ティーンのうつ病に対処する

うつ病

今、人生がどんなに落ち込んでいても、今日から元気になれることがたくさんあります。

10代のうつ病とは

10代は本当に大変で、時々、悲しさやいらだちを感じるのは全く普通のことです。 しかし、こうした感情がなかなか消えない、あるいは激しくなり、圧倒的に絶望的で無力だと感じるようになったら、うつ病にかかっているかもしれません。 うつ病になると、絶望感や孤独感を感じ、誰にも理解されないように思えるかもしれません。 しかし、うつ病は皆さんが思っているよりもずっと10代に多い病気です。 10代は学業面でのプレッシャー、社会的な課題、ホルモンの変化が大きくなるため、5人に1人が10代でうつ病にかかると言われています。 しかし、そのようなことはありません。うつ病の黒雲が決して晴れないように感じても、症状に対処し、バランスを取り戻し、再び前向きで元気な、希望に満ちた気持ちになるためにできることはたくさんあります。

10代のうつ病の徴候と症状

うつ病の感覚を正確に言葉にするのは難しいかもしれませんし、全員が同じように経験するわけでもありません。 10代の若者にとって、うつ病は暗澹たる気持ちや絶望感によって特徴づけられます。 また、怒りや動揺が続いたり、単に「空虚感」に襲われたりする人もいます。

• 常にイライラしたり、悲しんだり、怒ったりする。
• 以前は好きだった活動でさえも、何も楽しくなくなり、無理にやる意味がわからなくなる。
• 自分について悪い気がする。価値がない、罪悪感、何らかの点で「間違っている」。
• 自分の気持ちを変えようとして、アルコールや薬物に手を出したことがある。
• 原因不明の頭痛や体の痛み、問題が頻繁にある。
• 何にでも涙が出てくる。
• 批判に非常に敏感である。
• 意識していないのに体重が増えたり減ったりする。
• 無力感や絶望感を感じている。
• 死や自殺について考えている。 (その場合は、すぐに誰かに相談しましょう!)

自殺願望に対処する

うつによるネガティブな感情が圧倒的に強くなり、自分や他人を傷つける以外に解決策が見つからない場合は、すぐに助けを求める必要があります。 しかし、友人や家族、先生など、信頼できる人に相談することが大切です。 相談できる人がいない、知らない人の方が話しやすいと思う場合は、自殺相談窓口に電話をしてください。

どのような状況であれ、死に直面し、その瀬戸際から一歩下がることは、本当に勇気のいることです。 その勇気を生かして、うつ病を克服してください。

今はまだ見えなくても、必ず別の解決策があります。 自殺未遂から生還した人の多くは、自分が経験している問題に対して、他に解決策がないと誤解して自殺未遂をしたと言います。 その時は、他に解決策が見いだせなかったが、本当は死にたくなかったのだ。 7083>

自分や他人を傷つけたいと思うことは、あなたを悪い人間にするわけではありません。 うつ病になると、常軌を逸したことを考えたり感じたりすることがあります。 勇気を出して話せば、誰もあなたを裁いたり非難したりすることはありません。

気持ちが抑えられないときは、24時間待ってから行動するように自分に言い聞かせましょう。 そうすることで、物事を本当によく考え、あなたを苦しめている強い感情から少し距離を置く時間ができます。 この24時間の間に、他の自殺願望者やうつ病患者でない限り、だれかと話すようにしてください。 ホットラインに電話したり、友人に話したりしましょう。 何を失うというのでしょう？

自分をコントロールできないのではと不安になったら、決して一人にならないようにしましょう。 自分の気持ちを言葉にできなくても、公共の場にいる、友人や家族と一緒にいる、映画を見に行くなど、ひとりで危険にさらされないようにするためなら、何でもしてください。

なぜ私はうつ病なのか

これまで何を言われてきたかにもかかわらず、うつ病は単に脳の化学的不均衡が原因ではなく、薬で治すことができるものなのです。 むしろ、うつ病は生物学的、心理学的、社会的な要因が組み合わさって起こるものなのです。 10代は大きな混乱と不安の時期なので、うつ病の症状の原因となりうる多くの圧力に直面している可能性があります。

10代では、うつ病の家族歴があったり、親を亡くしたり身体的・精神的虐待などの幼児期のトラウマを経験したりすると、うつ病になる可能性が高くなります。

10代のうつ病の危険因子

10代のうつ病を誘発したり悪化させたりする危険因子には、以下のものがあります。

1. 重い病気、慢性疼痛、身体障害
2. 不安、摂食障害、学習障害、ADHDなど他の精神疾患を持つこと
3. 10代のうつ病の危険因子は次のとおりです。
4. アルコールや薬物の乱用
5. 学業や家庭に問題がある
6. いじめ
7. 暴力や虐待によるトラウマ
8. 親の離婚や愛する人の死など、最近のストレスの多い生活体験
9. 支援を受けていない環境で自分の性的アイデンティティに対処している
10. 孤独や社会的支援の欠如
11. ソーシャルメディアに時間を費やしすぎる

うつ病の原因が何であれ、以下のヒントは、症状を克服し、感じ方を変え、希望と熱意を取り戻すのに役立ちます。

10代のうつ病克服のヒント1：信頼できる大人に話す

うつはあなたの責任ではなく、その原因としてあなたは何もしていないのです。 しかし、気分をよくするために、自分でコントロールすることはできます。 その第一歩は、助けを求めることです。

うつ病について誰かに相談する

親がいつも口うるさいとか、自分の行動に腹を立てているとか、助けてくれるはずがないように思うかもしれません。 実際、親は子供が傷つくのを見るのは嫌なものです。

• あなたの両親が何らかの形で虐待している場合、または彼らがあなたの世話をすることが困難である独自の問題を抱えている場合、あなたが信頼する別の大人（親戚、教師、カウンセラー、またはコーチなど）を見つけることができます。 この人は、あなたが親にアプローチするのを手伝ってくれたり、必要なサポートを指示してくれます。
• 本当に相談できる人がいない場合、助けてくれるホットラインやサービス、サポートグループがたくさんあります。

自分の気持ちを受け入れ、共有することの大切さ

特に落ち込んでいるとき、恥ずかしいとき、価値がないときは、なかなか自分の気持ちを打ち明けられないことがあります。 多くの人が一度や二度はこのような感情に悩まされることを覚えておくことが重要です。それは、あなたが弱いとか、根本的に欠陥があるとか、ダメだということではありません。 自分の気持ちを受け入れ、信頼できる人に打ち明けることで、孤独を感じなくなります。

今はそう思えなくても、人はあなたを愛し、気にかけています。 勇気を出して、うつ病のことを話せば、解決することもあります。 悲しい気持ちを話すと悪くなると思っている人がいますが、ほとんど逆です。 あなたの話を聞いてくれる人、心配してくれる人と悩みを共有することは、とても役に立ちます。

ヒント2：孤立しないようにする-うつ病を悪化させる

うつ病になると、多くの人が自分の殻に閉じこもるようになります。 誰とも会わず、何もする気が起きず、朝ベッドから出るだけでもつらい日があるかもしれません。 しかし、自分を孤立させることは、うつ病を悪化させるだけです。 ですから、たとえそれが一番やりたくないことであっても、無理にでも社交的でいるように努めてください。

気分がよくなるような友人、特に活動的で明るく、理解のある友人と一緒に過ごしましょう。 また、薬物やアルコールを乱用する人、トラブルに巻き込まれる人、批判や不安を感じさせる人とはつきあわないようにしましょう。 しかし、そうすれば、気分がよくなります。 スポーツ、美術、ダンス、音楽のクラス、放課後のクラブなど、過去に楽しんだことのあるものを選びましょう。 最初はやる気が出ないかもしれませんが、また参加し始めると、気分も熱意も上がってきます。

ボランティアをする。 人のために何かをすることは、強力な抗うつ剤であり、幸福感を高めるものです。 自分が信じる目的のためにボランティアをすることで、他人や世界とのつながりを取り戻し、自分が変化をもたらしているという満足感を得ることができます。

ソーシャルメディアの使用を控える。 ネットで自分を見失えば、一時的にうつ病の症状が和らぐように思えるかもしれませんが、実際にはさらに気分が悪くなる可能性があります。 たとえば、ソーシャルメディア上で仲間と自分を不利に比較することは、うつ病や孤立の感情を助長するだけです。 ネット上では、人は常に自分の人生の良い面を誇張し、誰もが経験する疑問や失望を覆い隠してしまうのです。 また、ネット上で友人と交流するだけでも、実際に会って話すことにはかないません。

ヒント3：健康的な習慣を身につける

健康的なライフスタイルを選択することは、あなたの気分を大きく変えることができます。 正しい食事、定期的な運動、十分な睡眠といったことが、うつ病に大きな違いをもたらすことが示されています。

体を動かしましょう。 ランナーズ・ハイ」という言葉を聞いたことがありますか？ 実際に運動することでエンドルフィンが分泌され、瞬時に幸福感を感じることができるのです。 体を動かすことは、うつ病の薬や治療と同じくらい効果があるので、スポーツをしたり、自転車に乗ったり、ダンス教室に通ったりしてみましょう。 どんな活動も役に立ちます。

食事に気を配る。 不健康な食事は、だるさや疲れを感じさせ、うつ病の症状を悪化させることがあります。 ジャンクフード、精製された炭水化物、甘いスナック菓子などは、最悪の原因です。 また、「憂鬱」な気分は、食事で解消することができます。 野菜や果物、全粒粉をたくさん食べて、心に栄養を与えましょう。 両親や医師、保健室の先生などに、栄養のある食事ができるよう相談しましょう。

アルコールや薬物を避ける。 自分の気持ちから逃れ、たとえ短時間でも「気分を高めたい」と、お酒や薬物を使いたくなることがあるかもしれません。 しかし、そもそもうつ病を引き起こすだけでなく、薬物の使用は長い目で見ればうつ病を悪化させるだけです。 アルコールや薬物の使用は、自殺願望を高めることもあります。 アルコールや薬物に依存している場合は、助けを求めてください。

毎晩8時間の睡眠を目指しましょう。 10代でうつ病を感じると、通常、睡眠が妨げられます。

ヒント4：ストレスと不安を管理する

多くの10代にとって、ストレスや不安はうつ病と密接な関係があります。 そのため、このような「痒いところに手が届く」ような生活習慣を身につけることが大切です。

不安障害を患っている場合、さまざまな形でその症状が現れることがあります。 おそらく、前触れもなく襲ってくる激しい不安発作に耐え、授業中に話すことを考えるとパニックになり、制御不能な侵入的思考を経験し、常に心配事がある状態で生活しているのではないでしょうか。

Tips for managing stress

Managing the stress in your life begins with identifying the source of that stress:

1. If exam or classes seem overwhelming, example, talk to a teacher or school counselor, or find ways to improve how you manage your time. [1]ストレスがたまりすぎているようなら、教師やカウンセラーに相談する。
2. 妊娠の恐れや薬物の問題など、親に相談できない健康問題がある場合は、クリニックで診察を受けるか、医者に診てもらいましょう。
3. 人間関係に悩んだり、友人関係や家族関係に問題がある場合は、スクールカウンセラーや専門のセラピストに相談してみましょう。 運動、瞑想、筋弛緩、呼吸法なども、ストレスに対処するよい方法です。
4. 自分自身のマイナス思考や慢性的な心配が、日常のストレスレベルの原因になっている場合は、その癖を直して、心配性の心をコントロールできるようにするための措置をとることができます。

落ち込んだ10代の友人を助けるには

10代の友人で元気がなかったり困っている様子がある場合、あなたはうつ病ではないかと思うことがあるかもしれません。 しかし、それが単なる一時的なもの、あるいは悪い気分のものでないと、どうすればわかるのでしょうか。

• 友達が、今まで好きだったことをやりたがらなくなった。
• 友達がアルコールやドラッグを使い始めたり、悪い仲間とつるんだりするようになった。
• 友達が、自分は悪い、醜い、愚かだ、価値がないなどと言い出す。

ティーンは通常、親や他の大人よりも友達に頼るので、落ち込んだ友達が初めて、あるいは唯一打ち明ける相手という立場になることがあります。 これは大きな責任のように思えるかもしれませんが、あなたができることはたくさんあります：

友人に話してもらう。 うつ病について会話を始めるのは難しいかもしれませんが、簡単なことを言えばいいのです。 「本当に落ち込んでいて、自分らしくないように見える。 私は本当にあなたの力になりたい。 私にできることはありますか」

あなたは答えを知る必要はありません。 あなたの友達は、ただ話を聞いてくれる人、支えてくれる人を必要としているのです。 判断せず、安心させるように話を聞き、対応することで、あなたは大きな助けとなるのです。 親や先生、カウンセラーに相談するよう、落ち込んでいる友だちを励ましてあげましょう。 あなたの友人が権威者に問題があることを認めるのは怖いことかもしれません。

辛いことがあっても、そばにいてあげましょう。 うつ病になると、人を傷つけたり、変なことを言ったりすることがあります。 しかし、あなたの友人はとても辛い思いをしているのですから、それを個人的に受け止めないようにしましょう。 あなたの友人が助けを得れば、あなたが知っている大好きな人に戻るでしょう。 それまでは、他の友人や家族があなたをケアしてくれることを確認してください。

友人が自殺願望がある場合は、はっきり言う。 友達が冗談を言ったり、自殺について話したり、持ち物を手放したり、別れを告げたりしたら、すぐに信頼できる大人に話してください。 この時点でのあなたの唯一の責任は、あなたの友人に助けを求め、早くそれを得ることです。 たとえ、言わないと約束したとしても、その友人はあなたの助けを必要としています。 一時的に怒っている友達がいるほうが、もう生きていない友達よりいいのです

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