テフのレシピ7選

テフは小さな穀物で、グルテンフリーでとてもヘルシーです。 鉄分とアミノ酸を多く含み、健康的なタンパク質も摂取できるテフは、料理も非常に簡単です。 このナッツのような風味の穀物を使って、朝食、昼食、夕食、デザートにおいしい料理を作ることができます。 クッキー、パン、ハンバーガー、チリなど、どんな料理でも作れます。 テフを使った7つのおいしいレシピで、ホールグレイン気分を味わいましょう！

1. リンゴ、デーツ、ピーカンのテフ粥

温かい粥で一日を始めることほど心地よいことはありません。 テフ、デーツ、リンゴ、ピーカン、シナモンなど、エネルギーを補給する食材が入ったお粥なら、なおさらです。 このPBSレシピは2人前です。

材料

• テフ1/2カップ
• 水1/2カップ
• 大さじ1バター（オプション）
• Mejdoolデーツ（皮をむき、刻む）6個
• リンゴ1個, ピーカン（刻んだもの）ひとつかみ
• シナモン小さじ1/2
• クリームまたは牛乳（お好みで）1カップ

作り方：1.作り方は簡単です。 小さめの厚手の鍋を中弱火にかけ、テフを入れる。 焦げないようによくかき混ぜながらトースターで焼く。 5～10分ほどすると、粒がパチパチと小さな音を立てて弾け始めます。 水、バター、シナモン、デーツの半分を加え、よくかき混ぜる。 沸騰したら蓋をして、15〜20分ほど煮る。 お粥が濃くなりすぎた場合は、水を少し足してください。

約15～20分、お粥がお好みの濃さになり、粒が柔らかくなったら、火から下ろします。 生クリームまたは牛乳を加えて混ぜ、お玉で器に盛り、刻んだりんご、ピーカン、残りの刻んだデーツをトッピングする。 お好みではちみつやメープルシロップで甘みをつける。

2. テフとチョコレートのバナナブレッド

Whole Grains Councilのこのレシピのおいしさに、きっと驚かれることでしょう。 このパンのナッツの風味を引き立てたい場合は、チョコレートビットの代わりにナッツを加えてください。 このレシピでは20枚のパンが作れますが、1枚あたり170キロカロリー、6グラムの脂肪が含まれています。

材料をご参照ください。

• テフ粉1カップ
• 全粒粉1/2カップ
• 全粒粉1/2カップ
• 全粒粉1/2カップ小麦粉
• 塩小さじ1/2
• 重曹小さじ1/2
• ベーキングパウダー小さじ1/2
• グラニュー糖1カップ
• バター大さじ5, 柔らかくする
• 卵大1個（軽く溶く）
• 完熟バナナ1カップ（中2くらい）
• ½ バニラエッセンス小さじ
• ¼ カップ 水
• 1 カップ セミスイートチョコチップ

作り方: オーブンを華氏350度に予熱しておく。 小麦粉を計量カップに軽く入れ、ナイフで平らにする。 小麦粉、塩、重曹、ベーキングパウダー、シナモンを泡立て器でかき混ぜながら混ぜ合わせる。 大きなボウルに砂糖とバターを入れ、ミキサーで中速で3分ほどよく混ざるまで泡立てる。 卵を加え、なじむまで泡立てる。

バナナとバニラを加え、なじむまで泡立てる。 水を加えて泡立てる。 小麦粉を砂糖と混ぜたものに加え、低速でなじむまで泡立てる。 チョコレートチップを混ぜる。 クッキングスプレーをかけた9インチのローフパンに、生地をスプーンで入れる。 または、真ん中に刺した木の棒がきれいに取れるまで焼く。 ワイヤーラックの上で10分間冷やし、フライパンから取り出します。 ワイヤーラックで完全に冷ます。

3.ホワイトビーンとエスカロールチリ シャープチェダー入り

テフ、ピーマン、豆、ピリ辛調味料、チーズを組み合わせたボリュームたっぷりのディナー料理です。 ブルーエプロンのレシピ（Yummly）では、ヘルシーな2人前を作ることができます。

材料はこちら。

• ニンニク4片
• シャープホワイトチェダーチーズ2オンス
• コリアンダー1束
• エスカロール1頭
• ライム
• ハラピーニョペッパー1個
• ポブラノペッパー
• レッドオニオン

1つ

• ¼ カップ Teff
• ½ ティースプーン グラウンドコリアンダー
• ½ ティースプーン グラウンドクミン
• 1 (15 ounce) Can cannellini beans
• 1 (14½ ozence) Can diced tomatoes
• 1 cup vegetable broth

Director: 新鮮な野菜は洗って乾かしておく。 にんにくは皮をむき、みじん切りにする。 コリアンダーは粗く刻む。 エスカロールは一口大の乱切りにする。 玉ねぎは皮をむき、小さめのさいの目に切る。 ポブラノペッパーのあばら骨と種を取り除き、小さなサイコロ状に切ります。 ハラペーニョは半分を薄切りにして輪切りにし、種を取り除く。 残りのハラペーニョは種を取り、小さなサイコロ状にする。 チェダーチーズはすりおろす。

中鍋にオリーブオイル少々を中火で熱し、熱くなるまで炒める。 玉ねぎ、にんにく、ポブラノ唐辛子、ハラペーニョ（さいの目切り）を加え、時々かき混ぜながら4～6分、または玉ねぎと唐辛子が柔らかくなるまで加熱し、塩・コショウで味を調える。 テフを1～2分入れて、トーストする。 コリアンダーとクミンを加え、30秒から1分、または香りが出るまで加熱し、スパイスを炒める。 カネリニ豆は水気を切って洗い、トマト缶と野菜スープと一緒に鍋に加える。

全体がよく混ざるまで時々混ぜながら3～4分煮込む。 塩・コショウで味を調える。 刻んだエスカロールとコリアンダー（半量）を入れて混ぜる。 弱火にして5～6分、または時々かき混ぜながらとろみがつくまでさらに煮る。 火からおろし、ライムの絞り汁（半量）を加える。 塩・胡椒で味を調える。 チリを2つのボウルに分ける。 チェダーチーズ、残りのライムのくし形切り、残りのコリアンダーを添える。

4. クリーミーゴルゴンゾーラテフとハーブローストトマト

CookingLight は、新鮮な風味にあふれた健康ディナー料理を作りました。 テフ、チーズ、サワークリーム、ローストトマト、調味料が一口ずつ楽しめる。 6人前で、1人あたり219キロカロリー、7グラムの脂肪が含まれています。

原材料名:

• 1 ½ カップ 無塩チキンストック
• 1 ½ カップ 2%ミルク
• 1 カップ 調理していないテフ
• ½ 小さじコーシャー塩
• 2 ounces crumbled Gorgonzola cheese
• ¼ カップ脂肪 – 10%
• ½ 小さじコーシャー塩 – 10%
• 1 カップ 無塩チーズ
• ½ カップ 無塩チキンストック 1 カップ無塩チキンストックサワークリーム
• ¼ブラックペッパー
• ¼カップオーブンローストチェリートマト
• フレッシュタイム

作り方 中鍋にチキンストックと牛乳を入れ、沸騰させる。 テフと塩を混ぜ合わせる。 このとき、「炒める」「煮る」「蒸す」の3つの工程が必要です。 鍋を火から下ろし、砕いたゴルゴンゾーラ、サワークリーム、コショウを混ぜる。 テフを6枚の皿に均等に盛り付ける。 トマトをのせ、フレッシュタイムを振りかける。 Thinkstock

テフバーガー

あなたのハンバーガーは、もっともっとヘルシーになりますよ。 Bob’s Red Millのレシピは6人前で、完璧なパティを作り、ビーフバーガーに代わる栄養価の高い代替品となります。 パティ1枚あたり150カロリー、5グラムの脂肪、4グラムのタンパク質が含まれています。

原材料:

• ごま油 大さじ2
• ネギ3本（みじん切り）
• ¼ 海塩 小さじ2
• にんにく2片（みじん切り。 みじん切り
• 挽いたタイム小さじ1
• 水3カップ
• 全粒テフ1カップ

作り方: 鍋にごま油、テフ、水、タイム、にんにく、塩を入れ、沸騰させる。 蓋をして15分ほど煮込みます。 炊きあがりに1～2回かき混ぜる。 炊きあがったテフを浅い鍋に広げ、冷ます。

焦げ付き防止用野菜スプレーを軽くかけたスキレットを熱し、両面にきれいな焼き色がつくまで焼く。 チーズをのせ、火を止めてチーズが少し溶けるのを待ちます。 レタス、トマト、全粒粉のバンズでハンバーガーを組み立てる。

6. Teff Brownies

WildFlours gfgのブラウニーレシピはグルテンフリーで、ナッツ、卵、乳製品、大豆、米を一切使用していない。 これは最も健康的なデザートです。 ココナッツシュガー、テフ粉、ジンジャー、シナモン、ナツメグでおいしいブラウニーを作り、ココナッツフレーク、ひまわりの種、ココナッツシュガー、ココナッツオイルをトッピングしています。 どうぞお楽しみください。

原材料名:

• ココナッツシュガーまたはメープルシュガー1/2カップ
• ダークテフ粉2カップ
• タピオカスターチ1カップ
• 重曹
• 重曹2/3ティースプーン1カップ ベーキングパウダー
• ¼ ティースプーン キサンタンガム
• ½ ティースプーン 海塩
• シナモン大さじ1
• 生姜小さじ1
• ¼ ティースプーン ひき割り クローブ
• ナツメグ
• カルダモン
• ⅔カップ軟化ココナッツオイル
• ⅓カップ無糖アップルソース
• ¼カップカボチャピューレ

Topping

• ¼ cup unsweetened coconut flakes
• ¼ cup finely chopped sunflower seeds or pumpkin seeds
• 1 tablespoon coconut sugar
• 1〜。溶かしたココナッツオイル大さじ2

作り方。 オーブンを華氏350度に予熱しておく。 9×9インチのガラス製耐熱皿または四角いケーキ型にパーチメント紙を敷く。 小さなボウルにトッピングの材料を入れ、よく混ぜ合わせる。 脇に置いておく。 中くらいのボウルに、ココナッツシュガー以外のすべての乾燥材料を泡立て器で混ぜ合わせ、脇に置いておく。 大きなボウルに、オイル、アップルソース、パンプキンピューレ、ココナッツシュガーを入れ、よく混ぜる。

一度手を止め、側面をこすりながら混ぜます。 その後、生地が少しとろみがつくまで再度泡立てる。 準備したフライパンに生地をヘラで広げる。 平らになるように均し、なめらかに仕上げる。 トッピングをする場合は、あらかじめ用意しておいたものを振りかける。 20分焼く。

素晴らしいテフチョコチップクッキー

テフのナッツの風味は、このデザートのダークチョコレートと完璧にマッチします。 このレシピでは、メープルシロップ、アーモンドバター、アップルソースで甘みをつけ、簡単でヘルシー、そしておいしいお菓子を作っています。

原材料:

• ローストアーモンドバター1カップ。 無塩
• バニラエッセンス小さじ1
• 無糖アップルソース4オンス
• ピュアメープルシロップ1½カップ
• テフ粉小さじ2塩
• ダークチョコレート片

作り方: オーブンを華氏350度に予熱しておく。 クッキングシート2枚に油を塗る。 フードプロセッサーに、アーモンドバター、バニラ、アップルソース、メープルシロップを入れる。 クリーム状になるように混ぜる。 フードプロセッサーにテフ粉と塩を加え、混ぜ合わせる。 直径1.5cmのボールになるように生地をすくい、列に並べる。

フォークの背を使って、ボール状の生地を平らにする。 ダークチョコレートチップを各クッキーの上に均等に並べます。 オーブンの中心で13分焼く。 底面が少し黄金色になり、表面はまだ少し柔らかい状態です。

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