. 骨なし、皮なしの鶏胸肉
- half medium red onion, dice
- 1 cup long-grain brown rice,
- 3カップのチキンスープ
- 塩とブラックペッパー
作り方
- オーブンを350°Fに温め、9×13インチの天板にオリーブオイルを大さじ1入れて、油を塗ってください。 脇に置いておく。
- 大きめのフライパンに残りのオリーブオイルを入れ、中火で熱する。 鶏胸肉を加え、塩と黒こしょうで味付けし、片面約3～4分、きつね色になるまで焼く。
- 用意した耐熱皿に玉ねぎと米を入れる。 塩、黒こしょうで味を調え、混ぜ合わせる。 チキンスープをかけ、その上に焼いた胸肉を並べる。
- アルミホイルでしっかりと蓋をして40分焼く。 蓋を開け、さらに15～20分、またはご飯に火が通るまで焼く。
- オーブンから取り出し、5分ほど冷ましてからフォークでご飯をふんわりとさせる。
注意事項
オプションのステップです。 赤玉ねぎを炒め、玄米を先にスキレットでトーストしておくと、より美味しく召し上がれます。 鶏肉を焼き終えたら、フライパンにチキンスープを少し注ぎ、フライパンの底に残った茶色い部分をこすり落とします。 完成したら、スキレットから出た汁を残りのチキンスープと一緒にキャセロール皿に移します。
栄養成分表示
収量 4食分 サイズ 1グラム
1食分量 カロリー 195総脂肪 9グラム飽和脂肪 1グラム不飽和 脂質0gコレステロール36mgナトリウム714mg炭水化物13g繊維1g糖質1gタンパク質14g
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